March
30
23:06
Бременност // Фитнес

8 невероятни ползи на Клекнала по време на бременност

50) $('#slidebox').animate({'left':'10px'},200); else $('#slidebox').stop(true).animate({'left':'-400px'},200); }); $('#slidebox .clossss').bind('click',function(){ $(this).parent().remove(); }); });
' src="/files/152/604086/979177.jpg" alt='Squats по време на бременност' width="720" height="480">

снимката: Shutterstock

Вие сте бременна и погледнете в безопасни упражнения, които ще ви помогнат да сте здрави и годни по време на бременност, а също и да ви помогне да се насладите на гладка труда?Били ли сте опитвали клякам по-рано и искам да знам дали е безопасно да се практикуват клякам по време на бременност?Искате ли да знаете за някои специфични скуот упражнения, които можете спокойно да направя, без да причини болка на нероденото бебе?

Ако търсите някой от по-горе, че е време за вас да превъртите надолу и разгледайте нашите препоръки по-долу, заедно с някои мерки за безопасност, които трябва да се следват по време на тази деликатна фаза.

Безопасно ли е да се упражнява по време на бременност?

Докато сте бременна, след като имате одобрението на Вашия лекар, че е безопасно да продължи с някои форми на упражняване.Тя ще ви помогне да останете във форма, а също така ще подпомогне подготовката на тялото ви за труда и раждане.

Предимства на практикуващ Squats по време на бременност:

Клекнала е много стара форма на упражнение.Ето някои ползи от извършването клекнал, докато сте бременна:

  • С напредване на бременността, Вашето бебе бум ще започне да расте голям.През това време, може да започнете да бъдат изправени пред някои здравни проблеми, както и да има фитнес опасения.Клекнала ще ви помогне да останат годни цялостното и да облекчи вашите неудобства.
  • опитате да го клекнал по време на бременност също ще ви помогне да се простират долната част на гърба.Тя ще помогне за облекчаване на никакъв натиск или болка да се чувствате в долната част на гърба района.

[Read: Упражнения за болки в гърба по време на бременност ]

  • Както си бременност аванси, на центъра на тежестта на тялото ви ще се измести, което прави чувство за баланс на тялото ви да отидете на хвърляне.Правейки клекнал упражнения редовно може да помогне на центъра на тежестта на престоя на място и също ще ви помогне да се пренастроят тялото си.
  • Запекът е много често срещано оплакване сред бременните жени.Седнал упражнения по време на бременност ще ви помогне да се излекува метеоризъм.Тя ще продължи да храносмилателната система в идеален ред, регулират движението на червата и да се предотврати запек.
  • Когато клякам вместо да седят през цялото време, тя също така ще помогне за намаляване на налягането може да се почувствате на вашия тазовото дъно.Това ще бъде особено полезно по време на третия триместър, когато налягането на вашия тазовото дъно ще е в своя пик.
  • Клекнала е и един от най-естествените позиции за раждането.Ако решите да клякате, докато се ражда, тя ще ви помогне да се разшири раждането си канал.Тя също така ще помогне да се осигури повече кислород на Вашето бебе и ще се отпуснете вашите перинеума мускули.Всички тези фактори ще помогне да се намалят шансовете на сълзи, които в противен случай могат да страдат, докато натискате вашето бебе по време на вагинално раждане.
  • Ако решите да клякам при раждането, гравитационното притегляне ще направи по-лесно за вашето бебе да пътуват през родилния канал и да излезе накрая.Тя също така ще даде бебето си повече пространство, отколкото всяка друга позиция раждането да пътуват през, което го прави по-малко стресиращо както за вас и вашето бебе.
  • когато практикувате клякане по време на бременност месеца, това ще ви помогне да се простират и укрепване на тазовите мускули, които ще ви помогнат да отида за една нормална доставка.

[Прочети: Стречинг упражнения за бременни жени ]

Safe Клекнала Упражнения по време на бременност:

Ето няколко скуот упражнения, които можете спокойно да се опитват, докато сте бременна.Въпреки че те са безопасни упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да ги опитва.След като имате зелена светлина от вашия лекар, започнете да практикувате следното:

1. Sumo Squat:

  • За сумо клек, стоят изправени с гръбнака изправен.Уверете се, че като поставите краката на ширината на раменете и краката и пръстите сочат навън.
  • Обърнете гира във всяка ръка и простре ръцете си пред вас.Уверете се, че като го направите, дланите са обърнати тялото си.
  • Поддържане на гърба си напълно прав, леко сгънете коленете си.
  • Опитайте и направи серия от около 12 до 15 повторения.Ако се чувствате удобно, можете да си вземе почивка и да се повтаря на снимачната площадка.

2. четириного Extension:

  • За разширението на четириного, което трябва да получите на пода и поставете първо себе си удобно върху коленете и дланите.
  • Уверете се, че като поставите китките си директно под раменете и коленете си директно под бедрата си.
  • След като сте в позиция, бавно се разшири десния крак към бедрото.Трябва да се повиши крака си бавно.
  • Сега разшири лявата си ръка пред вас, за да ви височината на рамото.
  • Задръжте позицията за около 2-5 вдишвания.На следващо място, се върнете към изходна позиция и повторете всички стъпки с противоположни крайници.
  • Опитайте и направи серия от 12 до 15 повторения всяка.Починете си и се повтаря на снимачната площадка, ако се чувствате комфортно.

[Прочети: Safe кардио упражнения по време на бременност ]

3. Стена Squat плъзнете надолу:

  • За стена клек упражняване, ще трябва няколко възглавници, които ще помогнат поддържа тялото си по време на различните етапи.
  • Place възглавниците до стената и стоят пред тях.Уверете се, че краката ви са на ширината на раменете.Пръстите на краката трябва да бъдат насочени в посока напред.
  • Сега бавно се облегнете назад и се огъват бедрата, раменете и главата си в стената.
  • Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте, като се навеждате леко коленете си.Уверете се, че тъй като вие сте се наведе, да започнете да се плъзга към възглавниците.Трябва да клякам и земята, върху възглавниците.
  • Както можете да направите това, вие трябва да запазите гърба си изправен и баста брадичката в посока гърдите си.
  • Също така, поставете ръцете си върху коленете си, за да ви помогне да се балансира и леко се плъзга надолу.

[Прочети: Предимства на Дихателни упражнения по време на бременност ]

4. Стена Squat плъзнете надолу и седни:

  • За стената клекнал по време на бременност, ще се наложи на няколко възглавници, които ще помогнат поддържа тялото си, докатоизвършвате стъпки.
  • Place възглавниците до стената и стоят пред тях.Уверете се, че краката ви са на ширината на раменете и пръстите на краката са насочени в посока напред.
  • Сега достигне бавно назад и се огъват бедрата, раменете и главата си в стената.
  • Inhale дълбоко и задръжте позицията за около 12 вдишвания.Сега бавно протегне краката си и седна срещу стената на възглавниците.
  • Релакс за минута и диша нормално.

[Прочети: Кегел упражнения по време на бременност ]

5. Simple Squat:

  • Застанете на пода с краката си на широчината на раменете.
  • Завъртете краката си в посока навън, за да запази равновесие.
  • Донеси двете ръце пред себе си и натиснете дланите заедно.Поставете дланите си директно пред сърцето си.
  • Поемете дълбоко въздух и докато издишате, не забравяйте да се огъват краката си в дълбока клекнало положение.
  • Open извън дланите си и натиснете коленете си с двете си ръце, да ги запазите малко един от друг, така че корема си получава достатъчно пространство, и сте готови.Просто се огъват леко напред, и се уверете, че можете да поддържате баланс комфортно.Поеми си дълбоко въздух.
  • Много бавно издишайте, и като го направите, не забравяйте да се простират гръбнака нагоре.
  • Сега се отпуснете си опашната кост.Уверете се, че не покривам със свод долната част на гърба.Ако можете да направите тази стъпка правилно, това ще помогне на мускулите в долната част на гърба, за да се отпуснете.Когато получат допълнителни паунда по време на бременност, може да откриете себе си често приоритетна долната част на гърба, която може да причини много болка и дискомфорт.Практикуването на тази конкретна стъпка ще помогне за предотвратяване или намаляване на болката и дискомфорта в долната част на гърба област.
  • Докато слиза, може да се вдигне петите малко от земята.Ако това се случи, можете да запретнем кърпа за всяка пета и я поставете под, така че можете да поддържате баланса си добре.
  • Задръжте позицията за около три минути или докато се чувствате комфортно.

6. Стол Half Squat:

  • За стола половината клек упражнения, ще ви е необходим здрав стол, който може да ви помогне лесно да се балансира, без риск от падане.
  • Place един стол и да стоят по такъв начин, че вие ​​сте изправени пред гърба си.Дръжте краката на ширината на раменете.Също така, уверете се, че пръстите на краката са насочени навън.
  • Продължавайте да държите гърба на стола, за да си поддържа правилно.
  • Докато сте все още стои, контракция на мускулите на корема област.Когато правите това, повдигнете гърдите си нагоре и отпускане на мускулите в раменете си.
  • Сега бавно спуснете опашната кост си към пода.Можете да се преструвам, както, ако ще да седне на един стол.
  • Уверете се, че правим стъпките бавно, така че да могат да поддържат равновесие и поддържа тялото си стабилна.Повечето от телесното си тегло трябва да падне върху петите по време на тази стъпка.
  • Дишайте дълбоко и бавно.Както издишвате, бутнете краката си, за да се изправи прав.
  • Уверете се, че сте се изправи бавно.Можете да вдигне първия бедрата и след това доведе до останалата част от тялото си.
  • Опитайте и да направим една или две групи от около осем до десет повторения всяка.
  • След като се чувствате по-удобно с упражнението, можете да го направите малко по-интензивно чрез увеличаване на неговата продължителност.Можете да увеличите времето си стопанство за около 15 секунди и постепенно, докато не може да го направи за около 60 секунди без да се чувствам неудобно.

7. председател Full Squat:

  • За стол пълен клек упражняване по време на бременността, ще ви трябва надежден стол, който можете да се държа за безопасно за балансиране.
  • Place един стол и да стоят по такъв начин, че вие ​​сте изправени пред гърба си.Дръжте краката на ширината на раменете.Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени навън.
  • Продължавайте да държите гърба на стола, за да ви даде адекватна подкрепа.
  • Докато сте все още стои, контракция на мускулите на корема.Когато правите това, повдигнете гърдите си нагоре и отпускане на мускулите в раменете си.
  • Сега бавно понижаване на опашната кост.За извършване на тази дейност, трябва да се опитаме и да си опашната кост към пода, толкова ниска, колкото можете да клякате комфортно.
  • Уверете се, че правим стъпките бавно, така че можете да поддържате баланс и да запази наранявания в залива.Повечето от телесното си тегло трябва да падне върху петите по време на тази стъпка.
  • Поемете дълбоко въздух и издишайте бавно.Като издишвате, бутнете краката си, за да се изправи прав.
  • Уверете се, че сте се изправи бавно.Можете да увеличите вашите бедра и след това да се вдигне на останалата част от тялото си нагоре.
  • Опитайте и да направим една или две групи от около осем до десет повторения на всеки в началото.Постепенно, можете да практикувате увеличаване времето си стопанство, докато не може да го направи за около 60 секунди без да се чувствам дискомфорт.

[Прочети: Safe Arm Упражнения по време на бременност ]

8. Super Simple Бременност Squat:

Както подсказва името, супер проста упражняване клекнало по време на бременност е тази, която можете да опитате да направите през тези дни, когато се чувстватедопълнително уморен.Можете да направите това упражнение клек лесно, без да натоварва себе си.

  • Стоят изправени и поставете краката си около два фута един от друг.Уверете се, че пръстите на краката се обръщат навън и сте в удобна позиция.
  • Много бавно, започнете огъване краката си надолу.Макар че можете да направите това, уверете се, че гърба ти е права и не са навеждане напред или склонност към двете ви страни.
  • Много бавно започнете да ставате, и като го направите, се концентрира върху мускулите на краката, докато натиснете себе си нагоре.
  • първоначално Можете да направите пет повторения на едни и същи, и както можете да се удобно, можете да го увеличи до около 20 повторения.
  • В дните, когато искате да се направи малко по-интензивен, задръжте позицията си в продължение на 15 до 30 секунди, когато слизат, и постепенно се увеличава.

Какво трябва да запомните, докато правиш Бременните Squats или всеки друг Упражнения:

Първото и най-важно е да се запомни, преди да направя всяко упражнение, докато сте бременна е да се вземе препоръка от Вашия лекар и одобрение.След като прецени Вашето здравословно състояние по време на бременност, Вашият лекар ще Ви каже дали е или не е безопасно за вас да се упражнява.Тя също ще ви посъветва времето до когато можете да ги практикуват безопасно.

Ето няколко съвета за безопасност трябва да следвате, докато извършвате горепосочените упражнения по време на бременност:

  • По време на първия триместър, толкова дълго, колкото се чувствате удобно, можете да увеличи интензивността на вашата тренировка.Можете да направите това чрез увеличаване на броя на повторенията.Можете също така да увеличи интензивността на упражнението, като използвате малко тегло по време на режима.
  • Както влиза втори триместър, смекчите интензивността на вашата тренировка.Може да се наложи да спрем да правим няколко упражнения напълно, тъй като те биха могли да се окаже трудно да се извърши сега или може да навреди на малкия в утробата си.

[Read: Упражнения трябва да се избягват по време на бременност ]

  • Понякога може да се наложи да използвате подпори да направите някои скуот упражнения.Ако не сте използвали реквизита по-рано, не забравяйте да попитате вашия партньор или приятел да ви помогне да се приспособят към същото първите няколко пъти.Помолете за помощ, така че можете да се балансират правилно и да се научат да ги използват по подходящ начин.Това ще предотврати неприятен падане или рискът от нараняване.След практикуването на няколко пъти с помощта на подкрепа, можете да започнете бавно да го прави от себе си.
  • Винаги спре хидратирани преди тръгнал да направите всяко упражнение.Уверете се, че пие вода и фрешове през целия ден.Можете да запазите бутилка с вода под ръка, така че можете да вземете малки глътки от нея в между сериите.Това е един лесен начин да се запази дехидратация и крампи в залива.
  • Носете памучни дрехи, които имат по-удобно носене, за да се позволи лесен въздушния поток и да се предотврати прекомерно изпотяване, докато се упражнява.
  • Уверете се, че носенето на сутиен, който дава добра гърдите ви допълнителна подкрепа, докато тренирате.Избягвайте да носите сутиени с underwires, тъй като те могат да причинят нараняване или болка и дискомфорт.
  • Обувките, които ви носят, докато се упражнява имат да играят важна роля в поддържането сте в безопасност.Уверете се, че те имат твърдо против боксуване едноличен да се предотврати всяка есен.Обувките трябва да са годни ли правилно и не ги съберете или нарани пръстите на краката.Ако носите обувки, които имат връзките на обувките, не забравяйте да ги връзвам правилно, преди да започнете да упражнява.
  • Винаги упражнява върху равна и суха повърхност, така че да няма риск от подхлъзване и падане.
  • Никога не упражни правото след хранене, дори и ако сте яли светлина.Поддържайте разстояние от най-малко един час между храненията си и рутинно упражнение.
  • Уверете се, че яде балансирана храна и никога не се упражнява, докато сте гладни.

Следвайте съветите на лекаря си и се опитайте горепосочените упражнения клекнал за бременност, за да се насладите на безопасна бременност.

Знаете ли, опитайте клекнал, когато бременна?Моля, споделете вашата фитнес режим с други майки-към-бъда в полето за коментари по-долу.

Препоръчано статии:

  • 18 Safe Коремна (Ab) Упражнения за извършване по време на бременност
  • 4 Любовна дръжка Упражнения за бременни жени
  • 5 Hip Упражнения можеш да направиш по време на бременността
  • ли ебезопасно да го Дъски по време на бременност?
  • Топ 8 Упражнения за болки в гърба по време на бременност