March
30
16:38
Zwangerschap // Geschiktheid

18 Safe Abdominale (Ab) oefeningen uitvoeren tijdens de zwangerschap

Ab Oefeningen tijdens de zwangerschap

Afbeelding: iStock

Bent u zwanger en na te denken over hoe je kunt blijven om fit te blijven en gezond, zonder kwetsen van uw ongeboren baby?Wilt u wat buik- of ab oefeningen tijdens de zwangerschap dat de spieren in je buik zal toon te proberen en je helpen tijdens tot de bevalling?

Als u op zoek bent naar een aantal zwangerschap ab oefeningen die veilig zijn en zal ook bieden u extra gezondheid en fitness voordelen, scroll naar beneden om onze oefening aanbevelingen.

Beste Ab Oefeningen tijdens de zwangerschap:

Als je zwanger bent, is het belangrijk om fit te blijven en uw dagelijkse lichaamsbeweging routine te behouden nadat u uw arts te raadplegen over het.In sommige gevallen zal uw arts u vragen om weg te blijven van elke andere vorm van lichaamsbeweging andere dan wandelen.Het hangt af van uw algehele gezondheid, de manier waarop uw zwangerschap vordert, en ook het niveau van activiteit of oefening eerder ondernam.

Being fit en het uitoefenen tijdens uw zwangerschap zal helpen

uw lichaam te blijven flexibel en voor te bereiden op de grote dag, de geboorte van uw baby.Buikspieroefeningen helpen om uw spieren soepel, iets dat belangrijk tijdens de bevalling.Dus zodra je het startsein van uw arts te krijgen, zorg ervoor dat u de volgende buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap, hier:

1. Zittend knie Lift:

  • Neem een ​​stevige stoel en zitten in de buurt van deedge.
  • Houd je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je direct onder je knieën te plaatsen.
  • Neem uw handen met de handpalmen naar beneden en zet ze op je heupen.
  • Langzaam beginnen aanbestedende je buik op een zodanige wijze dat je bekken begint te kantelen.
  • Houd de positie en langzaam breng je gebogen linkerknie terug naar je borst.
  • Start verlagen van uw linker voet op de grond, terwijl de aanbestedende uw buikspieren.
  • Gebruik je buikspieren vast te houden aan de positie.
  • Langzaam tilt vrij te geven aan een neutrale positie en herhaal de bovenstaande stappen.
  • Eerst voeren alle herhalingen met je linkerbeen.Zodra u klaar bent met deze, door naar het rechterbeen en het uitvoeren van al uw herhalingen met je rechterbeen.
  • In je eerste trimester, doen 2 sets van 8 tot 12 herhalingen.In de tweede en derde trimester, doen ongeveer 1 tot 2 sets van 8 tot 10 herhalingen, afhankelijk van hoe comfortabel je bent.
  • U kunt ook proberen en voeg een 1-3-pond gewicht aan elk enkel terwijl het doen van de oefening in je eerste trimester.

[Lees: Safe cardio-oefeningen tijdens de zwangerschap ]

2. Side Liggen Crunch:

  • Ga liggen aan uw linkerkant en buig je knieën in een hoek van 30 graden naar je heupen.
  • langzaam rol je lichaam naar uw rechterhand, zodat u alleen moet je knieën heffen ongeveer zes duim van de vloer.
  • Zorg ervoor dat uw lichaamsgewicht rust op de achterkant van uw linker schouder evenals uw schouderblad.
  • Neem zowel uw handen en plaats ze achter je hoofd.Zorg ervoor dat uw vingertoppen raken, maar je vingers moet niet in een clasping vormen.Je ellebogen moet ook in een open houding.
  • Krul je romp omhoog in een diagonale positie.Op hetzelfde moment, breng uw borstbeen naar uw rechterknie.
  • Terwijl u het doen van de bovenstaande stappen, zal uw linker schouder alleen tillen een beetje van de grond.
  • Neem zowel je armen naar je knieën en maken ze krullen een beetje hoger.
  • Plaats nu je handen in een achterwaartse positie achter je hoofd en laat je naar de uitgangspositie.
  • Herhaal opnieuw de bovenstaande stappen.
  • Voer een set van zes herhalingen.Zodra u klaar bent, verander je zijde te herhalen aan de andere kant.Als je comfortabel te krijgen, gaan naar het doen van ongeveer 12 herhalingen in plaats van slechts 6.

3. Core Breath:

  • Ga zitten comfortabel met een rechte rug.Plaats beide handen op de ribben aan uw kant.
  • Adem in en open je ribben naar buiten naar uw kant.Haal diep adem.
  • Stel je houding zodat kan nemen in een goede hoeveelheid lucht.
  • Vervolgens beginnen langzaam uitademen de lucht.Als je uitademt, breng je ribben terug naar een gesloten positie.Contract van de voorkant van je bekken en je stuitje, terwijl u ontspant je maag.
  • Herhaal de stappen.

[Lees: Effectieve Ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap ]

4. Seated Ball Stabiliteit Hold:

Voor de bijzondere zwangerschap ab workout, moet u een stabiliteit bal te gebruiken.Als u niet vertrouwd bent met behulp van een of hebben een niet eerder gebruikt, vraag dan uw partner of een vriend om u te helpen in evenwicht terwijl u zit.

  • Ga zitten op een stabiliteit bal en houd je houding recht, met je rug rechtop.
  • Neem beide handen en leg ze aan elke kant om u te helpen uw evenwicht te bewaren.
  • Exhale, met de nadruk op uitademen van je kern.Als je uitademt, til een voet van de grond en tegelijkertijd til je andere arm omhoog en boven je hoofd.
  • Houd uw adem in voor ongeveer twee tot drie seconden.
  • terug naar de beginpositie en herhaal alle stappen met de andere arm en voet.

5. Side Plank:

  • Ga liggen op je zij comfortabel.
  • Plaats nu één van je ellebogen direct onder je schouder.
  • Buig je knieën en stapel ze op een top van de andere.
  • Zorg ervoor dat u uw wervelkolom neutraal te houden op dit moment.Beginnen zich te concentreren op uw core ademhaling.
  • Knijp je heupen en breng ze naar voren totdat je heupen boven de vloer.
  • Houd de positie 20 tot 30 seconden.Zorg ervoor dat je blijft normaal ademt.
  • Zodra u klaar bent, herhaal dezelfde stappen aan de andere kant.

[Lees: Is het veilig te doen Plank Oefeningen tijdens de zwangerschap ]

6. Het Permanent Crunch:

  • Sta rechtop door het plaatsen van uw voeten zo breed als je heupen.Zorg ervoor dat uw knieën licht gebogen.Ook breng je handen en plaats ze achter je hoofd.
  • Zuig je navel in en breng het naar binnen richting je ruggengraat.Stop je bekken en breng uw vingertoppen om je oren.
  • nu langzaam crunch voren en knijp de spieren in je buik.Doe het op zo'n manier zoals je zou doen als je liggend op je rug.
  • Voer 15 tot 20 herhalingen.

7. Het Permanent Fiets:

  • Plaats uw voeten zo breed als je heupen.
  • Start kraken naar voren en til je rechterknie naar je borst.Nu draai je rechts, zodat je linker elleboog komt naar je rechterknie.
  • Vervang uw voet en weer terug naar de oorspronkelijke staande positie.
  • Hef je linkerknie en draai het zo dat je rechter elleboog komt naar je linkerknie.
  • Herhaal de stappen ten minste 10 tot 20 keer.

8. Permanent Toe Touches:

  • Sta rechtop en plaats uw voeten zo breed als je heupen.
  • je navel Trek nu voorzichtig naar binnen in de richting van de wervelkolom.Terwijl dit te doen, stop je bekken onder je.
  • Als u dit doet, verhogen beide armen omhoog en leg ze recht boven je hoofd.
  • langzaam naar voren buigen van je middel op een zodanige wijze dat je borst en je armen naar voren komen.
  • Terwijl u naar voren buigen, langzaam verhogen je rechterbeen voor u en zorg ervoor dat het recht.
  • Nu breng je been terug naar de grond en strek je armen weer in de lucht.
  • Herhaal deze stappen met je linkerbeen.Doe de stappen aan weerszijden ongeveer 10 tot 12 keer per.

[Lees: Safe rekoefeningen voor zwangere vrouwen ]

9. De Plank:

Voor deze specifieke ab workout tijdens de zwangerschap, moet je beginnen met je handen en knieën.

  • Plaats uw onderarmen op de vloer in een dergelijke positie dat ze direct onder je schouders worden geplaatst.
  • langzaam opstaan ​​op je tenen op een zodanige manier dat uw lichaam neemt de vorm van een vlakke lijn.
  • Als je de stap te doen, trek je navel naar binnen richting je ruggengraat.Knijp je heupen op hetzelfde moment als je je navel in te trekken.
  • Houd deze positie gedurende ten minste 10 tot 60 seconden.

10. Kegels:

Voor deze specifieke oefening, zult u een oefening bal nodig.

  • Ga zitten comfortabel op de uitoefening bal en inhaleer mooi en vol.Terwijl je inademt, laat je buik stijgen als de lucht vult. Zodra je genoeg hebt ingeademd, langzaam uitademen om alle lucht eruit te laten.
  • Zorg ervoor dat u uw inhalatie lengte aan te passen aan die van uw uitademing lengte.
  • De volgende keer dat je uitademt proberen om de spieren die zich bevinden in je vagina te scherpen.Als u niet in staat zijn om dit te doen bij de eerste poging, stel je een situatie waarin je nodig hebt om de badkamer slecht te gebruiken om te plassen, maar worden gedwongen om je plas te houden.Contract en draai de spieren rond je vagina als je jezelf stoppen van plassen.
  • nu ontspannen je nek, gezicht en schouders.Op dit moment mogen alleen de spieren van je bekkenbodem strak en samengetrokken voelen.Houd de pose voor de telling van 5-8 en dan langzaam los.
  • Probeer en doe minstens 20 keer per dag, en streven naar een beetje meer te doen als je kunt.

11. Squat:

  • Sta rechtop en houd je voeten wijd uit elkaar.Zorg ervoor dat ze direct onder je heupen en zijn zo ver uit elkaar geplaatst als je heupen.
  • Breng je armen naar voren en kruis ze vlak voor je borst.
  • nu langzaam hurken.Als je voelt dat je uit balans of niet in staat zijn het in eerste instantie te doen, vraag dan uw partner of een vriend te houden aan u, zodat u terug kunt krijgen uw saldo.Zodra je het uit te proberen een paar keer zul je langzaam je meer comfortabel om dit te doen, dus geef niet op.
  • Terwijl je hurken, zorg ervoor dat u op uw hielen in de vloer.
  • Houd kraken en naar beneden komen naar de vloer zoveel als je comfortabel kunt.
  • Terwijl je hurken neer, zorg ervoor dat je je schouders, je rug en je buikspieren gecontroleerd op een zodanige manier dat je de druk er kan voelen.
  • langzaam weer terug naar uw oorspronkelijke positie.Probeer het doen van twee sets met 15 herhalingen per stuk.
  • Zodra je het tweede trimester in te voeren, kunt u het steeds moeilijker om te hurken te vinden.U kunt nog steeds dezelfde oefening door gehurkt gewoon een beetje verder, zoveel als je comfortabel zijn.

[Lees: voordelen van het beoefenen van kraakpanden tijdens de zwangerschap ]

12. Cat Koe Pose:

  • Ga op de vloer op je handen en benen.Zorg ervoor dat uw handen precies gepositioneerd onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.
  • Start inademen en kijk omhoog naar het plafond.Zorg ervoor dat uw boog terug als u dat doet.
  • Vervolgens, als je uitademt, plooi in je kin en je stuitje.Op hetzelfde moment, trek je navel richting je ruggengraat.
  • Houd verschuiven tussen en uitademen en probeer je ademhaling zo veel als je kunt koppelen aan je bewegingen.
  • Herhaal deze stappen voor twee minuten en neem dan een pauze voordat hij weer hervatten.Het is een van de veilige ab oefeningen tijdens de zwangerschap.

13. Side-Liegen Been Liften:

  • Ga liggen comfortabel op je linkerkant.Plaats uw linker elleboog op de grond, zodat het goed kan ondersteunen uw bovenlichaam.
  • nu langzaam til je rechterbeen.Probeer en til het zo hoog als je kan, maar zorg ervoor dat je heupen zijn in een rechte lijn, gestapeld op een top van de andere.
  • Breng uw been naar beneden tot ongeveer twee duim boven je linkerbeen.
  • Houd het herhalen van de stappen voor 20 herhalingen met elk been.Blijf dit doen tot je benen beginnen te moe voelen.

[lezen: Vlinder Oefening tijdens de zwangerschap ]

14. Bird Dog:

  • Ga op de vloer op je knieën en ellebogen.Voordat u begint, zorg ervoor dat uw polsen recht onder je schouders worden geplaatst, en je knieën zijn recht onder je heupen geplaatst.
  • Zorg ervoor dat uw rug recht blijft.Zorg er ook voor dat u de spieren te houden rond je buik strak.
  • nu langzaam til je je linkerbeen en uit te breiden in een rechte lijn achter je.Als u deze stap doet, moet de spieren rond je buik gebied strak.Je moet je been terug te nemen op een zodanige wijze dat het in parallel positie om uw lichaam blijft.
  • Op hetzelfde moment dat u aan het doen zijn deze stap, hef je rechterarm en breng het recht voor jou.
  • Pauze voor een tijdje en houd de stap, en dan langzaam beginnen te ademen als je je houding los te laten en terug te keren naar de oorspronkelijke positie.Herhaal nu dezelfde stappen met behulp van het andere been en hand.

15. Permanent Pelvic Tilt:

  • Stand in de buurt van een muur en zorg ervoor dat je rug recht is en je houding is rechtop.Plaats je rug en je heupen tegen de muur en je hielen moet ongeveer 12 tot 18 inch van de muur zijn.Als u zich als dit, zult u een kleine ruimte tussen de muur en je onderrug merken.Zorg ervoor dat u deze afstand te houden voordat de oefening.
  • Start buigen in je buikspieren, zodat u zich een beetje druk, en je heupen beginnen te achteruit kantelen.Als u deze stap doet, zal je onderrug beginnen zich af te vlakken tegen de muur.
  • Houd de pose voor ongeveer vijf seconden en laat los.Herhaal de stappen tien keer.

16. Hip Wandelaar:

  • Ga liggen comfortabel op uw kant en zorg ervoor dat je je onderste been buigen.Terwijl je dit doet, moet je bovenste been recht zijn.U kunt een kussen gebruiken om ondersteuning van uw hoofd als je anders ongemakkelijk voelt.
  • Nu hef je bovenste been ongeveer twee tot vier duim van de grond.Hou deze positie.
  • Houd uw been recht.Op hetzelfde moment, met de spieren aan de zijkant van je buik om u te helpen uw heup omhoog te trekken in de richting van je schouder.
  • Houd de pose voor ongeveer vijf seconden.Herhaal de stappen van tienmaal.Zodra u klaar bent, herhaal dezelfde stappen met het andere been.

[Lees: Safe Hip Oefeningen tijdens de zwangerschap ]

17. Geen kraken:

  • Ga liggen comfortabel op je rug en zorg ervoor dat je knieën gebogen.Bij deze stap, moet je voeten stevig op de grond geplant.
  • Neem je handen en leg ze op een zodanige manier dat ze onder en aan de zijkant van je navel worden geplaatst.Langzaam op twee vingers van elke hand in je onderbuik.Zorg ervoor dat u deze stap heel voorzichtig te doen en niet jezelf pijn in het proces.
  • nu heel langzaam druk op je onderbuik.Zorg ervoor dat je niet beweegt je bekken helemaal, weet je borst niet naar boven te heffen en niet je adem houden.
  • Zodra de spieren van je buik start strakke voelen, stop dan onmiddellijk.De spieren moeten strak gevoel onder je vingers.
  • Houd de positie voor ongeveer tien seconden en laat dan los.Herhaal dezelfde tien keer.

18. Scissor Kicks:

U moet de schaar kick oefening alleen in je eerste trimester.Zelfs als je je comfortabel voelt doet het in je tweede of derde trimester, blijf uit de buurt te doen.

  • Ga liggen comfortabel op je rug.Plaats je handen onder je heupen en zorg ervoor dat ze vlak geplaatst.Houd je rug zo plat als je kan tegen de grond.
  • nu langzaam te verhogen een been tot de tijd is ongeveer tien duim van de grond.
  • Vervolgens start het verlagen van het been dat je opgevoed, zelfs als u begint met het verhogen van het andere been op dezelfde manier als je deed met het andere been eerder.
  • Do drie sets van tien schaar kicks en zorg ervoor dat je een beetje rust te nemen tussen elke set.

Tips tijdens het uitvoeren van Abdominale Oefeningen terwijl Zwanger:

De eerste en belangrijkste ding om te onthouden voordat je een oefening terwijl je zwanger bent is om advies en bevestiging van uw arts te nemen.Uw arts zal uw fysieke conditie, de algehele gezondheid van uw zwangerschap en andere factoren in overweging te beoordelen.Alleen dan zal uw arts u vertellen of het veilig is voor u om te gaan met oefeningen, en zo ja, tot wanneer.

Hier zijn een paar veiligheidstips die je moet volgen terwijl u het uitvoeren van deze ab oefeningen tijdens de zwangerschap:

  • Tijdens het eerste trimester, zolang je comfortabel voelt, kunt u de intensiteit van uw oefening te verhogen.U kunt dit doen door het verhogen van het aantal herhalingen.U kunt ook de intensiteit van de uitoefening door het toevoegen van een weinig gewicht aan uw training.
  • Als je naar je tweede en derde trimester, zorg ervoor dat af te zwakken de intensiteit van je training.Je zou ook moeten stoppen met het doen van een paar van de oefeningen volledig, omdat ze moeilijk kan zijn om uit te voeren, terwijl je zwanger bent, of kan u of uw ongeboren baby kwetsen.
  • Soms kan het nodig zijn om rekwisieten te gebruiken om bepaalde buikspieroefeningen doen.Als je niet hebt gebruikt de rekwisieten, zoals een oefening bal, eerder, zorg ervoor dat u uw partner of een vriend om u te helpen aan te passen aan het zelfde de eerste paar keer te vragen.Vraag om hulp, zodat je jezelf goed in balans kunnen brengen en onder de knie krijgen van het.Het zal een nare val of het risico van een plotselinge letsel te voorkomen.Zodra u een paar keer met de hulp van een ondersteuning hebben geoefend, kan je langzaam beginnen te doen door jezelf.
  • Blijf altijd gehydrateerd voordat je uit om een ​​oefening te doen stellen.Zorg ervoor dat je water en vers vloeistoffen drinken gedurende de dag.U kunt een fles toegediend water te houden in uw buurt, iets wat je kunt genieten op tussen je sets.Het is ook een geweldige manier om u gehydrateerd te houden en je het gevoel opgeladen voor de dag.
  • maken van uw buikspieren sterker zal helpen om ze flexibeler.Het zal u helpen tijdens de bevalling en op het moment van de geboorte, omdat het gemakkelijker zal zijn voor u om uw baby te duwen tijdens de geboorte.

[Lees: oefeningen te vermijden tijdens de zwangerschap ]

Probeer het bovenstaande zwangerschap buik oefeningen om je buik fit en sterk te houden, maar met uw arts eerst spreken.

Heeft u een buikspieroefening tijdens de zwangerschap te proberen?Hoe is het je te helpen tijdens de bevalling?Deel uw verhaal met ons hier.

Aanbevolen artikelen:

  • 7 Geweldige Yoga houdingen Voor normale bevalling
  • 4 Love Handle Oefeningen voor zwangere vrouwen
  • 3 Safe arm oefeningen die je kunt doen tijdens je zwangerschap
  • 7 Effectieve Rekoefeningen Voorischias pijn tijdens de zwangerschap
  • Top 8 oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap