March
30
23:06
Kehamilan // Kebugaran

8 Manfaat Menakjubkan Jongkok Selama Kehamilan

Squats Selama Kehamilan

Gambar: Shutterstock

Apakah Anda hamil dan melihat latihan yang aman yang akan membantu Anda tetap sehat dan bugar selama kehamilan dan juga membantu Anda menikmati kerja halus?Apakah Anda mencoba jongkok sebelumnya dan ingin tahu apakah aman untuk berlatih jongkok selama kehamilan?Apakah Anda ingin tahu beberapa latihan jongkok tertentu yang Anda dapat dengan aman tanpa menyebabkan sakit apapun untuk bayi yang belum lahir Anda?

Jika Anda mencari apapun di atas, sekarang saatnya bagi Anda untuk gulir ke bawah dan memeriksa rekomendasi kami di bawah ini, bersama dengan beberapa langkah-langkah keamanan yang perlu Anda ikuti selama fase halus ini.

Apakah Ini Aman Untuk Latihan Sementara Anda Apakah Hamil?

Sementara Anda sedang hamil, setelah Anda memiliki persetujuan dokter Anda, adalah aman untuk melanjutkan dengan beberapa bentuk latihan.Ini akan membantu Anda tetap bugar dan juga akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk tenaga kerja dan melahirkan.

Manfaat Dari Latihan Squats Se
lama Kehamilan:

Jongkok adalah bentuk yang sangat lama latihan.Berikut adalah beberapa manfaat dari melakukan jongkok saat hamil:

  • Sebagai kehamilan Anda berlangsung, bayi benjolan Anda akan mulai tumbuh besar.Selama waktu ini, Anda mungkin mulai wajah masalah kesehatan tertentu serta memiliki kekhawatiran kebugaran.Jongkok akan membantu Anda tetap fit secara keseluruhan dan mengurangi ketidaknyamanan Anda.
  • Melakukan jongkok selama kehamilan juga akan membantu untuk meregangkan punggung bawah.Ini akan membantu untuk meringankan tekanan atau nyeri Anda merasa di punggung bawah daerah.

[Baca: Latihan Untuk Back Pain Selama Kehamilan ]

  • Seiring kemajuan kehamilan Anda, pusat gravitasi tubuh Anda akan bergeser, membuat rasa tubuh Anda dari saldo pergi untuk melemparkan.Melakukan latihan jongkok secara teratur dapat membantu pusat gravitasi tinggal di tempat dan juga akan membantu untuk menyetel kembali tubuh Anda.
  • Sembelit adalah keluhan yang sangat umum di kalangan wanita hamil.Jongkok latihan selama kehamilan akan membantu untuk menyembuhkan perut kembung.Ini akan menjaga sistem pencernaan Anda agar sempurna, mengatur gerakan usus dan mencegah sembelit apapun.
  • Ketika Anda berjongkok bukannya duduk sepanjang waktu, juga akan membantu untuk mengurangi tekanan Anda mungkin merasa di lantai panggul Anda.Ini akan sangat membantu selama trimester ketiga Anda ketika tekanan pada panggul Anda akan berada di puncaknya.
  • Jongkok juga merupakan salah satu posisi yang paling alami untuk melahirkan.Jika Anda memutuskan untuk jongkok saat Anda melahirkan, itu akan membantu untuk memperluas jalan lahir Anda.Ini juga akan membantu untuk memberikan lebih banyak oksigen ke bayi Anda dan akan mengendurkan otot perineum Anda.Semua faktor ini akan membantu untuk mengurangi kemungkinan air mata yang mungkin Anda dinyatakan menderita sambil mendorong bayi Anda selama kelahiran vagina.
  • Jika Anda memilih untuk jongkok saat melahirkan, tarikan gravitasi akan membuat lebih mudah bagi bayi Anda untuk melakukan perjalanan melalui jalan lahir dan keluar akhirnya.Hal ini juga akan memberikan bayi Anda lebih banyak ruang daripada posisi melahirkan yang lain untuk perjalanan melalui, sehingga kurang stres bagi Anda dan bayi Anda.
  • Ketika Anda berlatih jongkok selama bulan kehamilan, itu akan membantu untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot panggul yang akan membantu Anda pergi untuk persalinan normal.

[Baca: Peregangan Latihan Untuk Wanita Hamil ] Latihan

Aman Jongkok Selama Kehamilan:

Berikut adalah latihan jongkok beberapa yang Anda dapat dengan aman mencoba keluar saat Anda sedang hamil.Meskipun mereka latihan yang aman, Anda harus memeriksa dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum mencoba mereka.Setelah Anda memiliki lampu hijau dari dokter Anda, mulai berlatih berikut:

1. Sumo Squat:

  • Untuk jongkok sumo, berdiri lurus dengan tulang belakang tegak.Pastikan bahwa Anda menempatkan kaki selebar bahu Anda terpisah, dan kaki Anda dan jari kaki menunjuk ke luar.
  • Ambil dumbbell di masing-masing tangan dan meregangkan lengan Anda di depan Anda.Pastikan bahwa ketika Anda melakukannya, telapak tangan menghadap tubuh Anda.
  • Menjaga punggung benar-benar lurus, tekuk lutut Anda dengan lembut.
  • Coba dan melakukan serangkaian sekitar 12 sampai 15 pengulangan.Jika Anda merasa nyaman, Anda dapat mengambil istirahat dan ulangi set.

2. berkaki empat Extension:

  • Untuk perpanjangan berkaki empat, Anda harus turun di lantai pertama dan posisi diri Anda nyaman di lutut dan telapak tangan.
  • Pastikan bahwa Anda menempatkan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul Anda.
  • Setelah anda berada di posisi, perlahan memperpanjang kaki kanan Anda ke arah pinggul.Anda harus mengangkat kaki Anda perlahan-lahan.
  • Sekarang, memperpanjang lengan kiri Anda di depan Anda setinggi bahu Anda.
  • Tahan posisi selama sekitar dua sampai lima napas.Berikutnya, kembali ke posisi awal dan ulangi semua langkah dengan anggota badan yang berlawanan.
  • Coba dan melakukan satu set 12 sampai 15 pengulangan setiap.Istirahat dan ulangi set jika Anda merasa nyaman.

[Baca: Aman Cardio Latihan Selama Kehamilan ]

3. Dinding Squat Sliding Down:

  • Untuk latihan jongkok dinding, Anda akan memerlukan beberapa bantal yang akan membantu mendukung tubuh Anda selama langkah yang berbeda.
  • Tempatkan bantal di sebelah dinding dan berdiri di depan mereka.Pastikan kaki Anda selebar bahu.Jari-jari kaki Anda juga harus menunjuk ke arah depan.
  • Sekarang perlahan bersandar dan menekuk pinggul, bahu, dan kepala Anda ke dinding.
  • Ambil napas dalam-dalam dan perlahan-lahan menghembuskan napas, seperti yang Anda menekuk lutut Anda sedikit.Pastikan bahwa Anda membungkuk, Anda mulai meluncur ke arah bantal.Anda harus jongkok dan mendarat di bantal.
  • Ketika Anda melakukannya, Anda harus menjaga punggung lurus dan menyelipkan dagu Anda di arah dada Anda.
  • Juga, menempatkan lengan Anda pada lutut Anda untuk membantu Anda menyeimbangkan dan lembut geser ke bawah.

[Baca: Manfaat dari Latihan Pernapasan Selama Kehamilan ]

4. Dinding Squat Sliding Down Dan Sit Down:

  • Untuk dinding berjongkok di kehamilan, Anda akan memerlukan beberapa bantal yang akan membantu mendukung sementara tubuh AndaAnda melakukan langkah-langkah.
  • Tempatkan bantal di sebelah dinding dan berdiri di depan mereka.Pastikan kaki Anda selebar bahu dan jari-jari kaki Anda menunjuk ke arah depan.
  • Sekarang perlahan mencapai kembali dan menekuk pinggul, bahu, dan kepala Anda ke dinding.
  • Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi selama sekitar 12 napas.Sekarang, perlahan meregangkan kaki Anda dan duduk di dinding di atas bantal.
  • Relax selama satu menit dan bernapas normal.

[Baca: Kegel Latihan Selama Kehamilan ]

5. Sederhana Squat:

  • Berdiri di lantai dengan kaki selebar bahu.
  • Putar kaki Anda ke arah luar untuk menjaga keseimbangan Anda.
  • Bawa kedua lengan Anda di depan Anda dan tekan telapak tangan Anda bersama-sama.Tempatkan telapak tangan Anda langsung di depan jantung Anda.
  • Ambil napas dalam-dalam dan ketika Anda menghembuskan napas, pastikan Anda menekuk kaki Anda dalam posisi jongkok yang mendalam.
  • Terbuka keluar telapak tangan Anda dan tekan lutut dengan kedua tangan Anda, menjaga mereka agak terpisah sehingga perut Anda mendapat cukup ruang, dan Anda merasa nyaman.Hanya membungkuk sangat sedikit ke arah depan, dan pastikan Anda dapat menjaga keseimbangan Anda dengan nyaman.Ambil napas dalam-dalam.
  • Sangat perlahan nafas, dan ketika Anda melakukannya, ingatlah untuk meregangkan tulang belakang Anda ke atas.
  • Sekarang, rileks tulang ekor Anda.Pastikan Anda tidak melindungi dgn lengkungan punggung bawah Anda.Jika Anda dapat melakukan langkah ini dengan benar, itu akan membantu otot-otot di punggung bawah untuk bersantai.Ketika Anda mendapatkan pound ekstra selama kehamilan, Anda mungkin sering menemukan diri memayungi punggung bawah Anda, yang dapat menyebabkan banyak rasa sakit dan ketidaknyamanan.Berlatih langkah tertentu ini akan membantu mencegah atau mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan di daerah punggung bawah.
  • Ketika Anda turun, Anda mungkin mengangkat tumit sedikit dari tanah.Jika itu terjadi, Anda dapat menggulung handuk untuk setiap tumit dan menempatkannya di bawah sehingga Anda dapat menjaga keseimbangan Anda dengan baik.
  • Tahan posisi selama sekitar tiga menit atau sampai Anda merasa nyaman.

6. Ketua Half Squat:

  • Untuk kursi latihan setengah jongkok, Anda akan memerlukan kursi kokoh yang dapat membantu Anda menyeimbangkan dengan mudah, tanpa resiko menjatuhkan.
  • Tempat kursi dan berdiri sedemikian rupa yang anda hadapi punggungnya.Menjaga kaki selebar bahu Anda terpisah.Juga, pastikan bahwa jari-jari kaki menunjuk ke arah luar.
  • Tetap memegang sandaran kursi untuk mendukung diri sendiri dengan benar.
  • Sementara Anda masih berdiri, kontraksikan otot di daerah perut Anda.Ketika Anda melakukannya, angkat dada Anda ke atas dan mengendurkan otot-otot di bahu Anda.
  • Sekarang perlahan-lahan menurunkan tulang ekor Anda ke lantai.Anda bisa berpura-pura seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
  • Pastikan Anda melakukan langkah-langkah perlahan sehingga Anda dapat menjaga keseimbangan Anda dan menjaga tubuh Anda tetap stabil.Sebagian besar dari berat badan Anda harus jatuh pada tumit Anda selama langkah ini.
  • Bernapas dalam-dalam dan perlahan.Ketika Anda menghembuskan napas, mendorong kaki Anda untuk berdiri tegak.
  • Pastikan bahwa Anda bangun perlahan.Anda pertama dapat mengangkat pinggul Anda dan kemudian memunculkan seluruh tubuh Anda.
  • Coba dan melakukan satu atau dua set dari sekitar delapan sampai sepuluh pengulangan setiap.
  • Setelah Anda merasa lebih nyaman dengan latihan, Anda dapat membuatnya sedikit lebih intens dengan meningkatkan durasi.Anda dapat meningkatkan waktu holding Anda untuk sekitar 15 detik dan secara bertahap sampai Anda dapat melakukannya selama sekitar 60 detik tanpa merasa tidak nyaman.

7. Ketua penuh Squat:

  • Untuk kursi latihan jongkok penuh selama kehamilan, Anda akan memerlukan kursi kokoh yang dapat Anda berpegang pada aman untuk menyeimbangkan.
  • Tempat kursi dan berdiri sedemikian rupa yang anda hadapi punggungnya.Menjaga kaki selebar bahu Anda terpisah.Pastikan bahwa jari-jari kaki menunjuk ke arah luar.
  • Tetap memegang belakang kursi untuk memberikan dukungan yang tepat.
  • Sementara Anda masih berdiri, kontrak otot-otot di perut Anda.Ketika Anda melakukannya, angkat dada Anda ke atas dan mengendurkan otot-otot di bahu Anda.
  • Sekarang perlahan-lahan menurunkan tulang ekor Anda.Untuk melakukan latihan ini, Anda harus mencoba dan membawa tulang ekor Anda ke lantai, serendah Anda dapat jongkok dengan nyaman.
  • Pastikan Anda melakukan langkah-langkah perlahan sehingga Anda dapat menjaga keseimbangan Anda dan menjaga cedera di teluk.Sebagian besar dari berat badan Anda harus jatuh pada tumit Anda selama langkah ini.
  • Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan.Ketika Anda bernapas keluar, mendorong kaki Anda untuk berdiri tegak.
  • Pastikan bahwa Anda bangun perlahan.Anda dapat meningkatkan pinggul pertama dan kemudian mengangkat seluruh tubuh Anda ke atas.
  • Coba dan melakukan satu atau dua set dari sekitar delapan sampai sepuluh pengulangan setiap di awal.Secara bertahap, Anda dapat berlatih meningkatkan waktu holding Anda sampai Anda dapat melakukannya selama sekitar 60 detik tanpa merasa tidak nyaman.

[Baca: Aman Arm Latihan Selama Kehamilan ]

8. super sederhana Kehamilan Squat:

Seperti namanya, latihan jongkok super sederhana selama kehamilan adalah salah satu yang dapat Anda coba lakukan di hari-hari ketika Anda merasaekstra lelah.Anda dapat melakukan latihan jongkok ini dengan mudah tanpa melelahkan diri sendiri.

  • Berdiri tegak dan menempatkan kaki Anda sekitar dua kaki terpisah.Pastikan jari-jari kaki Anda mengubah keluar dan Anda berada dalam posisi yang nyaman.
  • Sangat perlahan, mulai membungkuk kaki Anda ke bawah.Sementara Anda melakukannya, pastikan punggung Anda lurus dan Anda tidak membungkuk atau condong ke arah sisi Anda.
  • Sangat perlahan mulai bangun, dan ketika Anda melakukannya, berkonsentrasi pada otot-otot kaki Anda saat Anda mendorong diri sendiri ke atas.
  • Anda awalnya dapat melakukan lima kali pengulangan yang sama, dan seperti yang Anda merasa nyaman, Anda dapat meningkatkannya menjadi sekitar 20 pengulangan.
  • Pada hari-hari ketika Anda ingin membuatnya sedikit lebih intens, tahan posisi Anda selama 15 sampai 30 detik ketika Anda pergi ke bawah, dan secara bertahap meningkat.

Hal Untuk Ingat Sementara Melakukan squats Hamil Atau apapun Latihan lain:

Hal pertama dan terpenting yang harus diingat sebelum Anda melakukan latihan apapun saat Anda sedang hamil adalah untuk mengambil nasihat dan persetujuan dokter Anda.Setelah menilai kondisi kesehatan Anda selama kehamilan, dokter akan memberitahu Anda apakah atau tidak itu adalah aman bagi Anda untuk berolahraga.Dia juga akan menyarankan Anda waktu sampai ketika Anda dapat berlatih mereka aman.

Berikut adalah beberapa tips untuk keamanan Anda harus mengikuti saat Anda melakukan latihan di atas selama kehamilan:

  • Selama trimester pertama, selama Anda merasa nyaman, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan Anda.Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan jumlah pengulangan.Anda juga dapat meningkatkan intensitas latihan dengan menggunakan sedikit berat badan selama rejimen.
  • Saat Anda memasuki trimester kedua, nada bawah intensitas latihan Anda.Anda juga mungkin perlu berhenti melakukan beberapa latihan sepenuhnya, karena mereka bisa sulit untuk melakukan sekarang atau mungkin menyakiti si kecil di dalam rahim Anda.

[Baca: Latihan Hindari Selama Kehamilan ]

  • Kadang-kadang, Anda mungkin perlu menggunakan alat peraga untuk melakukan latihan jongkok tertentu.Jika Anda belum pernah menggunakan alat peraga sebelumnya, pastikan Anda meminta pasangan Anda atau teman untuk membantu Anda menyesuaikan diri dengan sama beberapa kali.Meminta bantuan sehingga Anda dapat menyeimbangkan diri dengan baik dan belajar untuk menggunakannya secara tepat.Ini akan mencegah jatuh buruk atau risiko cedera.Setelah berlatih beberapa kali dengan bantuan dukungan, Anda perlahan-lahan dapat mulai melakukannya sendiri.
  • Selalu tetap terhidrasi sebelum Anda berangkat untuk melakukan latihan apapun.Pastikan Anda minum air dan jus segar sepanjang hari.Anda dapat menyimpan sebotol air berguna sehingga Anda dapat mengambil teguk kecil dari itu di antara set Anda.Ini adalah cara sederhana untuk menjaga dehidrasi dan kram di teluk.
  • Kenakan pakaian katun yang memiliki cocok nyaman untuk memungkinkan aliran udara mudah dan mencegah keringat berlebih saat Anda berolahraga.
  • Pastikan Anda memakai bra yang baik yang memberikan payudara Anda dukungan ekstra saat Anda berolahraga.Hindari memakai bra dengan underwires, karena mereka dapat menyebabkan cedera atau rasa sakit dan ketidaknyamanan.
  • The sepatu yang Anda pakai saat Anda berolahraga memiliki peran besar untuk bermain dalam menjaga Anda aman.Pastikan mereka memiliki tunggal anti-selip tegas untuk mencegah jatuhnya apapun.Sepatu Anda harus cocok Anda dengan benar dan tidak mencubit atau menyakiti jari-jari kaki Anda.Jika Anda mengenakan sepatu yang memiliki tali sepatu, pastikan Anda mengikat mereka dengan baik sebelum Anda mulai berolahraga.
  • Selalu latihan pada permukaan yang datar dan kering sehingga tidak ada risiko tergelincir dan jatuh.
  • pernah menggunakan hak setelah makan, bahkan jika Anda makan ringan.Menjaga kesenjangan setidaknya satu jam antara waktu makan Anda dan latihan rutin.
  • Pastikan Anda makan makanan yang seimbang dan tidak pernah berolahraga saat Anda lapar.

Ikuti saran dokter Anda dan coba atas latihan jongkok kehamilan untuk menikmati kehamilan yang aman.

Apakah Anda mencoba jongkok saat hamil?Silakan berbagi rejimen kebugaran Anda dengan ibu-to-be di kotak komentar di bawah lainnya.

Direkomendasikan Artikel:

  • 18 Aman Perut (Ab) Latihan Untuk Melakukan Selama Kehamilan
  • 4 Cinta Menangani Latihan Untuk Wanita Hamil
  • 5 Hip Latihan Dapat Anda Lakukan Selama Kehamilan Anda
  • Apakah IniAman To Do Papan Selama Kehamilan?
  • Top 8 Latihan Untuk Back Pain Selama Kehamilan