March
30
16:38
Grūtniecība // Piemērotība

18 Safe Vēdera (Ab) Uzdevumi, lai veiktu grūtniecības laikā

Ab Exercises grūtniecības laikā

Image: iStock

Vai esat grūtniece, un domāt par to, kā jūs varat turpināt palikt fit un veselīgi, bez hurting jūsu nedzimušajam bērnam?Vai jūs vēlaties izmēģināt kādu vēdera vai ab vingrinājumi grūtniecības laikā, kas būs tonis muskuļus jūsu vēdera un palīdzēt jums visā līdz dzemdībām?

Ja jūs meklējat kādu grūtniecības ab vingrinājumi, kas ir drošas un arī sniegs jums papildu veselības un fitnesa ieguvumus, ritiniet uz leju, lai pārbaudītu mūsu vingrojumu ieteikumus.

Best Ab Exercises grūtniecības laikā:

Kad Jums ir grūtniecība, ir svarīgi palikt fit un saglabāt savu ikdienas izmantot rutīnas pēc tam, kad ar savu ārstu par to.Dažos gadījumos ārsts lūgs jums apturēt prom no jebkura cita veida izmantošanu, izņemot pastaigas.Tas ir atkarīgs no jūsu vispārējo veselību, kā jūsu grūtniecība progresē, un arī aktivitātes līmenis vai izmantot jums veica agrāk.

Būt fit un īstenojot laikā jūsu grūtniecības palīdzēs jūsu ķermeņa palikt elastīga un sagatavoties lielajai dienai, dzimšanas Jūsu bēr

nam.Vēdera vingrinājumi palīdzēs saglabāt jūsu muskuļus elastīga, kaut ko, kas ir svarīgi, lai gan dzemdībām.Tātad, kad jūs saņemsiet zaļo gaismu no sava ārsta, pārliecinieties, ka jūs mēģināt šādus vēdera vingrinājumus grūtniecības laikā, šeit:

1. Sēž Ceļa Lift:

  • Paņem izturīga krēslu un apsēsties piemala.
  • Saglabājiet jūsu kājām dzīvoklis uz grīdas, un pārliecinieties, ka jūs ievietot tos tieši zem jūsu ceļgaliem.
  • Paņemiet rokas ar plaukstām vērstām uz leju un nodot tos uz gurniem.
  • Lēni, sākt līgumslēdzējas savu vēderu tādā veidā, ka jūsu iegurnis sāk noliekt.
  • Turiet nostāju, un lēnām dot savu saliektu kreiso ceļgalu atpakaļ uz jūsu krūtīm.
  • Start pazeminot savu kreiso kāju uz grīdas, kamēr līgumslēdzējas jūsu abs.
  • Izmantojiet savu abs turēt uz šo pozīciju.
  • Lēnām atlaidiet sasvērties neitrālā pozīcijā un atkārtojiet visas iepriekš minētās darbības.
  • Sākumā veikt visas atkārtojumus ar kreiso kāju.Tiklīdz jūs pabeigt tos, pāriet uz labās kājas un veikt visus savus atkārtojumus, izmantojot savu labo kāju.
  • Jūsu pirmajā trimestrī, darīt apmēram 2 komplekti 8 līdz 12 atkārtojumiem.Savā otrajā un trešajā trimestrī, darīt par 1 līdz 2 komplektus 8 līdz 10 atkārtojumiem, atkarībā no tā, cik ērti jūs esat.
  • Jūs varat arī izmēģināt un pievienojiet 1 līdz 3 mārciņu svaru katrai potīti, bet dara to izmantot savā pirmajā trimestrī.

[Lasīt: Safe Cardio vingrinājumi Grūtniecība laikā]

2. Side Lying gurkstēšana:

  • apgulties uz kreisajā pusē un saliekt jūsu ceļgaliem pie 30 grādu leņķī uz gurniem.
  • Lēnām roll savu ķermeni uz labo pusi, tā, ka jums ir tikai, lai paceltu jūsu ceļgaliem aptuveni sešas collas no grīdas.
  • Pārliecinieties, ka jūsu ķermeņa svars balstās uz muguras kreiso plecu, kā arī jūsu plecu lāpstiņas.
  • Paņemiet abas rokas un ievietot tos aiz galvas.Parūpējieties, lai jūsu rokai pieskaras bet pirkstiem nevajadzētu būt piestiprinot radīt.Jūsu elkoņi būtu arī atklātā pozā.
  • Curl jūsu rumpja augšup diagonālu stāvoklī.Tajā pašā laikā, lai jūsu krūšu uz labo celi.
  • Kamēr jūs darāt iepriekš aprakstītās darbības, jūsu kreisā pleca būs tikai pacelt nedaudz no grīdas.
  • Paņemiet abas rokas uz ceļiem un padarīt tās saritināties nedaudz lielāks.
  • Tagad vieta rokas tādā pozīcijā atpakaļ aiz galvas un nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.
  • Atkārtojiet visas iepriekš minētās darbības vēlreiz.
  • Veikt vienu komplektu sešus atkārtojumu.Kad tas ir paveikts, mainīt savu pusi atkārtot uz otru pusi.Kā jums ērti, pāriet uz darot apmēram 12 atkārtojumus, nevis tikai 6.

3. Core elpu:

  • sēdēt ērti ar taisnu muguru.Amats gan rokas uz ribām jūsu pusē.
  • ieelpot un atvērt savas ribas uz āru uz savu pusi.Veikt dziļu elpu.
  • Noregulējiet savu stāju, lai varētu veikt labu gaisa daudzumu.
  • Next, lēnām sāk izelpas gaisu.Kā jūs izelpojiet, lai jūsu ribas atpakaļ noslēguma stāvoklī.Līgums par jūsu iegurnis priekšā un jūsu tailbone atpūšoties kuņģi.
  • Atkārtojiet soļus.

[Lasīt: Efektīva elpošanas vingrinājumi Grūtniecība laikā]

4. Sēž Ball Stabilitāte Hold:

Par īpaši grūtniecības ab treniņu, jums būs nepieciešams izmantot stabilitātes bumbu.Ja Jums nav ērti, izmantojot vienu vai neizmanto vienu pirms, jautājiet savam partnerim vai draugs, lai palīdzētu jums līdzsvarot, kamēr jūs sēdēt.

  • Sēdēt uz stabilitātes bumbu un saglabāt savu stāju taisni, ar muguru uzcelt.
  • Paņemiet abas rokas un novietot tos uz katru pusi, lai palīdzētu jums saglabāt savu bilanci.
  • Izelpot, ar galveno uzsvaru liekot uz elpošanas ārā no jūsu kodols.Kā jūs izelpas, paceliet vienu kāju pie zemes un vienlaicīgi paceliet savu pretējo roku uz augšu un pa galvu.
  • aizturiet elpu apmēram divas līdz trīs sekundes.
  • atgriežas sākuma stāvoklī un atkārtojiet visas darbības, izmantojot otru roku un kāju.

5. Side Plank:

  • apgulties uz jūsu pusē ērti.
  • Tagad notiek vienu no saviem elkoņiem tieši zem pleca.
  • saliekt jūsu ceļgaliem un kaudze tos vienu virs otra.
  • Pārliecinieties, ka jūs saglabāt savu mugurkaulu neitrāla šajā laikā.Sākt koncentrējoties uz savu pamatbiznesu elpošanu.
  • saspiest jūsu gurni un nest tos uz priekšu, kamēr jūsu gurni ir virs grīdas.
  • Turiet pozīciju aptuveni 20 līdz 30 sekundes.Pārliecinieties, ka jūs saglabāt elpošana parasti.
  • Kad tas ir paveikts, atkārtot tos pašus soļus, no otras puses.

[Lasīt: Vai ir droši darīt Dēļu vingrinājumi Grūtniecība laikā]

6. Pastāvīgā gurkstēšana:

  • Nostājieties taisni, novietojot kājas tikpat plata kā gurniem.Pārliecinieties, ka jūsu ceļi ir nedaudz saliekti.Arī paceliet rokas un ievietot tos aiz galvas.
  • sūkāt jūsu vēders pogu un lai to iekšpusi uz jūsu mugurkaulā.Iešūt jūsu iegurni un dot pirkstu galiem uz jūsu ausīm.
  • Tagad lēnām gurkstēšana priekšu un izspiest muskuļus jūsu vēdera.Darīt to tādā veidā, kā jūs darītu, ja jums bija guļus uz muguras.
  • Veikt 15 līdz 20 atkārtojumus.

7. Standing Velosipēdu:

  • vieta jūsu kājām tikpat plata kā gurniem.
  • Start crunching priekšu un paceliet savu labo celi uz jūsu krūtīm.Tagad vērpjot savas tiesības, piemēram, ka jūsu kreisā elkoņa nāk uz labo celi.
  • Aizstāt savu kāju un saņemt atpakaļ uz sākotnējo stāvus.
  • Paaugstināt savu kreiso celi un vērpjot tas tāds, ka jūsu tiesības elkonis nāk uz jūsu kreisā ceļgala.
  • Atkārtojiet soļus vismaz 10 līdz 20 reizes.

8. Standing Toe Glāsti:

  • Stāvēt taisni un vieta jūsu kājām tik plašu, cik jūsu gurniem.
  • Tagad viegli pull jūsu vēders pogu uz iekšu pret mugurkaulu.Vienlaikus darot, iešūt jūsu iegurnis ar jums.
  • Kā jūs darāt to, paaugstināt gan jūsu rokas uz augšu un ievietot tos tieši virs jūsu galvas.
  • Lēnām liekties uz priekšu no vidukļa, tādā veidā, ka jūsu krūtis un rokas nākt klajā.
  • Kamēr jūs noliecoties uz priekšu, lēnām paaugstināt savu labo kāju priekšā no jums, un pārliecinieties, ka tā ir taisna.
  • Tagad dot savu kāju atpakaļ uz zemes un stiept rokas atpakaļ gaisā.
  • Atkārtojiet soļus, izmantojot savu kreiso kāju.Vai soļus uz katru pusi apmēram 10 līdz 12 reizēm katrs.

[Lasīt: Safe stiepšanās vingrinājumi grūtniecēm ]

9. Dēļu:

Šim konkrētajam ab treniņa grūtniecības laikā, jums būs jāsāk ar rokām un ceļgaliem.

  • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas tādā stāvoklī, ka tās tiek novietotas tieši zem pleciem.
  • Lēnām saceļas uz pirkstiem tā, ka jūsu organisms ņem formu līdzenas līnijas.
  • Kā jūs soli, pull jūsu vēders pogu uz iekšu, lai jūsu mugurkaulā.Saspiest gurnus, tajā pašā laikā, kā jūs ir atstājuši savu nabas iekšā.
  • Turiet pozīciju vismaz 10 līdz 60 sekundes.

10. Kegels:

Par šo konkrēto pasākumu, jums būs nepieciešams vingrojumu bumbu.

  • Apsēdies ērti uz izmantot bumbu un ieelpot jauka un pilna.Kamēr jūs ieelpot, lai jūsu vēdera pieaugumu, jo gaiss aizpilda. Kad esat ieelpot pietiekami, lēnām izelpot ļaut visu gaisu.
  • Pārliecinieties, lai atbilstu jūsu inhalācijas garums ka jūsu izelpa garuma.
  • Nākamreiz, ka jūs izelpot mēģināt savilkt muskuļus, kas atrodas jūsu maksts.Ja jūs nevarat to darīt uz pirmo mēģināt, iedomājieties situāciju, kad jums ir nepieciešams izmantot vannas slikti urinēt, bet ir spiesti turēt savu urinēt.Līgums un savelk muskuļus ap jūsu maksts, kā tad, ja jums ir apstāšanās sevi no peeing.
  • Tagad atslābina kakla, sejas un pleciem.Šajā brīdī, tikai muskuļi jūsu iegurņa pamatni vajadzētu justies saspringts un noslēgti līgumi.Turiet pozēt par skaitīšanas piecu līdz astoņu un pēc tam lēnām atlaidiet.
  • mēģināt un darīt vismaz 20 reizes dienā, un to mērķis ir darīt nedaudz vairāk, kā jūs varat.

11. tupēšana:

  • Stāvēt taisni un turēt kājas plati.Pārliecinieties, ka tie ir tieši zem gurniem un tiek novietotas kā plati kā gurniem.
  • Bring rokas uz priekšu un šķērsot tās tiesības priekšā jūsu krūtīs.
  • Tagad lēnām tupēt uz leju.Ja jums liekas, ka jums ir ārpus līdzsvara, vai nespēj to darīt sākotnēji, jautājiet savam partnerim vai draugu turēt uz jums, lai jūs varētu iegūt atpakaļ savu bilanci.Kad jūs to izmēģinātu dažas reizes jūs lēnām iegūt ērtāk to izdarīt, tāpēc nav atdot.
  • Kamēr jūs tupus, pārliecinieties, ka jūs nospiediet papēžus uz grīdas.
  • Keep tupus un nāk uz leju pret grīdu, cik vien jūs varat ērti.
  • Kamēr jūs tupus uz leju, pārliecinieties, ka jums saglabāt jūsu pleciem, muguru un jūsu abs kontrolēti tādā veidā, ka jūs varat sajust spiedienu tur.
  • Lēni nokļūt atpakaļ uz savu sākotnējo nostāju.Izmēģiniet darot divas ar 15 atkārtojumiem katrā.
  • Kad jūs ievadiet otrā trimestra, jūs varat atrast arvien grūtāk tupēt uz leju.Jūs joprojām varat turpināt to pašu varētu izmantot tupus uz leju tikai nedaudz, tik daudz, cik jums ir ērti.

[Lasīt: Priekšrocības Praktizē squats Grūtniecība laikā]

12. Cat govs Pose:

  • Saņem uz leju uz grīdas uz rokām un kājām.Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir novietots tieši zem pleciem, un jūsu ceļi ir tieši zem gurniem.
  • Start ieelpo un skatīties augšup uz griestiem.Pārliecinieties, lai arku muguru, kā jūs to darāt.
  • Tālāk, kā jūs izelpot, iešūt jūsu zoda un jūsu astes.Tajā pašā laikā, pull jūsu vēders pogu uz jūsu mugurkaulā.
  • Keep novirzot starp ieelpo un izelpas un mēģināt saskaņot savu elpošanu, lai jūsu kustībām, cik vien iespējams.
  • Atkārtojiet soļus divas minūtes, un pēc tam veikt pārtraukumu pirms atsākt no jauna.Tas ir viens no drošas ab vingrinājumi grūtniecības laikā.

13. Side-Lying Leg Pacēlājs:

  • Apgulties ērti savā kreisajā pusē.Novietojiet kreiso elkoni, pamatojoties uz to, lai tā varētu pienācīgi atbalstīt jūsu ķermeņa augšdaļas.
  • Tagad lēnām pacelt savu labo kāju.Izmēģiniet un paceliet to tik augstu, kā jūs varat, bet pārliecinieties, ka jūsu gurni ir taisnā līnijā, sakrauti viens virs otra.
  • Saskaņot savu kāju uz leju, lai apmēram divas collas virs savu kreiso kāju.
  • Keep atkārtojot soļus uz 20 atkārtojumiem ar katru kāju.Keep darot līdz kājas sāk justies noguris.

[Read: Butterfly izmantot grūtniecības laikā ]

14. Bird Dog:

  • Saņem uz leju uz grīdas uz jūsu ceļgaliem un elkoņiem.Pirms sākat, pārliecinieties, ka jūsu plaukstas tiek novietotas tieši zem pleciem, un jūsu ceļi tiek novietotas tieši zem gurniem.
  • Pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek taisni.Tāpat pārliecinieties, ka Jums saglabāt muskuļus ap vēdera saspringts.
  • Tagad lēnām paceliet savu kreiso kāju un paplašināt to taisnā līnijā aiz jums.Kā jūs darīt šo soli, muskuļi ap vēdera zonā vajadzētu būt saspringts.Jums ir veikt savu kāju atpakaļ tādā veidā, ka tas paliek paralēlā stāvoklī uz ķermeņa.
  • Tajā pašā laikā, ka jūs darāt šo soli, paceliet savu labo roku, un lai to taisni tavā priekšā.
  • Pause uz brīdi un turiet soli, un pēc tam lēnām sāk elpot, kā jūs atbrīvot savu pozu un atgriezties savā sākotnējā stāvoklī.Tagad atkārtot tos pašus soļus, izmantojot pretējo kāju un roku.

15. Standing Iegurņa Tilt:

  • stāvēt pie sienas, un pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls ir taisns un jūsu poza ir uzcelt.Vieta muguru un gurnus pret sienu un jūsu papēži ir apmēram 12 līdz 18 collu attālumā no sienas.Kā jūs stāvēt, piemēram, tas, jūs ievērosiet nelielu atstarpi starp sienu un jūsu zemāks atpakaļ.Pārliecinieties, ka jūs saglabāt šo attālumu, pirms sākt īstenot.
  • Start nekustīgi jūsu abs, lai jūs jūtaties mazliet spiedienu, un jūsu gurni sāk noliekt atpakaļ.Kā jūs darīt šo soli, jūsu zemāks atpakaļ sāks izlīdzināšanās sevi pret sienu.
  • Turiet pozēt apmēram piecas sekundes un atbrīvošanu.Atkārtojiet soļus desmit reizes.

16. Hip tūrists:

  • Apgulties ērti uz jūsu pusē, un pārliecinieties, ka jūs saliekt jūsu apakšējā kāju.Kamēr jūs darāt to, jūsu top kāja būtu taisni.Jūs varat izmantot spilvenu, lai palīdzētu atbalstīt savu galvu, ja Jums ir sajūta neērti citādi.
  • Tagad paaugstināt savu top kāju apmēram divas līdz četras collas no zemes.Turiet pozīciju.
  • Saglabājiet savu kāju taisni.Tajā pašā laikā, izmantojiet muskuļus pusē vēdera, lai palīdzētu jums pull jūsu gūžas augšu uz jūsu pleca.
  • Turiet pozēt apmēram piecas sekundes.Atkārtojiet soļus desmit reizes.Kad tas ir paveikts, atkārtot tos pašus soļus ar otru kāju.

[Lasīt: Droši Hip vingrinājumi Grūtniecība laikā]

17. nr gurkstēšana Crunches:

  • Apgulties ērti uz muguras, un pārliecinieties, ka jūsu ceļi ir saliekti.Šajā solī kājas jāstāda stabili jāatrodas uz grīdas.
  • Paņemiet rokas un ievietot tos tādā veidā, ka tie ir novietots zemāk un uz pusi nabas.Lēnām nospiest divus pirkstus katrā rokā uz vēdera lejasdaļā.Pārliecinieties, ka jūs šo soli ļoti uzmanīgi un nav ievainots sevi šajā procesā.
  • Tagad ļoti lēnām nogrūst uz vēdera lejasdaļā.Pārliecinieties, ka jums nav pārvietot jūsu iegurnis vispār, ne paaugstināt savu krūtis uz augšu un netur savu elpu.
  • Kad muskuļi vēdera sāk justies saspringts, nekavējoties pārtrauciet.Muskuļi vajadzētu justies saspringts zem pirkstiem.
  • Turiet pozīciju apmēram desmit sekundes un pēc tam atlaidiet.Atkārtot tos pašus desmit reizes.

18. Scissor Kicks:

Jums vajadzētu veikt scissor kick izmantot tikai savā pirmajā trimestrī.Pat tad, ja jūs jūtaties komfortabli darot to savā otrajā vai trešajā trimestrī, apturēt prom no darot.

  • Apgulties ērti uz muguras.Vieta jūsu rokas zem gurniem, un pārliecinieties, ka tie ir novietoti dzīvoklis.Saglabājiet jūsu atpakaļ, kā dzīvoklis, kā jūs, iespējams, varat pret grīdu.
  • Tagad lēnām pacelt vienu kāju līdz brīdim, kad tā ir apmēram desmit collas no zemes.
  • Next, sāciet pazeminot kāju ka jūs izvirzīja pat kā jūs sākat paaugstināt otru kāju tādā pašā veidā, kā jūs ar otru kāju agrāk.
  • Do trīs kopas desmit šķērveida kicks un pārliecinieties, ka esat mazliet atpūsties starp katru komplektu.

Tips izpildes laikā vēdera vingrinājumi Kaut Grūtnieces:

pirmkārt un galvenokārt lieta atcerēties, pirms jūs jebkurā izmantot grūtniecības laikā, ir veikt ārsta konsultācijas un apstiprinājums.Jūsu ārsts izvērtēs Jūsu fizisko stāvokli, vispārējo veselību savu grūtniecību un citus apsvērumus.Tikai tad ārsts pateiks, vai tas ir droši, lai jūs varētu turpināt ar vingrinājumiem, un, ja jā, līdz kad.

Šeit ir daži drošības padomi, jums vajadzētu sekot, laikā, kad veicat šo ab vingrinājumi grūtniecības laikā:

  • pirmā trimestra laikā, kamēr jūs jūtaties komfortabli, varat palielināt intensitāti savu uzdevumu.To var izdarīt, palielinot atkārtojumu skaitu.Jūs varat arī palielināt intensitāti īstenot, pievienojot nedaudz svaru jūsu uzdevumu.
  • Kā jūs pārvietot uz jūsu otrajā un trešajā trimestrī, pārliecinieties pieklusināt intensitāti jūsu laiks.Jūs varētu arī vajadzēs pārtraukt darīt daži vingrinājumi pilnīgi, jo tie var būt grūti veikt grūtniecības laikā, vai var ievainot tevi vai Jūsu bērnam.
  • Dažreiz, jums var būt nepieciešams izmantot butaforijas izdarīt dažas vēdera vingrinājumi.Ja jūs neesat izmantojis butaforijas, piemēram, izmantot bumbu, agrāk, pārliecinieties, ka jūs lūgt jūsu partneris vai draugs, lai palīdzētu jums pielāgot to pašu pirmos pāris reizes.Lūgt palīdzību, lai jūs varētu līdzsvarot sevi pareizi un iegūt pakārt par to.Tas novērsīs šķebinošs kritumu vai risku pēkšņas traumas.Kad esat praktizē dažas reizes ar palīdzību atbalstu, jūs varat lēnām sākt darīt to, ko pats.
  • Vienmēr uzturēšanās hidratāciju, pirms jūs noteikti, lai darīt jebkuru uzdevumu.Pārliecinieties, ka jūs dzert ūdeni un svaigu šķidrumu visas dienas garumā.Jūs varat saglabāt pudeli ievadīts ūdens pie jums, kaut jūs varat SIP starp jūsu kopas.Tas ir arī lielisks veids, lai saglabātu jums hidratēts un saglabātu jums sajūta papildināts par dienu.
  • Padarīt jūsu vēdera muskuļus stiprākus palīdzēs padarīt tās elastīgākas.Tas palīdzēs jums, dzemdību laikā un brīdī dzimšanas, jo tas būs vieglāk, lai jūs varētu virzīt savu bērnu ārā Birthing laikā.

[Lasīt: Vingrinājumi lai izvairītos no grūtniecības laikā]

Mēģiniet iepriekšminētos grūtniecības vēdera vingrinājumi, lai saglabātu savu vēdera fit un spēcīga, bet runāt ar ārstu.

Vai jūs mēģināt jebkuru vēdera izmantot grūtniecības laikā?Kā tas jums palīdzēt dzemdību laikā?Dalīties ar savu stāstu kopā ar mums šeit.

Ieteicamie raksti:

  • 7 Amazing jogas pozas normālai piegāde
  • 4 love Handle vingrinājumi grūtniecēm
  • 3 Safe Arm vingrinājumi jūs varat darīt laikā jūsu grūtniecības
  • 7 Efektīva stiepšanās vingrinājumi Forišiass sāpes grūtniecības laikā
  • Top 8 Vingrinājumi muguras sāpēm grūtniecības laikā