March
30
16:38
Raskaus // Kunto

18 Safe Vatsan (Ab) Harjoitukset Suoritan raskauden aikana

Ab harjoituksia raskauden aikana

Kuva: iStock

Oletko raskaana ja miettiä, miten voit jatkaa pysyä kunnossa ja terveenä loukkaamatta sikiötä?Haluatko kokeilla vatsan tai ab harjoituksia raskauden että sävy lihaksia vatsan ja auttaa sinua koko asti synnytys?

Jos etsit joidenkin raskauden ab harjoituksia, jotka ovat turvallisia ja myös tarjota muita terveys ja kunto etuja, selaa tutustu liikunnan suositukset.

Best Ab Harjoitukset raskauden aikana:

Kun olet raskaana, on tärkeää pysyä kunnossa ja ylläpitää päivittäistä liikuntaa rutiinia jälkeen kuulla lääkäriltä siitä.Joissakin tapauksissa lääkärisi pyytää sinua jäämään pois muunlaista liikuntaa muiden kuin kävelyä.Se riippuu yleistä terveydentilaa, miten raskauden etenee, ja myös toiminnan taso tai harjoituksessa sitoutui aikaisemmin.

hyväkuntoinen ja käyttäessään raskauden aikana auttaa kehoa jäädä joustavasti ja valmistautua suuri päivä, syntymän vauva.Vatsan harjoitukset auttaa pitämään lihakset joustava, mikä on tärkeää, kun synnytyksestä.Joten kun saat vihreää va

loa teidän lääkäri, varmista yrität seuraavat vatsan harjoitukset raskauden aikana, tässä:

1. Sitting Polvi Hissi:

  • Ota tukeva tuoli ja istua alas lähelläreuna.
  • Pidä jalat lattialla ja varmista sijoittaa ne suoraan polvia.
  • Näpit kanssa kämmenet alaspäin ja laita ne lantiolla.
  • Hitaasti, aloita sopimuspuolen vatsaan siten, että lantio alkaa kallistaa.
  • Pidä asema ja hitaasti tuo taivutettu vasen polvi takaisin kohti rintaa.
  • Käynnistä laskemalla vasen jalka lattialle ja sopimuspuolen your abs.
  • Käytä abs pitää kiinni asentoon.
  • vapauttaa hitaasti kallistus vapaalle ja toista kaikki edellä mainitut vaiheet.
  • Aluksi suorittaa kaikki toistot kanssa vasemman jalan.Kun olet suorittanut ne, siirtyä oikean jalan ja suorittaa kaikki toistot käyttämällä oikea jalka.
  • teidän ensimmäinen raskauskolmanneksen, tehdä noin 2 sarjaa 8-12 toistoa.Teidän toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen, tehdä noin 1-2 sarjaa 8-10 toistoa, riippuen siitä, kuinka mukava olet.
  • Voit myös yrittää liittää 1-3-kiloa painoa kullekin nilkan kun tekee harjoituksen ensimmäinen raskauskolmanneksen.

[Lue: Turvallinen sydän harjoituksia raskauden aikana ]

2. Side Valehteleminen Crunch:

  • Makaa vasemmalla puolella ja taivuta polvet 30 asteen kulmassa lantiolla.
  • hitaasti rullaa kehoa kohti oikealla puolella, niin että sinulla on vain nostaa polvia noin kuusi tuumaa lattiasta.
  • Varmista, että kehon paino lepää takana vasen olkapää sekä oman lapaluu.
  • Ota molemmat kädet ja laita ne pään taakse.Huolehtia, että sormenpäät koskettavat mutta sormet ei pitäisi olla puristusvaikutuksella aiheuttaa.Kyynärpäät tulisi myös olla avoin aiheuttaa.
  • Curl vartalo ylöspäin viistoon asentoon.Samalla, tuo rintalasta kohti oikea polvi.
  • Kun teet edellä mainitut vaiheet, sinun vasen olkapää vain nostaa hieman lattiasta.
  • Ota molemmat kädet kohti polvet ja tehdä niistä käpertyä hieman korkeampi.
  • Nyt laita kädet taaksepäin asentoon pään taakse ja laske itsesi alkuasentoon.
  • Toista kaikki edellä mainitut toimenpiteet uudelleen.
  • Tee yksi niistä kuudesta toistoja.Kun olet tehnyt, vaihtaa puolelta toista toisella puolella.Kun saat mukava, siirtyä tekemään noin 12 toistoa eikä vain 6.

3. Core Hengitys:

  • Istu mukavasti selkä suorana.Asemaa sekä kädet kylkiluut teidän puolellanne.
  • Hengitä ja avaa kylkiluiden ulospäin kohti puolella.Hengitä syvään.
  • Säädä asento jotta voidaan toteuttaa hyvä määrä ilmaa.
  • Seuraavaksi hitaasti aloita uloshengitys ilmaa.Kun hengität ulos, tuo kylkiluuta takaisin sulkuasentoon.Sopimus edessä lantion ja häntäluun rentoutuen vatsaan.
  • Toista vaiheet.

[Lue: Tehokas Hengitys Harjoitukset raskauden aikana ]

4. Istuva Ball Vakaus Hold:

Sillä erityisesti raskauden ab workout, sinun täytyy käyttää vakautta pallo.Jos et ole mukava käyttää yhtä tai ole käyttänyt yhtä ennen, kysy kumppani tai ystävä auttaa sinua tasapainottamaan kun istut.

  • Istu vakautta pallo ja pitää ryhti suora, selkä pystyssä.
  • Ota molemmat kädet ja laita ne kummallakin puolella auttaa säilyttämään tasapainon.
  • Exhale, jossa pääpaino hengitys pois ydin.Koska olet uloshengitys, nosta toinen jalka irti maasta ja samanaikaisesti nosta vastapäätä käsi ylös ja pään yli.
  • Pidätä hengitystäsi noin kaksi-kolme sekuntia.
  • Palaa alkuasentoon ja toista kaikki vaiheet käyttäen toiseen käsivarteen ja jalka.

5. Side Plank:

  • Makaa teidän puolellanne mukavasti.
  • Nyt paikka yksi kyynärpäitä suoraan olkapään.
  • taivuta polvet ja pinoa ne päällekkäin muiden.
  • Varmista, että pidät selkärangan neutraali tällä hetkellä.Alkaa keskittyä oman ytimen hengitys.
  • Purista lantion ja tuoda ne eteenpäin, kunnes lantiolla ovat lattian yläpuolella.
  • Pidä asennossa noin 20-30 sekuntia.Varmista, että pidät hengitä normaalisti.
  • Kun olet tehnyt, toista samat vaiheet toisella puolella.

[Lue: Onko turvallista tehdä Plank Harjoitukset raskauden aikana ]

6. Pysyvä Crunch:

  • Seiso suorassa asettamalla jalat niin laaja kuin lantiolla.Varmista, että polvet ovat hieman koukussa.Myös, nostaa kädet ja laita ne pään taakse.
  • Suck vatsaa painiketta ja tuo se sisäänpäin kohti selkärankaa.Työntää lantiota ja tuo ulottuvilla korville.
  • Nyt hitaasti crunch eteenpäin ja purista lihaksia vatsaan.Tee se niin kuin tekisit jos olisit makuulla selällään.
  • Suorita 15-20 toistoa.

7. Pysyvä Polkupyörä:

  • Aseta jalat niin laaja kuin lantiolla.
  • aloittaa murskaukseen eteenpäin ja nosta oikea polvi kohti rintaa.Nyt kierrä oikealla siten, että vasen kyynärpää tulee kohti oikea polvi.
  • Vaihda jalka ja saada takaisin alkuperäiseen seisoma-asennossa.
  • Nosta vasen polvi ja kierrä sitä niin, että oikea kyynärpää tulee kohti vasen polvi.
  • Toista vaiheet vähintään 10-20 kertaa.

8. pysyvän Toe Touches:

  • Seiso suorassa ja aseta jalat niin laaja kuin lantiolla.
  • Nyt vedä navasta sisäänpäin kohti selkärankaa.Vaikka teemme niin, työntää lantiota alla sinua.
  • Kun teet tämän, nosta molemmat kädet ylöspäin ja aseta ne suoraan pään yläpuolella.
  • Hitaasti kumartua eteenpäin vyötärön siten, että rintaan ja kädet esittämään.
  • Kun olet taivutus eteenpäin, hitaasti nosta oikea jalka edessä ja varmista, että se on suorassa.
  • Nyt tuo jalka takaisin maahan ja venyttää kädet takaisin ilmaan.
  • Toista vaiheet käyttäen vasemman jalan.Tee vaiheet kummallakin puolella noin 10-12 kertaa.

[Lue: Turvallinen venyttele raskaana oleville naisille ]

9. Plank:

Tässä nimenomaisessa ab workout raskauden, sinun täytyy aloittaa kädet ja polvet.

  • Aseta kyynärvarret lattialle sellaisessa asemassa, että ne on sijoitettu suoraan alla hartiat.
  • hitaasti nousevat varpaillaan siten, että elimistö on muodoltaan tasainen viiva.
  • Kun teet askel, vedä navasta sisäänpäin kohti selkärankaa.Purista lantiolla samaan aikaan kuin olet vetämällä napa sisällä.
  • Pidä asennossa vähintään 10-60 sekuntia.

10. Kegels:

Tässä erityisesti käyttää, sinun tulee käyttää palloa.

  • Istu mukavasti käyttää pallo ja hengittää mukava ja täynnä.Kun olet hengitys, anna vatsa nousua ilman täyttää. Kun olet hengitettynä tarpeeksi, hitaasti ulos päästää kaikki ilma ulos.
  • Varmista vastaamaan hengitettynä pituus kuin teidän uloshengitys pituus.
  • seuraavan kerran hengität ulos yrittää kiristää lihaksia, jotka sijaitsevat emättimeen.Jos et pysty tekemään niin ensi yrittämällä, kuvitella tilannetta, jossa sinun täytyy käyttää kylpyhuone huonosti pissalle, mutta on pakko pidä pissalle.Sopimus ja kiristä lihaksia ympäri emättimeen kuin jos pysäyttää itsesi pissaa.
  • Nyt rentouttaa niska, kasvot ja hartiat.Tässä vaiheessa, vain lihaksia lantionpohjan pitäisi tuntea tiukka ja supistui.Pidä aiheuttaa noin määrä viidestä kahdeksaan ja sitten vapauttaa hitaasti.
  • Kokeile ja tehdä vähintään 20 kertaa päivässä, ja tavoitteena on tehdä vähän enemmän kuin voit.

11. Kyykky:

  • Seiso suorassa ja pitää jalat levällään.Varmista, että ne ovat suoraan alla lantion ja on sijoitettu niin kaukana toisistaan ​​kuin lantiolla.
  • Tuo kädet eteenpäin ja ylittää ne edessä rinnassa.
  • Nyt hitaasti kyykistyä.Jos sinusta tuntuu olet poissa tasapainosta tai eivät voi tehdä sitä ensin, kysy kumppani tai ystävä pitää kiinni niin, että voit saada takaisin saldosi.Kun kokeilla sitä muutaman kerran tulet hitaasti saada enemmän mukava tehdä tätä, joten älä anna periksi.
  • Kun olet kyykyssä, varmista, että painat kantapäät lattiaan.
  • Pidä kyykyssä ja tulossa alaspäin kohti lattiaa niin paljon kuin se tuntuu kohtuulliselta.
  • Kun olet kyykyssä alas, varmista, että pidät olkapäät, selkä ja abs ohjataan siten, että voit tuntea painetta siellä.
  • hitaasti päästä takaisin alkuperäiseen asentoon.Yritän tehdä kaksi 15 toistoa jokaisen.
  • Kun kirjoitat toisen kolmanneksen aikana, saatat löytää sen yhä vaikeampi kyykistyä.Voit silti jatkaa saman harjoituksen kyykyssä alas vain vähän, niin paljon kuin olet tottunut.

[Lue: Edut Harjoitellaan kyykky raskauden aikana ]

12. Cat lehmä Pose:

  • saada alas lattialle kädet ja jalat.Varmista, että kätesi on sijoitettu tarkalleen alla hartiat ja polvet ovat suoraan lantiolla.
  • Aloita hengittämästä ja katsoa ylöspäin kohti kattoa.Muista Arch selkää kuin teet niin.
  • Seuraavaksi kun hengität ulos, työntää teidän leuka ja tailbone.Samalla, vedä napa kohti selkärankaa.
  • ailahdella välillä hengittämästä ja uloshengitys ja yrittää sovittaa hengitys teidän liikkeitä niin paljon kuin voit.
  • Toista vaiheet kaksi minuuttia ja sitten pitää taukoa ennen kuin jatkat uudelleen.Se on yksi turvallisen ab harjoituksia raskauden aikana.

13. Side-Lying jalka hissit:

  • mukavasti asettua makuulle vasemmalla puolella.Aseta vasen kyynärpää maahan niin, että se voi oikein tukea ylävartalo.
  • Nyt hitaasti nosta oikea jalka.Kokeile ja nosta se niin korkealle kuin pystyt, mutta varmista, että lantio ovat suorassa linjassa, pinottu päällekkäin muiden.
  • Tuo jalka alas noin kaksi tuumaa yläpuolella vasemman jalan.
  • Toistamaan vaiheet 20 toistoa jokaisen jalka.Pitää tehdä kunnes jalat alkavat väsyttää.

[Read: Butterfly Liikunta raskauden aikana ]

14. Bird Dog:

  • saada alas lattialle polvillesi ja kyynärpäät.Ennen kuin aloitat, varmista, että ranteet on sijoitettu suoraan olkapäitä, ja polvet asetetaan suoraan lantiolla.
  • Varmista, että selkä pysyy suorassa.Varmista myös, että pidät lihakset ympärillä vatsaan tiukka.
  • Nyt hitaasti nosta vasemman jalan ja laajentaa sitä suoraviivaisesti takanasi.Kun teette tämän vaiheen, lihasten ympärille vatsan alue pitäisi olla tiukka.Sinun täytyy ottaa jalka takaisin niin, että se pysyy samanaikaisesti asennossa kehon.
  • Samalla että teet tämän vaiheen, nosta oikea käsi ja tuo se suoraan edessäsi.
  • pysähtyä hetkeksi ja pidä askel, ja sitten hitaasti alkaa hengitys nostat aiheuttaa ja palata alkuperäiseen asentoonsa.Nyt toistaa samat vaiheet käyttäen päinvastainen jalka ja käsi.

15. pysyvän lantion kallistus:

  • Seiso lähellä seinää ja varmista, että selkäranka on suora ja ryhtiä on pystyssä.Laita takaisin ja lantiota seinää vasten ja kantapäät pitäisi olla noin 12-18 tuumaa pois seinästä.Kuten olette näin, huomaat pieni väli seinän ja alaselässä.Varmista, että olet ylläpitää tätä etäisyyttä ennen harjoituksen.
  • Käynnistä taipumista teidän abs, niin että tuntuu hieman painetta, ja lantio alkaa kallistaa taaksepäin.Kun teette tämän vaiheen, alaselässä alkaa madaltuminen itseään seinää vasten.
  • Pidä aiheuttaa noin viisi sekuntia ja vapauta.Toista vaiheet kymmenen kertaa.

16. Hip Hiker:

  • mukavasti asettua makuulle teidän puolellanne ja varmista, että olet taivuta pohja jalka.Kun olet tekemässä tätä, ylimpien jalka pitäisi olla suora.Voit käyttää tyyny tukemiseksi päätäsi jos sinulla on tunne epämukavaksi toisin.
  • Nyt nostaa ylhäältä jalka kahdesta neljään tuumaa maasta.Pidä asento.
  • Pidä jalka suorana.Samaan aikaan, käytä lihaksia puolella vatsaan auttaa vedät lantion ylöspäin kohti olkapään.
  • Pidä aiheuttaa noin viiden sekunnin ajan.Toista vaiheet kymmenen kertaa.Kun olet tehnyt, toista samat vaiheet toisella jalalla.

[Lue: Turvallinen Hip Harjoitukset raskauden aikana ]

17. Ei Crunch rutistus:

  • mukavasti asettua makuulle selälläsi ja varmista polvet ovat koukussa.Tässä vaiheessa jalat pitäisi istuttaa tukevasti lattialla.
  • Näpit ja aseta ne siten, että ne on sijoitettu alla ja puolella navasta.Paina hitaasti kaksi sormea ​​molemmista käsistä omaan alavatsan.Varmista, että teet tämän vaiheen hyvin varovasti ja älä satuta itseäsi prosessissa.
  • Nyt hyvin hitaasti alaspäin teidän alavatsan.Varmista, että et siirrä lantion ollenkaan, älä nosta rinnassa ylöspäin äläkä pidätä hengitystä.
  • Kun lihakset vatsan alkaa tuntea tiukka, lopeta heti.Lihakset pitäisi tuntea tiukka alla sormet.
  • Pidä asennossa noin kymmenen sekuntia ja vapauta.Toista sama kymmenen kertaa.

18. Scissor Kicks:

Sinun tulisi suorittaa leikkaava potkia harjoitus vain teidän ensimmäinen raskauskolmanneksen.Vaikka tunnet olosi mukavaksi tehdä se teidän toisen tai kolmannen kolmanneksen aikana, pysy kaukana näin.

  • Makaa mukavasti selässä.Aseta kädet teidän lonkkaan ja varmista, että ne on sijoitettu tasainen.Pidä selkäsi niin tasainen kuin voit lattiaa vasten.
  • Nyt hitaasti nostaa toinen jalka asti aikaa se on noin kymmenen tuumaa ylös maasta.
  • Seuraavaksi alkaa alentaa jalka että te esiin silloinkin, kun alkaa nostaa toinen jalka samalla tavalla kuin teit toisella jalalla aikaisemmin.
  • tehdä kolme sarjaa kymmenen leikkaava potkuja ja varmista, että otat hieman levätä välillä kunkin joukon.

Vinkkejä, kun esittävät vatsan harjoitukset taas raskaana:

Ensimmäinen ja tärkein asia muistaa ennen kuin teet mitään liikuntaa, kun olet raskaana on ottaa lääkärin neuvoja ja vahvistusta.Lääkäri arvioi kuntosi, yleisen terveyden raskauden ja muut tekijät huomioon.Vasta sitten, lääkäri kertoo sinulle, onko se on turvallista jatkaa harjoituksia, ja jos kyllä, kunnes kun.

Tässä muutamia turvallisuusvinkkejä sinun tulisi noudattaa, kun olet suorittanut nämä ab harjoituksia raskauden aikana:

  • Ensimmäisen kolmanneksen aikana, kunhan tunnet olosi mukavaksi, voit lisätä intensiteetti teidän käyttää.Voit tehdä tämän lisäämällä toistojen määrä.Voit myös lisääntyä liikunnan lisäämällä vähän painoa harjoituksen.
  • Kun siirryt oman toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana, varmista lieventää intensiteetti workout.Saatat myös lakata tekemästä muutamia harjoituksia täysin, koska ne voi olla vaikea toteuttaa, kun olet raskaana, tai voivat vahingoittaa sinua tai sikiötä.
  • Joskus saatat joutua käyttämään rekvisiitta tehdä tiettyjä vatsan harjoitukset.Jos et ole käyttänyt rekvisiitta, kuten liikunta pallo, aikaisemmin, varmista, että olet kysyä kumppani tai ystävä auttaa sinua sopeutua samaan ensimmäisillä kerroilla.Pyydä apua, jotta voit tasapainottaa itsesi kunnolla ja tajuta se.Se estää ilkeä lasku tai äkillisen vamman.Kun olet harjoitellut muutaman kerran avulla tukea, voit hitaasti alkaa tehdä sitä itse.
  • aina pysyä sammutettua ennen kuin esitetään tehdä mitään liikuntaa.Juo vettä ja tuoreita nesteitä koko päivän.Voit pitää pullon infuusiona veden lähellä sinua, jotain voit siemailla välillä teidän sarjaa.Se on myös hyvä tapa pitää sinut sammutettua ja pitää sinut tunne ladata päivän.
  • tekeminen vatsan lihaksia vahvempi auttaa tekemään joustavammiksi.Se auttaa sinua synnytyksen aikana ja syntyessään, koska se on helpompaa, voit työntää vauva aikana synnytyksen.

[Lue: Harjoitukset välttää raskauden aikana ]

Kokeile edellä raskaus vatsan harjoitukset pitää vatsa kunnossa ja vahva, mutta puhu asiasta ensin lääkärin kanssa.

Yrititkö mitään vatsan käyttää raskauden aikana?Miten se auttaa synnytyksen aikana?Jaa tarinasi täällä.

Suositeltavia artikkeleita:

  • 7 Amazing jooga asennot normaalitoimitusten
  • 4 Rakkaus kahva Harjoitukset raskaana oleville naisille
  • 3 Turvallinen Arm harjoituksia voit tehdä raskauden aikana
  • 7 Tehokas Venyttely harjoituksiaIskias Pain raskauden aikana
  • Top 8 harjoituksia selkäkipu raskauden aikana