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30
16:38
Grossesse // Aptitude

18 Safe abdominale (Ab) Exercices à effectuer lors de la grossesse

Exercices Ab pendant la grossesse

Image: iStock

Êtes-vous enceinte et la réflexion sur la façon dont vous pouvez continuer à rester en forme et en bonne santé sans nuire à votre bébé à naître?Voulez-vous essayer quelques exercices abdominaux ou AB pendant la grossesse qui va tonifier les muscles de votre abdomen et vous aider tout au long jusqu'à la l'accouchement?

Si vous êtes à la recherche pour certains exercices abdominaux de grossesse qui sont sûrs et vous offrira également des prestations de santé et de fitness supplémentaires, faites défiler vers le bas pour consulter nos recommandations d'exercice.

Meilleur Exercices Ab pendant la grossesse:

Lorsque vous êtes enceinte, il est important de rester en forme et de maintenir votre routine quotidienne d'exercice après vous consultiez votre médecin à ce sujet.Dans certains cas, votre médecin vous demandera de rester à l'écart de toute autre forme d'exercice autre que de marcher.Cela dépend de votre état de santé général, la façon dont votre grossesse se déroule, et

aussi le niveau de l'activité ou de l'exercice vous entrepris plus tôt.

Être en forme et l'exercice pendant votre grossesse aidera votre corps à rester souple et se préparer pour le grand jour, la naissance de votre bébé.Les exercices abdominaux aident à garder vos muscles souples, quelque chose qui est important en donnant naissance.Donc, une fois que vous obtenez le feu vert de votre médecin, assurez-vous que vous essayez les exercices abdominaux suivants pendant la grossesse, ici:

1. Assis genou Ascenseur:

  • Prenez une chaise solide et asseoir près de labord.
  • Gardez vos pieds à plat sur le sol et assurez-vous de les placer directement sous vos genoux.
  • Prenez vos mains avec les paumes tournées vers le bas et les mettre sur vos hanches.
  • Lentement, commencez contracter votre abdomen de manière à ce que votre bassin commence à basculer.
  • Maintenez la position et porter lentement votre genou plié arrière gauche vers votre poitrine.
  • commencer à abaisser votre pied gauche sur le sol tout en contractant vos abdominaux.
  • Utilisez vos abdos pour tenir à la position.
  • libérer lentement l'inclinaison à une position neutre et répétez toutes les étapes ci-dessus.
  • Au début, effectuer toutes les répétitions avec votre jambe gauche.Une fois que vous terminez ceux-ci, passer à la jambe droite et d'effectuer toutes vos répétitions en utilisant votre jambe droite.
  • Dans votre premier trimestre, faire environ 2 séries de 8 à 12 répétitions.Dans votre deuxième et troisième trimestres, faire environ 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions, selon la façon dont vous êtes confortable.
  • Vous pouvez également essayer et attacher un poids de 1 à 3 livres à chaque cheville tout en faisant de l'exercice dans votre premier trimestre.

[Lire: Safe Cardio Exercices pendant la grossesse ]

2. Side Crunch Allongé:

  • Allongez-vous sur votre côté gauche et pliez vos genoux à un angle de 30 degrés à vos hanches.
  • rouler lentement votre corps vers votre droite, de sorte que vous suffit de lever les genoux d'environ six pouces du sol.
  • Assurez-vous que votre poids repose sur le dos de votre épaule gauche ainsi que l'omoplate.
  • Prenez vos deux mains et placez-les derrière votre tête.Veillez à ce que vos doigts se touchent mais vos doigts ne devraient pas être dans un accrochage posent.Vos coudes doivent aussi être dans une pose ouverte.
  • Curl votre torse vers le haut dans une position diagonale.Dans le même temps, apporter votre sternum vers votre genou droit.
  • Même si vous faites les étapes ci-dessus, votre épaule gauche ne soulever un peu de la chaussée.
  • Prenez vos deux bras vers vos genoux et de les rendre courbent un peu plus haut.
  • Maintenant, placez vos mains dans une position arrière derrière votre tête et vous abaisser à la position de départ.
  • répéter toutes les étapes ci-dessus.
  • Effectuer un ensemble de six répétitions.Une fois que vous avez terminé, changer vos côtés pour répéter de l'autre côté.Comme vous obtenez à l'aise, faisant passer à environ 12 répétitions au lieu de simplement 6.

3. base Breath:

  • Asseyez-vous confortablement, le dos droit.À la fois la position de vos mains sur les côtes de votre côté.
  • Inspirez et ouvrir vos côtes vers l'extérieur vers votre côté.Prenez une respiration profonde.
  • Réglez votre posture de sorte que peut prendre une bonne quantité d'air.
  • Ensuite, commencer lentement en expirant l'air.Comme vous expirez, apportez vos côtes revenir à une position de fermeture.Contractez le devant de votre bassin et votre coccyx tout en vous relaxant votre estomac.
  • Répétez les étapes.

[Lire: Exercices de respiration efficace pendant la grossesse ]

4. Assis attente Stability Ball:

Pour le particulier grossesse ab séance d'entraînement, vous aurez besoin d'utiliser une boule de stabilité.Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'un ou l'avez pas utilisé un avant, demandez à votre partenaire ou un ami pour vous aider à équilibrer pendant que vous asseoir.

  • Asseyez-vous sur un ballon de stabilité et de garder votre posture droite, avec votre dos droit.
  • Prenez vos deux mains et placez-les de chaque côté pour vous aider à maintenir votre équilibre.
  • Exhale, mettant l'accent principal sur la respiration à partir de votre coeur.Comme vous expirez, levez un pied sur le sol et soulever simultanément votre bras opposé et dessus de votre tête.
  • Retenez votre souffle pendant environ deux à trois secondes.
  • retour à la position de départ et répéter toutes les étapes à l'aide de l'autre bras et le pied.

Plank 5. Side:

  • Allongez-vous sur votre côté confortablement.
  • Maintenant, placez un de vos coudes directement sous votre épaule.
  • Pliez vos genoux et les empiler l'un sur le dessus de l'autre.
  • Assurez-vous que vous gardez votre colonne vertébrale neutres en ce moment.Commencer à se concentrer sur votre respiration de base.
  • Glissez vos hanches et les amener vers l'avant jusqu'à ce que vos hanches sont au-dessus du sol.
  • Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes.Assurez-vous que vous continuez à respirer normalement.
  • Une fois que vous avez terminé, répétez les mêmes étapes de l'autre côté.

[Lire: Est-il sécuritaire de le faire pendant la grossesse Exercices Plank ]

6. Le Crunch permanent:

  • Tenez-vous droit en plaçant vos pieds aussi large que vos hanches.Assurez-vous que vos genoux soient légèrement pliés.Aussi, levez vos mains et placez-les derrière votre tête.
  • sucer le nombril et l'amener vers l'intérieur vers votre colonne vertébrale.Rentrez votre bassin et amenez vos doigts à vos oreilles.
  • Maintenant croquer lentement vers l'avant et serrer les muscles de votre abdomen.Faites-le de façon à ce que vous feriez si vous étiez couché sur le dos.
  • Effectuer 15 à 20 répétitions.

7. La vélos permanent:

  • Placez vos pieds aussi large que vos hanches.
  • Démarrer croquer avant et soulevez votre genou droit vers votre poitrine.Maintenant, tournez votre droit de telle sorte que votre coude gauche vient vers votre genou droit.
  • Remplacez votre pied et revenir à la position debout originale.
  • Levez votre genou gauche et tournez à ce que votre coude droit vient vers votre genou gauche.
  • Répétez les étapes au moins 10 à 20 fois.

Toe 8. permanent Touches:

  • Tenez-vous droit et placez vos pieds plus large que vos hanches.
  • Maintenant tirez doucement votre nombril vers l'intérieur vers la colonne vertébrale.Ce faisant, rentrez votre bassin en dessous de vous.
  • Comme vous faites cela, levez vos deux bras vers le haut et les placer directement au-dessus de votre tête.
  • Lentement se pencher en avant de votre taille de façon à ce que votre poitrine et vos bras se manifester.
  • Pendant que vous pencher vers l'avant, soulevez lentement la jambe droite en face de vous et assurez-vous qu'il est bien droit.
  • maintenant apporter votre jambe vers le sol et étirez vos bras en l'air.
  • Répéter les étapes en utilisant votre jambe gauche.Effectuer les étapes de chaque côté pendant environ 10 à 12 fois chacun.

[Lire: Safe exercices d'étirement pour les femmes enceintes ]

9. The Plank:

Pour cette séance d'entraînement ab notamment pendant la grossesse, vous devrez commencer avec vos mains et les genoux.

  • Placez vos avant-bras sur le sol dans une position telle qu'ils sont placés directement sous vos épaules.
  • augmenter lentement sur vos orteils dans une telle manière que votre corps prend la forme d'une ligne plate.
  • Comme vous faites l'étape, tirez votre nombril vers l'intérieur vers votre colonne vertébrale.Pincez vos hanches en même temps que vous tirez de votre nombril à l'intérieur.
  • Maintenez la position pendant au moins 10 à 60 secondes.

10. Kegels:

Pour cet exercice particulier, vous aurez besoin d'un ballon d'exercice.

  • Asseyez-vous confortablement sur le ballon d'exercice et inhaler agréable et pleine.Alors que vous respirez, laissez votre ventre se soulever comme l'air se remplit. Une fois que vous avez assez d'inhalation, expirez lentement pour laisser tout l'air.
  • Veillez à faire correspondre la longueur de votre inhalation à celle de la longueur de votre expiration.
  • La prochaine fois que vous expirez, essayez de serrer les muscles qui se trouvent dans votre vagin.Si vous n'êtes pas en mesure de le faire sur le premier essai, imaginer une situation où vous avez besoin d'utiliser la salle de bains mal de faire pipi, mais êtes obligé de tenir votre pipi.Contrat et serrer les muscles autour de votre vagin, comme si vous vous arrêtez de faire pipi.
  • Maintenant détendre votre cou, le visage et les épaules.A ce stade, seuls les muscles de votre plancher pelvien doivent se sentir serré et contracté.Tenir la pose pour environ le nombre de cinq à huit et puis relâchez lentement.
  • essayer de faire au moins 20 fois par jour, et visent à faire un peu plus que vous le pouvez.

11. Squat:

  • Tenez-vous droit et gardez vos pieds écartés.Assurez-vous qu'ils sont directement en dessous de vos hanches et sont placés aussi écartées que vos hanches.
  • Apportez vos bras vers l'avant et de les croiser juste en face de votre poitrine.
  • Maintenant squat lentement.Si vous sentez que vous êtes hors de l'équilibre ou n'êtes pas en mesure de le faire d'abord, demandez à votre partenaire ou un ami de tenir à vous afin que vous pouvez regagner votre équilibre.Une fois que vous l'essayez dehors quelques fois vous lentement obtenir plus à l'aise ce faisant, il ne faut pas abandonner.
  • Alors que vous êtes accroupi, assurez-vous que vous appuyez sur vos talons dans le sol.
  • Gardez accroupi et à venir vers le bas vers le sol autant que vous pouvez confortablement.
  • Alors que vous êtes accroupi vers le bas, assurez-vous que vous gardez vos épaules, votre dos et vos abdos contrôlées de telle sorte que vous pouvez sentir la pression là.
  • obtenir Lentement revenir à votre position initiale.Essayez de faire deux séries de 15 répétitions de chaque.
  • Une fois que vous entrez dans le deuxième trimestre, vous pouvez trouver de plus en plus difficile de accroupir.Vous pouvez toujours continuer le même exercice par accroupi juste un peu, autant que vous êtes à l'aise.

[Lire: Avantages de pratiquer Squats pendant la grossesse ]

12. Cat vache Pose:

  • Descendez sur le sol sur vos mains et les jambes.Assurez-vous que vos mains sont placées exactement sous vos épaules et vos genoux sont directement sous vos hanches.
  • commencer à inhaler et regarder vers le haut vers le plafond.Assurez-vous de cambrer votre dos comme vous le faites.
  • Ensuite, comme vous expirez, rentrez dans votre menton et votre coccyx.Dans le même temps, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  • Gardez décalage entre les inhaler et exhaler et essayer de faire correspondre votre respiration à vos mouvements autant que vous le pouvez.
  • Répétez les étapes pendant deux minutes, puis prendre une pause avant de reprendre à nouveau.Il est l'un des exercices d'abdos danger pendant la grossesse.

13. couchée sur le côté des jambes:

  • Allongez-vous confortablement sur votre gauche.Placez votre coude gauche sur le sol de sorte qu'il peut supporter correctement le haut du corps.
  • Maintenant soulevez lentement votre jambe droite.Essayez de soulever aussi haut que vous pouvez, mais assurez-vous que vos hanches sont en ligne droite, empilés les uns sur les autres.
  • Apportez votre jambe vers le bas à environ deux pouces au-dessus de votre jambe gauche.
  • répéter les étapes de 20 répétitions avec chaque jambe.Continuez à faire jusqu'à ce que vos jambes commencent à se sentir fatigué.

[Lire: exercice papillon pendant la grossesse ]

14. Bird Dog:

  • Descendez sur le sol sur vos genoux et les coudes.Avant de commencer, assurez-vous que vos poignets sont placés directement sous vos épaules et vos genoux sont placés directement sous vos hanches.
  • Assurez-vous que votre dos reste droit.Aussi, assurez-vous que vous gardez les muscles autour de votre abdomen serré.
  • Maintenant soulevez lentement votre jambe gauche et l'étendre en ligne droite derrière vous.Comme vous le faites de cette étape, les muscles autour de votre région de l'abdomen devraient être serrés.Vous devez prendre votre jambe arrière de manière à ce qu'il reste en position parallèle à votre corps.
  • En même temps que vous faites cette étape, soulevez votre bras droit et l'amener directement en face de vous.
  • Mettre en pause pendant un moment et maintenez l'étape, puis lentement commencer à respirer que vous relâchez votre pose et revenir à votre position initiale.Maintenant, répétez les mêmes étapes en utilisant la jambe opposée et de la main.

15. permanent Bascule du bassin:

  • stand près d'un mur et assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et votre posture est en érection.Placez votre dos et vos hanches contre le mur et vos talons devrait être d'environ 12 à 18 pouces du mur.Comme vous vous tenez comme ça, vous remarquerez un petit espace entre le mur et le bas du dos.Assurez-vous de maintenir cette distance avant de commencer l'exercice.
  • Démarrer fléchir dans votre abs, de sorte que vous vous sentez un peu de pression, et vos hanches commencez à incliner vers l'arrière.Comme vous le faites de cette étape, le bas du dos va commencer à se aplatir contre le mur.
  • tenir la pose pendant environ cinq secondes et relâchez.Répétez les étapes fois dix.

16. Hip Randonneur:

  • Allongez-vous confortablement sur votre côté et assurez-vous que vous pliez votre jambe inférieure.Même si vous faites cela, votre jambe du dessus doit être droite.Vous pouvez utiliser un oreiller pour aider à soutenir votre tête si vous vous sentez mal à l'aise autrement.
  • Maintenant levez la jambe supérieure de deux à quatre pouces du sol.Maintenez la position.
  • Gardez votre jambe droite.Dans le même temps, utiliser les muscles sur le côté de votre abdomen pour vous aider à tirer votre hanche vers le haut vers votre épaule.
  • tenir la pose pendant environ cinq secondes.Répétez les étapes pour dix fois.Une fois que vous avez terminé, répétez les mêmes étapes avec l'autre jambe.

[Lire: exercices de la hanche danger pendant la grossesse ]

17. Aucune Crunch Craquements:

  • Allongez-vous confortablement sur votre dos et assurez-vous que vos genoux sont fléchis.À cette étape, vos pieds doivent être solidement plantés sur le sol.
  • Prenez vos mains et placez-les de façon à ce qu'ils soient placés en dessous et à côté de votre nombril.Lentement appuyez deux doigts de chaque main dans le bas-ventre.Assurez-vous que vous faites cette étape très doucement et ne pas vous blesser dans le processus.
  • Maintenant pousser très lentement vers le bas sur votre abdomen.Assurez-vous que vous ne bougez pas votre bassin tout, ne pas augmenter votre poitrine vers le haut et ne retenez pas votre souffle.
  • Une fois les muscles de votre départ abdomen pour se sentir serré, arrêtez immédiatement.Les muscles doivent se sentir serré sous vos doigts.
  • Maintenez la position pendant environ dix secondes, puis relâchez.Répétez les mêmes dix fois.

18. Scissor Kicks:

vous devez effectuer l'exercice ciseaux coup que dans votre premier trimestre.Même si vous vous sentez à l'aise dans votre deuxième ou troisième trimestre, rester loin de le faire.

  • Allongez-vous confortablement sur votre dos.Placez vos mains sous vos hanches et assurez-vous qu'ils sont placés à plat.Gardez le dos plat comme vous pouvez éventuellement contre le sol.
  • Maintenant soulevez lentement une jambe jusqu'à ce que le temps, il est environ dix pouces du sol.
  • Ensuite, commencer à abaisser la jambe que vous avez soulevé, même que vous commencez à lever l'autre jambe de la même manière que vous avez fait avec l'autre jambe plus tôt.
  • faire trois séries de dix coups de ciseaux et assurez-vous que vous prenez un peu de repos entre chaque série.

Conseils Pendant les exercices abdominaux pendant la grossesse:

La première et principale chose à retenir avant de vous faire tout exercice pendant que vous êtes enceinte est de prendre les conseils et la confirmation de votre médecin.Votre médecin évaluera votre condition physique, la santé globale de votre grossesse et d'autres facteurs en considération.Seulement alors votre médecin vous dira si oui ou non il est sûr pour vous de continuer avec des exercices, et si oui, jusqu'à quand.

Voici quelques conseils de sécurité que vous devez suivre pendant que vous effectuez ces exercices abdominaux pendant la grossesse:

  • Durant le premier trimestre, aussi longtemps que vous sentez à l'aise, vous pouvez augmenter l'intensité de votre exercice.Vous pouvez le faire en augmentant le nombre de répétitions.Vous pouvez également augmenter l'intensité de l'exercice en ajoutant un peu de poids à votre exercice.
  • Lorsque vous vous déplacez à votre deuxième et troisième trimestres, assurez-vous d'atténuer l'intensité de votre entraînement.Vous pourriez aussi avoir besoin d'arrêter de faire quelques-uns des exercices complètement, car ils pourraient être difficiles à réaliser si vous êtes enceinte, ou peut-être vous ou votre bébé à naître blesser.
  • Parfois, vous devrez peut-être utiliser des accessoires à faire certains exercices abdominaux.Si vous ne l'avez pas utilisé les accessoires, comme un ballon d'exercice, plus tôt, assurez-vous que vous demandez à votre partenaire ou un ami pour vous aider à régler à la même les premières fois.Demandez de l'aide afin que vous puissiez vous équilibrer correctement et obtenir le coup de lui.Elle permettra d'éviter une mauvaise chute ou le risque de blessure soudaine.Une fois que vous avez pratiqué quelques fois avec l'aide d'un support, vous pouvez lentement commencer à le faire par vous-même.
  • Toujours rester hydraté avant de vous mettre à faire aucun exercice.Assurez-vous que vous buvez de l'eau et des liquides frais toute la journée.Vous pouvez garder une bouteille d'eau infusée près de chez vous, quelque chose que vous pouvez siroter entre vos ensembles.Il est aussi un excellent moyen pour rester hydraté et de vous sentir rechargés pour la journée.
  • Faire vos muscles abdominaux plus forts seront les rendre plus flexible.Il vous aidera pendant le travail et au moment de la naissance, car il sera plus facile pour vous de pousser votre bébé pendant l'accouchement.

[Lire: Exercices de à éviter pendant la grossesse ]

Essayez les exercices abdominaux grossesse ci-dessus pour garder votre ventre et forte, mais parler à votre médecin d'abord.

Avez-vous essayé tout exercice abdominale pendant la grossesse?Comment vous at-il aider pendant le travail?Partagez votre histoire avec nous ici.

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