March
30
23:06
הריון // כושר

8 יתרונות מדהימים של פלישה במהלך הריון

תמונת
סקוואט במהלך הריון

: Shutterstock

האם את בהריון ומסתכל על תרגילים בטוחים שיעזרו לך להישאר בריא ובכושר בזמן ההריון וגם לעזור לך ליהנות מעבודה חלקה?יש לך ניסית סקוואט קודם לכן ורוצה לדעת אם זה בטוח לתרגל סקוואט במהלך הריון?האם אתה רוצה לדעת של כמה תרגילי כריעה ספציפיים שאתה יכול לעשות בבטחה מבלי לגרום לכאב לעובר שלך?

אם אתם מחפשים כל האמור לעיל, זה זמן בשבילך כדי לגלול למטה ולבדוק את ההמלצות שלנו להלן, יחד עם כמה אמצעי בטיחות שאתה צריך לבצע בשלב זה עדין.

האם זה בטוח לממש בזמן שאתה בהריון?

בזמן שאתם בהריון, ברגע שיש לך אישור של הרופא שלך, זה בטוח להמשיך בצורות מסוימות של פעילות גופנית.זה יעזור לך להישאר בכושר וגם יעזור להכין את הגוף שלך לעבודה ולידה.יתרונות

של מתאמן בסקוואט במהלך הריון:

פלישה לדירות אינה צורה ישנה מאוד של פעילות גופנית.הנה כמה יתרונות של ביצוע כריעה בזמן הריון:

  • כהריון שלך מתקדם, הבליטה התינוק שלך מתחילה לגדול גדול.במהלך תקופה זו, אתה יכול להתחיל בעיות בריאות מסוימות פנים, כמו גם חששות כושר.כריעה תעזור לך לשמור על כושר כללי ולהקל התלאות שלך.
  • "עושה הכריעה במהלך ההריון גם י
    עזור למתוח את הגב תחתון.זה יעזור כדי להקל על כל לחץ או כאב שאתה מרגיש באזור גב התחתון.

[קרא: תרגילי לכאבי גב במהלך ההריון ]

  • עם התקדמות ההריון שלך, את מרכז כובד של הגוף שלך יעבור, מה שהופך את תחושת האיזון של הגוף שלך ללכת להטלה.עושה תרגיל כריעה על בסיס קבוע יכול לעזור מרכז כובד של שהות שלך במקום וגם יעזור לגוף שלך ליישר מחדש.
  • עצירות היא תלונה נפוצה מאוד בקרב נשים בהריון.כריעה תרגילים במהלך ההריון תסייע לרפא גזים.זה יהיה לשמור על מערכת העיכול שלך כדי מושלם, להסדיר את פעולת המעיים שלך ולמנוע כל עצירות.
  • כאשר אתה לכרוע במקום לשבת כל הזמן, זה גם יעזור להפחית את הלחץ שאתה יכול להרגיש ברצפת האגן שלך.זה יהיה מועיל במיוחד בשליש השלישי שלך כאשר את הלחץ על רצפת האגן שלך יהיה בשיאו.
  • תנוחת כריעה היא גם אחד התפקידים הכי הטבעיים ללידה.אם תחליט לכרוע בזמן שאתה לידה, זה יעזור להרחיב את תעלת הלידה שלך.זה גם יעזור כדי לספק יותר חמצן לתינוק שלך ולהרפות את שרירי החיץ הנקביים שלך.כל הגורמים הללו יעזרו להפחית סיכונים של דמעות שאתה עלול לסבול אחרת כאשר דוחף את התינוק שלך בזמן לידת נרתיקית.
  • אם תבחר לכרוע בזמן לידה, כוח המשיכה תעשה את זה קל יותר עבור התינוק שלך לנסוע דרך תעלת הלידה ולצאת סוף סוף.זה יהיה גם לתת את התינוק שלך יותר מקום מכל עמדה אחרת לידה לנסוע דרך, מה שהופך אותו פחות מלחיץ גם לך ולתינוקך.
  • כשאתה מתאמן בכריעה במהלך חודשי הריון, זה יעזור למתוח ולחזק את שרירי האגן שיעזרו לך ללכת על לידה רגילה.

[קראו: תרגילי מתיחת לנשים בהריון ] תרגילים בטוחים כרע

במהלך הריון:

הנה כמה תרגילי כריעה, כי אתה יכול לנסות את בבטחה בזמן שאתה בהריון.למרות שהם תרגילים בטוחים, אתה צריך לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה אותם ראשון.ברגע שיש לך אור הירוק מהרופא שלך, להתחיל לתרגל את הדברים הבאים: 1.

סומו סקוואט:

  • לסקוואט סומו, לעמוד ישר עם הגב הזקוף שלך.ודא שאתה מציב ברוחב כתפי הרגליים פשוקות, והרגליים ובוהן מצביעות החוצה.
  • קח משקולת בכל יד ולמתוח את זרועות שלך לפניך.ודא שאתה עושה כל כך, כפות ידות פונות הגוף שלך.
  • שמירה על הגב ישר לגמרי, בעדינות לכופף את הברכיים.
  • נסה ולעשות סט של כ 12 עד 15 חזרות.אם אתה מרגיש בנוח, אתה יכול לקחת הפסקה ולחזור על הסט.

2. על ארבע הארכה:

  • להארכה על ארבעה, אתה צריך לקבל את בקומה הראשונה ולמקם את עצמך בנוחות על הברכיים וכפות הידות שלך.
  • ודא שאתה מציב את פרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים ישירות מתחת לירכיים שלך.
  • ברגע שאתה נמצא בעמדה, להאריך לאט את רגל ימין לכיוון הירך.אתה צריך להעלות את הרגל שלך לאט.
  • עכשיו, להאריך את הזרוע השמאלית שלך לפניך לגובה הכתפיים שלך.
  • החזק את העמדה למשך כ 2-5 נשימות.לאחר מכן, לחזור לעמדת המוצא שלך וחזור על כל הפעולות עם הגפיים נגדיים.
  • נסה ולעשות סט של 12 עד 15 חזרות כל אחד.קח הפסקה ולחזור על הסט אם אתה מרגיש בנוח.

[קרא: הבטוח Cardio תרגילים במהלך ההריון ]

3. קיר שפוף הזזה למטה:

  • לתרגיל הגוץ הקיר, תצטרך כמה כריות שיעזרו לתמוך בגוף שלך במהלך השלבים השונים.
  • מקום הכריות ליד הקיר ולעמוד מולם.ודא הרגליים שלך לגזרים ברוחב כתפיים.הבהונות צריכה להיות גם מצביעות בכיוון קדימה.
  • עכשיו להישען לאחור לאט ולכופף את הירכיים שלך, הכתפיים שלך, ואת הראש שלך בקיר.
  • קח נשימה עמוקה ולנשוף לאט, כפי שאתה לכופף את הברכיים מעט.ודא כי כמו שאתה מתכופף, אתה מתחיל להחליק לעבר הכריות.אתה צריך להתכופף ולנחות על הכריות.
  • כפי שאתה עושה זאת, אתה צריך לשמור על גב ישר ותוחב את הסנטר שלך בכיוון החזה שלך.
  • כמו כן, למקם את הידות על הברכיים שלך כדי לעזור לך לאזן בעדינות להחליק במורד.

[קרא: יתרונות של תרגילי נשימה במהלך ההריון ]

4. קיר שפוף מחליק במורד ולשבת:

  • לקיר כריעה בהריון, אתה צריך כמה כריות שיעזרו לתמוך תוך הגוף שלךאתה מבצע את הפעולות.
  • מקום הכריות ליד הקיר ולעמוד מולם.ודאו הרגליים שלך לגזרים ברוחב כתפיים והרגליים שלך מצביעות לכיוון קדימה.
  • עכשיו להגיע לאט בחזרה ולכופף את הירכיים שלך, הכתפיים שלך, ואת הראש שלך בקיר.
  • לנשום עמוק ולהחזיק את העמדה כ 12 נשימות.עכשיו, למתוח את הרגליים שלך לאט ולשבת מול הקיר על הכריות.
  • להירגע לרגע ולנשום כרגיל.

[קרא: תרגילי קגל במהלך ההריון ]

5. פשוט כריעה:

  • לעמוד על הרצפה עם הרגליים פשוקות ברוחב כתפיים.
  • הפעל את הרגליים שלך בכיוון החוצה כדי לשמור על האיזון שלך.
  • יביא את שתי הידיים שלך לפניך ולחץ את כפות הידיים שלך יחד.הנח את כפות הידיים שלך ישירות מול הלב שלך.
  • קח נשימה עמוקה ותוך כדי הנשיפה, לוודא שאתה לכופף את הרגליים שלך בתנוחת כריעה עמוקה.
  • להרחיב את כפות הידיים שלך ולחץ את ברכיו בשתי הידיים שלך, לשמור אותם במרחק מה, כך שהבטן שלך מקבלת מספיק מקום, ואתה מרגיש בנוח.רק להתכופף מעט מאוד לכיוון החלק הקדמי, ולוודא שאתה יכול לשמור על האיזון שלך בנוחות.קח נשימה עמוקה.
  • לנשום לאט לאט החוצה, וכפי שאתה עושה כל כך, לזכור למתוח את עמוד השדרה כלפי מעלה.
  • עכשיו, להירגע עצם הזנב שלך.ודא שאתה לא overarch הגב התחתון שלך.אם אתה יכול לעשות את הצעד הזה כראוי, זה יעזור לי השרירים בגב התחתון שלך להירגע.כאשר אתה להרוויח פאונד נוספים במהלך הריון, ייתכן שלעתים קרובות מוצא את עצמך בלא התחשבות בגב התחתון שלך, אשר יכול לגרום הרבה כאב ואי נוחות.תרגול צעד מסוים זה יעזור למנוע או להפחית את הכאב ואי נוחות באזור הגב התחתון.
  • בזמן שאתה יורד, אתה יכול להרים את העקבים שלך קצת מהקרקע.אם זה יקרה, אתה יכול לגלגל את מגבת לכל העקב ולמקם אותו מתחת, כך שתוכל לשמור על האיזון שלך גם.
  • החזק את העמדה במשך כשלוש דקות או עד שאתה מרגיש בנוח.

6. היו"ר חצי סקוואט:

  • לכיסא תרגיל מחצית גוץ, תצטרך כיסא יציב שיכול לעזור לך בקלות לאזן, ללא הסיכון של הפלת.
  • מקום כיסא ולעמוד באופן כזה שאתה פונה בחזרה.שמור ברוחב כתפי הרגליים פשוקות.כמו כן, ודא שהאצבעות שלך מצביעות כלפי חוץ.
  • שמור מחזיק גב הכיסא לתמוך בעצמך כמו שצריך.
  • בזמן שאתה עדיין עומד, לכווץ את השרירים באזור הבטן שלך.כפי שאתה עושה כל כך, להרים את החזה שלך כלפי מעלה ולהרפות את השרירים בכתפיים שלך.
  • עכשיו לאט לאט להוריד את עצם הזנב לכיוון הרצפה.אתה יכול להעמיד פנים כאילו אתה הולך לשבת על כיסא.
  • ודא שאתה עושה את הצעדים כל כך לאט שאתה יכול לשמור על האיזון שלך ולשמור על הגוף שלך יציב.רוב משקל הגוף שלך צריך ליפול על העקבים שלך בשלב זה.
  • נשום עמוק ולאט.כפי שאתה נשיפה, לדחוף את הרגליים שלך לעמוד זקוף.
  • ודא שאתה קם באיטיות.אתה יכול להרים ראשון ירכיים שלך ולאחר מכן להעלות את שאר הגוף שלך.
  • נסה ולעשות סטים אחד או שניים של כ שמונה עד עשר חזרות כל אחד.
  • רגע שאתה מרגיש יותר בנוח עם הפעילות הגופנית, אתה יכול לעשות את זה קצת יותר אינטנסיבי על ידי הגדלת משך הזמן שלה.אתה יכול להגדיל את זמן ההחזקה שלך לכ -15 שניות ובהדרגה עד שאתה יכול לעשות את זה לכ -60 שניות בלי להרגיש שלא בנוח.

7. המלא שפוף היו"ר:

    • לתרגיל סקוואט המלא הכיסא במהלך הריון, תצטרך כיסא יציב שתוכל להחזיק בבטחה לאיזון.
    • מקום כיסא ולעמוד באופן כזה שאתה פונה בחזרה.שמור ברוחב כתפי הרגליים פשוקות.ודא שהאצבעות שלך מצביעות כלפי חוץ.
    • שמור מחזיק גב הכיסא לתת לך תמיכה נכונה.
    • בזמן שאתה עדיין עומד, לכווץ את השרירים בבטן שלך.כפי שאתה עושה כל כך, להרים את החזה שלך כלפי מעלה ולהרפות את השרירים בכתפיים שלך.
    • עכשיו לאט לאט להוריד את עצם הזנב שלך.לביצוע תרגיל זה, אתה צריך לנסות ולהביא את עצם הזנב לכיוון הרצפה, נמוכה כמו שאתה יכול לכרוע בנוחות.
    • ודא שאתה עושה את הצעדים כל כך לאט שאתה יכול לשמור על האיזון שלך ולשמור על פציעות במפרץ.רוב משקל הגוף שלך צריך ליפול על העקבים שלך בשלב זה.
    • קח נשימה עמוקה ולנשוף באיטיות.כפי שאתה נושם החוצה, לדחוף את הרגליים שלך לעמוד זקוף.
    • ודא שאתה קם באיטיות.אתה יכול להעלות את הירכיים שלך ראשון ולאחר מכן הרם את שאר הגוף שלך כלפי מעלה.
    • נסה ולעשות סטים אחד או שניים של כ שמונה עד עשר חזרות כל אחד בהתחלה.בהדרגה, אתה יכול להתאמן הגדלת זמן ההחזקה שלך עד שאתה יכול לעשות את זה לכ -60 שניות בלי להרגיש אי נוחות.

    [קראו: בטוח זרוע תרגילים במהלך ההריון ]

    שפוף 8. הריון סופר פשוט:

    כפי שהשם מרמז, תרגיל הכריעה סופר הפשוט במהלך ההריון הוא אחד שאתה יכול לנסות לעשות בימים שבם אתה מרגישעייף נוסף.אתה יכול לעשות את תרגיל סקוואט בקלות וללא מאמץ בעצמך.

    • לעמוד ישר ולמקם את הרגליים על שתי רגליים בנפרד.ודא הבהונות פונות כלפי חוץ, ואתה נמצא בעמדה נוחה.
    • לאט לאט, מתחיל לקפל את הרגליים כלפי מטה.בזמן שאתה עושה זאת, לוודא את הגב ישר ואתה לא מתכופף קדימה או נטייה לכיוון הצדדים שלך.
    • להתחיל לאט לאט לקום, וכפי שאתה עושה כל כך, להתרכז בשרירי הרגליים שלך כמו שאתה לדחוף את עצמך כלפי מעלה.
    • אתה יכול לעשות בתחילה חמש חזרות של אותו הדבר, וכמו שאתה מקבל נוח, אתה יכול להגדיל אותו לכ -20 חזרות.
    • בימים שבם אתה רוצה לעשות את זה קצת יותר אינטנסיבי, להחזיק בעמדה שלך במשך 15 עד 30 שניות, כאשר אתה יורד, ותעלה בהדרגה.
    • הדברים

    יש לזכור בעת עושה סקוואט בהריון או כל תרגילים אחרים:

    דבר בראש ובראשונה לזכור לפני שאתה עושה כל תרגיל בזמן שאתה בהריון הוא לקחת את עצתו של הרופא שלך ואישור.לאחר הערכת מצבך הבריאותי במהלך הריון, הרופא שלך יגיד לך אם זה בטוח לך לממש.היא גם תיעץ לך הזמן עד שכאשר אתה יכול לתרגל אותם בבטחה.

    הנה כמה עצות בטיחות אתה צריך לעקוב בזמן שאתה מבצע את התרגילים הנ"ל בזמן הריון:

    • במהלך השליש הראשון, כל עוד אתה מרגיש בנוח, אתה יכול להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית שלך.אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת מספר החזרות.אתה יכול גם להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית באמצעות קצת במשקל במהלך המשטר.
    • כאשר אתם נכנסים השליש השני שלך, להנמיך את עוצמת האימון שלך.ייתכן שתצטרך גם להפסיק לעשות כמה תרגילים לחלוטין, כפי שהם יכולים להיות קשים לבצע עכשיו או עלולים לפגוע באחד הקטן בבטנך.

    [קרא: תרגילי להימנע במהלך ההריון ]

    • לפעמים, ייתכן שתצטרך להשתמש באבזרים לעשות תרגילי כריעה מסוימים.אם לא השתמש באבזרים קודם לכן, הקפד לשאול את השותף שלך או חברים שלך כדי לעזור לך להתאים לאותו בפעמים הראשונות.לבקש עזרה, כך שאתה יכול לאזן את עצמך כראוי וללמוד להשתמש בם כראוי.זה ימנע נפילה מגעילות או את הסיכון לפציעה.לאחר תרגול כמה פעמים עם העזרה של תמיכה, אתה יכול לאט מתחיל לעשות את זה בעצמך.
    • תמיד להישאר hydrated לפני שאתם יוצאים לעשות כל פעילות גופנית.הקפד לשתות מים ומיצים טריים לאורך כל היום.אתה יכול לשמור על בקבוק המים בהישג יד, כך שאתה יכול לקחת לגימות קטנות ממנו בין הסטים שלך.זוהי דרך פשוטה כדי לשמור על התייבשות והתכווצויות במפרץ.
    • ללבוש בגדי כותנה שיש התאמה נוחה כדי לאפשר זרימת אוויר קלה ולמנוע הזעה מוגברת בעת פעילות גופנית.
    • ודא שאתה לובש חזייה טובה שנותנת את השדיים שלך תמיכה נוספת כפי שאתה לממש.הימנע מלבישת חזיות עם underwires, כפי שהם יכולים לגרום לפציעה או כאב ואי נוחות.יש לי
    • הנעליים שאתה לובש בעת פעילות גופנית תפקיד מרכזי בשמירה אתה בטוח.ודא שיש להם בלעדי נגד החלקה חברה כדי למנוע כל נפילה.הנעליים שלך צריכים להתאים לך לצבוט או לפגוע הבהונות כראוי ולא.אם אתה לובש נעליים שיש לי שרוכי נעליים, ודא שאתה קושר אותם כראוי לפני שאתה מתחיל להתאמן.
    • תמיד לממש על משטח שטוח ויבש כל כך שאין סיכון של החלקה ונפילה.
    • לעולם לממש את הזכות לאחר ארוחה, אפילו אם אכל אור.לשמור על פער של לפחות שעה אחת בין הארוחות שלך ופעילות גופנית השגרתי.
    • הקפד לאכול ארוחה מאוזנת ולא לממש בזמן שאתה רעב.

    בצע את עצתו של הרופא שלך ולנסות תרגילי הריון כריעה מעל ליהנות הריון בטוח.

    האם אתה מנסה כריעה כאשר בהריון?אנא שתף ​​משטר הכושר שלך עם אמהות לעתיד אחרות בתיבת ההערות בהמשך.

    מומלץ מאמרים:

    • 18 כספת הבטן (AB) תרגילים לבצע במהלך הריון תרגילי ידית 4 אהבת
    • להיפ הריון הנשים
    • 5 תרגילים שאתה יכול לעשות בזמן ההריון שלך
    • האם זהבטוח לעשות קרשים במהלך הריון?8 תרגילים
    • למעלה לכאבי גב במהלך הריון