March
30
16:38
Kehamilan // Kebugaran

18 Aman Perut (Ab) Latihan Untuk Melakukan Selama Kehamilan

Ab Latihan Selama Kehamilan

Gambar: iStock

Apakah Anda hamil dan berpikir tentang bagaimana Anda dapat terus tetap fit dan sehat tanpa menyakiti bayi yang belum lahir Anda?Apakah Anda ingin mencoba beberapa latihan perut atau ab selama kehamilan yang akan nada otot-otot di perut Anda dan membantu Anda sepanjang sampai melahirkan itu?

Jika Anda sedang mencari beberapa kehamilan ab latihan yang aman dan juga akan menawarkan manfaat kesehatan dan kebugaran tambahan, gulir ke bawah untuk memeriksa rekomendasi latihan kami.

Terbaik Ab Latihan Selama Kehamilan:

Bila Anda sedang hamil, penting untuk tetap fit dan mempertahankan latihan rutin harian Anda setelah Anda berkonsultasi dengan dokter Anda tentang hal itu.Dalam beberapa kasus, dokter akan meminta Anda untuk menjauh dari bentuk lain dari latihan selain berjalan.Hal ini tergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan, cara kehamilan Anda mengalami kemajuan, dan juga tingkat aktivitas atau berolahraga Anda melakukan sebelumnya.

Menjadi fit dan berolahraga sel

ama kehamilan Anda akan membantu tubuh Anda tetap fleksibel dan mempersiapkan untuk hari besar, kelahiran bayi Anda.Latihan perut membantu menjaga otot-otot Anda fleksibel, sesuatu yang penting saat melahirkan.Jadi setelah Anda mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda, pastikan Anda mencoba latihan perut berikut selama kehamilan, di sini:

1. Duduk Lutut Lift:

  • Ambil kursi kokoh dan duduk dekattepi.
  • Jaga kaki Anda rata di lantai dan pastikan Anda menempatkan mereka langsung di bawah lutut.
  • Ambil tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan menempatkan mereka di pinggul Anda.
  • Perlahan, mulai tertular perut Anda sedemikian rupa bahwa panggul mulai miring.
  • Tahan posisi dan perlahan-lahan membawa lutut kiri ditekuk kembali ke dada Anda.
  • Mulai menurunkan kaki kiri ke lantai sementara kontrak abs Anda.
  • Gunakan abs Anda untuk berpegang pada posisi.
  • Perlahan lepaskan kemiringan ke posisi netral dan ulangi semua langkah di atas.
  • Pada awalnya, melakukan semua repetisi dengan kaki kiri.Setelah Anda menyelesaikan mereka, pindah ke kaki kanan dan melakukan semua repetisi Anda menggunakan kaki kanan Anda.
  • Pada trimester pertama Anda, lakukan 2 set 8 sampai 12 pengulangan.Di trimester kedua dan ketiga, lakukan sekitar 1 sampai 2 set 8 sampai 10 pengulangan, tergantung pada bagaimana Anda nyaman.
  • Anda juga dapat mencoba dan melampirkan berat badan 1 sampai 3 pon setiap pergelangan kaki saat melakukan latihan di trimester pertama Anda.

[Baca: Aman Cardio Latihan Selama Kehamilan ]

2. Side Crunch Berbaring:

  • Berbaring di sisi kiri Anda dan tekuk lutut pada sudut 30 derajat ke pinggul Anda.
  • Perlahan menggulung tubuh Anda terhadap sisi kanan Anda, sehingga Anda hanya perlu mengangkat lutut sekitar enam inci dari lantai.
  • Pastikan bahwa berat badan Anda bertumpu di bagian belakang bahu kiri Anda serta pisau bahu Anda.
  • Ambil kedua tangan Anda dan menempatkan mereka di belakang kepala.Berhati-hati bahwa jari Anda menyentuh tapi jari-jari Anda tidak harus berada dalam menggenggam pose.Siku juga harus dalam pose terbuka.
  • Curl tubuh Anda ke atas dalam posisi diagonal.Pada saat yang sama, membawa dada Anda terhadap lutut kanan.
  • Ketika Anda melakukan langkah di atas, bahu kiri Anda hanya akan mengangkat sedikit dari lantai.
  • Ambil kedua lengan Anda terhadap lutut Anda dan membuat mereka meringkuk sedikit lebih tinggi.
  • Sekarang menempatkan tangan Anda dalam posisi mundur di belakang kepala dan menurunkan diri Anda ke posisi awal.
  • Ulangi semua langkah di atas lagi.
  • Lakukan satu set enam pengulangan.Setelah Anda selesai, mengubah sisi Anda untuk mengulang di sisi lain.Ketika Anda merasa nyaman, pindah ke melakukan sekitar 12 pengulangan, bukan hanya 6.

3. Inti Breath:

  • Duduklah dengan nyaman dengan punggung lurus.Posisi kedua tangan Anda pada tulang rusuk di sisi Anda.
  • Tarik napas dan membuka tulang rusuk Anda keluar menuju sisi Anda.Ambil napas dalam-dalam.
  • Sesuaikan postur Anda sehingga dapat mengambil dalam jumlah yang baik dari udara.
  • Berikutnya, perlahan-lahan mulai menghembuskan udara.Ketika Anda bernapas keluar, membawa tulang rusuk Anda kembali ke posisi penutupan.Kontrak depan panggul dan tulang ekor Anda sambil bersantai perut Anda.
  • Ulangi langkah.

[Baca: Efektif Latihan Pernapasan Selama Kehamilan ]

4. Duduk Bola Stabilitas Tahan:

Untuk kehamilan tertentu ab latihan, Anda akan perlu menggunakan bola stabilitas.Jika Anda tidak nyaman menggunakan satu atau belum digunakan sebelumnya, mintalah pasangan Anda atau teman untuk membantu Anda menyeimbangkan sementara Anda duduk.

  • Duduklah pada bola stabilitas dan menjaga postur tubuh Anda lurus, dengan tegak punggung.
  • Ambil kedua tangan Anda dan menempatkan mereka di setiap sisi untuk membantu Anda menjaga keseimbangan Anda.
  • Exhale, dengan fokus utama pada napas keluar dari inti Anda.Ketika Anda menghembuskan napas, angkat satu kaki dari tanah dan sekaligus mengangkat lengan berlawanan Anda dan di atas kepala Anda.
  • Tahan napas selama sekitar dua sampai tiga detik.
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi semua langkah menggunakan lengan dan kaki lainnya.

5. Side Plank:

  • Berbaring di sisi Anda dengan nyaman.
  • Sekarang tempat salah satu siku langsung di bawah bahu Anda.Anda lutut
  • Bend dan menumpuk mereka satu di atas yang lain.
  • Pastikan bahwa Anda menjaga tulang belakang Anda netral pada saat ini.Mulai berkonsentrasi pada pernapasan inti Anda.
  • Remas pinggul Anda dan membawa mereka ke depan sampai pinggul Anda berada di atas lantai.
  • Tahan posisi selama sekitar 20 sampai 30 detik.Pastikan Anda tetap bernapas normal.
  • Setelah Anda selesai, ulangi langkah yang sama di sisi lain.

[Baca: Apakah Ini Aman Untuk Apakah Plank Latihan Selama Kehamilan ]

6. Standing Crunch:

  • Berdiri tegak dengan menempatkan kaki Anda selebar pinggul.Pastikan lutut Anda sedikit membungkuk.Juga, mengangkat tangan Anda dan menempatkan mereka di belakang kepala.
  • Sedot pusar dan membawanya ke dalam ke arah tulang belakang Anda.Selipkan panggul Anda dan membawa jari Anda ke telinga Anda.
  • Sekarang perlahan crunch depan dan meremas otot-otot di perut Anda.Lakukan dengan cara seperti yang akan Anda lakukan jika Anda berbaring telentang.
  • Lakukan 15 sampai 20 pengulangan.

7. Standing Sepeda:

  • Tempatkan kaki Anda selebar pinggul.
  • Mulai berderak depan dan angkat lutut kanan ke arah dada Anda.Sekarang memutar kanan sehingga siku kiri Anda datang ke arah lutut kanan.
  • Ganti kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri asli.
  • Angkat lutut kiri dan memutar sehingga siku kanan Anda datang ke arah lutut kiri.
  • Ulangi langkah paling sedikit 10 sampai 20 kali.

8. Standing Toe Touches:

  • Berdiri tegak dan menempatkan kaki Anda selebar pinggul.
  • Sekarang tarik perlahan pusar ke dalam ke arah tulang belakang.Meskipun demikian, selipkan panggul bawah Anda.
  • Ketika Anda melakukan ini, mengangkat kedua lengan ke atas dan menempatkan mereka lurus di atas kepala Anda.
  • Perlahan membungkuk ke depan dari pinggang Anda sedemikian rupa bahwa dada dan lengan Anda ke depan.
  • Ketika Anda membungkuk ke depan, perlahan-lahan mengangkat kaki kanan di depan Anda dan pastikan itu adalah lurus.
  • Sekarang membawa kaki Anda kembali ke tanah dan meregangkan lengan Anda kembali di udara.
  • Ulangi langkah-langkah menggunakan kaki kiri.Melakukan langkah-langkah di setiap sisi selama sekitar 10 sampai 12 kali setiap.

[Baca: Aman latihan peregangan Untuk Ibu Hamil ]

9. Plank:

Untuk latihan ini ab tertentu selama kehamilan, Anda harus mulai dengan tangan dan lutut.

  • Tempatkan lengan Anda di lantai dalam posisi sehingga mereka ditempatkan langsung di bawah bahu Anda.
  • Perlahan bangkit pada jari-jari kaki Anda sedemikian rupa bahwa tubuh Anda mengambil bentuk garis datar.
  • Ketika Anda melakukan langkah, tarik pusar Anda ke dalam ke arah tulang belakang Anda.Remas pinggul Anda pada waktu yang sama seperti Anda menarik pusar Anda di dalam.
  • Tahan posisi selama paling sedikit 10 sampai 60 detik.

10. Kegels:

Untuk latihan khusus ini, Anda akan memerlukan sebuah bola latihan.

  • Duduklah dengan nyaman di bola latihan dan menghirup bagus dan penuh.Ketika Anda bernapas dalam, biarkan mengembang perut Anda seperti udara mengisi. Setelah Anda telah menghirup cukup, perlahan menghembuskan napas untuk membiarkan semua udara keluar.
  • Pastikan untuk mencocokkan panjang inhalasi Anda dengan yang panjang pernafasan Anda.
  • kali Anda mengeluarkan napas mencoba untuk mengencangkan otot-otot yang terletak di dalam vagina Anda.Jika Anda tidak mampu melakukannya pada percobaan pertama, bayangkan situasi di mana Anda perlu menggunakan kamar mandi untuk buang air buruk, tapi dipaksa untuk menahan pipis Anda.Kontrak dan mengencangkan otot-otot di sekitar vagina Anda sebagai jika Anda berhenti diri dari kencing.
  • Sekarang mengendurkan otot leher, wajah dan bahu.Pada titik ini, hanya otot-otot dasar panggul Anda harus merasa ketat dan dikontrak.Tahan pose selama sekitar hitungan 5-8 dan kemudian lepaskan perlahan.
  • Coba dan melakukan setidaknya 20 kali per hari, dan bertujuan untuk melakukan sedikit lebih yang Anda bisa.

11. Squat:

  • Berdiri tegak dan menjaga kaki Anda lebar.Pastikan bahwa mereka adalah langsung di bawah pinggul dan ditempatkan sebagai lebar pinggul Anda.
  • Bawa lengan Anda ke depan dan salib mereka tepat di depan dada Anda.
  • Sekarang perlahan jongkok.Jika Anda merasa Anda berada di luar keseimbangan atau tidak mampu melakukannya pada awalnya, mintalah pasangan Anda atau teman untuk berpegang pada Anda sehingga Anda bisa mendapatkan kembali keseimbangan Anda.Setelah Anda mencobanya beberapa kali Anda perlahan-lahan akan mendapatkan lebih nyaman melakukan ini, jadi jangan menyerah.
  • Ketika Anda berjongkok, pastikan bahwa Anda menekan tumit ke lantai.
  • Jauhkan jongkok dan datang ke bawah menuju lantai sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman.
  • Ketika Anda berjongkok, pastikan bahwa Anda tetap bahu Anda, punggung dan abs Anda dikontrol sedemikian rupa yang dapat Anda merasakan tekanan di sana.
  • Perlahan kembali ke posisi awal Anda.Cobalah melakukan dua set dengan 15 repetisi setiap.
  • Setelah Anda memasukkan trimester kedua, Anda mungkin merasa lebih dan lebih sulit untuk jongkok.Anda masih dapat melanjutkan latihan yang sama dengan berjongkok hanya sedikit, sebanyak yang Anda merasa nyaman.

[Baca: Manfaat Berlatih squats Selama Kehamilan ]

12. Cat Cow Pose:

  • Turun di lantai pada tangan dan kaki.Pastikan tangan Anda diposisikan tepat di bawah bahu dan lutut yang langsung di bawah pinggul Anda.
  • Mulai menghirup dan melihat ke atas ke arah langit-langit.Pastikan untuk melengkungkan punggung Anda saat Anda melakukannya.
  • Berikutnya, ketika Anda menghembuskan napas, tuck di dagu dan tulang ekor Anda.Pada saat yang sama, tarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
  • Perlu pergeseran antara menghirup dan menghembuskan napas dan mencoba untuk mencocokkan pernapasan Anda dengan gerakan Anda sebanyak yang Anda bisa.
  • Ulangi langkah-langkah selama dua menit dan kemudian mengambil istirahat sebelum melanjutkan lagi.Ini adalah salah satu latihan ab aman selama kehamilan.

13. Side-Berbohong Leg Lifts:

  • Berbaring dengan nyaman di sisi kiri Anda.Tempatkan siku kiri Anda di tanah sehingga benar dapat mendukung tubuh bagian atas Anda.
  • Sekarang perlahan mengangkat kaki kanan Anda.Mencoba dan angkat setinggi up yang Anda bisa tapi pastikan bahwa pinggul Anda berada dalam garis lurus, ditumpuk satu di atas yang lain.
  • Bawa kaki Anda ke bawah sekitar dua inci di atas kaki kiri.
  • Terus mengulangi langkah-langkah untuk 20 repetisi dengan setiap kaki.Terus melakukan sampai kaki Anda mulai merasa lelah.

[Baca: Kupu-kupu Latihan Selama Kehamilan ]

14. Bird Dog:

  • Turun di lantai atas lutut dan siku.Sebelum Anda mulai, pastikan bahwa pergelangan tangan Anda ditempatkan langsung di bawah bahu Anda, dan lutut ditempatkan langsung di bawah pinggul Anda.
  • Pastikan punggung Anda tetap lurus.Juga, pastikan bahwa Anda menjaga otot-otot di sekitar perut Anda ketat.
  • Sekarang perlahan angkat kaki kiri Anda dan memperpanjang dalam garis lurus di belakang Anda.Ketika Anda melakukan langkah ini, otot-otot di sekitar daerah perut Anda harus ketat.Anda harus mengambil kaki Anda kembali sedemikian rupa sehingga tetap dalam posisi sejajar dengan tubuh Anda.
  • Pada saat yang sama yang Anda lakukan langkah ini, mengangkat lengan kanan dan membawanya langsung di depan Anda.
  • Jeda untuk sementara dan terus langkah, dan kemudian perlahan-lahan mulai bernapas setelah Anda melepaskan berpose dan kembali ke posisi semula Anda.Sekarang ulangi langkah yang sama dengan menggunakan kaki dan tangan yang berlawanan.

15. Standing Pelvic Tilt:

  • Berdiri di dekat dinding dan pastikan tulang belakang Anda lurus dan postur tubuh Anda tegak.Tempatkan punggung dan pinggul Anda ke dinding dan tumit Anda harus sekitar 12 sampai 18 inci dari dinding.Ketika Anda berdiri seperti ini, Anda akan melihat sebuah ruang kecil antara dinding dan punggung bawah Anda.Pastikan Anda menjaga jarak ini sebelum memulai latihan.
  • Mulai meregangkan di abs Anda, sehingga Anda merasa sedikit tekanan, dan pinggul Anda mulai miring ke belakang.Ketika Anda melakukan langkah ini, punggung bawah Anda akan mulai meratakan sendiri dinding.
  • Tahan pose selama sekitar lima detik dan lepaskan.Ulangi langkah kali sepuluh.

16. Hip Hiker:

  • Berbaring dengan nyaman di sisi Anda dan pastikan bahwa Anda menekuk kaki bawah Anda.Ketika Anda melakukan ini, kaki atas Anda harus lurus.Anda dapat menggunakan bantal untuk membantu mendukung kepala Anda jika Anda merasa tidak nyaman jika tidak.
  • Sekarang mengangkat kaki atas Anda sekitar dua sampai empat inci dari tanah.Tahan posisi.
  • Jaga kaki lurus Anda.Pada saat yang sama, menggunakan otot-otot pada sisi perut Anda untuk membantu Anda menarik pinggul Anda ke atas ke arah bahu Anda.
  • Tahan pose selama sekitar lima detik.Ulangi langkah-langkah untuk sepuluh kali.Setelah Anda selesai, ulangi langkah yang sama dengan kaki yang lain.

[Baca: Hip Aman Latihan Selama Kehamilan ]

17. Tidak Crunch Crunches:

  • Berbaringlah dengan nyaman di punggung Anda dan pastikan lutut yang tertekuk.Pada langkah ini, kaki Anda harus ditanam kuat pada lantai.
  • Ambil tangan Anda dan menempatkan mereka sedemikian rupa bahwa mereka diposisikan di bawah dan ke samping pusar.Perlahan tekan dua jari tangan masing-masing ke dalam perut bagian bawah.Pastikan bahwa Anda melakukan langkah ini sangat lembut dan tidak melukai diri sendiri dalam proses.
  • Sekarang sangat lambat menekan pada perut bagian bawah.Pastikan bahwa Anda tidak bergerak panggul Anda sama sekali, tidak menaikkan dada ke atas dan tidak menahan nafas.
  • Setelah otot-otot perut Anda mulai merasa ketat, segera berhenti.Otot-otot harus merasa ketat di bawah jari-jari Anda.
  • Tahan posisi selama sekitar sepuluh detik kemudian lepaskan.Lakukan hal yang sama sepuluh kali.

18. Scissor Kicks:

Anda harus melakukan latihan tendangan gunting hanya di trimester pertama Anda.Bahkan jika Anda merasa nyaman melakukannya di trimester kedua atau ketiga Anda, tinggal jauh dari melakukannya.

  • Berbaringlah dengan nyaman di punggung Anda.Letakkan tangan Anda di bawah pinggul Anda dan pastikan mereka ditempatkan datar.Jaga punggung sedatar mungkin Anda bisa melawan lantai.
  • Sekarang pelan-pelan angkat satu kaki sampai waktu itu sekitar sepuluh inci dari tanah.
  • Berikutnya, mulai menurunkan kaki yang dibesarkan bahkan saat Anda mulai menaikkan kaki yang lain dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan dengan kaki yang lain sebelumnya.
  • Do tiga set sepuluh tendangan gunting dan pastikan Anda mengambil sedikit istirahat di antara setiap set.

Tips Sementara Pertunjukan Latihan Perut Saat Hamil:

Hal pertama dan terpenting yang harus diingat sebelum Anda melakukan latihan apapun saat Anda sedang hamil adalah untuk mengambil saran dokter Anda dan konfirmasi.Dokter Anda akan menilai kondisi fisik Anda, kesehatan secara keseluruhan kehamilan dan faktor lain yang menjadi pertimbangan.Hanya kemudian dokter akan memberitahu Anda apakah atau tidak itu adalah aman bagi Anda untuk melanjutkan latihan, dan jika ya, sampai kapan.

Berikut adalah beberapa tips untuk keamanan Anda harus mengikuti saat Anda melakukan latihan ab ini saat hamil:

  • Selama trimester pertama, selama Anda merasa nyaman, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan Anda.Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan jumlah pengulangan.Anda juga dapat meningkatkan intensitas latihan dengan menambah sedikit berat untuk latihan Anda.
  • Ketika Anda pindah ke trimester kedua dan ketiga Anda, pastikan untuk nada bawah intensitas latihan Anda.Anda juga mungkin perlu berhenti melakukan beberapa latihan sepenuhnya, karena mereka bisa sulit untuk melaksanakan saat Anda sedang hamil, atau mungkin menyakiti Anda atau bayi yang belum lahir Anda.
  • Kadang-kadang, Anda mungkin perlu menggunakan alat peraga untuk melakukan latihan perut tertentu.Jika Anda belum pernah menggunakan alat peraga, seperti bola latihan, sebelumnya, pastikan Anda meminta pasangan Anda atau teman untuk membantu Anda menyesuaikan diri dengan sama beberapa kali.Meminta bantuan sehingga Anda dapat menyeimbangkan diri dengan baik dan mendapatkan menguasainya.Ini akan mencegah jatuh buruk atau risiko cedera mendadak.Setelah Anda telah berlatih beberapa kali dengan bantuan dukungan, Anda perlahan-lahan dapat mulai melakukannya sendiri.
  • Selalu tetap terhidrasi sebelum Anda berangkat untuk melakukan latihan apapun.Pastikan Anda minum air dan cairan segar sepanjang hari.Anda dapat menyimpan sebotol air diresapi di dekat Anda, sesuatu yang Anda dapat menghirup di antara set Anda.Ini juga merupakan cara yang bagus untuk membuat Anda terhidrasi dan membuat Anda merasa ulang untuk hari.
  • Membuat otot-otot perut Anda lebih kuat akan membantu membuat mereka lebih fleksibel.Ini akan membantu Anda selama persalinan dan pada saat lahir, karena akan lebih mudah bagi Anda untuk mendorong bayi Anda selama persalinan.

[Baca: Latihan Hindari Selama Kehamilan ]

Coba di atas kehamilan latihan perut untuk tetap fit perut dan kuat, tetapi berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Apakah Anda mencoba latihan perut selama kehamilan?Bagaimana membantu Anda selama persalinan?Berbagi cerita dengan kami di sini.

Artikel Direkomendasikan:

  • 7 Postur Yoga Menakjubkan Untuk Persalinan Normal
  • 4 Cinta Menangani Latihan Untuk Wanita Hamil
  • 3 Aman Arm Latihan Dapat Anda Lakukan Selama Kehamilan Anda
  • 7 Efektif Peregangan Latihan Untuklinu panggul Sakit Selama Kehamilan
  • Top 8 Latihan Untuk Back Pain Selama Kehamilan