March
30
16:38
Těhotenství // Vhodnost

18 Bezpečné břicha (Ab) Cvičení provést během těhotenství

Ab cvičení v těhotenství

fotografie: iStock

Jste těhotná a přemýšlel o tom, jak mohou zůstat fit a zdravý bez nepříznivých dopadů na Vaše nenarozené dítě?Chcete si vyzkoušet některé břišní nebo ab cvičení během těhotenství, které bude tón svaly břicha, a pomůže v průběhu celé až do porodu?

Pokud hledáte pro některé těhotenství ab cvičení, které jsou bezpečné a bude také nabídnout další zdravotní a fitness výhody, přejděte dolů podívat i na naše cvičení doporučení.

Nejlepší Ab cvičení v průběhu těhotenství:

Pokud jste těhotná, je důležité, aby zůstali fit a udržet svůj denní cvičením po poraďte se se svým lékařem o tom.V některých případech může lékař požádat, abyste zůstali daleko od jakékoliv jiné formy cvičení jiného než chůze.Záleží na vaše celkové zdraví, jak vaše těhotenství pokračuje, a také úroveň aktivity nebo cvičení zavázala dříve.

Být fit a cvičení v průběhu vaše těhotenství vaše tělo zůstat flexibilní a připravit se na velký den, narození svého dítěte.Břišní cvičení pomůže udržet vaše svaly pruž

né, něco, co je důležité při porodu.Takže jakmile se dostanete na zelenou od svého lékaře, ujistěte se, že se pokusíte následující břišní cvičení během těhotenství, zde:

1. Sedět Knee Lift:

  • Vezměte robustní židli a posaďte se uokraj.
  • Udržujte vaše nohy zcela na podlaze, a ujistěte se, že je umístit přímo pod kolena.
  • Vezměte ruce s dlaněmi otočenými dolů a dát je na bocích.
  • pomalu začít smluvní vaše břicho tak, že vaše pánev začne naklánět.
  • Držte pozici a pomalu přinést ohnutá levé koleno zpět k hrudníku.
  • Začátek snížení levou nohou na podlaze, zatímco uzavírání smluv vaše abs.
  • Použijte své abs držet na pozici.
  • Pomalu uvolněte sklon do neutrální polohy a opakujte všechny výše uvedené kroky.
  • Zpočátku plnit všechny opakování s levou nohou.Po dokončení těch, přesunout na pravé noze a provádět všechny své opakování pomocí pravou nohu.
  • v prvním trimestru, dělat asi 2 sady 8-12 opakováních.Ve svém druhém a třetím trimestru těhotenství, dělat 1-2 sady 8-10 opakováních, v závislosti na tom, jak se budete cítit.
  • Můžete také zkusit a připojit 1-3 liber váhu každému kotníku zatímco dělá cvičení v prvním trimestru.

[Přečtěte si: Safe kardio cvičení během těhotenství ]

2. Side Ležící Crunch:

  • Lehněte si na levé straně a pokrčte kolena na 30 stupňů úhlu kyčle.
  • Pomalu valit své tělo k pravé straně, takže budete mít jen zvednout kolena asi šest palců od podlahy.
  • Ujistěte se, že vaše tělesná váha spočívá na zadní straně levého ramena, stejně jako vaše lopatky.
  • Vezměte obě ruce a umístit je za hlavu.Dbejte na to, že vaše prsty jsou dojemné, ale vaše prsty by neměly být v sepjala představovat.Vaše lokty by měl být také v otevřené pozici.
  • Curl váš trup směrem nahoru v diagonální pozici.Ve stejné době, aby vaše hrudní kost na pravé koleno.
  • když děláte výše uvedených kroků, bude vaše levé rameno jen zvednout trochu od podlahy.
  • Vezměte obě ruce na kolena a učinit je stočit o něco vyšší.
  • Nyní nedávejte ruce v zaostalé pozici za hlavu a nižší sami do výchozí polohy.
  • opakujte všechny výše uvedené kroky znovu.
  • Proveďte jednu sadu šesti opakování.Až budete hotovi, změňte stranu opakovat na druhé straně.Jak se dostanete pohodlně, přejít na tom asi 12 opakování, ne jen 6.

3. Jádro Breath:

  • Pohodlně se posaďte s záda rovně.Pozice obě ruce na žebry na vaší straně.
  • Nadechněte se a otevřete žebra směrem ven směrem k vaší straně.Zhluboka se nadechnout.
  • Upravte pozici, aby mohla vzít v dobrém množství vzduchu.
  • Další, začít pomalu vydechovat vzduch.Jak jste si vydechnout, aby vaše žebra zpět do uzavřené polohy.Smlouvu na přední vaší pánve a vaše kostrč a zároveň relaxaci žaludku.
  • Opakujte kroky.

[Přečtěte si: Efektivní dechová cvičení během těhotenství ]

4. Sedící míče Stabilita HOLD:

pro konkrétní těhotenství ab cvičení, budete muset použít stability míč.Pokud si netroufáte pomocí jedné nebo nejsou používány jeden dříve, zeptejte se svého partnera nebo přítele, aby vám pomohou vyrovnat, když sedíte.

  • Sedněte si na míč a udržet stabilitu držení těla rovně, se zády vztyčené.
  • Vezměte obě ruce a položte je na každé straně, aby vám pomohou udržet rovnováhu.
  • Exhale, s hlavním zaměřením na dýchání z vašeho jádra.Jak jste se vydechování, zvedněte jednu nohu ze země a zároveň zvedněte opačný ruku nahoru a přes hlavu.
  • Zadržte dech asi dva až tři sekundy.
  • Návrat do výchozí pozice a opakujte všechny kroky pomocí druhou ruku a nohu.

5. Side Plank:

  • Lehněte si na vaší straně pohodlně.
  • Nyní umístěte jednu ze lokty přímo pod rameno.
  • Pokrčte kolena a vyskládat jeden na horní straně druhé.
  • Ujistěte se, že budete mít páteř neutrální v tomto okamžiku.Začněte se soustředit na své vlastní dýchání.
  • Squeeze vaše boky a přivést je dopředu, dokud vaše boky jsou nad podlahou.
  • Držte pozici asi 20 až 30 sekund.Ujistěte se, že stále dýchá normálně.
  • Až budete hotovi, opakujte stejné kroky na druhé straně.

[Přečtěte si: Je bezpečné dělat Plank Cvičení během těhotenství ]

6. Stálý Crunch:

  • Postavte se rovně umístěním vaše nohy tak široký, jak vaše boky.Ujistěte se, že vaše kolena jsou mírně ohnuté.Také, zvedněte ruce a umístit je za hlavu.
  • Suck pupík v a přivést ji dovnitř směrem k páteři.Tuck pánev a aby vaše prsty do vašich uší.
  • Nyní pomalu dopředu lámání chleba a stlačte svaly na břiše.Udělej to tak, jak byste dělali, kdybyste byli vleže na zádech.
  • Proveďte 15-20 opakování.

7. Stálý Bicycle:

  • Položte si nohy stejně široký jako vaše boky.
  • Začátek křupavý dopředu a zvedněte pravé koleno k hrudníku.Nyní točit své právo tak, že váš levý loket přijde na pravé koleno.
  • Vyměňte nohy a dostat se zpět do původní stoje.
  • Zvedněte levé koleno a otočením to tak, že váš pravý loket přijde k levé koleno.
  • Opakujte kroky minimálně 10 - 20 krát.

8. Stálý Toe Doteky:

  • Postavte se rovně a umístit své nohy tak široký, jak vaše boky.
  • Nyní opatrně vytáhněte pupík dovnitř směrem k páteři.Přitom, zastrčte pánev pod vámi.
  • Jak děláte to, zvedněte obě ruce nahoru a umístit je přímo nad hlavou.
  • pomalu předklánět od pasu v takovým způsobem, že váš hrudník a ruce přijít dopředu.
  • když jste předklon, pomalu zvedněte pravou nohu před sebe a ujistěte se, že je rovný.
  • Přineste nohu zpět na zem a natáhnout ruce zpět do vzduchu.
  • Opakujte kroky levou nohu.Proveďte kroky na každé straně po dobu asi 10 až 12 krát každý.

[Přečtěte si: Safe protahovací cvičení pro těhotné ]

9. Plank:

Pro tento konkrétní ab cvičení během těhotenství, budete muset začít s ruce a kolena.

  • Položte předloktí na podlaze v takové poloze, že jsou umístěny přímo pod ramena.
  • pomalu stoupat až na vaše prsty takovým způsobem, že vaše tělo bere tvar plochého vedení.
  • Když uděláte krok, stáhněte si pupek dovnitř směrem k páteři.Squeeze boky ve stejné době, jak jste tahání pupíku uvnitř.
  • Držte pozici po dobu nejméně 10 do 60 sekund.

10. Kegels:

Pro tento konkrétní cvičení, budete potřebovat cvičení míč.

  • Sedněte si pohodlně na cvičení míč a vdechovat pěkné a plné.I když jste v dýchání, ať vaše břicho vzniknout jako vzduch vyplní. Poté, co jste inhaloval dost, pomalu vydechněte, aby všechen vzduch ven.
  • Ujistěte se, aby odpovídaly vaší délku inhalace, že váš délky výdechu.
  • příštím výdechu se snaží dotáhnout svaly, které jsou umístěny v pochvě.Pokud nejste schopni učinit na první pokus, představte si situaci, kdy potřebujete na záchod špatně na záchod, ale jsou nuceni držet pee.Smlouva a utáhněte svaly kolem pochvy, jako byste se zastavit se od močení.
  • Nyní uvolnili krk, obličej a ramena.V tomto bodě, tak svaly vašeho pánevního dna se měli cítit pevně a smluvně.Držte pózu asi počtu pěti až osmi a potom pomalu uvolněte.
  • Zkuste a to alespoň 20 krát za den, a snažit se udělat trochu víc, jak můžete.

11. Squat:

  • Postavte se rovně a aby se vaše nohy daleko od sebe.Ujistěte se, že jsou přímou pod boky a jsou umístěny jak daleko od sebe, jak vaše boky.
  • Přineste si ruce dopředu a kříž přímo v přední části hrudníku.
  • nyní pomalu squat dolů.Pokud máte pocit, že jste mimo rovnováhu, nebo nejsou schopni udělat to zpočátku, zeptejte se svého partnera nebo přítele, aby držet na vás, takže můžete získat zpět rovnováhu.Jakmile si to vyzkoušet několikrát budete pomalu získat více pohodlně dělat to, takže se nemusíte vzdát.
  • I když jste v podřepu, ujistěte se, že stisknete paty do podlahy.
  • Udržujte podřepu a přichází dolů směrem k podlaze, stejně jako si můžete pohodlně.
  • I když jste v podřepu dolů, ujistěte se, že budete mít vaše ramena, záda a vaše břišní svaly ovládané takovým způsobem, že se můžete cítit tlak tam.
  • Pomalu dostat zpět na původní místo.Zkuste dělat dvě sady 15 opakováních každý.
  • Po zadání druhého trimestru, možná zjistíte, že více a více obtížnější squat dolů.Stále můžete pokračovat stejným výkonu dřepl si jen trochu, stejně jako ty jsou pohodlné.

[Přečtěte si: Výhody praktikování dřepy během těhotenství ]

12. Cat Cow Pose:

  • Pojď dolů na podlaze na rukou a nohou.Ujistěte se, že vaše ruce jsou umístěny přesně pod rameny a kolena jsou přímo pod boky.
  • Začátek vdechování a dívat se nahoru ke stropu.Ujistěte se, že arch záda, jak to uděláte.
  • Dále, při výdechu, zastrčit do brady a vaše kostrč.Ve stejné době, stáhněte si pupík směrem k páteři.
  • Mějte přepínání mezi vdechování a vydechování, a snažit se přizpůsobit svůj dech, aby vaše pohyby, stejně jako můžete.
  • Tento postup opakujte po dobu dvou minut a pak dát pauzu před dalším pokračováním.Je to jeden z bezpečných ab cvičení v průběhu těhotenství.

13. Boční ležící Noha vleky:

  • Lehněte si pohodlně na levé straně.Položte levý loket z toho důvodu, aby bylo možné řádně podporovat vaše horní části těla.
  • teď pomalu zvedněte pravou nohu.Zkuste a zvedněte ho tak vysoko, jak můžete, ale ujistěte se, že vaše boky jsou v přímce, naskládané jeden na druhého.
  • Přineste nohu dolů o dva se posunuje nad levou nohu.
  • neustále opakují kroky pro 20 opakováních s každou nohu.Pokračujte v tom, dokud vaše nohy začínají cítit unavený.

[Read: Butterfly Cvičení během těhotenství ]

14. Bird Dog:

  • Pojď dolů na podlaze na kolena a lokty.Než začnete, ujistěte se, že vaše zápěstí jsou umístěny přímo pod ramena a kolena jsou umístěny přímo pod boky.
  • Ujistěte se, že vaše záda stále rovně.Také se ujistěte, že budete mít svaly kolem vašeho břicha těsný.
  • teď pomalu zvedněte levou nohu a rozšířit ji v přímé linii za sebou.Jak si udělat tento krok, svaly kolem vašeho břicha oblasti by měla být těsné.Musíte vzít nohu zpět takovým způsobem, že zůstává v paralelní poloze, aby vaše tělo.
  • Zároveň že děláte tento krok, zvedněte pravou ruku a přivést ji přímo před vámi.
  • Pauza na chvíli a držet krok, a pak pomalu začít dýchat, jak si uvolnit vaše představovat, a vrátit se do své původní polohy.Nyní opakovat stejné kroky, pomocí opačnou nohu a ruku.

15. Stálý Pánevní Tilt:

  • stánek u zdi a ujistěte se, že vaše páteř je rovně a vaše držení těla je vzpřímené.Umístěte vaše záda a boky proti zdi a paty by měla být asi 12 až 18 palce od zdi.Jak jste si stát takhle, všimnete si malý prostor mezi stěnou a dolní části zad.Ujistěte se, že udržovat tuto vzdálenost před zahájením cvičení.
  • Začátek protahuje ve vaší abs, takže máte pocit, trochu tlak, a vaše boky začnou naklánět dozadu.Jak si udělat tento krok, bude vaše dolní části zad začít vyrovnávat se proti zdi.
  • Držte postoj pro asi pět sekund a uvolněte.Opakujte kroky desetkrát.

16. Hip Hiker:

  • Lehněte si pohodlně na vaší straně, a ujistěte se, že vaše spodní nohu ohýbat.I když děláte to, vaše nejvyšší noha by měla být rovná.Můžete použít polštář, aby se přispělo k podpoře vaši hlavu, když máte pocit, nepříjemné jinak.
  • Nyní zvedněte horní nohu o dva-čtyřipalec ze země.Držte pozici.
  • , aby se vaše nohy rovně.Ve stejné době, použijte svaly na straně vašeho břicha které vám pomohou vytáhnout kyčle směrem nahoru směrem k rameni.
  • Držte představovat asi na pět sekund.Opakujte kroky pro desetkrát.Až budete hotovi, opakujte stejné kroky s druhou nohou.

[Přečtěte si: Bezpečná Hip cvičení během těhotenství ]

17. Žádné Crunch Drtí:

  • Lehněte si pohodlně na zádech a ujistěte se, že vaše kolena jsou ohnutá.V tomto kroku by měla být vaše nohy pevně na podlaze.
  • Vezměte si ruce a umístit je takovým způsobem, že jsou umístěny níže a na stranu pupík.Pomalu stiskněte dva prsty každé ruky do podbřišku.Ujistěte se, že tento krok velmi jemně a ne ublížit v tomto procesu.
  • Nyní velmi pomalu zatlačte na podbřišku.Ujistěte se, že se nepohybují pánev vůbec, nezvedejte hrudník nahoru a nezadržujte dech.
  • Jakmile svaly břicha začít cítit těsný, ihned zastavte.Svaly by měli cítit pevně pod prsty.
  • Držte pozici asi deset sekund a pak je uvolněte.Opakujte stejné desetkrát.

18. Scissor Kicks:

byste měli provést nůžkové kop cvičení pouze v prvním trimestru.I když se budete cítit pohodlně dělá ve svém druhém nebo třetím trimestru, drž se dál od dělání tak.

  • Lehněte si pohodlně na zádech.Položte si ruce pod boky a ujistěte se, že jsou umístěny bytu.Záda jako plochý, jak jste si možná o podlahu.
  • nyní pomalu zvyšovat jednu nohu do doby, kdy je asi deset in. ze země.
  • Poté spusťte snížení nohu, která jste vznesenou i když začnete zvyšování druhou nohu stejným způsobem, jak jste to udělali s druhou nohu dříve.
  • Do tři sady deseti nůžkových kopů a ujistěte se, že budete mít trochu odpočinout mezi každou sadu.

Tipy při provádění břišní cvičení během těhotenství:

v první řadě věc, kterou nezapomeňte před vámi dělat jakékoliv cvičení, když jste těhotná, je, abyste dodržovali pokyny svého lékaře a potvrzení.Váš lékař posoudí svou fyzickou kondici, celkový zdravotní stav těhotenství a dalších faktorů v úvahu.Teprve pak lékař vám řekne, zda je či není, je pro vás bezpečné pokračovat s cvičením, a pokud ano, do kdy.

Zde je několik tipů, bezpečnosti byste měli dodržovat, zatímco vy se provedením těchto cvičení ab během těhotenství:

  • V průběhu prvního trimestru, tak dlouho, jak budete cítit pohodlně, můžete zvýšit intenzitu cvičení.Můžete to udělat tím, že zvyšuje počet opakování.Můžete také zvýšit intenzitu cvičení přidáním malou hmotnost do vašeho cvičení.
  • Jak se přesunout do druhého a třetího trimestru, ujistěte se, že zmírnit intenzitu tréninku.Možná budete také muset přestat dělat několik cvičení úplně, jak by mohly být obtížné provádět, když jste těhotná, nebo mohou vás nebo vaše nenarozené dítě zranit.
  • Někdy budete muset použít rekvizity dělat určité břišní cvičení.Pokud jste nepoužili rekvizity, jako je cvičení míč, dříve, ujistěte se, zeptejte se svého partnera nebo přítele, který vám pomůže přizpůsobit se stejný první několikrát.Požádejte o pomoc, takže můžete vyvážit sebe správně a dostat se na kloub.To bude bránit ošklivý pád nebo riziko náhlého zranění.Poté, co jste cvičil několikrát se za pomoci podpory, můžete pomalu začít dělat to sami.
  • vždy zůstali hydratované, než se vydáte dělat žádné cvičení.Ujistěte se, že budete pít vodu a čerstvé tekutiny po celý den.Můžete držet láhev naplněná vodou blízko vás, něco, co můžete popíjet v místě mezi vašimi sadách.Je to také skvělý způsob, jak udržet si hydratované a udržet si pocit nabíjet za den.
  • aby vaše břišní svaly silnější pomůže, aby jim pružnější.To vám pomůže při porodu a při porodu, jak to bude pro vás jednodušší, aby se zasadila své dítě během birthing.

[Přečtěte si: cvičení, aby se zabránilo Během těhotenství ]

Zkuste výše těhotenství břišní cvičení, aby se vaše břicho fit a silná, ale poraďte se se svým lékařem.

Zkusili jste žádnou břišní cvičení během těhotenství?Jak to vám pomoci při porodu?Podělte se o svůj příběh s námi tady.

Doporučené články:

  • 7 Amazing jógových pozic pro normální dodávky
  • 4 Love rukojeti cvičení pro těhotné
  • 3 Safe Arm cvičení, které můžete dělat během těhotenství
  • 7 Efektivní protahovací cvičení ProIschias bolesti během těhotenství
  • Top 8 cvičení pro bolesti zad během těhotenství