March
30
16:38
Nėštumas // Fitnesas

18 Saugi Pilvo (AB) Pratimai atlikti nėštumo metu

Ab Pratimai nėštumo metu

Paveikslėlis: iStock

Ar esate nėščia, ir galvoti apie tai, kaip galite ir toliau likti tinkami ir sveika neįžeidžiant savo negimusiam kūdikiui?Ar norite pabandyti kai pilvo arba ab pratimai nėštumo metu, kad bus tonas savo pilvo raumenis ir padeda jums visoje iki gimdymo?

Jeigu Jūs ieškote tam tikrų nėštumo ab pratimai, kurie būtų saugūs ir taip pat jums pasiūlyti papildomų sveikatos ir fitneso naudą, slinkite žemyn patikrinti mūsų pratybų rekomendacijas.

Geriausi Ab Pratimai nėštumo metu:

Jei esate nėščia, svarbu išlikti tinkami ir išlaikyti savo kasdieninės mankštos rutiną po pasitarkite su gydytoju apie tai.Kai kuriais atvejais gydytojas lieps likti nuošalyje nuo bet kokios kitos formos pratybų išskyrus vaikščioti.Tai priklauso nuo jūsų bendrą sveikatą, kaip jūsų nėštumas vystosi, taip pat veiklos arba pasinaudojimo lygį, kurį įsipareigojo anksčiau.

Būdamas tinka ir naudojimosi metu Jūsų nėštumas padės jūsų organizmui išlikti lankstūs ir pasiruošti didelių dieną, savo kūdikio gim

imą.Pilvo pratimai padeda išlaikyti jūsų raumenys lankstus, kažką, kad yra svarbu, o gimdymo.Taigi, kai jūs gaunate eiti į priekį iš savo medicininės praktikos gydytojo, įsitikinkite, kad jūs pabandykite šiuos pilvo pratimus nėštumo metu, čia:

1. Sėdi Kelio Liftas:

  • Paimkite tvirtas kėdės ir atsisėsti šaliakrašto.
  • Laikykite savo kojas ant grindų ir įsitikinkite, kad jūs įdėti juos tiesiogiai savo kelio.
  • Paimkite savo rankas delnais žemyn ir įdėti juos į savo klubus.
  • Lėtai, pradėti perkančiosios pilvą taip, kad jūsų dubens prasideda pakreipti.
  • Laikykite poziciją ir lėtai pareikšti savo išlenktas kairįjį kelį atgal link savo krūtinės.
  • Pradėti sumažinti savo kaire koja į grindis, o perkančiosios savo abs.
  • Naudokite savo abs eiti į padėtį.
  • Lėtai atleiskite pakreipti į neutralią padėtį ir pakartokite visus pirmiau nurodytus veiksmus.
  • Pradžioje atlikti visas pakartojimų su savo kairės kojos.Kai baigsite tuos, pereikite prie dešinės kojos ir atlikti visus savo pakartojimų, naudojant savo dešinę koją.
  • savo pirmąjį trimestrą, tai apie 2 rinkinius 8 iki 12 pakartojimų.Savo antruoju ir trečiuoju nėštumo trimestrais, tai apie 1 iki 2 rinkinius 8 iki 10 pakartojimų, priklausomai nuo to, kaip jums patogu yra.
  • Taip pat galite pabandyti ir pridėkite nuo 1 iki 3 svarų kiekvienam kulkšnies, o daro savo pirmąjį trimestrą pratimą.

[Skaityti: Saugus Kardio pratimai nėštumo metu ]

2. Šoninės Melas krizė:

  • Atsigulkite ant kairiojo šono ir sulenkite kelius ne 30 laipsnių kampu į savo klubus.
  • Lėtai sukite savo kūną į jūsų dešinėje pusėje taip, kad jūs turite tik pakelti savo kelio apie šešių colių nuo grindų.
  • Įsitikinkite, kad jūsų kūno svoris priklauso nuo to, savo kairiojo peties atgal, taip pat savo mentės.
  • Paimkite abiem rankomis ir padėkite už galvos.Rūpinkitės, kad jūsų ranka liečia, bet pirštai neturėtų būti per clasping kelia.Jūsų alkūnės, taip pat turėtų būti atviroje pozoje.
  • Curl jūsų liemens aukštyn įstrižainės padėtį.Tuo pačiu metu, pareikšti savo krūtinkaulio link savo dešiniojo kelio.
  • Nors darai aukščiau nurodytus veiksmus, jūsų Kairiojo peties tik pakelti tiek nuo grindų.
  • Pasiimkite ginklus į savo kelio ir padaryti juos susirangyti tiek didesnis.
  • Dabar padėkite savo rankas atsilikusios padėtyje už galvos ir nuleiskite save į pradinę padėtį.
  • Pakartokite visus aukščiau nurodytus veiksmus dar kartą.
  • Atlikite vieną rinkinį šešių pakartojimų.Kai baigsite, pakeisti savo pusę pakartoti į kitą pusę.Kaip jums patogiau, pereiti prie veikia apie 12 pakartojimų, o ne tik 6.

3. Core Breath:

  • Patogiai atsisėskite su nugara tiesi.Padėtis tiek savo rankas ant jūsų pusėje šonkaulių.
  • Įkvėpkite ir atidaryti savo šonkaulius į išorę link savo pusės.Giliai įkvėpk.
  • Nustatykite savo laikyseną, kad gali imtis gera suma orą.
  • Kitas, lėtai pradėti iškvėpimą orą.Kaip jums iškvėpti, pareikšti savo šonkaulius atgal į uždarymo padėtį.Sutartis jūsų dubens priekyje ir savo tailbone, o atsipalaiduoti jūsų skrandį.
  • Pakartokite žingsnius.

[Skaityti: Efektyvus kvėpavimo pratimai nėštumo metu ]

4. Sėdi Rutuliniai Stabilumas Laikykite:

Dėl ypač nėštumo ab treniruotės, jums reikės naudoti stabilumo kamuolio.Jei nesate patogus naudojant vieną ar nebuvo naudojamas vienas prieš, kreipkitės į savo partnerį ar draugui, kad padėtų jums subalansuoti, o tu sėdi.

  • Sėsk ant stabilumo kamuolys ir laikyti savo laikysena tiesi, su nugara stačias.
  • Paimkite abiem rankomis ir padėkite jas ant kiekvienos pusės, siekiant padėti jums išlaikyti savo pusiausvyrą.
  • iškvėpti, su pagrindiniu dėmesio iškvepiant iš savo esmę.Kaip jūs iškvėpimą, pakelti vieną koją nuo žemės ir kartu pakelti savo priešingą ranką iki ir virš jūsų galvos.
  • Sulaikykite kvėpavimą dviejų iki trijų sekundžių.
  • Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite visus veiksmus per kitą ranką ir koją.

5. Šoninės lentos:

  • Atsigulkite ant šono patogiai.
  • Dabar įdėkite vieną iš savo alkūnes tiesiai po savo pečių.
  • sulenkti kelius ir sukrauti juos vieną ant kito.
  • Įsitikinkite, kad išlaikyti jūsų stuburo neutrali šiuo metu.Pradėti sutelkiant dėmesį į savo pagrindinę kvėpuoti.
  • Išspauskite savo klubus ir juos į priekį, kol jūsų klubai yra virš grindų.
  • Laikykite apie 20 iki 30 sekundžių poziciją.Įsitikinkite, kad jūs nuolat kvėpuoti normaliai.
  • Kai baigsite, pakartokite tuos pačius veiksmus, iš kitos pusės.

[Skaityti: Ar tai saugu Lentos Pratimai nėštumo metu ]

6. Nuolatinis krizė:

  • Atsistokite tiesiai pateikdamas savo kojas pločio, kaip savo klubus.Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra šiek tiek išlenktas.Be to, pakelti savo rankas ir padėkite už galvos.
  • Suck savo bamba ir jį į vidų, link savo stuburo.Tuck savo dubenį ir pareikšti savo pirštų galiukais jūsų ausims.
  • Dabar lėtai krizė priekį ir išspausti raumenis pilvo.Ar tai tokiu būdu, kaip tai darytumėte, jei jums buvo gulėti ant nugaros.
  • Atlikti 15 iki 20 pakartojimų.

7. Nuolatinis Dviračių:

  • Vieta jūsų kojas pločio, kaip savo klubus.
  • Pradėti crunching priekį ir pakelkite dešinę kelio link savo krūtinės.Dabar pasukti savo teisę, pavyzdžiui, kad jūsų kairėje alkūnė ateina į jūsų dešiniojo kelio.
  • Pakeiskite koją ir grįžti į pradinį stovint.
  • Pakelkite kairę kelio ir pasukti jį taip, kad tavo dešinė alkūnė ateina į jūsų kairėje kelio.
  • Pakartokite žingsnius bent nuo 10 iki 20 kartų.

8. Nuolatinis Toe prisilietimai:

  • Atsistokite tiesiai ir padėkite savo kojas pločio, kaip savo klubus.
  • Dabar švelniai traukite savo bamba vidų link stuburo.Tai darydama, Tuck savo dubens pagal jus.
  • Kaip jūs tai darote, pakelti abi rankas į viršų ir įdėkite juos tiesiai virš jūsų galvos.
  • Lėtai susilenkite nuo juosmens tokiu būdu, kad jūsų krūtinė ir jūsų rankos ateiti į priekį.
  • Nors jūs lenkimo pirmyn, lėtai pakelkite dešinę koją priešais jus ir įsitikinkite, kad jis yra tiesus.
  • Dabar pareikšti savo koją atgal į žemę ir ištiesti savo rankas atgal į orą.
  • Pakartokite veiksmus naudodami savo kairę koją.Ar veiksmus kiekvienoje pusėje už maždaug 10-12 kartų kiekvienas.

[Skaityti: Saugus tempimo pratimai nėščioms moterims ]

9. Planko:

Šiuo konkrečiu ab treniruotės nėštumo metu, jūs turėsite pradėti savo rankas ir kelius.

  • Vieta jūsų dilbius ant grindų tokioje padėtyje, kad jie yra tiesiai po jūsų pečių.
  • Lėtai pakilti ant kojų pirštai tokiu būdu, kad jūsų kūnas įgauna lygaus linija formą.
  • Kaip jūs darote žingsnį, traukite savo bamba vidų link savo stuburo.Išspauskite savo klubus tuo pačiu metu, kaip jūs traukia savo bamba viduje.
  • Laikykite poziciją bent 10 iki 60 sekundžių.

10. Kegels:

Šiuo konkrečiu pratybų, jums reikės naudotis kamuolys.

  • Patogiai atsisėskite ant pratybų kamuolys ir įkvėpti gražus ir pilnas.Nors jūs kvėpavimo, tegul jūsų pilvo atsiranda, kaip oro užpildo. Kai jūs turite įkvėpti pakankamai, lėtai iškvėpkite tegul visą orą.
  • Įsitikinkite, kad atitiktų jūsų įkvėpimo ilgio, kad jūsų iškvėpimo trukmę.
  • kitą kartą, kad jums iškvėpti pabandyti sugriežtinti raumenis, esančius jūsų vaginą.Jei negalite to padaryti pirmą pabandyti, įsivaizduokite situaciją, kai jums reikia naudoti vonios blogai tualetą, bet yra priversti turėti savo tualetą.Sutartis ir priveržkite raumenis aplink makštį taip, tarsi jūs sustabdyti save nuo peeing.
  • Dabar atsipalaiduoti jūsų kaklo, veido ir pečių.Šiuo metu tik jūsų dubens raumenys turėtų jaustis stora ir sutartis.Laikykite kelti apie 5-8 skaičių ir tada lėtai atleiskite.
  • Išbandykite ir padaryti bent 20 kartų per dieną, ir siekti padaryti šiek tiek daugiau, kaip jūs galite.

11. Pritūpimai:

  • Atsistokite tiesiai ir išlaikyti savo kojas pločio atskirai.Įsitikinkite, kad jie yra tiesioginis žemiau klubų ir dedami kaip toli vienas nuo kito, kaip savo klubus.
  • Pareikšti savo rankas į priekį ir kirsti juos tiesiai priešais savo krūtinės.
  • Dabar lėtai atsitūpti.Jei manote, kad esate iš pusiausvyros ar negali daryti iš pradžių, kreipkitės į savo partnerį ar draugui eiti į jus, kad jūs galite gauti atgal savo pusiausvyrą.Kai jūs jį išbandyti kelis kartus jums bus lėtai gauti patogiau tai daryti, todėl nereikia pasiduoti.
  • Nors jūs tupint, įsitikinkite, kad paspaudus jūsų kulnai į grindis.
  • Laikyti tupint ir ateina žemyn link grindų, kiek jaučiatės patogiai.
  • Nors jūs tupint žemyn, įsitikinkite, kad jūs nuolat savo pečių, nugaros ir jūsų abs kontroliuojamas taip, kad jūs galite jausti spaudimą ten.
  • Lėtai grįžti į savo pradinę padėtį.Pabandykite atlikti dvi su 15 pakartojimų kiekvienam.
  • Įvedę antrojo trimestro, galite rasti vis daugiau ir daugiau sunku atsitūpti.Jūs vis dar galite tęsti tą pačią naudotis tupint žemyn truputį, tiek, kiek esate patenkintas.

[Skaityti: Privalumai Pratimai pritūpimai nėštumo metu ]

12. Cat karvė Pose:

  • Get down ant jūsų rankų ir kojų aukšte.Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra pastatytas tiksliai pagal jūsų pečių ir jūsų kelio yra tiesiai po jūsų klubų.
  • Pradėti įkvėpimo ir surasti viršų link lubų.Įsitikinkite, kad arka nugarą, kaip tai padaryti.
  • Toliau, kaip jums iškvėpti, Tuck savo smakro ir jūsų tailbone.Tuo pačiu metu, traukite savo bamba link savo stuburo.
  • Laikyti perjungimo tarp įkvėpimo ir iškvėpimą ir bandyti suderinti savo kvėpavimą prie savo judesių, kiek, kaip jūs galite.
  • Pakartokite žingsnius dvi minutes ir tada atsipūsti prieš naujo atnaujinti.Jis yra vienas iš saugių ab pratimų nėštumo metu.

13. Šone Lying Leg Lifts:

  • Atsigulkite patogiai ant kairiojo šono.Užveskite kairę alkūnę ant žemės, kad ji galėtų tinkamai paremti savo viršutinę kūno dalį.
  • Dabar lėtai pakelkite dešinę koją.Išbandykite ir pakelti jį kaip aukštai, kaip jūs galite, bet įsitikinkite, kad jūsų klubai yra tiesia linija, sukrauti vieną ant kitos.
  • Pareikšti savo koją į maždaug dviejų colių virš kairės kojos.
  • Kartokite veiksmus 20 pakartojimų su kiekviena koja.Laikykite tai daryti iki jūsų kojos pradeda jaustis pavargę.

[Skaityti: drugelis Pratimai nėštumo metu ]

14. Paukščių šuo:

  • Get down ant jūsų kelių ir alkūnių aukšte.Prieš pradėdami, įsitikinkite, kad jūsų riešų dedami tiesiai po jūsų pečių, ir jūsų keliai yra dedamas tiesiai po jūsų klubų.
  • Įsitikinkite, kad jūsų nugaros lieka tiesios.Taip pat įsitikinkite, kad jūs nuolat raumenis aplink savo pilvo įtemptas.
  • Dabar lėtai pakelti savo kairę koją ir ją tiesia linija už jus.Kaip jūs darote šį žingsnį, aplink savo pilvo srityje raumenys turėtų būti įtemptas.Jūs turite imtis savo koją atgal tokiu būdu, kad ji būtų lygiagrečiai poziciją į savo kūną.
  • Tuo pačiu metu, kad darai šį veiksmą, pakelkite dešinę ranką ir jį tiesiai priešais jus.
  • Pause, o ir laikykite žingsnį, o tada lėtai pradėti kvėpuoti, kaip jūs išleisti savo pozą ir grįžti į savo pradinę padėtį.Dabar pakartokite tuos pačius veiksmus, naudojant priešingą koją ir ranką.

15. Nuolatinis Dubens Tentas:

  • stovas prie sienos ir įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus, o jūsų laikysena yra stačias.Užveskite atgal ir savo klubus nuo sienos ir jūsų kulniukai turėtų būti apie 12 iki 18 colių atstumu nuo sienos.Kaip jūs stovite, kaip šis, jūs pastebėsite mažą erdvę tarp sienos ir savo apatinę nugaros dalį.Įsitikinkite, kad jums išlaikyti šį atstumą prieš pradedant pratimą.
  • Pradėti lankstant savo abs, kad jums jaustis šiek tiek spaudimą, ir jūsų klubų pradėti pakreipti atgal.Kaip jūs darote šį žingsnį, jūsų apatinės nugaros pradės plokštesnės save nuo sienos.
  • Laikykite apie penkias sekundes ir išleidimo kelti.Pakartokite žingsnius dešimt kartų.

16. Hip-Hiker:

  • Atsigulkite patogiai ant šono ir įsitikinkite, kad jums sulenkti savo bottom koją.Nors jūs tai darote, jūsų viršų kojos turi būti tiesios.Galite naudoti pagalvę padėti palaikyti savo galvą jei jaučiatės nepatogiai kitaip.
  • Dabar pakelti savo aukščiausią koją nuo dviejų iki keturių colių nuo žemės.Laikykite poziciją.
  • Laikykite savo kojų tiesiai.Tuo pačiu metu, naudokite raumenis ant savo pilvo pusėje, kad padėtų jums traukite savo klubo viršų link savo peties.
  • Laikykite apie penkias sekundes kelti.Pakartokite žingsnius dešimt kartų.Kai baigsite, pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja.

[Skaityti: Seifas Hip Pratimai nėštumo metu ]

17. Nieko Crunch Atsilenkimai:

  • Atsigulkite patogiai ant nugaros ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra išlenktas.Šiuo žingsniu, jūsų kojos turi būti sodinami tvirtai ant grindų.
  • Paimkite savo rankas ir įdėkite juos tokiu būdu, kad jie yra išdėstyti toliau, o į savo bamba pusėje.Lėtai spauskite du pirštus kiekvieno ranka į savo apatinę pilvo.Įsitikinkite, kad jūs darote šį žingsnį labai švelniai, o ne pakenkti sau į procesą.
  • Dabar labai lėtai stumti žemyn ant savo pilvo apačioje.Įsitikinkite, kad jums nereikia perkelti savo dubens ne visi, nekelia savo krūtinės aukštyn ir nelaikykite savo kvėpavimą.
  • Kai pilvo pradeda jaustis stora raumenys, nedelsiant nutraukti.Raumenys turi jaustis stora pagal pirštais.
  • Laikykite poziciją apie dešimt sekundžių ir tada atleiskite.Pakartokite tuos pačius dešimt kartų.

18. Scissor kicks:

Turėtumėte atlikti žirklinis smūgį naudotis tik savo pirmąjį trimestrą.Net jei manote, kad patogu tai daryti savo antrą ar trečią nėštumo trimestrą, likti nuošalyje nuo to daryti.

  • Atsigulkite patogiai ant nugaros.Vieta jūsų rankas po jūsų klubų ir įsitikinkite, kad jie dedami plokšti.Laikykite nugarą, kaip plokščias, kaip jūs galbūt galite prieš aukšte.
  • Dabar lėtai pakelti vieną koją iki to laiko jis yra apie dešimt colių nuo žemės.
  • Be to, pradėti nuleisti koją, kad jums iškėlė net, kaip jums pradėti kelti kitą koją taip pat, kaip tu su kita koja anksčiau.
  • padaryti tris rinkinius dešimt žirkliniai smūgių ir įsitikinkite, kad jums šiek tiek pailsėti nuo kiekvieno komplekto.

Patarimai Vykdydami pilvo pratimai nėštumo metu:

pirmiausia prisiminti prieš nesimankštinu, o jūs esate nėščia yra imtis gydytojo patarimų ir patvirtinimą.Jūsų gydytojas įvertins jūsų fizinę būklę, bendrą sveikatos nėštumo ir į kitus veiksnius.Tik tada gydytojas pasakys, ar jis yra saugus jums tęsti pratybas, ir jei taip, iki kada.

Štai keletas patarimų saugumo turėtumėte sekti, o jūs atliekate šiuos ab pratimai nėštumo metu:

  • Per pirmuosius tris mėnesius, kaip ilgai, kaip jūs jaučiatės patogiai, galite padidinti jūsų naudojimosi intensyvumas.Jūs galite tai padaryti didinant kartojimų skaičių.Jūs taip pat gali padidinti pratybų intensyvumą, pridedant šiek tiek svorio savo funkcijas.
  • Kaip jums judėti savo antrąjį ir trečiąjį trimestrą, įsitikinkite, kad sušvelninti savo treniruotės intensyvumą.Jūs taip pat gali tekti nustoti daryti pratimų keletą visiškai, nes jie gali būti sunku atlikti, kai esate nėščia, ar gali jums ar jūsų negimusiam kūdikiui skauda.
  • Kartais jums gali tekti naudoti rekvizitai daryti tam tikrus pilvo pratimus.Jei nenaudojote rekvizitai, pavyzdžiui, pratybų kamuolys, anksčiau, įsitikinkite, kad jūs paprašykite savo partnerio ar draugui, kad padėtų jums prisitaikyti prie tos pačios pirmus kelis kartus.Prašyti pagalbos, kad būtų galima subalansuoti save tinkamai ir gauti pakabinti jį.Tai padės išvengti bjaurus kritimą arba staiga rizika susižeisti.Kai jūs turite praktikuojama kelis kartus su atrama pagalbos, galite lėtai pradėti tai daryti patys.
  • visada likti hidratuotas prieš jus nurodyta daryti bet kokį pratimą.Įsitikinkite, kad jums gerti vandenį ir šviežių skysčių per dieną.Jūs galite tvarkyti suleidžiama vandens butelį šalia jūsų, ką jūs galite gurkšnoti tarp jūsų rinkinių.Jis taip pat yra puikus būdas išlaikyti jūsų hidratuotas ir išlaikyti jums jausmas įkrauti dieną.
  • Padaryti Jūsų pilvo raumenys stipresni padės padaryti jas lankstesnes.Tai padės jums darbo metu ir gimimo metu, nes bus lengviau jums stumti savo kūdikio gimdymo metu.

[Skaityti: Pratimai Venkite nėštumo metu ]

Pabandykite pirmiau nėštumo pilvo pratimus, kad jūsų pilvas tinka ir stiprus, bet pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Ar jums išbandyti bet Presas nėštumo metu?Kaip tai padės jums darbo metu?Pasidalinkite savo istorija su mumis čia.

Rekomenduojami straipsniai:

  • 7 Amazing Jogos pozos normaliam Pristatymas
  • 4 Love rankena pratimai nėščioms moterims
  • 3 Saugus Rankų pratimai Can You Do Per nėštumo
  • 7 Efektyvus tempimo pratimaiIšialgija Skausmas nėštumo metu
  • TOP 8 Pratimai nugaros skausmas nėštumo metu