March
30
16:38
Graviditet // Fitness

18 Sikker Abdominal (Ab) Øvelser til at udføre under graviditet

Ab Øvelser under graviditet

Image: iStock

Er du gravid, og tænker på, hvordan du kan fortsætte med at bo sund og rask uden at såre dit ufødte barn?Har du lyst til at prøve nogle abdominal eller ab øvelser under graviditet, der vil tone musklerne i maven og hjælpe dig i hele indtil fødsel?

Hvis du er på udkig efter nogle graviditet ab øvelser, der er sikre og vil også tilbyde dig ekstra sundhed og fitness fordele, skal du rulle ned til at tjekke vores motion anbefalinger.

Bedste Ab Øvelser under graviditeten:

Når du er gravid, er det vigtigt at holde sig i form og vedligeholde din daglige motion rutine, efter at du konsultere din læge om det.I nogle tilfælde vil lægen bede dig om at holde sig væk fra enhver anden form for motion andet end at gå.Det afhænger af din generelle sundhed, den måde din graviditet forløber, og også niveauet af aktivitet eller motion, du foretog tidligere.

At være fit og udøve under graviditeten vil hjælpe din krop forblive fleksibel og forberede den store dag, fødslen af ​​dit barn.Abd

ominal øvelser hjælpe med at holde dine muskler smidig, noget, der er vigtigt, mens fødslen.Så når du får grønt lys fra din læge, skal du sørge prøve følgende maveøvelser under graviditeten, her:

1. Siddende Knee Lift:

  • Tag en robust stol og sidde ned nærkant.
  • Hold fødderne fladt på gulvet og sørg for at placere dem direkte under knæene.
  • Tag dine hænder med håndfladerne nedad og sætte dem på dine hofter.
  • Langsomt, start ordregivende din mave på en sådan måde, at dit bækken begynder at vippe.
  • Hold stillingen og langsomt bringe din bøjet venstre knæ tilbage mod brystet.
  • Start sænke din venstre fod på gulvet, mens de ordregivende dine mavemuskler.
  • Brug dine mavemuskler til at holde fast i positionen.
  • frigive langsomt tilt til en neutral position og gentage alle ovenstående trin.
  • Først udføre alle de gentagelser med venstre ben.Når du har gennemført dem, gå videre til højre ben og udføre alle dine gentagelser ved hjælp af din højre ben.
  • I dit første trimester, gør omkring 2 sæt af 8 til 12 gentagelser.I dit andet og tredje trimester, gør omkring 1 til 2 sæt af 8 til 10 gentagelser, afhængigt af hvordan komfortable du er.
  • Du kan også prøve og vedlægge en 1 til 3-pund vægt på hver ankel, mens du gør øvelsen i dit første trimester.

[Læs: Sikker Cardio Øvelser under graviditet ]

2. Side Liggende Crunch:

  • Ligge ned på din venstre side og bøje knæene på en 30 graders vinkel til dine hofter.
  • rulle langsomt din krop mod din højre side, så du kun behøver at løfte dine knæ omkring seks inches fra gulvet.
  • Sørg for, at din kropsvægt hviler på bagsiden af ​​din venstre skulder samt din skulderbladet.
  • Tag begge dine hænder og placere dem bag hovedet.Pas på, at dine fingerspidser rører men fingrene bør ikke være i en Lukning udgøre.Albuerne skal også være i en åben stilling.
  • Curl din torso opad i en diagonal position.Samtidig, bringe din brystben mod din højre knæ.
  • Mens du gør ovenstående trin, vil din venstre skulder kun løfte lidt fra gulvet.
  • Tag både dine arme mod dine knæ og gøre dem krølle lidt højere.
  • nu placere dine hænder i et tilbagestående position bag hovedet og sænk dig selv til udgangspositionen.
  • Gentag alle ovenstående trin igen.
  • Udfør et sæt af seks gentagelser.Når du er færdig, skal du ændre din side til at gentage på den anden side.Efterhånden som du får komfortabel, gå videre til at gøre omkring 12 gentagelser i stedet for bare 6.

3. Core Breath:

  • Sæt dig ned komfortabelt med ryggen lige.Position både dine hænder på ribbenene på din side.
  • Inhale og åbne dine ribben udad mod din side.Tag en dyb indånding.
  • Juster din kropsholdning, så kan tage i en god mængde luft.
  • Dernæst langsomt begynde exhaling luften.Som du ånder ud, bringe dine ribben tilbage til en afsluttende stilling.Kontrakt forsiden af ​​dit bækken og din haleben, mens du slapper din mave.
  • Gentag trin.

[Læs: Effektive åndedrætsøvelser under graviditet ]

4. Siddende Ball Stabilitet Hold:

For særlige graviditet ab workout, skal du bruge en stabilitet bold.Hvis du ikke er trygge ved at bruge en eller ikke har brugt en før, så spørg din partner eller en ven til at hjælpe dig balance, mens du sidder.

  • Sæt dig ned på en stabilitet bold og holde din kropsholdning lige, med ryggen rank.
  • Tag begge hænder og placere dem på hver side til at hjælpe dig med at vedligeholde din saldo.
  • Exhale, med hovedfokus på udånding fra din kerne.Som du ånder ud, løfte den ene fod fra jorden og løft samtidig din modsatte arm op og over hovedet.
  • Hold vejret i omkring to til tre sekunder.
  • Retur til startpositionen og gentag alle trin ved hjælp af den anden arm og fod.

5. Side Plank:

  • Ligge ned på din side komfortabelt.
  • nu placere en af ​​dine albuer direkte under din skulder.
  • Bøj dine knæ og stable dem oven på den anden.
  • Sørg for, at du holder din rygsøjle neutral på dette tidspunkt.Begynd at koncentrere sig om din kerne vejrtrækning.
  • Klem dine hofter og bringe dem fremad, indtil dine hofter er over gulvet.
  • Hold stillingen i 20 til 30 sekunder.Sørg for at holde vejret normalt.
  • Når du er færdig, skal du gentage de samme trin på den anden side.

[Læs: Er det sikkert at gøre Plank Øvelser under graviditet ]

6. Det stående Crunch:

  • Stå lige ved at placere dine fødder så bred som dine hofter.Sørg for, at dine knæ let bøjet.Også hæve dine hænder og placere dem bag hovedet.
  • Suck navlen ind og bringe det ind mod din rygsøjle.Tuck dit bækken og bringe fingerspidserne til dine ører.
  • nu langsomt crunch frem og presse musklerne i maven.Gør det på en sådan måde, som du ville gøre, hvis du var ligger ned på ryggen.
  • Udfør 15 til 20 gentagelser.

7. Stående Bicycle:

  • Placer dine fødder så bred som dine hofter.
  • Start knasende fremad og løft din højre knæ mod brystet.Nu vride din højre, således at din venstre albue kommer mod din højre knæ.
  • Udskift din mund og komme tilbage til den oprindelige stående stilling.
  • Hæv din venstre knæ og vride det sådan, at din højre albue kommer mod din venstre knæ.
  • Gentag trinnene mindst 10 til 20 gange.

8. Stående Toe Touches:

  • Stå lige og placere dine fødder så bred som dine hofter.
  • Træk nu forsigtigt navlen ind mod rygsøjlen.Mens du gør det, guffe dit bækken under dig.
  • Som du gør dette, hæve både dine arme opad og placere dem lige over dit hoved.
  • Langsomt bøje fremad fra din talje på en sådan måde, at dit bryst og dine arme kommer frem.
  • Mens du bøjede sig frem, langsomt hæve dit højre ben foran dig og sørg for at det er lige.
  • nu bringe dine ben tilbage til jorden og strække armene tilbage op i luften.
  • Gentag trinene ved hjælp af din venstre ben.Gør trinene på hver side i ca. 10 til 12 gange hver.

[Læs: Sikker strækøvelser for gravide ]

9. Plank:

For denne særlige ab workout under graviditeten, bliver du nødt til at starte med dine hænder og knæ.

  • Placer dine underarme på gulvet i en sådan position, at de er placeret direkte under dine skuldre.
  • langsomt stiger op på tæerne på en sådan måde, at din krop tager form af en flad linje.
  • Som du gør trin, træk navlen ind mod rygsøjlen.Klem dine hofter på samme tid som du trækker navlen indeni.
  • Hold stillingen i mindst 10 til 60 sekunder.

10. Kegels:

Til netop denne øvelse, skal du bruge en træningsbold.

  • Sæt dig ned mageligt på træningsbold og inhalere rart og fuld.Mens du trækker vejret ind, lad din mave stige som luften udfylder. Når du har inhaleret nok, langsomt udånder at lukke al luften ud.
  • Sørg for at matche dit indånding længde til, at din udånding længde.
  • Næste gang, du udånder forsøger at stramme de muskler, der er placeret i din vagina.Hvis du ikke er i stand til at gøre det i første forsøg, forestille sig en situation, hvor du har brug for at bruge badeværelset dårligt at tisse, men er tvunget til at holde din tisse.Kontrakt og spænd musklerne omkring din vagina, som hvis du stopper dig fra at tisse.
  • nu afslappe nakke, ansigt og skuldre.På dette tidspunkt bør kun musklerne i bækkenbunden føles stram og kontraheret.Hold stillingen for omkring optællingen på fem til otte og derefter langsomt slip.
  • Prøv og gøre mindst 20 gange om dagen, og har til formål at gøre lidt mere som du kan.

11. Squat:

  • Stå lige og holde dine fødder langt fra hinanden.Sørg for, at de er direkte under dine hofter og er placeret så langt fra hinanden som dine hofter.
  • Bring dine arme frem og krydse dem lige foran brystet.
  • nu langsomt squat ned.Hvis du føler, at du er ude af balance eller ikke er i stand til at gøre det i første omgang, så spørg din partner eller en ven til at holde på dig, så du kan vinde tilbage din saldo.Når du prøver det ud et par gange, vil du langsomt få mere tryg ved at gøre dette, så du skal ikke give op.
  • Mens du hugsiddende, så sørg for at du trykker på hælene i gulvet.
  • Keep hug og kommer ned mod gulvet så meget som du mageligt kan.
  • Mens du hugsiddende ned, så sørg for at du holder dine skuldre, din ryg og dine mavemuskler styres på en sådan måde, at du kan mærke det pres der.
  • komme langsomt tilbage til din oprindelige position.Prøv at gøre to sæt med 15 gentagelser hver.
  • Når du indtaster det andet trimester, kan du finde det mere og mere vanskeligt at squat ned.Du kan stadig fortsætte den samme øvelse ved hugsiddende ned lige lidt, så meget som du er komfortabel.

[Læs: Fordelene ved Øve Squats under graviditet ]

12. Cat ko Pose:

  • Kom ned på gulvet på dine hænder og ben.Sørg for, at dine hænder er placeret præcis under dine skuldre og dine knæ er direkte under dine hofter.
  • Start indånding og ser opad mod loftet.Sørg for at arch din ryg, mens du gør det.
  • Dernæst som du udånder, guffe i din hage og dit haleben.Samtidig, træk navlen mod rygsøjlen.
  • Keep skifte mellem indånding og udånding, og forsøge at matche din vejrtrækning til dine bevægelser så meget som du kan.
  • Gentag trinene i to minutter, og derefter tage en pause, før du genoptager igen.Det er en af ​​de sikre ab øvelser under graviditet.

13. Side-Liggende ben elevatorer:

  • Ligge ned behageligt på din venstre side.Placer din venstre albue på jorden, så det kan korrekt støtte din overkrop.
  • nu langsomt løfte dit højre ben.Prøv og løft den så højt op som du kan, men sørg for, at dine hofter er i en lige linje, stablet oven på hinanden.
  • Bring dine ben ned til omkring to inches over dit venstre ben.
  • Hold gentage trinene for 20 gentagelser med hvert ben.Hold gøre indtil dine ben begynder at føle sig træt.

[Læs: Butterfly Motion under graviditet ]

14. Bird Dog:

  • Kom ned på gulvet på dine knæ og albuer.Før du begynder, skal du sørge for, at dine håndled er placeret direkte under dine skuldre, og dine knæ er placeret direkte under dine hofter.
  • Sørg for at din ryg forbliver lige.Sørg også for, at du holder musklerne omkring din mave stramt.
  • nu langsomt løfte din venstre ben og udvide den i en lige linie bag dig.Som du gør dette trin, bør musklerne omkring maven område være stram.Du er nødt til at tage dit ben tilbage på en sådan måde, at den forbliver i parallel position til din krop.
  • Samtidig, at du gør dette trin, løft din højre arm og bringe det lige foran dig.
  • Pause i et stykke tid og hold trin, og derefter langsomt begynde at trække vejret, når du slipper din positur og vende tilbage til din oprindelige position.Nu gentager de samme trin med det modsatte ben og hånd.

15. Stående Bækken Tilt:

  • Stå i nærheden af ​​en væg, og sørg for din ryg er lige og din kropsholdning er oprejst.Placere din ryg og dine hofter mod væggen og hælene skal være omkring 12 til 18 inches væk fra væggen.Som du står på denne måde, vil du bemærke en lille plads mellem væggen og nederste del af ryggen.Sørg for at opretholde denne afstand, før du starter øvelsen.
  • Start nedbøjning i dine mavemuskler, så du føler dig lidt presset, og dine hofter begynder at vippe bagover.Som du gør dette trin, vil din nederste del af ryggen begynde udfladning sig mod væggen.
  • Hold stillingen i cirka fem sekunder og slip.Gentag trinnene ti gange.

16. Hip Hiker:

  • Ligge ned behageligt på din side, og sørg for, at du bøjer dit nederste ben.Mens du gør dette, skal din øverste ben være lige.Du kan bruge en pude til at støtte dit hoved, hvis du føler dig utilpas andet.
  • nu hæve din øverste ben omkring to til fire inches fra jorden.Hold stillingen.
  • Hold dine ben lige.Samtidig, skal du bruge musklerne på siden af ​​maven til at hjælpe dig trække din hofte opad mod din skulder.
  • Hold stillingen i cirka fem sekunder.Gentag trinene for ti gange.Når du er færdig, skal du gentage de samme trin med det andet ben.

[Læs: Safe Hip Øvelser under graviditet ]

17. Ingen Crunch Crunches:

  • Ligge ned behageligt på ryggen og sørg for dine knæ er bøjede.På dette trin, skal dine fødder blive plantet solidt på gulvet.
  • Tag dine hænder og placere dem på en sådan måde, at de er placeret under og ved siden af ​​navlen.Langsomt trykke to fingre på hver hånd ind i din underlivet.Sørg for, at du gør dette skridt meget blidt og ikke skade dig selv i processen.
  • nu meget langsomt trykke ned på din underlivet.Sørg for, at du ikke flytter dit bækken på alle, ikke hæve dit bryst opad og ikke holde vejret.
  • Når musklerne i din mave begynder at føles stram, stop med det samme.Musklerne skal føles stram under dine fingre.
  • Hold stillingen i cirka ti sekunder, og slip derefter.Gentag de samme ti gange.

18. Scissor Kicks:

Du bør udføre saks spark motion kun i dit første trimester.Selv hvis du føler dig tryg ved at gøre det i din anden eller tredje trimester, holde sig væk fra at gøre det.

  • Ligge ned behageligt på ryggen.Placer hænderne under dine hofter, og sørg for at de er placeret fladt.Hold ryggen så fladt som du overhovedet kan mod gulvet.
  • Nu langsomt hæve det ene ben indtil den tid, det er omkring ti inches op fra jorden.
  • Dernæst begynde at sænke benet, som du rejste selv, når du begynder at hæve det andet ben på samme måde, som du gjorde med det andet ben tidligere.
  • Do tre sæt af ti Scissor spark og sørg for at tage en lille pause i mellem hvert sæt.

Tips Mens Performing Abdominal Øvelser Mens gravid:

Den første og fremmest ting at huske, før du gør enhver øvelse, mens du er gravid, er at tage din læges råd og bekræftelse.Din læge vil vurdere din fysiske tilstand den generelle sundhed i din graviditet og andre faktorer i betragtning.Først da Deres læge vil fortælle dig, om det er sikkert for dig at fortsætte med øvelser, og hvis ja, indtil da.

Her er et par gode råd om sikkerhed du bør følge, mens du udfører disse ab øvelser, mens gravid:

  • I løbet af første trimester, så længe du føler dig tryg, kan du øge intensiteten af ​​din træning.Du kan gøre dette ved at øge antallet af gentagelser.Du kan også øge intensiteten af ​​øvelsen ved at tilføje en lille vægt til din træning.
  • Når du bevæger dig til dit andet og tredje trimester, så sørg for at nedtone intensiteten af ​​din træning.Du kan også nødt til at stoppe med at gøre et par af øvelserne helt, som de kunne være vanskeligt at gennemføre, mens du er gravid, eller kan skade dig eller dit ufødte barn.
  • Nogle gange kan det være nødvendigt at bruge rekvisitter til at gøre visse abdominal øvelser.Hvis du ikke har brugt de rekvisitter, såsom en træningsbold, tidligere, skal du sørge for du bede din partner eller en ven til at hjælpe dig med at tilpasse sig den samme de første par gange.Spørg om hjælp, så du kan balancere dig selv ordentligt og får hænge af det.Det vil forhindre en grim fald eller risiko for pludselige skader.Når du har praktiseret et par gange ved hjælp af en støtte, kan du langsomt begynde at gøre det selv.
  • altid forblive hydreret før du satte sig for at gøre noget motion.Sørg for at drikke vand og frisk væsker i løbet af dagen.Du kan holde en flaske infunderes vand i nærheden af ​​dig, noget du kan nippe til i mellem dine sæt.Det er også en god måde at holde dig hydreret og holde dig følelsen genoplades for dagen.
  • Gør dine mavemuskler stærkere vil bidrage til at gøre dem mere fleksible.Det vil hjælpe dig under fødslen og på tidspunktet for fødslen, da det vil være nemmere for dig at skubbe baby ud under fødslen.

[Læs: Øvelser at undgå under graviditet ]

Prøv ovenstående graviditet abdominal øvelser for at holde din mave fit og stærk, men tale med din læge først.

Har du forsøger nogen abdominal øvelse under graviditeten?Hvordan gik det hjælpe dig under fødslen?Del din historie med os her.

Anbefalede artikler:

  • 7 Amazing yoga arbejdsstillinger for normal levering
  • 4 kærlighed håndtere Øvelser for gravide
  • 3 Sikker Arm øvelser du kan gøre under din graviditet
  • 7 Effektiv Strækker Øvelser TilIskias Smerter under graviditeten
  • Top 8 øvelser for rygsmerter under graviditet

Related Posts