March
30
16:38
Rasedus // Sobivus

18 Seif Kõhu (Ab) Harjutused käigus teha Rasedus

Ab Harjutused raseduse ajal

Image: iStock

Kas te olete rase ja mõelda, kuidas saab jätkuvalt püsida terve ja heas vormis ilma haiget oma sündimata lapsele?Kas soovite proovida mõned kõhu või ab harjutusi raseduse ajal, mis toniseerib lihaseid kõht ja aidata teil kogu Kuni sünnitus?

Kui te otsite mõnda raseduse ab harjutusi, mis on ohutu ja annab ka pakkuda täiendavaid tervise ja fitness kasu, keri vaadake meie kasutamise soovitused.

parimat Ab Harjutused Rasedus:

Kui te olete rase, siis on oluline, et peatada sobivad ja säilitada oma igapäevase kasutamise rutiinist pärast teil konsulteerida oma arstiga sellest.Mõnel juhul palub arst teil eemale muul viisil kasutamise, välja arvatud jalgsi.See sõltub teie üldist tervist, kuidas teie rasedus kulgeb, ja ka tegevuse tase või harjutuse lubas varem.

Olles sobivad ja teostamisel raseduse ajal aitab keha jääda paindlik ja valmistuda big päeval sündi beebi.Kõhu harjutusi, mis aitavad hoida oma lihased paindlik, midagi, mis on oluline sünnituse ajal.Nii et kui sa saad r

ohelise tee oma arsti, veenduge, et proovida järgmise kõhu harjutusi raseduse ajal, siin:

1. Istudes Knee Lift:

  • Võtke vastupidav tool ja istu lähedalserva.
  • Hoidke oma jalad põrandal ja veenduge paigutada otse oma põlvi.
  • Võtke käed allapoole pööratud peopesadega ja panna neid oma puusad.
  • aeglaselt, alustada tellija kõhu nii, et teie vaagna hakkab kallutada.
  • Hoia positsiooni ja aeglaselt tuua oma painutatud vasaku põlve suunas tagasi oma rinnale.
  • Start vähendada oma vasaku jala põrandale ajal nakatuda oma abs.
  • Kasutage oma abs kinni hoida positsiooni.
  • aeglaselt vabastada kallutada neutraalasendis ja korrata kõiki ülaltoodud samme.
  • Algul täita kõiki kordusi oma vasaku jala.Kui olete saanud need, liikuda edasi parema jala ja täita kõik teie kordusi kasutades oma parema jala.
  • Oma esimesel trimestril, teha umbes 2 komplekti 8 kuni 12 kordust.Oma teisel ja kolmandal trimestril, teha umbes 1 kuni 2 komplekti 8 kuni 10 kordust, sõltuvalt sellest, kuidas mugav olete.
  • Võite proovida ja lisada 1-3 naela kaalu iga pahkluu tehes kasutamise oma esimesel trimestril.

[Loe: Seif aeroobsed harjutused raseduse ajal ]

2. Side Lamades Crunch:

  • Pikali oma vasakul ja painutage põlvi 30-kraadise nurga all puusad.
  • aeglaselt rulli keha suunas oma paremale küljele, nii et teil on ainult tõsta oma põlvi umbes kuus tolli kohalt.
  • Veenduge, et teie keha raskus langeb tagasi oma vasaku õla samuti oma abaluu.
  • Võtke mõlemad käed ja panna need taha oma peaga.Hoolitse, et sinu käeulatuses on liigutav, aga sõrmed ei tohiks clasping tekitada.Sinu põlved peaksid olema avatud tekitada.
  • Curl oma keha ülespoole diagonaal positsiooni.Samal ajal, tooge rinnaku suunas oma parema põlve.
  • Kuigi te teete ülaltoodut, oma vasaku õla ainult tõstke veidi põrandast.
  • Võtke mõlemad käed ees põlvili ja need Curl veidi suurem.
  • Nüüd asetage käed halvemas positsioonis taha oma peaga ja langetada ise algasendisse.
  • Korda kõik eelpool toodud samme uuesti.
  • Tehke üks kuuest kordusi.Kui olete teinud, muuta su kõrval korrata teisel pool.Nagu te mugav, liikuda edasi läheb umbes 12 kordust, mitte lihtsalt 6.

3. Core Breath:

  • Istu mugavalt sirge seljaga.Ametikoht mõlemad käed on ribid sinu poolel.
  • Hinga ja avada oma ribid väljapoole suunatud teie poole.Hinga sügavalt sisse.
  • Muuda oma kehahoiakut, nii et võib võtta hea kogus õhku.
  • Järgmine aeglaselt alustada väljahingamise õhku.Nagu te hingata, tooge ribid tagasi suletud asendisse.Leping ees oma vaagna ja oma sabaluuni samas lõõgastav magu.
  • Korrake samme.

[Loe: Tõhus hingamise harjutused raseduse ajal ]

4. Istub Ball Püsivus Hold:

jaoks eriti raseduse ab treening, mida on vaja kasutada stabiilsus palli.Kui te ei ole mugav kasutada ühe või ei ole sellega varem, pidage nõu oma partner või sõber aitab tasakaalustada ajal istuda.

  • Istu stabiilsus palli ja hoida oma kehahoiakut sirge, selg püsti.
  • Võtke mõlemad käed ja panna neid mõlemal küljel, mis aitavad teil säilitada oma tasakaalu.
  • Hingata, kus põhirõhk hinga välja oma põhitegevusele.Nagu te väljahingamise, tõstke üks jalg maast lahti ja samaaegselt tõsta oma kätt üles ja üle oma pea.
  • Hoidke hinge kinni umbes kaks kuni kolm sekundit.
  • Tagasi algasendisse ning korrake kõik sammud kasutades teist kätt ja jalga.

5. Side Plank:

  • Pikali sinu poolel mugavalt.
  • Seejärel aseta üks küünarnukid otse oma õla.
  • Bend oma põlvi ja korstna neid üks peal teine.
  • Veenduge, et teil hoida oma lülisamba neutraalne sel ajal.Alusta keskenduda oma põhitegevusele hingamine.
  • Pigista oma puusad ja viia need edasi, kuni oma puusad on üle põranda.
  • Hoia asendis umbes 20 kuni 30 sekundit.Veenduge, et hoida hinga normaalselt.
  • Kui olete teinud, korrata ka teisel pool.

[Loe: Kas see on ohutu teha Plank Harjutused Rasedus ]

6. alalise Crunch:

  • sirged, pannes oma jalad nii lai kui puusad.Veenduge, et teie põlved veidi kõverdatud.Ka tõsta käed ja panna need taha oma peaga.
  • imeda oma naba ja viia see sissepoole suunas selg.Parkima oma vaagna ja tuua sõrmeotstega oma kõrvu.
  • Nüüd aeglaselt prõks edasi ja pigistada lihaseid kõht.Kas see sellisel viisil nagu sa teeksid, kui sa olid lamama selili.
  • Teostage 15 kuni 20 kordust.

7. alalise Jalgratta:

  • Aseta jalad nii lai kui puusad.
  • Start krigistamine edasi ja tõsta oma parema põlve suunas rinnus.Keera oma õigust nii, et oma vasaku küünarnuki tegemist suunas oma parema põlve.
  • Asenda oma suu ja saada tagasi algne seistes.
  • Tõstke vasak põlv ja keerata siis selline, et oma paremat küünarnukki tuleb suunas oma vasaku põlve.
  • Korrake vähemalt 10 kuni 20 korda.

8. alalise Toe puudutab:

  • sirged ja aseta jalad nii lai kui puusad.
  • Nüüd tõmba oma naba sissepoole suunas selg.Seejuures, parkima oma vaagna all teid.
  • Nagu te teete seda, tõsta nii käed ülespoole ja asetage otse pea kohal.
  • aeglaselt painutada edasi randme nii et rinnus ja käed esitada.
  • Kuigi sa ettepoole, aeglaselt tõsta oma parem jalg ees ja veenduge, et see on sirge.
  • Nüüd tuua oma jala tagasi maapinnale ja venitada oma käsi tagasi õhku.
  • Korrake kasutades oma vasak jalg.Kas samme mõlemal pool umbes 10 kuni 12 korda iga.

[Loe: Seif venitusharjutusi rasedatele ]

9. Plank:

Selle konkreetse ab treening raseduse ajal, siis pean alustama oma käed ja põlved.

  • Tehke käsivarred põrandal sellises asendis, et nad on paigutatud otse alla oma õlgadele.
  • aeglaselt tõusta teie varbad nii, et keha võtab kuju lame rida.
  • Nagu sa samm, tõmba naba sissepoole suunas selg.Pigista oma puusad samal ajal kui sa tõmmates oma naba sees.
  • Hoia positsiooni vähemalt 10 kuni 60 sekundit.

10. Kegels:

Selle konkreetse kasutamise, peate kasutamise palli.

  • Istu mugavalt kasutamise palli ja hingata kena ja täis.Kui te ei hinga, lase oma kõhtu tõusuteel õhku täidab. Kui olete sisse hinganud piisavalt aeglaselt välja hingama lasta kogu õhk välja.
  • Veenduge, et sobitada oma sissehingamisel pikkusega, et oma väljahingamine pikkus.
  • järgmine kord, et sa hingata pingutamisest lihased, mis asuvad tuppe.Kui te ei ole suutnud teha seda esimesel katsel, ette kujutada olukorda, kus pead kasutama vannituba halvasti pissile, kuid on sunnitud hoidma oma piss.Leping ja pingutage lihaseid ümber oma vagiina, kui katkestate ennast pissib.
  • Nüüd lõdvestada kaela, näo ja õlgade.Sel hetkel, vaid lihaseid vaagnapõhja tohiks tunda tihe ja lepingud sõlmitud.Hoidke poosi umbes Krahv 07:55 ja seejärel aeglaselt.
  • Proovige ja teha vähemalt 20 korda päevas, ja eesmärk on teha natuke rohkem kui saate.

11. Kükita:

  • sirged ja hoida oma jalad laiali.Veenduge, et nad on otsesed allpool oma puusad ja paigutatakse nii laiali kui puusad.
  • Tooge oma käed ettepoole ning ületada neid kohe ees oma rinnale.
  • Nüüd aeglaselt kükitama alla.Kui sa tunned, on tasakaalust väljas või ei saa seda teha esialgu, pidage nõu oma partner või sõber kinni hoida, siis on teil võimalik saada tagasi oma tasakaalu.Kui oled seda proovida paar korda siis aeglaselt saada mugavam seda teha, nii et ei loobu.
  • Kuigi olete kükitades, veenduge, et te vajutate kannad põrandasse.
  • Hoia kükitades ja sealt allapoole põranda poole nii palju kui mugavalt saab.
  • Kuigi olete kükitades maha, veenduge, et teil hoida oma õlad, selg ja teie abs kontrollitud nii, et sa ei tunne survet seal.
  • Aeglaselt saada tagasi oma algasendisse.Püüa teeme kaks 15 kordust iga.
  • Kui sisestate teisel trimestril, võite leida selle üha raskemaks kükitama alla.Teil võivad jätkuvalt sama harjutust kükitades maha natuke, nii palju kui teil on mugav.

[Loe: Kasu Harjutamine Squats Rasedus ]

12. Kass Lehm Pose:

  • Pikali põrandale käed ja jalad.Veenduge, et teie käed on paigutatud täpselt vastavalt oma õlad ja põlved on otse puusad.
  • Start sissehingamist ning otsida üles lae suunas.Veenduge, et arch selg kui te seda teete.
  • Next, kui sa hingata, parkima oma lõua ja oma sabaluuni.Samal ajal, tõmba naba suunas selg.
  • Ailahdella vahel sisse- ja väljahingamise ja proovida sobitada oma hingamise oma liikumisi nii palju kui saate.
  • Korrake kaks minutit ja siis pausi enne jätkamist uuesti.See on üks ohutu ab harjutusi raseduse ajal.

13. külili jalg liftid:

  • Pikali mugavasti vasakul.Pange vasak küünarnukk kohapeal, nii et ta saab korralikult toetada oma ülakeha.
  • Nüüd aeglaselt tõstke oma parem jalg.Proovige ja tõstke see nii kõrgele üles, kui saad, kuid veenduge, et puusad on sirge, laotud üks peal teine.
  • Tooge oma jala alla umbes kaks tolli üle oma vasaku jala.
  • Hoidke korrates 20 kordust iga jala.Hoidke tehes Kuni jalad tunnete end väsinuna.

[Loe: Butterfly kasutada raseduse ajal ]

14. Bird Dog:

  • siia põrandale maha oma põlvi ja küünarnukke.Enne alustamist veenduge, et teie randmete paigutatakse otse õlad ja põlved on paigutatud otse oma puusad.
  • Veenduge, et selg jääb sirge.Samuti veenduge, et teil hoida lihaseid ümber kõhu kinni.
  • Nüüd aeglaselt tõsta oma vasak jalg ning pikendada seda sirge selja taha.Nagu te seda sammu, lihaste ümber kõhu piirkonnas peaks olema tihe.Sa pead võtma oma jala tagasi nii, et see jääb paralleelselt võimalik oma keha.
  • Samal ajal, et te teete seda sammu, tõstke oma parem käsi ja viia see otse teie ees.
  • Paus ajal ja hoia samm, ja siis aeglaselt alustada hingamine lasete oma kehahoiaku ja tagasi oma algasendisse.Nüüd korrata ka kasutades vastupidine jala ja käe.

15. alalise Pelvic Tilt:

  • Seisa seina ja veenduge, et teie selg on sirge ja poos on püstised.Pange selga ja puusad vastu seina ja kandadel peaks olema umbes 12 kuni 18 tolli seinast eemale.Nagu te seisate niimoodi, märkad väiksesse ruumi ja seina vahel oma alaseljale.Veenduge, et hoida seda vahemaad enne treeningut.
  • Start koolutamine oma abs, nii et teil on tunne natuke survet ja puusad hakkavad kallutada tahapoole.Nagu te seda sammu, alaselg hakkab lamedamad ise vastu seina.
  • Hoidke poosi umbes viis sekundit ja vabastamist.Korrake kümme korda.

16. Hip matkaja:

  • Pikali mugavalt sinu poolel ja veenduge, et te painutada oma põhja jala.Kuigi te teete seda oma top jalg peab olema sirge.Võite kasutada padi, mis aitab toetada oma pea, kui sa ei tunne ebamugav teisiti.
  • Nüüd tõsta oma top jala umbes 2-4 tolli maapinnast.Hoia positsiooni.
  • Hoidke jalg sirge.Samal ajal kasutavad lihased küljel kõhu aitavad teil tõmba hip ülespoole suunas oma õla.
  • Hoidke poosi umbes viis sekundit.Korrake kümme korda.Kui olete teinud, korrata ka teise jalaga.

[Loe: Seif Hip Harjutused Rasedus ]

17. Ei Crunch Crunches:

  • Pikali mugavalt selili ja veenduge, et teie põlved on kõverdatud.Selles etapis jalad tuleks istutada kindlalt mööda aluspinda.
  • Võtke kätte ja asetada need nii, et nad on ning allpool pool nabast.Aeglaselt vajutage kaks sõrme iga kätt alakõhus.Veenduge, et te teete seda sammu väga ettevaatlikult ja mitte haiget ise protsessi.
  • Nüüd väga aeglaselt suruge alakõhus.Veenduge, et te ei saa liigutada oma vaagna üldse, ei tõsta oma rind ülespoole ja ärge hoidke hinge kinni.
  • Kui lihased kõhu enesetunne tihe, lõpetage kohe.Lihased ei tohiks tunda tihe sõrmedega.
  • Hoia asendis umbes kümme sekundit ja seejärel vabastage.Korda sama kümme korda.

18. Scissor Kicks:

Teha tuleks kääride kick kasutamise ainult oma esimesel trimestril.Isegi kui te tunnete mugav teha seda oma teisel või kolmandal trimestril, eemale tehes.

  • Pikali mugavalt seljas.Aseta käed all puusad ja veenduge, et nad on paigutatud korter.Hoidke selg lame nagu te võimalik vastu põrandat.
  • Nüüd aeglaselt tõsta üks jalg Kuni aeg on umbes kümme tolli maast.
  • Seejärel hakkavad langetamine jalg, et te tõstatatud isegi kui hakkate tõsta teine ​​säär samamoodi nagu sa tegid teise jalaga varem.
  • Do kolmed kümme käär peksab ja veenduge, et võtta veidi puhata seeriate vahel.

Tips täites kõhu harjutusi raseduse ajal:

ennekõike meeles pidada, enne kui teha mingeid harjutusi raseduse ajal on võtta oma arstiga nõu ja kinnitust.Arst otsustab teie füüsiline seisund, üldist tervist oma raseduse ja muude teguritega.Ainult siis teie arst ütleb teile, kas see on ohutu jätkata harjutusi, ja kui jah, Kuni millal.

Siin on mõned turvalisuse nõuandeid, mida peaks järgima, kui sooritate need ab harjutusi raseduse ajal:

  • esimese trimestri ajal, kui te tunnete mugav, saate suurendada intensiivsust treeningut.Seda saab teha, suurendades korduste arvu.Te saate ka tõsta intensiivsust kasutamise lisades veidi kaalu treeningut.
  • Nagu te liikuda oma teisel ja kolmandal trimestril, veenduge pehmendama intensiivsusega treeningut.Sa võid ka vaja lõpetada tehes mõned harjutused täielikult, kui nad võiksid olla raske teha, kui te olete rase või võib haiget teie või teie sündimata lapsele.
  • Mõnikord võib tekkida vajadus kasutada rekvisiite teha teatud kõhu harjutusi.Kui te ei ole kasutanud rekvisiidid, nagu kasutamise palli, varem veenduge küsida teie partner või sõber aitab kohaneda sama paar esimest korda.Küsi abi, et saaksite enda tasakaalustamiseks korralikult ja saad aru saama sellest.See aitab vältida vastik sügisel või riski ootamatu vigastus.Kui oled harjutanud paar korda abiga toetust saab aeglaselt alustada teed seda ise.
  • alati jääma vedelikku enne kui on sätestatud, et teha mingeid harjutusi.Veenduge, et juua vett ja värsket vedelikud kogu päeva.Saate hoida pudel rikastatud vesi lähedal, midagi saab suutäie kohta vahele oma komplekti.Samuti on suurepärane võimalus hoida sind hüdreeritud ja hoiab sind tunne laadida päevaks.
  • teed oma kõhulihastest tugevam aitab muuta need paindlikumaks.See aitab teil sünnituse ajal ja sünnituse ajal, sest see on lihtsam suruda oma last ajal välja sünnituse.

[Loe: Harjutused vältida raseduse ajal ]

Proovige eespool raseduse kõhu harjutusi, et hoida oma kõht sobivad ja tugev, kuid rääkida oma arstiga.

Kas sa proovida kõhu kasutada raseduse ajal?Kuidas see aitab teil sünnituse ajal?Jaga oma lugu koos meiega siin.

Soovitatavad artiklid:

  • 7 Amazing jooga asendid normaalsetele Toimetaja
  • 4 Love käepide Harjutused rasedatele
  • 3 Seif Arm Harjutused saate teha raseduse ajal
  • 7 Tõhus venitusharjutusiishias valu Rasedus
  • Top 8 Harjutused Seljavalu Rasedus