March
30
16:38
הריון // כושר

בטן בטוחה 18 (AB) תרגילים לבצע במהלך הריון

תמונת
Ab תרגילים במהלך הריון

: istock

האם את בהריון ולחשוב על איך אתה יכול להמשיך להישאר בכושר ובריא בלי לפגוע העובר שלך?האם אתה רוצה לנסות כמה תרגילי בטן או AB במהלך הריון שיהיה טון השרירים בבטן שלך ולעזור לך בכל עד הלידה?

אם אתה מחפש כמה תרגילי בטן הריון כי הם בטוחים וגם יציעו לך יתרונות בריאותיים וכושר נוספים, לגלול למטה כדי לבדוק את ההמלצות שלנו תרגיל.

הטוב ביותר Ab תרגילים במהלך הריון:

כאשר הינך בהריון, חשוב להישאר בכושר ולשמור על שגרת הפעילות הגופנית היומית שלך אחרי שאתה להתייעץ עם הרופא שלך על זה.במקרים מסוימים, הרופא שלך ישאל אותך להתרחק מכל צורה אחרת של פעילות גופנית אחרת מאשר הליכה.זה תלוי בבריאות הכללית שלך, הדרך שלך ההריון מתקדם, וגם ברמת פעילות או פעילות גופנית שאתה התחייב קודם לכן.

להיות בכושר ופעילות גופני בזמן ההריון שלך יעזור לגוף שלך להישאר גמיש ולהתכונן ליום הגדול, לידתו של התינוק שלך.תרגילי בטן יעזרו לשמור על השרירים שלך גמישים, משהו שהוא חשוב בעת לידה.אז ברגע שאתה מקבל אור ירוק מהרופא שלך, ודא שאתה מנסה תרגילי הבטן במהלך ההריון הבא, כאן: .1 הרימו ברך יושב

:

  • קח כיסא יציב ולשבת ל
    ידקצה.
  • שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה ולוודא שאתה מניח אותם ישירות תחת הברכיים.
  • קח את הידיים עם כפות הידיים פונות כלפי מטה ולשים אותם על הירכיים שלך.
  • לאט לאט, מתחיל לחלות בבטן שלך באופן כזה שהאגן שלך מתחיל להטות.
  • החזק את העמדה ולאט לאט להביא ברך השמאל הכפוף חזרה לכיוון החזה שלך.
  • התחל הורדת רגל שמאל על הרצפה בזמן כיווץ שרירי הבטן שלך.
  • השתמש שרירי הבטן שלך להחזיק בעמדה.
  • לאט לאט לשחרר את ההטיה לעמדה ניטראלית ולחזור על כל השלבים לעיל.
  • בהתחלה, לבצע את כל החזרות עם רגל שמאל.לאחר שתשלים אותם, לעבור לרגלו הימנית ולבצע את כל החזרות שלך באמצעות רגל הימין שלך.
  • בשליש הראשון שלך, לעשות על 2 סטים של 8 עד 12 חזרות.בשליש השני והשלישית שלך, לעשות על 1 עד 2 סטים של 8 עד 10 חזרות, תלוי איך נוח אתה.
  • אתה גם יכול לנסות ולצרף משקל 1 עד 3 פאונד לכל קרסול בזמן עושה את התרגיל בשליש הראשון שלך.

[קרא: הבטוח Cardio תרגילים במהלך ההריון ] קראנץ 2. הצד

שוכב:

  • לשכב על צד שמאל ולכופף את הברכיים בזווית של 30 מעלות לירכיים שלך.
  • לאט להתגלגל הגוף שלך לכיוון צד הימין שלך, כך שאתה רק צריך להרים את הברכיים שלך כשישה אינץ 'מהרצפה.
  • ודא שמשקל הגוף שלך נשען על החלק האחורי של הכתף השמאלית שלך, כמו גם להב כתפך.
  • קח את שתי הידיים שלך ולמקם אותם מאחורי הראש שלך.לדאוג שאצבעותיך נוגעות אבל האצבעות שלך לא צריכים להיות בקמוצה פוזה.המרפקים שלך צריכים להיות גם בתנוחה פתוחה.
  • קורל פלג הגוף העליון שלך כלפי מעלה במצב אלכסוני.באותו הזמן, להביא את עצם חזה כלפי הברך הימנית שלך.
  • בזמן שאתה עושה את השלבים לעיל, הכתף השמאלית שלך תהיה רק ​​להרים קצת מהרצפה.
  • קח את שתי הידיים שלך כלפי הברכיים ולגרום להם להתכרבל קצת יותר גבוהים.
  • כעת הנח את ידיך בעמדה אחורה מאחורי הראש שלך ולהקטין את עצמך למצב ההתחלתי.
  • חזרה על כל השלבים לעיל שוב.
  • בצע סט אחד של שש חזרות.ברגע שאתה עשית, לשנות את הצד שלך לחזור בצד השני.כפי שאתה מקבל נוח, לעבור לעושה על 12 חזרות ולא רק 6. נשימה 3. Core

:

  • שב בנוחות עם הגב ישר.עמדת שתי הידיים שלך על הצלעות בצד שלך.
  • שאפו אוויר ולפתוח את הצלעות שלך החוצה לכיוון הצד שלך.קח נשימה עמוקה.
  • התאם את היציבה שלך, כך שניתן לקחת בכמות טובה של אוויר.
  • הבא, להתחיל לאט לנשוף את האוויר.כפי שאתה נושף החוצה, להביא הצלעות שלך בחזרה לעמדת סגירה.חוזה הקדמי של אגן ועצם הזנב שלך בזמן מנוחה הבטן שלך.
  • חזור על השלבים.

[קרא: תרגילי אפקטיבי נשימה במהלך ההריון ]

4. שמירת כדור יציבות יושבת:

לאימון ab הריון בפרט, תצטרך להשתמש ביציבות כדור.אם אינך חש בנוח באמצעות אחת או לא השתמשת אחד לפני, לשאול את השותף שלך או חברים שלך כדי לעזור לך לאזן בעוד אתה יושב.

  • שב על יציבות כדור ולשמור על היציבה שלך ישר, עם הגב זקוף.
  • קח את שני הידיים שלך ולמקם אותם בכל צד כדי לעזור לך לשמור על האיזון שלך.
  • נשיפה, עם הדגש העיקרי על נשיפה מהליבה שלך.כפי שאתה נשיפה, הרם רגל אחת מעל הקרקע ובו זמנית להרים ומעל הראש שלך היד הנגדית שלך.
  • לעצור את הנשימה למשך כ 2-3 שניות.
  • חזור לעמדת המוצא ולחזור על כל השלבים באמצעות הזרוע ורגל אחרות.Plank 5. הצד

:

  • שכבי על הצד שלך בנוחות.
  • עכשיו מקום אחד המרפקים שלך ישירות תחת כתף שלך.
  • לכופף את הברכיים ולערום אותם אחד על גבי השני.
  • ודא שאתה שומר את עמוד השדרה שלך ניטראלי בשלב זה.התחל להתרכז בנשימה הליבה שלך.
  • לסחוט הירכיים שלך ולהביא אותם קדימה עד הירכיים שלך הן מעל הרצפה.
  • החזק את העמדה למשך כ 20 עד 30 שניות.הקפד לשמור נשימה בדרך כלל.
  • רגע שאתה עשית, לחזור על אותם הצעדים בצד השני.

[קרא: האם זה בטוח לעשות Plank תרגילים במהלך ההריון ]

6. עומדים קראנץ:

  • לעמוד ישר על ידי הצבת הרגליים רחבות כמו הירכיים שלך.ודא שהברכיים שלך מעט כפופות.כמו כן, להרים את הידיים שלך ולמקם אותם מאחורי הראש שלך.
  • תמצוץ הטבור ובלהביא אותו פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך.לתחוב האגן שלך ולהביא את קצות האצבעות שלך לאוזניים שלך.
  • עכשיו לכסוס לאט קדימה ולסחוט את השרירים בבטן שלך.לעשות את זה בצורה כזאת, כפי שהיית עושה אם היית בשכיבה על הגב.
  • בצע 15 עד 20 חזרות.

7. עומדים אופניים:

  • מניחים את הרגליים רחבות כמו הירכיים שלך.
  • התחל גריסה קדימה ולהרים את הברך הימנית לכיוון החזה שלך.עכשיו לסובב תקין שלך כך שהמרפק השמאלי שלך מגיע לכיוון הברך הימנית שלך.
  • החלף את הרגל שלך ולחזור למצב העמיד המקורי.
  • הרם את ברך שמאל ולסובב אותו כך שמרפק הימין שלך מגיע לכיוון ברך שמאל.
  • חזור על הצעדים לפחות 10 עד 20 פעמים.נגיעות אצבע 8. עומדים

:

  • לעמוד ישר ולמקם את הרגליים רחבות כמו הירכיים שלך.
  • עכשיו משוך בעדינות את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה.תוך כדי כך, לתחוב את האגן תחתיך.
  • כפי שאתה עושה את זה, להעלות את שתי הידיים שלך כלפי מעלה ומניח אותם ישר מעל הראש שלך.
  • לאט להתכופף קדימה מהמותניים שלך בצורה כזאת, כי החזה שלך וזרועותיך קדימה.
  • בזמן שאתה מתכופף קדימה, להעלות לאט רגל הימין שלך לפניך ולוודא שהוא ישר.
  • עכשיו להביא את הרגל שלך בחזרה אל הקרקע ולמתוח את הידיים שלך בחזרה באוויר.
  • חזור על השלבים באמצעות רגל שמאל.בצע את השלבים בכל צד לכ -10 עד 12 פעמים כל אחד.

[קראו: בטוח תרגילי מתיחה לנשים בהריון הנשים ]

9. Plank:

לאימון ab מסוים במהלך הריון, אתה צריך להתחיל עם הידיים והברכיים.

  • מניחים את האמות על הרצפה במצב כזה שהם ממוקמים ישירות מתחת הכתפיים שלך.
  • לאט לאט להתרומם על קצות האצבעות שלך באופן כזה שהגוף שלך לוקח את הצורה של קו שטוח.
  • כפי שאתה עושה את הצעד, למשוך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך.לסחוט את הירכיים שלך באותו הזמן כמו שאתה מושך את הטבור פנימה.
  • החזק את העמדה לפחות 10 עד 60 שניות.Kegels

10.:

לתרגיל המסוים הזה, תצטרך לממש את כדור.

  • שב בנוחות על תרגיל הכדור ולשאוף נחמד ומלא.בזמן שאתה נושם ב, בוא עליית הבטן שלך כמו האוויר ממלא ב. ברגע שיש לך מספיק בשאיפה, נשיפה לאט לתת את כל האוויר החוצה.
  • הקפד להתאים אורך השאיפה שלך לזה של אורך הנשיפה שלך.
  • הפעם הבאה שאתה נושף מנסה להדק את השרירים הנמצאים בנרתיק שלך.אם אתה לא מסוגל לעשות זאת בניסיון הראשון, לדמיין מצב שבו אתה צריך להשתמש בחדר האמבטיה קשה להשתין, אך נאלצים להחזיק הפיפי שלך.חוזה ולהדק את השרירים סביב הנרתיק שלך כאילו אתה עוצר את עצמך ממשתין.
  • עכשיו להירגע הצוואר, הפנים והכתפיים שלך.בשלב זה, רק את שרירי רצפת האגן שלך צריכים להרגיש חזק ונדבק.החזק את התנוחה במשך כספירה של חמישה עד שמונה ולאחר מכן שחרר לאט.
  • נסה ולעשות לפחות 20 פעמים ביום, ושואף לעשות קצת יותר ככל שאתה יכול.

11. כריעה:

  • לעמוד ישר ולשמור על הרגליים פשוקות.ודא שהם ישירים מתחת הירכיים שלך וממוקמים כפשוקות כירכיים שלך.
  • להביא את ידי קדימה ולחצות אותם ממש מול החזה שלך.
  • עכשיו לכרוע לאט.אם אתה מרגיש שאתה נמצא מחוץ איזון או לא מסוגל לעשות את זה בהתחלה, יש לשאול את השותף שלך או חברים שלך כדי לשמור עליך, כך שאתה יכול לקבל בחזרה את היתרה שלך.ברגע שאתה מנסה את זה כמה פעמים אתה תקבל לאט יותר נוח לעשות את זה, אז אל תוותר.
  • בזמן שאתה הכריעה, לוודא שאתה לוחץ על העקבים לרצפה.
  • שמור כריעה וקרובה כלפי מטה לכיוון הרצפה ככל בנוחות אתה יכול.
  • בזמן שאתה בכריעה, לוודא שאתה לשמור על הכתפיים שלך, הגב ושרירי הבטן שלך בשליטה בצורה כזאת שאתה יכול להרגיש את הלחץ שיש.
  • לקבל לאט לאט חזרה לעמדתו המקורית שלך.נסה לעשות שני סטים עם 15 חזרות כל אחד.
  • לאחר שתזין את השליש השני, אתה עלול למצוא את זה יותר ויותר קשה להתכופף.אתה עדיין יכול להמשיך את אותו תרגיל על ידי כריעה רק קצת, כמה שאתה מרגיש בנוח.

[קרא: יתרונות של תרגול סקוואט במהלך ההריון ] פרה חתול

12. תנוחה:

  • קבלו על הרצפה על הידיים והרגליים שלך.ודא שהידיים שלך ממוקמות בדיוק מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך נמצאות ישירות תחת הירכיים שלך.
  • התחל שאיפה ולחפש כלפי מעלה לכיוון התקרה.הקפד קשת הגב שלך כפי שאתה עושה זאת.
  • הבא, כפי שאתה נושף, טאק בסנטר שלך ועצם הזנב שלך.באותו הזמן, למשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך.
  • שמור הסטה בין שאיפה ונשיפה ולנסות להתאים את הנשימה שלך לתנועות שלך ככל שאתה יכול.
  • חזור על השלבים במשך שתי דקות ולאחר מכן לקחת הפסקה לפני חידוש שוב.זהו אחד תרגילי הבטן הבטוח במהלך הריון.

13. רגל-שוכב צד מעליות:

  • לשכב בנוחות על צד שמאל.מניחים את המרפק השמאלי שלך על הקרקע, כך שהוא יכול לתמוך בגוף העליון שלך כמו שצריך.
  • עכשיו לאט להרים את רגל הימין שלך.נסה והרם אותה כגבוה ככל שאתה יכול, אבל לוודא שהירכיים שלך נמצאות בקו ישר, נערם אחד על גבי השני.
  • יביא את הרגל עד לכשני אינץ 'מעל רגל שמאל.
  • המשך לחזור על השלבים עבור 20 חזרות עם כל רגל.תמשיך לעשות את הרגליים שלך עד שמתחילות להרגיש עייף.

[קראו: פרפר תרגיל במהלך ההריון ] כלב ציפור 14.

:

  • קבל על הרצפה על הברכיים והמרפקים.לפני שתתחיל, ודא שהפארקים הידות שלך מונחים ישירות מתחת לכתפיים שלך, והברכיים שלך ממוקמות ישירות מתחת לירכיים שלך.
  • ודא שהגב נשאר ישר.כמו כן, ודא שאתה שומר את השרירים סביב הדוק הבטן שלך.
  • עכשיו לאט להרים את רגל השמאל שלך ולהרחיב אותו בקו ישר מאחוריך.כפי שאתה עושה את הצעד הזה, את השרירים סביב אזור הבטן שלך צריכים להיות חזק.אתה צריך לקחת את הרגל שלך בחזרה באופן כזה שהוא נשאר בתפקיד מקביל לגוף שלך.
  • באותו הזמן שאתה עושה את הצעד הזה, להרים את יד הימין שלך ולהביא אותו ישר מולכם.
  • השהה במשך זמן ממושך על הצעד, ואז להתחיל לאט לנשום כמו שאתה לשחרר התנוחה שלך ולחזור לעמדתו המקורית שלך.עכשיו לחזור על אותה הצעדים באמצעות הרגל ויד נגדיות.

15. עומדים אגן הטיה:

  • לעמוד ליד קיר ולוודא את עמוד השדרה ישרה והיציבה שלך היא זקופה.הנח את גב והירכיים שלך על הקיר והעקבים שלך צריכים להיות על 12 עד 18 אינץ 'מהקיר.כשאתה עומד ככה, תוכל להבחין בחלל קטן בין הקיר והגב התחתון.ודא שאתה לשמור על המרחק הזה לפני שמתחיל את התרגיל.
  • התחל כיפוף בשרירי הבטן שלך, כך שאתה מרגיש קצת לחץ, והירכיים שלך מתחילות להטות אחורה.כפי שאתה עושה את הצעד הזה, הגב התחתון שלך יתחיל שטח את עצמו על הקיר.
  • החזק את התנוחה במשך כחמש שניות ושחרור.חזור על השלבים עשר פעמים.טיולים

16. היפ:

  • לשכב בנוחות בצד שלך ולוודא שאתה לכופף את הרגל התחתונה שלך.בזמן שאתה עושה את זה, הרגל העליונה שלך צריכה להיות ישרה.אתה יכול להשתמש בכרית כדי לסייע בפרנסת הראש שלך אם אתה מרגיש שלא בנוח אחר.
  • עכשיו להעלות הרגל העליונה שלך על מהאדמה 03:58 אינץ '.להחזיק את העמדה.
  • שמור ישר הרגל שלך.באותו הזמן, להשתמש בשרירים בצד של הבטן שלך כדי לעזור לך למשוך את הירך שלך כלפי מעלה לכיוון כתף שלך.
  • החזק את התנוחה במשך כחמש שניות.חזור על הצעדים לעשר פעמים.ברגע שאתה עשית, לחזור על אותם השלבים עם הרגל השנייה.

[קראו: תרגילי היפ בטוחים במהלך ההריון ] כפיפות בטן

17. לא קראנץ:

  • לשכב בנוחות על הגב שלך ולוודא הברכיים כפופות.בשלב זה, צריכים להיות נטוע הרגליים חזקות על הרצפה.
  • קח את הידיים שלך ולמקם אותם באופן כזה שהם ממוקמים מתחת ולצד של הטבור שלך.לאט לאט לחץ שתי אצבעות של כל יד לתוך הבטן התחתונה שלך.ודא שאתה עושה את הצעד הזה בעדינות ולא לפגוע בעצמך בתהליך.
  • עכשיו לדחוף למטה לאט מאוד בבטן התחתונה שלך.ודא שאתה לא זז האגן שלך בכל, לא להעלות את החזה שלך כלפי מעלה ולא לעצור את הנשימה.
  • ברגע שרירי הבטן שלך ההתחלה להרגיש חזק, להפסיק באופן מיידי.השרירים צריכים להרגיש חזק באצבעות שלך.
  • החזק את העמדה במשך כעשר שניות ואז לשחרר.חזור על אותו עשר פעמים.בעיטות

18. מספריים:

אתה צריך לבצע את תרגיל בעיטת מספריים רק בשליש הראשון שלך.גם אם אתה מרגיש נוח לעשות את זה בשליש השני או שלישי שלך, להתרחק מלעשות זאת.

  • לשכב בנוחות על הגב שלך.הנח את ידיך תחת הירכיים שלך ולוודא שהם ממוקמים שטוחים.שמור על הגב שלך שטוח כמו שאתה אולי יכול על הרצפה.
  • עכשיו להעלות לאט רגל אחת עד הזמן זה כעשר אינץ 'מהאדמה.
  • הבא, יתחיל הורדת הרגל שהעלית אפילו שאתה מתחיל להעלות את הרגל השנייה באותו אופן כפי שעשית עם הרגל השנייה קודם לכן.
  • לעשות שלושה סטים של עשר בעיטות מספריים ולוודא שאתה לוקח קצת מנוחה בין כל סט.טיפים

בעת ביצוע תרגילי בטן בזמן הריון:

הדבר בראש ובראשונה לזכור לפני שאתה עושה כל תרגיל בזמן שאתה בהריון הוא לקחת את עצתו של הרופא שלך ואישור.הרופא שלך להעריך את המצב הפיזי שלך, את הבריאות הכללית של ההריון שלך וגורמים אחרים בחשבון.רק אז הרופא שלך יגיד לך אם זה בטוח בשבילך להמשיך עם תרגילים, ואם כן, עד מתי.

הנה כמה עצות בטיחות אתה צריך לעקוב בזמן שאתה מבצע תרגילי בטן אלה בזמן הריון:

  • במהלך השליש הראשון, כל עוד אתה מרגיש בנוח, אתה יכול להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית שלך.אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת מספר החזרות.אתה יכול גם להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית על ידי הוספה מעט משקל לפעילות הגופנית שלך.
  • כפי שאתה לעבור לשליש השני והשלישי שלך, הקפד להנמיך את עוצמת האימון שלך.ייתכן שתצטרך גם להפסיק לעשות כמה התרגילים לחלוטין, כפי שהם יכולים להיות קשים לביצוע בזמן שאתה בהריון, או עלול לפגוע בך או העובר שלך.
  • לפעמים, ייתכן שתצטרך להשתמש באבזרים לעשות תרגילי בטן מסוימים.אם לא השתמש באבזרים, כגון כדור תרגיל, קודם לכן, הקפד לשאול את השותף שלך או חברים שלך כדי לעזור לך להתאים לאותו בפעמים הראשונות.לבקש עזרה, כך שאתה יכול לאזן את עצמך כראוי ולקבל את העניין.זה ימנע נפילה מגעילות או את הסיכון לפציעה פתאומית.לאחר שהתאמנת כמה פעמים עם העזרה של תמיכה, אתה יכול להתחיל לאט עושה את זה בעצמך.
  • תמיד להישאר hydrated לפני שאתם יוצאים לעשות כל פעילות גופנית.הקפד לשתות מים ונוזלים טריים לאורך כל היום.אתה יכול לשמור על בקבוק מים חדורים קרוב אליך, משהו שאתה יכול ללגום בין הסטים שלך.זה גם דרך מצוינת לשמור עליך hydrated ולשמור את מרגיש מוחדרים ליום.
  • ביצוע שרירי הבטן שלך חזקים יותר יעזרו להפוך אותם יותר גמיש.זה יעזור לך במהלך לידה ובזמן לידה, כיהיה לך קל יותר לדחוף את התינוק שלך בזמן הלידה.

[קרא: תרגילי להימנע במהלך ההריון ]

נסה תרגילי בטן ההריון מעל כדי לשמור על כושר הבטן וחזק שלך, אבל לדבר עם הרופא שלך ראשון.

האם אתה מנסה כל תרגיל בטן במהלך הריון?איך זה יעזור לך בעבודה?שתף את הסיפור שלך איתנו כאן.

מומלץ מאמרים:

  • 7 תנוחות יוגה מדהימות לתרגילי ידית 4 אהבה רגילה המשלוח
  • לנשים בהריון הנשים
  • 3 כספת זרוע תרגילים שאתה יכול לעשות בזמן ההריון שלך
  • 7 אפקטיבי תרגילי מתיחה לנשי כאבים במהלך הריון
  • למעלה 8 תרגילים לכאבי גב במהלך הריון