April
09
23:00
Graviditet // Fitness

2 bækkenbundsøvelser du skal gøre under graviditet

Bækkenbundsmuskler

billede: Shutterstock

Planlægger du at forblive aktive og passe hele din graviditet?Har du hørt om bækkenbunden motion, men er ikke sikker på, om det er sikkert for dig og dit ufødte barn?Tja, hvis du kan relatere til de ovennævnte situationer læser dette indlæg kan være til hjælp!

Mange kvinder klager over urininkontinens indlæg levering.Ønsker du at undgå en pinlig urin lækage?Nå, så er det tid til at starte Kegel træning!Tjek dette indlæg at vide alt om bækkenbundstræning under graviditet!

Hvad er bækkenbundsøvelser?

Bækken gulv træning eller Kegel øvelser involverer ordregivende og afslappende musklerne i bækkenbunden gentagne gange.Arnold Kegel var den første til at beskrive disse øvelser i år 1948. bækkenbundsøvelser er yderst effektive under graviditet, da de hjælper til at styrke bækkenbundsmusklerne (1).

Hvordan du gør bækkenbundsøvelser?

Følg trinene nævnt nedenfor til at identificere dine bækkenbundsmuskler og udfører Kegel øvelser under din graviditet.Stop omgående

, hvis du oplever ubehag eller smerte (2).

trin til at identificere bækkenbundsmusklerne:

Gør følgende for at identificere dine bækkenbundsmuskler, før du begynder Kegel træning:

1 .Sæt dig ned komfortabelt og holde dine knæ lidt fra hinanden.Forestil dig, at du er ved at passere vind.Nu forestille dig selv forsøger at stoppe med at gøre det.For at opnå dette, bliver du nødt til at presse og løfte dine muskler, som hvis du er ved at passere vind.Hvis du gør det rigtigt, vil du være i stand til at føle dine muskler flytte.Sørg for, at du ikke flytter din bagdel eller dine ben.Huden omkring endetarmsåbningen skal stramme.Du bør også flytte den op og væk fra din plads.Prøv og gentage det, indtil du kan føle musklerne klemme og elevator.

2 .Forestil dig at du sidder på toilettet sæde mens passerer urin.Nu er du nødt til at prøve og stoppe dig fra at passere urin.Gør dette strengt mens kun forestille tisser.Hvis du gør det, når du har trang til at tisse, kan forårsage sundhedsproblemer.

3 .Prøv og spænd musklerne omkring ryggen passage, vagina og din front passage.Prøv nu og løfte disse opad og inde.Gør dette på en måde, som hvis du forsøger at stoppe dig fra at passere vind og urin på samme tid.

Tillykke!Du har identificeret dine bækkenbundsmuskler, og nu kan du opgradere til at udøve dem.

bækkenbundsøvelser:

1 .Sidde, stå eller ligge ned med knæene lidt fra hinanden.Meget langsomt, stramme musklerne i bækkenbunden og trække dem op så hårdt, som du kan.Prøv at løfte dem op og presse dem så mange gange som du kan, uden at føle sig utilpas.Hvile i fem til ti sekunder, og gentag.Holde øve, indtil du kan gentage det ti gange i træk, uden at være ubehageligt.Hold stillingen i ti sekunder hver gang og tage en kort pause, før du gentager den.

2 .Du er nødt til at forsøge at praktisere Kegel træning på en sådan måde, at dine bækkenbundsmuskler kan reagere hurtigt på pludselige stress.Aktiviteter som hoste, nysen, latter eller udøver kan lægge pres på din urinblæren.Øv et par hurtige sammentrækninger ved at trække i bækkenbunden.Hold den i cirka et sekund, og derefter lade det slappe af straks.Forsøge at gøre det ti gange i træk, uden at føle sig utilpas.

Det vil tage tid for dig at identificere dine bækkenbundsmuskler og følge øvelserne.Forsøg ikke at haste dig selv.Giv dig selv tid nok, så din krop kan tilpasse sig til træning komfortabelt.Det er en god idé at tale med din læge, før du starter øvelsen.

Vidste du øve bækkenbundsøvelser mens du var gravid?Må del dine oplevelser her med andre kolleger mødre.

Related Posts