March
30
16:38
Schwangerschaft // Fitness

18 Sichere Abdominal (Ab) Übungen während der Schwangerschaft durchführen

Ab Übungen während der Schwangerschaft

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Sind Sie schwanger und darüber nachzudenken, wie Sie auch weiterhin um fit zu bleiben und gesund, ohne zu verletzen Ihr ungeborenes Kind?Möchten Sie einige Bauch-oder ab Übungen während der Schwangerschaft, die die Muskeln in Ihrem Bauch straffen werde versuchen, Ihnen helfen, in ganz bis zur Entbindung suchen?

Wenn Sie für einige der Schwangerschaft ab Übungen, die sicher sind und wird Ihnen auch zusätzliche Gesundheits- und Fitness-Vorteile, scrollen Sie nach unten, um Besuche unsere Übung Empfehlungen suchen.

Best Ab Übungen während der Schwangerschaft:

Wenn Sie schwanger sind, ist es wichtig, fit zu bleiben und pflegen Sie Ihre tägliche Routine-Übung, nachdem Sie mit Ihrem Arzt darüber beraten.In einigen Fällen wird Ihr Arzt Sie bitten, von jeder anderen Form der Übung andere als zu Fuß entfernt zu bleiben.Es hängt davon ab, Ihre allgemeine Gesundheit, die Art, wie Sie Ihre Schwangerschaft fortschreitet, und auch der Umfang der Tätigkeit oder Übung, die Sie unternah

m früher.

Fit sein und die Ausübung während der Schwangerschaft hilft Ihrem Körper flexibel bleiben und die Vorbereitungen für den großen Tag, die Geburt Ihres Babys.Bauch-Übungen helfen, Ihre Muskeln flexibel, etwas, das wichtig ist, bei der Geburt.Also, wenn Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden Bauch-Übungen versuchen, während der Schwangerschaft, hier:

1. Sitzknie Aufzug:

  • Werfen Sie einen stabilen Stuhl und setzen Sie sich in der Nähe derKante.
  • Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und machen Sie sich direkt Platz unter den Knien.
  • Nimm deine Hände mit den Handflächen nach unten und legte sie auf den Hüften.
  • Langsam beginnen Vertrags Ihren Bauch in einer Weise, dass Ihr Becken beginnt zu kippen.
  • Halten Sie die Position und langsam bringen Sie Ihre gebogenen linken Knie zurück in Richtung Ihrer Brust.
  • starten Senken Sie den linken Fuß auf den Boden, während Contracting Ihre Bauchmuskeln.
  • Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Position zu halten.
  • langsam loslassen die Neigung zu einer neutralen Position und wiederholen Sie die obigen Schritte.
  • Zunächst führen Sie alle Wiederholungen mit dem linken Bein.Sobald Sie diese abgeschlossen haben, fahren Sie mit dem rechten Bein, und führen Sie alle Ihre Wiederholungen mit dem rechten Bein.
  • In Ihrem ersten Trimesters, machen ungefähr 2 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen.In Ihrem zweiten und dritten Trimester, tun etwa 1 bis 2 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen, je nachdem, wie gut Sie sind.
  • Sie können auch versuchen, und fügen Sie eine 1-3-Pfund Gewicht zu jedem Knöchel während der Übung in Ihrem ersten Trimester.

[Lesen: Sichere Cardio-Übungen während der Schwangerschaft ]

2. Seite liegend Crunch:

  • Legen Sie sich auf der linken Seite und beugen Sie die Knie in einem 30-Grad-Winkel auf den Hüften.
  • Langsam rollen Sie Ihren Körper in Richtung der rechten Seite, so dass Sie nur noch Ihre Knie ungefähr sechs Zoll vom Boden zu heben.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Körpergewicht auf der Rückseite der linken Schulter sowie Ihre Schulterblatt liegt.
  • Nehmen Sie beide Ihre Hände und legen Sie sie hinter den Kopf.Achten Sie darauf, dass Ihre Fingerspitzen berühren, aber die Finger sollte nicht in einem Klammer sein posieren.Ihre Ellbogen sollten auch in einer offenen Haltung sein.
  • Locken Sie Ihren Oberkörper nach oben in einer diagonalen Position.Zur gleichen Zeit, bringen Sie Ihre Brustbein in Richtung Ihrer rechten Knie.
  • Während Sie tun, die oben genannten Schritte, die linke Schulter ist nur ein wenig zu heben vom Boden auf.
  • Nehmen Sie beide Arme in Richtung Knie und machen sie rollen ein wenig höher.
  • Jetzt legen Sie Ihre Hände in einer hinteren Position hinter den Kopf und senken sich in die Ausgangsposition.
  • Alle wiederholen Sie die obigen Schritte erneut.
  • Führen Sie eine Reihe von insgesamt sechs Wiederholungen.Sobald Sie fertig sind, ändern Sie Ihre Seite, um auf der anderen Seite wiederholen.Wie Sie sich bequem, gehen Sie zu tun, etwa 12 Wiederholungen statt nur 6.

3. Kern Atem:

  • Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken.Position beide Hände auf den Rippen auf Ihrer Seite.
  • Inhale und öffnen Sie Ihre Rippen nach außen zu Ihrer Seite.Tief durchatmen.
  • Passen Sie Ihre Haltung, so dass eine gute Menge an Luft zu nehmen.
  • nächstes beginnen langsam Ausatmen die Luft.Beim Ausatmen, bringen Sie Ihre Rippen wieder in einer Schließstellung.Vertrag die Vorderseite des Beckens und das Steißbein und entspannen Sie Ihren Bauch.
  • Wiederholen Sie die Schritte.

[Lesen: Effektive Atemübungen während der Schwangerschaft ]

4. Sitzkugel Stabilität Hold:

Für die besondere Schwangerschaft ab Workout, werden Sie brauchen, um eine Stabilität Kugel zu verwenden.Wenn Sie sich nicht wohl fühlen mit einem sind oder nicht verwendet werden, bevor man, fragen Sie Ihren Partner oder einen Freund zu helfen, Gleichgewicht, während Sie sitzen.

  • Setzen Sie sich auf einem Gymnastikball und halten Sie Ihre Körperhaltung gerade, mit dem Rücken aufrecht.
  • Nehmen Sie beide Hände und legen Sie sie auf jeder Seite an, um Ihren Gleichgewicht zu halten.
  • Exhale, mit dem Schwerpunkt auf die Atmung aus Ihrem Kern.Wie Sie ausatmen, heben Sie einen Fuß über dem Boden und gleichzeitig heben Sie Ihren anderen Arm nach oben und über dem Kopf.
  • Halten Sie den Atem für etwa zwei bis drei Sekunden.
  • Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie alle Schritte mit dem anderen Arm und Fuß.

5. Side Plank:

  • Legen Sie sich auf Ihrer Seite bequem.
  • Sie nun eine Ihrer Ellbogen senkrecht unter der Schulter.
  • Beugen Sie die Knie und stapeln sie eine über der anderen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule neutral zu halten in dieser Zeit.Starten Sie konzentrieren sich auf Ihr Kern Atmung.
  • Drücken Sie Ihre Hüften und bringen sie nach vorne, bis Ihre Hüften über dem Boden.
  • Halten der Position für ungefähr 20 bis 30 Sekunden.Achten Sie darauf, immer normal atmet.
  • Sobald Sie fertig sind, wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite.

[Lesen: Ist es sicher zu tun Plank Übungen während der Schwangerschaft ]

6. Der Ständige Crunch:

  • Stehen Sie gerade, indem Sie Ihre Füße so weit wie Ihre Hüften.Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie sind leicht gebeugt.Außerdem heben Sie Ihre Hände und legen Sie sie hinter den Kopf.
  • Saugen Sie Ihren Bauchnabel in und bringen sie nach innen in Richtung Wirbelsäule.Verstauen Sie Ihr Becken und bringen Sie Ihre Fingerspitzen, um die Ohren.
  • Jetzt langsam crunch nach vorne und drücken die Muskeln in Ihrem Bauch.Tun Sie es so, als würden Sie tun, wenn Sie auf dem Rücken liegend wurden.
  • Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.

7. Der Ständige Fahrrad:

  • Stellen Sie Ihre Füße so weit wie Ihre Hüften.
  • starten Knirschen nach vorne und heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust.Jetzt drehen Sie rechts, so dass Sie den linken Ellbogen kommt zur rechten Knie.
  • Ersetzen Sie Ihren Fuß und sich wieder auf den ursprünglichen Stand.
  • Heben Sie das linke Knie und drehen Sie sie, so dass Sie den rechten Ellbogen kommt in Richtung Ihrer linken Knie.
  • Wiederholen der Schritte um mindestens 10 bis 20 mal.

8. Standing Toe Touches:

  • Stehen Sie gerade und stellen Sie die Füße so weit wie Ihre Hüften.
  • Jetzt ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen in Richtung der Wirbelsäule.Während Dabei stecken Sie das Becken unter Ihnen.
  • Wie Sie dies tun, heben Sie beide Arme nach oben und legen Sie sie gerade über dem Kopf.
  • langsam nach vorne beugen von der Taille in einer Weise, die Brust und die Arme nach vorne kommen.
  • Während Sie nach vorne beugen, langsam heben Sie das rechte Bein vor Ihnen und sicherzustellen, dass es gerade ist.
  • Jetzt bringen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme wieder nach oben in der Luft.
  • Wiederholen Sie die Schritte mit dem linken Bein.Haben die Schritte auf jeder Seite etwa 10 bis 12 jeweils Zeiten.

[Lesen: Sichere Stretching-Übungen für Schwangere ]

9. Plank:

Für diese besondere Ab Training während der Schwangerschaft, müssen Sie mit Ihren Händen und Knien zu starten.

  • Zeigen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden in einer solchen Position, dass sie direkt unter Ihren Schultern platziert werden.
  • Langsam steigen auf Ihre Zehen in einer Weise, dass Ihr Körper die Form einer flachen Linie erfolgt.
  • Wie Sie den Schritt zu tun, ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule.Drücken Sie Ihre Hüften zur gleichen Zeit, wie Sie ziehen werden Ihren Bauchnabel nach innen.
  • Halten Sie die Position für mindestens 10 bis 60 Sekunden.

10. Kegels:

Für diese besondere Übung, müssen Sie einen Gymnastikball.

  • Setzen Sie sich bequem auf dem Gymnastikball und atmen Sie schön und voll.Während Sie bei der Atmung, lassen Sie Ihren Bauch Anstieg, da die Luft füllt. Sobald Sie genügend eingeatmet haben, langsam ausatmen, um die Luft herausgelassen.
  • Achten Sie auf Ihre Einatmen Länge an das jeweilige Ausatmen Länge entsprechen.
  • Das nächste Mal, dass Sie ausatmen versuchen, die Muskeln, die in der Scheide befinden anziehen.Wenn Sie nicht in der Lage sind, um so auf dem ersten Versuch zu tun, eine Situation vorstellen, in dem Sie das Bad schlecht zu verwenden, um zu pinkeln müssen, sondern sind gezwungen, Ihre pee halten.Vertrag ein und ziehen Sie die Muskeln um die Scheide, als ob Sie zu stoppen Sie sich von pinkeln.
  • Jetzt entspannen Sie Ihren Hals, Gesicht und Schultern.An dieser Stelle soll nur die Muskeln des Beckenbodens fühlen sich angespannt und zusammengezogen.Halten Sie das für etwa der Graf von fünf bis acht, und dann langsam los.
  • Versuchen Sie, und tun, mindestens 20-mal pro Tag, und zielen darauf ab, ein wenig mehr zu tun, wie Sie können.

11. Squat:

  • Stehen Sie gerade und halten die Füße weit auseinander.Stellen Sie sicher, dass sie direkt unter den Hüften und werden als weit auseinander, wie die Hüften gelegt.
  • Bringen Sie Ihre Arme nach vorne und überqueren sie direkt vor der Brust.
  • Jetzt langsam Hocke.Wenn Sie das Gefühl haben, aus dem Gleichgewicht sind oder nicht in der Lage, es zunächst zu tun, fragen Sie Ihren Partner oder einen Freund zu halten, um Sie, damit Sie wieder Ihr Gleichgewicht gewinnen können.Sobald Sie probieren Sie es aus ein paar Mal werden Sie langsam zu mehr Komfort, dies zu tun, so geben Sie nicht auf.
  • Während Sie hocken, stellen Sie sicher, dass Sie die Fersen in den Boden drücken.
  • Halten Sie hocken und auf den Boden nach unten kommen Sie so viel Sie angenehm ist.
  • Während Sie Hocke, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern, Rücken und Ihre Bauchmuskeln in der Weise, dass man den Druck gibt das Gefühl, kontrolliert zu halten.
  • bekommen langsam wieder auf Ihre ursprüngliche Position zurück.Versuchen Sie zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen.
  • Sobald Sie den zweiten Trimester geben, können Sie es immer schwieriger, in die Hocke zu finden.Sie können immer noch die gleiche Übung mit Hocke nur ein wenig weiter, so viel wie Sie sich wohl fühlen.

[Lesen: Vorteile von Üben Kniebeugen während der Schwangerschaft ]

12. Katze-Kuh-Haltung:

  • Holen Sie sich auf den Boden an den Händen und Beinen.Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände sind genau unter den Schultern positioniert und die Knie sind direkt unter den Hüften.
  • starten Einatmen und suchen nach oben in Richtung der Decke.Achten Sie darauf, Ihren Rücken, wie Sie das tun.
  • Als nächstes, wie Sie ausatmen, tuck in Ihrem Kinn und Steißbein.Zur gleichen Zeit, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
  • halten Umschalten zwischen Ein-und Ausatmen und versuchen Sie, Ihre Atmung, um Ihre Bewegungen so viel wie möglich entsprechen.
  • Wiederholen Sie die Schritte für zwei Minuten und dann machen Sie eine Pause, bevor erneut der Wiederaufnahme.Es ist eines der sicheren ab Übungen während der Schwangerschaft.

13. Side-Lying Leg Lifts:

  • Legen Sie sich bequem auf der linken Seite.Zeigen Sie mit der linken Ellenbogen auf dem Boden, so dass es ordnungsgemäß unterstützen kann, Ihren Oberkörper.
  • Jetzt langsam heben Sie das rechte Bein.Versuchen Sie, und heben Sie sie so hoch wie möglich, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften sind in einer geraden Linie, übereinander gestapelt der anderen.
  • Bringen Sie Ihr Bein nach unten auf etwa zwei Zoll über dem linken Bein.
  • Wiederholen Sie die Schritte für 20 Wiederholungen mit jedem Bein.Halten Sie tun, bis die Beine beginnen, sich müde fühlen.

[lesen: Schmetterling Übung während der Schwangerschaft ]

14 Bird Dog:

  • Holen Sie sich auf den Boden auf die Knie und Ellbogen.Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke sind direkt unter den Schultern gelegt, und die Knie werden direkt unter den Hüften platziert.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt.Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Muskeln um den Bauch fest zu halten.
  • Jetzt langsam heben Sie das linke Bein und erweitern sie in einer geraden Linie hinter Ihnen.Wie Sie diesen Schritt zu tun, sollten die Muskeln rund um Ihren Bauch Bereich dicht sein.Sie müssen Ihr Bein in der Weise, dass sie in Parallellage zu Ihrem Körper bleibt zurück.
  • Zur gleichen Zeit, die Sie tun, diesen Schritt sind, heben Sie Ihren rechten Arm aus und bringen Sie direkt vor Ihnen.
  • Pause für eine Weile und halten Sie den Schritt, und dann langsam zu atmen, wie Sie Ihre Haltung zu lösen und zurück zu Ihrem ursprünglichen Position.Wiederholen Sie nun die gleichen Schritte mit dem anderen Bein und Hand.

15. Standing Beckenschiefstand:

  • Standplatz in der Nähe einer Wand und stellen Sie sicher, Ihre Wirbelsäule ist gerade und Ihre Körperhaltung ist aufrecht.Zeigen Sie Ihren Rücken und die Hüfte gegen die Wand und den Fersen sollten etwa 12 bis 18 Zoll von der Wand entfernt sein.Wie Sie stehen wie diese, werden Sie einen kleinen Raum zwischen der Wand und den unteren Rücken zu bemerken.Stellen Sie sicher, dass Sie diese Strecke vor Beginn der Übung halten.
  • starten biegt in Ihre Bauchmuskeln, so dass Sie ein wenig Druck zu fühlen, und Ihre Hüften anfangen, rückwärts zu kippen.Wie Sie diesen Schritt tun, werden Sie den unteren Rücken starten Abflachung sich gegen die Wand.
  • Halten Sie das für etwa fünf Sekunden und loslassen.Wiederholen Sie die Schritte zehnmal.

16. Hip Hiker:

  • Legen Sie sich bequem auf Ihrer Seite und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Unterschenkel zu beugen.Während Sie dies tun, sollten Sie das obere Bein gerade sein.Sie können ein Kissen zu verwenden, um zu helfen, unterstützen Sie Ihren Kopf, wenn Sie sich unwohl, ansonsten erhalten.
  • Nun heben Sie das obere Bein etwa zwei bis vier Zoll vom Boden.Halten Sie die Position.
  • Halten Sie Ihr Bein gerade.Zur gleichen Zeit, verwenden Sie die Muskeln auf der Seite des Bauches, um Ihren Hüfte nach oben in Richtung der Schulter zu ziehen.
  • Halten Sie das für etwa fünf Sekunden.Wiederholen Sie die Schritte für das Zehnfache.Sobald Sie fertig sind, wiederholen Sie die gleichen Schritte mit dem anderen Bein.

[Lesen: Sichere Hip Übungen während der Schwangerschaft ]

17. Kein Crunch Crunches:

  • Legen Sie sich bequem auf den Rücken und stellen Sie sicher, Ihre Knie sind gebeugt.Bei diesem Schritt sollten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden gepflanzt werden.
  • Nehmen Sie Ihre Hände und legen Sie sie in einer Weise, dass sie unterhalb und seitlich des Bauchnabel positioniert.Drücken Sie langsam zwei Finger jeder Hand in Ihr Unterleib.Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Schritt sehr vorsichtig tun und nicht zu verletzen, selbst in den Prozess.
  • Jetzt ganz langsam nach unten drücken auf den unteren Bauch.Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Becken bewegen sich nicht überhaupt, nicht die Brust nach oben heben und nicht den Atem anhalten.
  • Sobald die Muskeln des Bauches Start fest zu fühlen, hören Sie sofort.Die Muskeln sollten unter den Fingern fest fühlen.
  • Halten Sie die Position für etwa 10 Sekunden und dann loslassen.Wiederholen Sie die gleichen zehn Mal.

18. Scissor Kicks:

Sie sollten die Scheren Kick Übung nur in Ihrem ersten Trimester durchzuführen.Auch wenn Sie sich wohl fühlen, es zu tun in Ihrem zweiten oder dritten Trimester, bleiben Sie weg von so tun.

  • Legen Sie sich bequem auf den Rücken.Legen Sie Ihre Hände unter den Hüften und sicherzustellen, dass sie flach gelegt werden.Halten Sie Ihren Rücken so flach wie Sie können gegen den Boden.
  • Jetzt langsam heben ein Bein, bis die Zeit es etwa zehn Zoll aus dem Boden.
  • Nächstes starten Absenken des Beins, die Sie angesprochen, auch wenn Sie die Erhöhung der andere Schenkel in der gleichen Weise, wie Sie mit dem anderen Bein früher tat starten.
  • Do drei Sätze von zehn Scheren Kicks und sicherzustellen, dass Sie ein wenig Ruhe in zwischen jedem Satz zu nehmen.

Tipps Während Darstellende Bauch-Übungen während der Schwangerschaft:

Die erste und wichtigste Sache zu erinnern, bevor Sie jede Übung zu tun, während Sie schwanger sind ist die Beratung und Bestätigung Ihres Arztes zu nehmen.Ihr Arzt wird Ihre körperliche Verfassung, die allgemeine Gesundheit der Schwangerschaft und andere Faktoren in Betracht zu bewerten.Nur dann wird Ihr Arzt wird Ihnen sagen, ob es für Sie sicher ist, um mit Übungen weiter, und wenn ja, bis wann.

Hier sind ein paar Sicherheitstipps Sie befolgen sollten, während Sie diese Übungen ab, die Durchführung während der Schwangerschaft:

  • Während des ersten Trimesters, solange Sie sich wohl fühlen, können Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen.Sie kann dies durch Erhöhung der Anzahl von Wiederholungen.Sie können auch die Intensität der Übung zu erhöhen, indem ein wenig Gewicht, um Ihre Übung.
  • Wie Sie zu Ihrem zweiten und dritten Trimester zu bewegen, stellen Sie sicher, sie abzuschwächen der Intensität Ihres Trainings.Möglicherweise müssen Sie auch damit aufhören, einige der Übungen vollständig, da sie schwierig sein könnte, durchzuführen, während Sie schwanger sind, oder können Sie oder Ihr ungeborenes Kind zu verletzen.
  • Manchmal müssen Sie möglicherweise Requisiten verwenden, um bestimmte Bauch-Übungen zu tun.Wenn Sie die Requisiten wie einem Gymnastikball, zuvor noch nicht verwendet haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Partner oder einen Freund zu helfen, die ersten paar Male zu derselben einstellen fragen.Bitten Sie um Hilfe, so dass Sie sich richtig davon auszugleichen und den Dreh raus.Es wird einen bösen Sturz oder das Risiko des plötzlichen Verletzungen zu vermeiden.Sobald Sie ein paar Mal mit der Hilfe von einer Unterstützung praktiziert haben, können Sie langsam anfangen, es zu tun selbst.
  • immer bleiben hydratisiert, bevor Sie sich um jede Übung zu tun.Achten Sie darauf, Wasser und frische Flüssigkeiten trinken den ganzen Tag.Sie können eine Flasche angereichertes Wasser in deiner Nähe zu halten, etwas, das man in zwischen Ihren Sets Schluck auf.Es ist auch ein guter Weg, um Sie hydratisiert zu halten und für den Tag fühlen Sie sich wieder aufgeladen.
  • stornieren Ihre Bauchmuskeln stärker wird dazu beitragen, sie flexibler.Es wird Sie während der Wehen und der Geburt zu helfen, so wird es leichter für Sie, um Ihr Baby während der Geburt herausdrücken.

[Lesen: Übungen zu vermeiden während der Schwangerschaft ]

Versuchen die obigen Schwangerschaft Bauch-Übungen, um Ihren Bauch fit und stark zu halten, aber zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.

Hatten Sie Bauch-Übung während der Schwangerschaft zu versuchen?Wie ist es Ihnen zu helfen, während der Arbeit?Teilen Sie Ihre Geschichte mit uns hier.

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