March
30
16:38
Бременност // Фитнес

18 Safe Коремна (Ab) Упражнения за извършване по време на бременност

Ab Упражнения по време на бременност

снимката: iStock

бременна и мисля за това как можете да продължите да останат годни и здрави, без да наранява нероденото бебе ли сте?Искате ли да опитате някои коремни или аб упражнения по време на бременността, които ще тонизират мускулите на корема си и да ви помогне по време до раждането?

Ако търсите за някои бременност аб упражнения, които са безопасни, а също и ще ви предложат допълнителни ползи за здравето и фитнес, превъртете надолу, за да разгледате нашите препоръки за упражнения.

Best Ab Упражнения по време на бременност:

Когато сте бременна, това е важно да останат годни и поддържа ежедневно рутинно упражнение, след като се консултирате с Вашия лекар за това.В някои случаи, Вашият лекар ще Ви помоли да стоят настрана от всяка друга форма на упражнения, различна от ходене.Това зависи от цялостното ви здраве, начинът на бременността напредва, а също и нивото на активност, или дейност, която се ангажира по-рано.

бъдеш във форма и да упражнява по време на бременността ще помог

не на тялото ви да остане гъвкава и да се подготвят за големия ден, раждането на вашето бебе.Коремни упражнения спомагат за поддържане на мускулите гъвкави, нещо, което е важно при раждането.Така че, след като получи зелена светлина от вашия лекар, не забравяйте да опитате следните коремни упражнения по време на бременност, тук:

1. Седейки Knee Lift:

  • Вземете здрав стол и седна близо доръб.
  • Дръжте краката си на пода и се уверете, че сте ги поставят директно под коленете си.
  • Махни си ръцете с дланите надолу и ги поставят на бедрата.
  • Бавно, започнете възлагащите корема си по такъв начин, че таза започва да се накланя.
  • Задръжте позицията и бавно да си наведе лявото коляно назад към гърдите си.
  • Start понижаване левия си крак на пода, докато възлагащите коремните си мускули.
  • Използвайте абе да се държат за позицията.
  • Бавно изпуснете наклона в неутрално положение и повторете всички по-горе стъпки.
  • На първо място, да извършат всички повторения с левия си крак.След като завършите тези, преминете към десния крак и да изпълнява всичките си повторения, използвайки десния крак.
  • В първия триместър, направете около 2 комплекта от 8 до 12 повторения.През втория и третия триместър си, направете около 1 до 2 групи от 8 до 10 повторения, в зависимост от това колко удобно и да сте.
  • Вие също може да опитате и да се свързва с тегло от 1 до 3-килограмова към всяка глезена, докато правите упражнението в първия триместър.

[Прочети: Safe кардио упражнения по време на бременност ]

2. Side Лъжата Crunch:

  • Легнете на лявата си страна и се огъват коленете си под ъгъл от 30 градуса спрямо бедрата.
  • Бавно преобръщане на тялото си към дясната си страна, така че трябва само да повдигнете коленете си около шест инча от пода.
  • Уверете се, че теглото си тяло лежи на гърба на лявото рамо, както и вашата плешка.
  • Вземете двете си ръце и ги поставете зад главата си.Погрижете се, че пръстите ви се докосват, но пръстите си, не трябва да бъдат в стискайки поза.Вашите лактите също трябва да бъдат в една отворена поза.
  • Curl торса си нагоре по диагонал.В същото време, занесете гръдната към дясното коляно.
  • Докато правите по-горе стъпки, лявото рамо, само ще се вдигне малко от пода.
  • Вземете двете ръце към коленете си и да ги навийте малко по-високо.
  • Сега поставете ръцете си в една изостанала позиция зад главата си и да понижи сами в изходна позиция.
  • Повторете всички по-горе стъпки отново.
  • Изпълнете една серия от шест повторения.След като сте готови, промените вашата страна да се повтори от другата страна.Както можете да получите удобна, преминете към правене на около 12 повторения вместо само 6.

3. Ядро Breath:

  • седнете удобно с изправен гръб.Позиция двете ръце на ребрата на ваша страна.
  • Inhale и отворете ребрата навън към вашата страна.Поеми си дълбоко въздух.
  • Настройте вашата поза, така че може да вземе в добро количество въздух.
  • Next, бавно започнете да издишвате въздуха.Като издишвате, носете си ребра обратно в позиция на затваряне.Договор предната част на таза и си опашната кост, докато си почивате стомаха.
  • Повторете стъпките.

[Прочети: Ефективни Дихателни упражнения по време на бременност ]

4. Седнала Ball стабилност Hold:

За специално бременност аб тренировка, вие ще трябва да използвате една топка стабилност.Ако не сте сигурни, използвайки един или не сте използвали и преди, посъветвайте се с Вашия партньор или приятел, за да ви помогне да се балансира, докато седите.

  • Седнете върху топката стабилност и запази позата си прав, с гърба си изправен.
  • Вземете двете си ръце и ги поставете върху всяка страна, за да ви помогне да поддържате баланса си.
  • Издишайте, с основен фокус върху издишвате от ядрото си.Както издишвате, повдигнете единия крак от земята и едновременно повдигнете противоположната ръка нагоре и над главата си.
  • Задръжте дъха си за около 2-3 секунди.
  • Връщане в изходно положение и повторете всички стъпки с помощта на другата ръка и крак.

5. Side Планк:

  • Легнете на ваша страна комфортно.
  • Сега поставете един от лактите си директно под рамото си.
  • Свийте коленете и ги стека една върху друга.
  • Уверете се, че сте си гръбнака неутрален в този момент.Започнете концентрира върху основната си дишане.
  • Стиснете бедрата си и да ги доведе напред, докато бедрата ви са над пода.
  • Задръжте позицията за около 20 до 30 секунди.Уверете се, че продължаваш да диша нормално.
  • След като сте готови, повторете същите стъпки от другата страна.

[Прочети: Безопасно ли е да направя Планк Упражнения по време на бременност ]

6. Постоянният Крънч:

  • Стоят изправени, като поставите краката си толкова широк, колкото бедрата.Уверете се, че коленете са леко свити.Също така, вдигнете ръце и ги поставете зад главата си.
  • Глътни пъпа и да го приведат в посока навътре към гръбнака.Тък таза и донесе една ръка разстояние до вашите уши.
  • Сега бавно дъвче напред и прокара мускулите в корема.Направи го по такъв начин, както бихте направили, ако сте били в легнало положение по гръб.
  • Извършване 15-20 повторения.

7. Постоянният велосипеди:

  • Поставете краката си толкова широк, колкото бедрата.
  • Start схрусква напред и повдигнете дясното коляно към гърдите си.Сега завъртете дясната си така, че лявата лакътя си идва към дясното коляно.
  • Сменете крака си и да се върнат към първоначалния стоящо положение.
  • Повдигнете лявото коляно и го завъртете така, че дясната си лакът идва към лявото коляно.
  • Повторете стъпките най-малко 10 до 20 пъти.

8. Постоянния Toe щрихи:

  • Стоят изправени и поставете краката си толкова широк, колкото бедрата.
  • Сега внимателно издърпайте пъпа навътре към гръбнака.При това, баста таза под теб.
  • Като правите това, повишаване на двете ръце нагоре и ги поставете права над главата си.
  • Бавно завой напред от кръста си по такъв начин, че гърдите и ръцете си представи.
  • Докато сте навеждане напред, бавно повишаване на десния крак пред вас и се уверете, че тя е права.
  • Сега донесе крака си обратно на земята и се простират ръцете си обратно нагоре във въздуха.
  • Повторете стъпките, използвайки левия си крак.Направете стъпките на всяка страна за около 10 до 12 пъти всеки.

[Прочети: Safe стречинг упражнения за бременни жени ]

9. Планк:

За този конкретен аб тренировка по време на бременността, вие ще трябва да се започне с вашите ръце и колене.

  • Поставете предмишниците на пода в такова положение, че те са поставени точно под раменете си.
  • Бавно се издигне на краката си по такъв начин, че тялото ви приема формата на хоризонтална линия.
  • Като правите стъпка, издърпайте пъпа навътре към гръбнака.Стиснете бедрата си по едно и също време, както ви се дърпа пъпа вътре.
  • Задръжте позицията за най-малко 10 до 60 секунди.

10. Kegels:

За този конкретен упражнения, вие ще се нуждаят от упражняване топката.

  • Седнете удобно на упражняване топката и вдишвайте приятно и пълноценно.Докато вдишвате, нека си коремче покачване, тъй като въздухът се изпълва инча След като сте достатъчно вдишване, бавно издишайте да споделите с целия въздух.
  • Уверете се, за да съвпада с вашата дължина вдишване на този на вашия дължина издишване.
  • Следващият път, че издишвате се опитайте да стегнете мускулите, които се намират в вагината си.Ако не сте в състояние да го направи от първия опит, представете си ситуация, в която ще трябва да използвате банята зле да пикая, но са принудени да пазят пее.Договор и стегнете мускулите около вагината си, като че ли сте си за спиране от пикаеш.
  • Сега се отпуснете вашата врата, лицето и раменете.В този момент, само на мускулите на тазовото дъно си трябва да се чувстват стегнати и договорени.Задръжте позата за около преброяването на 07:55 и след това бавно отпуснете.
  • Опитайте и направи най-малко 20 пъти на ден, и да се стреми да направи малко повече, колкото можете.

11. Squat:

  • Стоят изправени и да запази краката си широко встрани.Уверете се, че те са пряко под бедрата и са поставени като раздалечени като бедрата.
  • Донеси ръцете си напред и да ги пресече точно пред гърдите си.
  • Сега бавно клякам.Ако смятате, че сте извън равновесие или не са в състояние да го направи в началото, посъветвайте се с Вашия партньор или приятел да се държа за вас, така че можете да получите обратно баланса си.След като сте го изпробвате няколко пъти бавно ще получите по-удобно правиш това, така че не се отказвайте.
  • Докато сте клекнали, уверете се, че трябва да натиснете петите в пода.
  • Дръжте клекнал и идва надолу към пода, колкото и ти спокойно можеш.
  • Докато се навел, уверете се, че ви държат раменете си, гърба и корема, контролирани по такъв начин, че можете да се чувстват натиска там.
  • Бавно се върнете към първоначалната си позиция.Опитайте да правите два комплекта с 15 повторения всяка.
  • След като въведете втория триместър, може да ви е по-трудно да клякам.Все още можете да продължите същото упражнение от клекнала малко, толкова, колкото ви е удобно.

[Прочети: Предимства на Практикуването Squats по време на бременност ]

12. Cat Cow Поза:

  • Легни на пода на ръцете и краката.Уверете се, че ръцете ви са разположени точно под раменете и коленете са директно под бедрата си.
  • Start вдишване и погледнете нагоре към тавана.Уверете се, че да извива гърба си, както вие го правите.
  • Next, докато издишате, баста във вашата брадичка и си опашната кост.В същото време, издърпайте пъпа към гръбнака.
  • Дръжте изместване между вдишване и издишване и се опитват да съвпада с вашата дишането на вашите движения, колкото можете.
  • Повторете стъпките за две минути и след това да си вземе почивка преди отново да започнат отново.Той е един от най-безопасните упражнения аб по време на бременност.

13. Side-Лъжата Leg Лифтове:

  • Легнете удобно на лявата си страна.Поставете лявата си лакът на земята, така че да може правилно да подкрепи горната част на тялото.
  • Сега бавно повдигнете десния крак.Опитайте и повдигнете я, както е високо, колкото можете, но се уверете, че бедрата ви са по права линия, подредени една върху друга страна.
  • Донеси си крака надолу до около два инча над левия си крак.
  • Повтаряйте стъпките за 20 повторения с всеки крак.Продължавай да правиш, докато краката ви започват да се чувствате уморени.

[Read: Butterfly Упражнение по време на бременност ]

14. Bird Dog:

  • Легни на пода върху коленете и лактите.Преди да започнете, уверете се, че китките си се поставят директно под раменете и коленете са поставени директно под бедрата си.
  • Уверете се, че гърба си остава прав.Също така се уверете, че ви държи мускулите около корема си стегнат.
  • Сега бавно повдигнете левия си крак и го удължи по права линия зад вас.Като правите тази стъпка, мускулите около корема област трябва да са стегнати.Трябва да се вземат крака си обратно по такъв начин, че тя да бъде успоредно положение на тялото си.
  • В същото време, че сте прави тази стъпка, вдигнете дясната си ръка и да го донесе направо пред вас.
  • Пауза за известно време и задръжте стъпка, а след това бавно започнете да диша, докато се освободи вашата поза и да се върнете към първоначалната си позиция.Сега повторете същите стъпки с помощта на другия крак и ръка.

15. Постоянният таза Tilt:

  • Застанете близо до стената и се уверете, че гръбнака е права и стойката ви е изправено.Поставете си гърба и бедрата си срещу стената и петите трябва да бъде около 12 до 18 инча от стената.Както стоят по този начин, вие ще забележите, малко пространство между стената и долната част на гърба.Уверете се, че поддържа това разстояние, преди започване на упражнението.
  • Start огъването в корема си, така че да се чувстват малко налягане и бедрата ви започнат да се накланя назад.Като правите тази стъпка, долната част на гърба ще започне самото изправяне до стената.
  • Задръжте позата за около пет секунди и освобождаване.Повторете стъпките десет пъти.

16. Hip Hiker:

  • Легнете удобно на една страна и се уверете, че сте се огъне дъното си крак.Докато правите това, вашата горния крак трябва да се прави.Можете да използвате една възглавница, за да допринесе за подпомагането на главата си, ако се чувствате неудобно друго.
  • Сега вдигнете горната крака около 2-4 инча от земята.Задръжте позицията.
  • Дръж си крак права.В същото време, използвайте мускулите на страната на корема си, за да ви помогне да си дръпнете хип нагоре към рамото си.
  • Задръжте позата за около пет секунди.Повторете стъпките за десет пъти.След като сте готови, повторете същите стъпки с другия крак.

[Прочети: Сейф Hip Упражнения по време на бременност ]

17. Не Crunch Коремни преси:

  • Легнете удобно по гръб и се уверете, че коленете са сгънати.На този етап, краката ви трябва да бъдат засадени здраво по земята.
  • Махни си ръцете и ги поставете по такъв начин, че те са разположени по-долу и да отстрани на пъпа.Бавно натиснете два пръста на всяка ръка в долната част на корема.Уверете се, че сте направя тази стъпка много внимателно и не се нараняват.
  • Сега много бавно натиснете надолу върху долната част на корема.Уверете се, че не се движи таза си на всички, не повдигне гърдите си нагоре и не задържайте дъха си.
  • След като мускулите на корема започнете да се чувствате стегнат, да спрат веднага.Мускулите трябва да се чувстват стегнати под пръстите си.
  • Задръжте позицията за около десет секунди, а след това съобщение.Повторете същите десет пъти.

18. Scissor Kicks:

Вие трябва да изпълняват упражнението ножица удар само в първия триместър.Дори ако се чувствате удобно да го прави на втора или трета триместър, стойте далеч от това.

  • Легнете удобно по гръб.Поставете ръцете си под бедрата си и се уверете, че те са поставени плоски.Дръжте гърба си като плосък, колкото евентуално можем в пода.
  • Сега бавно повишаване на един крак до момента тя е около десет инча от земята.
  • Next, започнете понижаване на крака, който вдигна дори като започнете набиране на другия крак по същия начин, както го направи с другия крак по-рано.
  • Do три набора от десет ножични ритници и не забравяйте да вземете малко почивка между всяка серия.

Съвети при изпълнение на корема упражнения по време на бременност:

Първото и най-важно е да се запомни, преди да направя всяко упражнение, докато сте бременна е да се вземе препоръка от Вашия лекар и потвърждение.Вашият лекар ще прецени физическото си състояние, на цялостното здраве на вашата бременност и други фактори под внимание.Само тогава вашият лекар ще ви каже дали е или не е безопасно да продължите с упражнения, и ако да, до кога.

Ето няколко съвета за безопасност трябва да следвате, докато се извършат тези аб упражнения по време на бременност:

  • По време на първия триместър, толкова дълго, колкото се чувствате удобно, можете да увеличи интензивността на вашата тренировка.Можете да направите това чрез увеличаване на броя на повторенията.Можете също така да увеличи интензивността на упражнението, като добавите малко тегло за вашата тренировка.
  • Като се движите към втория и третия триместър, се уверете, че да се смекчи интензивността на вашата тренировка.Може да се наложи да спрем да правим някои от упражненията напълно, тъй като те биха могли да се окаже трудно да се извърши, докато сте бременна, или може да сте или нероденото бебе нарани.
  • Понякога може да се наложи да използвате подпори да направите някои коремни упражнения.Ако не сте използвали реквизита, като упражняване топката, по-рано, не забравяйте да попитате вашия партньор или приятел да ви помогне да се приспособят към същото първите няколко пъти.Помолете за помощ, така че можете да се балансират правилно и се закача за него.Това ще предотврати неприятен падане или на риска от внезапна травма.След като сте практикували няколко пъти с помощта на подкрепа, бавно, можете да започнете да го правите сами.
  • Винаги спре хидратирани преди тръгнал да направите всяко упражнение.Уверете се, че сте се пие вода и пресни течности през целия ден.Можете да запазите бутилка влива вода в близост до вас, нещо, което можете да пийнете по между си комплекти.Тя също е чудесен начин да сте хидратирани и да се чувстваш презареден за деня.
  • Осъществяване коремните мускули по-силен ще ви помогнат да ги направят по-гъвкави.Тя ще ви помогне по време на раждането и по време на раждане, тъй като то ще бъде по-лесно за вас да прокара вашето бебе по време на раждане.

[Прочети: Упражнения трябва да се избягват по време на бременност ]

Опитайте горните коремни упражнения за бременност да си коремче годни и здрави, но се консултирайте с вашия лекар.

Знаете ли, опитайте някоя коремна упражнения по време на бременност?Как се е да ви помогне по време на раждането?Споделете вашата история с нас тук.

Препоръчано статии:

  • 7 невероятни йога пози за нормална доставка
  • 4 Любовна дръжка Упражнения за бременни жени
  • 3 Safe Arm упражнения можете да направите по време на бременността
  • 7 Ефективни упражнения за разтяганеИшиас Болки по време на бременност
  • Топ 8 Упражнения за болки в гърба по време на бременност