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16:38
Gravidanza // Idoneità

18 Sicuro addominale (Ab) Esercizi per eseguire durante la gravidanza

Ab Esercizi durante la gravidanza

Image: iStock

Sei incinta e pensare a come si può continuare a rimanere in forma e in buona salute senza danneggiare il vostro bambino non ancora nato?Vuoi provare alcuni esercizi addominali o ab durante la gravidanza che tono i muscoli nel vostro addome e vi aiuterà per tutto fino al parto?

Se siete alla ricerca di alcuni gravidanza esercizi ab che sono sicuri e vi offrirà anche benefici per la salute e fitness supplementari, scorrere verso il basso per controllare le nostre raccomandazioni di esercizio.

Miglior Ab Esercizi durante la gravidanza:

Quando si è in stato di gravidanza, è importante rimanere in forma e mantenere il vostro esercizio di routine quotidiana dopo consultate il vostro medico.In alcuni casi, il medico vi chiedo di stare lontano da qualsiasi altra forma di esercizio altro che camminare.Dipende dalla vostra salute generale, il modo in cui la gravidanza sta procedendo, e anche il livello di attività o esercizio che si sono impegnati in precedenza.

Essere in forma e di esercitare durante la gravidanza aiuterà il vostro corpo a rimanere flessibili e prepararsi per il grande giorno, la nascita del vostro bambino.Esercizi addominali aiutano a mantenere i muscoli flessibili, qualcosa che è importante durante il parto.Quindi una volta che si ottiene il via libera dal medico, assicuratevi di provare i seguenti esercizi addominali durante la gravidanza, qui:

1. Seduto ginocchio Ascensore:

  • Prendete una sedia robusta e sedersi vicino albordo.
  • Tenere i piedi sul pavimento e assicurarsi che si inseriscono direttamente sotto le ginocchia.
  • Prendete le mani con i palmi rivolti verso il basso e metterli sui fianchi.
  • Lentamente, inizia contrarre l'addome in modo tale che il bacino comincia a inclinarsi.
  • Tenere la posizione e portare lentamente il ginocchio sinistro piegato indietro verso il petto.
  • Avviare abbassando il piede sinistro a terra contraendo gli addominali.
  • Usa gli addominali per mantenere la posizione.
  • rilasciare lentamente l'inclinazione di una posizione neutrale e ripetere tutti i passaggi precedenti.
  • In un primo momento, eseguire tutte le ripetizioni con la gamba sinistra.Una volta completato quelli, passare alla gamba destra ed eseguire tutti i vostri ripetizioni con la gamba destra.
  • Nel primo trimestre, fare circa 2 serie da 8 a 12 ripetizioni.Nei vostri secondo e terzo trimestre, fare circa 1 a 2 serie da 8 a 10 ripetizioni, a seconda di come si sta comodi.
  • È anche possibile cercare di allegare un peso da 1 a 3 chili per ogni caviglia mentre si fa l'esercizio nel primo trimestre di gravidanza.

[Leggi: Sicuro Cardio Esercizi durante la gravidanza ]

2. Side Lying Crunch:

  • Sdraiati sul lato sinistro e piegare le ginocchia a un angolo di 30 gradi per i fianchi.
  • Lentamente rotolare il corpo verso il lato destro, in modo da avere solo per sollevare le ginocchia circa sei pollici dal pavimento.
  • Assicurarsi che il peso del corpo poggia sulla parte posteriore della spalla sinistra così come la scapola.
  • Prendete entrambe le mani e metterli dietro la testa.Fare attenzione che la punta delle dita si toccano ma le dita non dovrebbero essere in una stringendo posa.I gomiti devono anche essere in una posa aperto.
  • Curl il busto verso l'alto in una posizione diagonale.Allo stesso tempo, portare il vostro sterno verso il ginocchio destro.
  • Mentre si sta facendo i passaggi precedenti, la spalla sinistra solo sollevare un poco da terra.
  • Prendete entrambe le braccia verso le ginocchia e farli arricciare un po 'più alto.
  • Ora mettete le mani in una posizione arretrata dietro la testa e abbassare voi stessi nella posizione di partenza.
  • ripetere tutti i passaggi precedenti.
  • Eseguire una serie di sei ripetizioni.Una volta che hai finito, cambiare il lato di ripetere sull'altro lato.Come si ottiene comodo, passare a fare circa 12 ripetizioni invece di solo 6.

3. Nucleo Breath:

  • sedersi comodamente con la schiena dritta.Posizione entrambe le mani sulle costole sul vostro lato.
  • Inspirate e aprire le costole verso l'esterno verso il vostro lato.Fai un respiro profondo.
  • Regolare la postura in modo che possa prendere in una buona quantità di aria.
  • Avanti, lentamente iniziare espirando aria.Mentre espirate, portare le costole torna a una posizione di chiusura.Contratto parte anteriore del bacino e il coccige mentre vi rilassate lo stomaco.
  • Ripetere i passaggi.

[Leggi: efficaci Esercizi di respirazione durante la gravidanza ]

4. Seduta Tenere palla Stabilità:

Per la particolare gravidanza ab allenamento, si avrà bisogno di utilizzare una palla di stabilità.Se non si ha familiarità con uno o non avete usato uno prima, chiedete al vostro partner o un amico per aiutare a bilanciare mentre si sta seduti.

  • Sedetevi su una palla di stabilità e mantenere la postura eretta, con la schiena eretta.
  • Prendete entrambe le mani e metterli su ogni lato per aiutare a mantenere il vostro equilibrio.
  • Espirare, con l'obiettivo principale sul espirando dal vostro core.Come si sta espirando, sollevare un piede da terra e sollevare contemporaneamente il braccio opposto e sopra la testa.
  • trattenere il respiro per circa due o tre secondi.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere tutti i passaggi con l'altro braccio e il piede.

5. Side Plank:

  • Sdraiati su un fianco comodamente.
  • Ora inserire uno dei gomiti direttamente sotto la spalla.
  • Piegate le ginocchia e impilarli uno sopra l'altro.
  • Assicurarsi di mantenere la vostra spina dorsale neutrale in questo momento.Iniziare concentrandosi sulla respirazione nucleo.
  • Spremere i fianchi e portare avanti fino a quando i fianchi sono sopra il pavimento.
  • Tenere la posizione per circa 20 a 30 secondi.Assicurati di continuare a respirare normalmente.
  • volta che hai finito, ripetere la stessa procedura sul lato opposto.

[Leggi: È sicuro Fare Plank Esercizi durante la gravidanza ]

6. The Standing Crunch:

  • Stand dritto mettendo i piedi il più ampio i fianchi.Assicurarsi che le ginocchia sono leggermente piegate.Inoltre, alzare le mani e metterli dietro la testa.
  • succhiare l'ombelico e portarlo verso l'interno verso la colonna vertebrale.Tuck il bacino e portare la punta delle dita per le tue orecchie.
  • Ora lentamente scricchiolare in avanti e spremere i muscoli nel vostro addome.Farlo in modo come si farebbe se si stavano sdraiati sulla schiena.
  • Eseguire 15 a 20 ripetizioni.

7. The Standing biciclette:

  • Inserite i vostri piedi larga come i fianchi.
  • Inizio scricchiolio avanti e sollevare il ginocchio destro verso il petto.Ora ruotate il diritto in modo tale che il gomito sinistro viene verso il ginocchio destro.
  • Sostituisci il tuo piede e tornare alla posizione originale in piedi.
  • Alzare il ginocchio sinistro e ruotarlo in modo che il gomito destro viene verso il ginocchio sinistro.
  • Ripetere i passaggi di almeno 10 a 20 volte.

Tocchi 8. In piedi le dita dei piedi:

  • Stand dritto e mettere i piedi come larghi come i fianchi.
  • Ora delicatamente tirare il tuo ombelico verso l'interno verso la colonna vertebrale.Nel farlo, rimboccare il bacino sotto di te.
  • Mentre si sta facendo questo, alzare entrambe le braccia verso l'alto e metterli dritto sopra la testa.
  • lentamente piegarsi in avanti dalla tua vita in modo tale che il petto e le braccia si fanno avanti.
  • Mentre si piega in avanti, sollevare lentamente la gamba destra di fronte a voi e assicurarsi che sia dritto.
  • Ora portate la gamba dietro a terra e allungare le braccia di nuovo in aria.
  • ripetere la procedura usando la gamba sinistra.Eseguire i passaggi su ogni lato per circa 10 a 12 volte ciascuno.

[Leggi: Sicuro esercizi di stretching per le donne incinta ]

9. The Plank:

Per questo particolare allenamento ab durante la gravidanza, si dovrà iniziare con le mani e le ginocchia.

  • Inserite gli avambracci sul pavimento in una posizione tale che essi sono posti direttamente sotto le spalle.
  • lentamente sollevarsi sulla punta dei piedi in modo che il vostro corpo prende la forma di una linea piatta.
  • Come si fa il passo, tirare l'ombelico verso l'interno verso la colonna vertebrale.Spremere i fianchi, allo stesso tempo, come si sta tirando il tuo ombelico dentro.
  • Tenere la posizione per almeno 10-60 secondi.

10. Kegel:

Per questo particolare esercizio, avrete bisogno di una palla di esercizio.

  • Siediti comodamente sulla palla di esercizio e inalare bello e pieno.Mentre si sta respirando in, lasciate che la vostra vita pancia come l'aria si riempie. Una volta che avete inalato abbastanza, espira lentamente per lasciare tutta l'aria.
  • Assicurarsi di abbinare la lunghezza inalazione a quella della vostra lunghezza espirazione.
  • La prossima volta che espirate tenta di stringere i muscoli che si trovano nella tua vagina.Se non si è in grado di farlo al primo tentativo, immaginare una situazione in cui è necessario usare il bagno male a fare pipì, ma sono costretti a tenere la pipì.Contratto e stringere i muscoli intorno al vostro vagina come se siete fermarsi se stessi da pipì.
  • Ora rilassare il collo, viso e le spalle.A questo punto, solo i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero sentirsi stretti e contratta.Mantenere la posizione per circa il conteggio di 5-8 e poi rilasciare lentamente.
  • Provate a fare almeno 20 volte al giorno, e mirano a fare un po 'di più, come si può.

11. Squat:

  • Stand dritto e mantenere i piedi divaricati.Assicurarsi che essi sono direttamente sotto i fianchi e sono posti come larghe come i fianchi.
  • Portare le braccia in avanti e attraversare li proprio davanti al petto.
  • Ora lentamente accovacciarsi.Se ti senti fuori equilibrio o non sono in grado di farlo, inizialmente, chiedete al vostro partner o un amico per tenere su di voi in modo che si può ottenere indietro il vostro equilibrio.Una volta provato un paio di volte si lentamente ottenere più comodo fare questo, quindi non rinunciare.
  • Mentre si è accovacciata, assicurarsi di premere i talloni nel pavimento.
  • Tenere accovacciata e venire verso il basso verso il pavimento, per quanto si può comodamente.
  • Mentre si sta accovacciato, assicurarsi di tenere le spalle, la schiena e gli addominali controllati in modo tale che si può sentire la pressione lì.
  • lentamente tornare alla posizione originale.Prova a fare due serie da 15 ripetizioni ciascuna.
  • Una volta entrati il ​​secondo trimestre, si possono trovare sempre più difficile da accovacciarsi.È comunque possibile continuare lo stesso esercizio, da accovacciato solo un po ', tanto quanto si sono confortevoli.

[Per saperne: benefici della pratica Squat durante la gravidanza ]

12. Cat Cow Pose:

  • Scendere a terra sulle mani e le gambe.Assicurarsi che le mani siano posizionate esattamente sotto le spalle e le ginocchia sono direttamente sotto i fianchi.
  • Inizio inalazione e guardare in alto verso il soffitto.Assicurati di inarcare la schiena mentre lo fate.
  • successivo, mentre espirate, infilare il mento e il coccige.Allo stesso tempo, tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Tenere lo spostamento tra inspirazione ed espirazione e cercare di abbinare il vostro respiro ai movimenti quanto più è possibile.
  • Ripetere i passaggi per due minuti e poi prendere una pausa prima di riprendere di nuovo.È uno degli esercizi ab sicuro durante la gravidanza.

13. Side-Lying Leg Ascensori:

  • Sdraiati comodamente sulla vostra sinistra.Inserite il vostro gomito sinistro sul terreno in modo che possa sostenere adeguatamente la parte superiore del corpo.
  • Ora sollevare lentamente la gamba destra.Prova e sollevarla più in alto possibile ma assicurarsi che i fianchi sono in linea retta, impilati uno sopra l'altro.
  • Portare la gamba fino a circa due pollici sopra la gamba sinistra.
  • Continua a ripetere i passaggi per 20 ripetizioni con ogni gamba.Continuare a fare fino le gambe cominciano a sentirsi stanco.

[Read: Farfalla Esercizio durante la gravidanza ]

14. Bird Dog:

  • Scendere a terra sulle ginocchia e gomiti.Prima di iniziare, assicurarsi che i polsi sono posti direttamente sotto le spalle, e le ginocchia sono posti direttamente sotto i fianchi.
  • Assicurarsi che la schiena rimane dritta.Inoltre, assicurarsi di mantenere i muscoli intorno al vostro addome stretti.
  • Ora sollevare lentamente la gamba sinistra e si estendono in linea retta dietro di voi.Nel fare questo passo, i muscoli intorno alla vostra zona addominale dovrebbe essere stretto.Dovete prendere la gamba dietro in modo che rimanga in posizione parallela al vostro corpo.
  • Allo stesso tempo, che si sta facendo questo passo, alza il braccio destro e portarlo dritto davanti a voi.
  • Pausa per un po 'e tenere il passo, e poi lentamente iniziare a respirare come si rilascia la vostra posa e tornare alla posizione originale.Ora ripetete la stessa procedura con la gamba opposta e la mano.

15. In piedi Pelvic Tilt:

  • Avvicinarsi al muro e assicurarsi che la spina dorsale è dritta e la postura è eretto.Posizionare la schiena e le vostre anche contro il muro e i talloni dovrebbe essere di circa 12 a 18 pollici di distanza dal muro.Come ti trovi in ​​questo modo, si noterà un piccolo spazio tra il muro e la zona lombare.Assicuratevi di mantenere questa distanza prima di iniziare l'esercizio.
  • Inizio flettendo in abs, in modo che si sente un po 'di pressione, e le vostre anche iniziare a inclinarsi all'indietro.Nel fare questo passo, parte bassa della schiena inizierà stesso appiattimento contro il muro.
  • mantenere la posizione per circa cinque secondi e rilasciare.Ripetere la procedura dieci volte.

16. Hip Hiker:

  • sdraiarsi comodamente su un fianco e fare in modo che si piega la gamba in basso.Mentre si sta facendo questo, la gamba superiore dovrebbe essere diritta.È possibile utilizzare un cuscino per contribuire a sostenere la testa, se si sente a disagio altrimenti.
  • Ora alza la gamba in alto circa due a quattro pollici da terra.Tenere la posizione.
  • Tenere la gamba dritta.Allo stesso tempo, usare i muscoli sul lato del vostro addome per aiutarti a tirare l'anca verso l'alto verso la spalla.
  • mantenere la posizione per circa cinque secondi.Ripetere la procedura per dieci volte.Una volta che hai finito, ripetere la stessa procedura con l'altra gamba.

[Leggi: hip esercizi sicuri durante la gravidanza ]

17. Nessun Crunch crunch:

  • Sdraiati comodamente sulla schiena e assicurarsi che le ginocchia sono piegate.In questa fase, i piedi devono essere ben piantati per terra.
  • Prendete le vostre mani e metterli in un modo tale che essi sono posizionati al di sotto e al lato del vostro ombelico.Lentamente premere due dita di ogni mano nel basso addome.Assicurarsi che si esegue questa fase molto delicatamente e non farti male nel processo.
  • Ora molto lentamente spingere verso il basso sulla parte inferiore dell'addome.Assicurarsi di non spostare il bacino a tutti, non alzare il petto verso l'alto e non trattenere il respiro.
  • Una volta che i muscoli del vostro addome inizio a sentirsi stretto, fermarsi immediatamente.I muscoli devono sentirsi stretti sotto le dita.
  • tenere la posizione per circa dieci secondi e poi rilasciarlo.Ripetere le stesse dieci volte.

18. Scissor Kicks:

è necessario eseguire l'esercizio sforbiciata solo nel primo trimestre di gravidanza.Anche se ti senti di fare nel secondo o terzo trimestre di gravidanza, stare lontano dal farlo.

  • Sdraiati comodamente sulla schiena.Mettete le mani sotto i fianchi e assicurarsi che essi sono posti piatta.Tenere la schiena piatta come si può eventualmente contro il pavimento.
  • Ora sollevare lentamente una gamba fino al momento è di circa dieci pollici da terra.
  • Avanti, inizia abbassando la gamba che lei ha sollevato anche come si avvia alzare l'altra gamba nello stesso modo come avete fatto con l'altra gamba in precedenza.
  • fare tre serie di dieci calci a forbice e assicuratevi di prendere un po 'di riposo tra ogni serie.

Consigli durante l'esecuzione di esercizi addominali durante la gravidanza:

La prima cosa e soprattutto da ricordare prima di fare qualsiasi esercizio durante la gravidanza è quello di seguire il consiglio del medico e la conferma.Il medico valuterà la sua condizione fisica, la salute generale della gravidanza e di altri fattori in considerazione.Solo allora il vostro medico vi dirà se o non è sicuro per voi di continuare con esercizi, e se sì, fino a quando.

Ecco alcuni suggerimenti per la sicurezza da seguire durante l'esecuzione di questi esercizi ab durante la gravidanza:

  • Durante il primo trimestre, fino a quando si sente a proprio agio, è possibile aumentare l'intensità del vostro esercizio.È possibile farlo aumentando il numero di ripetizioni.È inoltre possibile aumentare l'intensità dell'esercizio con l'aggiunta di un po 'di peso per l'allenamento.
  • Mentre ci si sposta al secondo e terzo trimestre di gravidanza, assicurarsi di attenuare l'intensità del vostro allenamento.Si potrebbe anche bisogno di smettere di fare alcuni degli esercizi completamente, come potrebbero essere difficili da effettuare durante la gravidanza, o potrebbe ferire voi o il vostro bambino non ancora nato.
  • A volte, potrebbe essere necessario l'utilizzo di elementi per fare alcuni esercizi addominali.Se non hai usato gli oggetti di scena, come una palla di esercizio, in precedenza, assicuratevi di chiedere il vostro partner o un amico per aiutare a regolare allo stesso le prime volte.Chiedere aiuto in modo da poter bilanciare correttamente te stesso e ottenere il blocco di esso.Si eviterà una brutta caduta o il rischio di lesioni improvvisa.Dopo aver praticato un paio di volte con l'aiuto di un supporto, si può lentamente iniziare a farlo da soli.
  • rimanere sempre idratati prima di partire per fare qualsiasi esercizio.Assicuratevi di bere acqua e liquidi freschi per tutto il giorno.È possibile tenere una bottiglia d'acqua infusa vicino a voi, qualcosa che si può sorseggiare tra i tuoi set.E 'anche un ottimo modo per mantenere idratata e mantenere ti senti ricaricato per la giornata.
  • Fare i muscoli addominali forti contribuirà a rendere più flessibili.Essa vi aiuterà durante il travaglio e al momento della nascita, come sarà più facile per voi per spingere il vostro bambino durante il parto.

[Per saperne: Esercizi da evitare durante la gravidanza ]

Prova esercizi addominali gravidanza sopra per mantenere il vostro ventre e forte, ma parlare con il vostro medico prima.

Hai provato esercizio addominale durante la gravidanza?Come ti ha aiutato durante il travaglio?Condividi la tua storia con noi qui.

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