March
30
16:38
Graviditet // Fitness

18 Sikker Abdominal (Ab) Øvinger å gjennomføre under graviditet

Ab øvelser under svangerskapet

Bilde: iStock

Er du gravid og tenke gjennom hvordan du kan fortsette å holde seg i form og sunn uten å skade ditt ufødte barn?Ønsker du å prøve noen mage eller ab øvelser under svangerskapet som vil tone musklene i magen og hjelpe deg gjennom till fødsel?

Hvis du er ute etter noen graviditet ab øvelser som er trygge, og vil også tilby deg ekstra helse og fitness fordeler, bla ned for å sjekke ut våre øvelses anbefalinger.

Best ab øvelser under graviditet:

Når du er gravid, er det viktig å holde seg i form og vedlikeholde den daglige treningen rutine etter at du konsultere legen din om det.I noen tilfeller vil legen din be deg om å holde seg borte fra en hvilken som helst annen form for trening annet enn å gå.Det avhenger av din generelle helse, vei svangerskapet går fremover, og også nivået av aktivitet eller trening du foretok tidligere.

Å være i form og trene under svangerskapet vil hjelpe kroppen din bli fleksibel og forberede seg på den store dagen, fødselen av babyen.Mageøvelse

r bidra til å holde musklene fleksible, noe som er viktig når fødselen.Så når du får klarsignal fra lege, må du prøve følgende mageøvelser under svangerskapet, her:

1. Sittende Knee Heis:

  • Ta en solid stol og sitte ned nærkant.
  • Hold føttene flatt på gulvet og sørg for at du plasserer dem rett under knærne.
  • Ta hendene med håndflatene vendt nedover og sette dem på hoftene.
  • Sakte, begynner å pådra magen på en slik måte at bekkenet begynner å vippe.
  • Hold stillingen og sakte ta med venstre kne bøyd tilbake mot brystet ditt.
  • begynne å senke din venstre fot på gulvet når du kontraherer magemusklene.
  • Bruk magemusklene til å holde på den posisjonen.
  • Sakte slipper tilt til en nøytral posisjon og gjenta alle trinnene ovenfor.
  • Ved første, utføre alle repetisjoner med venstre ben.Når du har fullført dem, gå videre til høyre ben og utføre alle dine repetisjoner med høyre ben.
  • I din første trimester, gjør ca 2 sett med 8 til 12 repetisjoner.I andre og tredje trimester, gjør ca 1 til 2 sett med 8 til 10 repetisjoner, avhengig av hvor komfortabel du er.
  • Du kan også prøve og legge en 1 til 3-pund vekt til hver ankelen mens du gjør øvelsen i første trimester.

[Les: Sikker Cardio øvelser under graviditeten ]

2. Side Løgn Crunch:

  • Legg deg ned på din venstre side og bøy knærne i en 30-graders vinkel i forhold til hoftene.
  • sakte rulle kroppen din mot din høyre side, slik at du bare trenger å løfte knærne om seks inches fra gulvet.
  • Sørg for at kroppsvekten hviler på baksiden av venstre skulder samt din skulderblad.
  • Ta begge hendene og plassere dem bak hodet.Pass på at fingertuppene er rørende, men fingrene bør ikke være i en spenne positur.Albuene bør også være i et åpent positur.
  • Curl overkroppen oppover i en diagonal posisjon.Samtidig, ta med brystbenet mot høyre kne.
  • Mens du gjør punktene ovenfor, vil din venstre skulder bare løfte litt fra gulvet.
  • Ta begge armene dine mot knærne og gjøre dem krølle litt høyere.
  • Nå plasserer hendene i en bakover posisjon bak hodet og senk deg til startposisjon.
  • Gjenta alle trinnene over igjen.
  • Utfør ett sett med seks repetisjoner.Når du er ferdig, kan du endre din side for å gjenta på den andre siden.Etter hvert som du blir komfortabel, gå videre til å gjøre ca 12 repetisjoner i stedet for bare 6.

3. Kjerne Breath:

  • sitte komfortabelt med rett rygg.Posisjon både hendene på ribbeina på din side.
  • Pust og åpne ribbeina utover mot din side.Ta et dypt åndedrag.
  • Juster din holdning, slik at kan ta i en god mengde luft.
  • Deretter sakte begynne exhaling luften.Som du puster ut, ta med ribbe tilbake til en avsluttende stilling.Kontrakt foran bekkenet og halebenet mens du slapper av magen.
  • Gjenta trinnene.

[Les: effektive pusteøvelser under svangerskapet ]

4. Sittende Ball Stabilitet Hold:

For den aktuelle graviditet ab trening, vil du trenger å bruke en stabilitet ball.Hvis du ikke er komfortabel med å bruke én eller ikke har brukt en før, spør din partner eller en venn til å hjelpe deg å balansere mens du sitter.

  • Sett deg ned på en stabilitet ball og holde holdningen din rett, med ryggen rak.
  • Ta begge hendene og plassere dem på hver side for å hjelpe deg å opprettholde balansen.
  • Exhale, med hovedfokus på å puste ut fra kjernen.Som du puster ut, løfter den ene foten opp fra bakken og samtidig løfter motsatt arm opp og over hodet.
  • Hold pusten for ca to til tre sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta alle trinnene ved hjelp av andre armen og foten.

5. Side Plank:

  • Legg deg ned på din side komfortabelt.
  • nå plassere en av albuene rett under skulderen din.
  • Bøy knærne og stable dem oppå den andre.
  • Sørg for at du holde ryggraden nøytral på dette tidspunktet.Begynne å konsentrere deg om din kjerne puste.
  • Klem hoftene og bringe dem frem til hoftene er over gulvet.
  • Hold stillingen i ca 20 til 30 sekunder.Sørg for at du fortsetter å puste normalt.
  • Når du er ferdig, gjenta de samme trinnene på den andre siden.

[Les: Er det trygt å gjøre Plank øvelser under graviditeten ]

6. Standing Crunch:

  • Stå rett ved å plassere føttene så bredt som hoftene.Pass på at knærne er litt bøyd.Også heve hendene og plassere dem bak hodet.
  • Suck navlen inn og ta det innover mot ryggraden.Brette bekkenet og bringe fingertuppene til ørene.
  • Nå sakte knase fremover og presse musklene i magen.Gjøre det på en slik måte som du ville gjort hvis du ble liggende nede på ryggen.
  • Utfør 15 til 20 repetisjoner.

7. Standing Sykkel:

  • Plasser føttene så bredt som hoftene.
  • Start-knaser forover og løft høyre kne mot brystet.Nå vrir høyre slik at venstre albue kommer mot høyre kne.
  • Sett foten din og komme tilbake til den opprinnelige stående stilling.
  • Løft venstre kne og vri den slik at høyre albue kommer mot venstre kne.
  • Gjenta trinnene minst 10 til 20 ganger.

8. Standing tå innslag:

  • Stå rett og plassere føttene så bredt som hoftene.
  • nå forsiktig trekke navlen inn mot ryggraden.Mens du gjør det, brette bekkenet under deg.
  • Som du gjør dette, heve begge armene dine oppover og plassere dem rett over hodet ditt.
  • Sakte bøye seg fremover fra midjen på en slik måte at brystet og armene komme frem.
  • Mens du er bøyd fremover, sakte heve høyre bein foran deg og sørge for at det er rett.
  • Nå bringe benet tilbake til bakken og strekke armene opp i luften.
  • gjenta trinnene med venstre ben.Gjøre trinnene på hver side i ca 10 til 12 ganger hver.

[Les: Sikker tøyningsøvelser for gravide ]

9. Plank:

For denne ab trening under svangerskapet, må du starte med hender og knær.

  • Plasser underarmene på gulvet i en slik posisjon at de er plassert rett under skuldrene.
  • sakte stige opp på tærne på en slik måte at kroppen din tar form av en flat linje.
  • Som du gjør trinn, trekk navlen inn mot ryggraden.Klem hoftene samtidig som du trekker navlen inne.
  • Hold stillingen i minst 10 til 60 sekunder.

10. Kegels:

For denne øvelsen, vil du trenge en øvelse ball.

  • sitte komfortabelt på treningsball og inhalerer fin og full.Mens du puster inn, la magen stige som luften fylles i. Når du har inhalert nok, sakte puster å slippe ut all luft ut.
  • Sørg for å matche din innånding lengde til at din utpust lengde.
  • Neste gang du puster prøver å stramme musklene som er plassert i skjeden din.Hvis du ikke er i stand til å gjøre det på første forsøk, forestille seg en situasjon hvor du trenger å bruke badet dårlig å tisse, men er tvunget til å holde tisse.Kontrakt og stramme musklene rundt skjeden som om du er å stoppe deg fra tisser.
  • Nå slapp av i nakke, ansikt og skuldre.På dette punktet, bør bare musklene i bekkenbunnen føles stram og innleide.Hold positur for om tellingen på fem til åtte og deretter langsomt slipper.
  • Prøv og gjøre minst 20 ganger per dag, og tar sikte på å gjøre litt mer som du kan.

11. Squat:

  • Stå rett og holde føttene langt fra hverandre.Sørg for at de er direkte under hoftene og er plassert så langt fra hverandre som hoftene.
  • Ta med armene fremover og krysse dem rett foran brystet.
  • Nå sakte knebøy ned.Hvis du føler at du er ute av balanse eller ikke er i stand til å gjøre det i utgangspunktet, spør din partner eller en venn til å holde på deg slik at du kan få tilbake balansen.Når du prøver det ut et par ganger vil du sakte bli mer komfortabel med å gjøre dette, så ikke gi opp.
  • Mens du huk, sørg for at du trykker på hælene i gulvet.
  • Hold huk og kommer nedover mot gulvet så mye som du komfortabelt kan.
  • Mens du huk, sørg for at du holde skuldrene, ryggen og magemusklene kontrollerte på en slik måte at du kan føle presset der.
  • sakte komme tilbake til utgangsstilling.Prøv å gjøre to sett med 15 repetisjoner hver.
  • Når du går inn i andre trimester, kan du finne det mer og mer vanskelig å sitte på huk ned.Du kan likevel fortsette den samme øvelsen ved husokkupasjon ned bare litt, så mye som du er komfortabel.

[Les: fordeler av å trene knebøy under graviditeten ]

12. Cat Cow Pose:

  • Få ned på gulvet på hender og ben.Sørg for at hendene dine er plassert akkurat under skuldrene og knærne er rett under hoftene.
  • Begynn å puste inn og ser oppover mot taket.Sørg for å bøy ryggen som du gjør det.
  • Neste, som du puster ut, tuck i haken og halebenet.Samtidig, trekk navlen mot ryggraden.
  • Hold skiftende mellom innånding og exhaling og prøve å matche din pust på dine bevegelser så mye du kan.
  • Gjenta trinnene i to minutter, og deretter ta en pause før du fortsetter igjen.Det er en av de trygge ab øvelser under svangerskapet.

13. Side-Liggende Leg Lifts:

  • Legg deg ned komfortabelt på din venstre side.Plasser venstre albue på bakken, slik at det kan riktig støtte overkroppen.
  • Nå sakte løft høyre ben.Prøv og løft det så høyt opp som mulig, men sørg for at hoftene er i en rett linje, stablet oppå hverandre.
  • Ta med beinet ned til ca to inches over venstre ben.
  • Hold gjenta trinnene for 20 repetisjoner med hvert ben.Hold gjør til bena begynner å føle seg sliten.

[Les: Butterfly trening under svangerskapet ]

14. Bird Dog:

  • Få ned på gulvet på knærne og albuene.Før du begynner, må du kontrollere at håndleddene er plassert rett under skuldrene og knærne er plassert direkte under hoftene.
  • Sørg for at ryggen forblir rett.Sørg også for at du holder musklene rundt magen stram.
  • Nå sakte løfte venstre ben og utvide den i en rett linje bak deg.Mens du gjør dette trinnet, bør musklene rundt magen området være stram.Du må ta benet tilbake på en slik måte at den forblir i parallell posisjon til kroppen din.
  • Samtidig som du gjør dette trinnet, løft din høyre arm og bringe den rett foran deg.
  • Pause for en stund og hold trinnet, og deretter sakte begynne å puste så du slipper din positur og gå tilbake til utgangsstilling.Nå gjentar de samme trinnene ved hjelp av motsatt ben og hånd.

15. Standing Pelvic Tilt:

  • Stå i nærheten av en vegg og sørge for at ryggraden er rett og din holdning er erigert.Plasser tilbake og hoftene mot veggen og hælene skal være ca 12 til 18 inches bort fra veggen.Som du står som dette, vil du legge merke til en liten plass mellom veggen og korsryggen.Sørg for at du opprettholde denne avstanden før du starter treningen.
  • Begynn å bøye i abs, slik at du føler litt press, og hoftene begynner å vippe bakover.Mens du gjør dette trinnet, vil korsryggen begynner å flate seg mot veggen.
  • Hold posere i omtrent fem sekunder og slipp.Gjenta trinnene ti ganger.

16. Hip Hiker:

  • Legg deg ned komfortabelt på din side, og sørg for at du bøye bunnen beinet.Mens du gjør dette, bør øverste benet være rett.Du kan bruke en pute for å støtte hodet ditt hvis du føler deg ukomfortabel ellers.
  • Nå heve øverste benet omtrent to til fire inches fra bakken.Holde stillingen.
  • Hold benet rett.På samme tid, bruker musklene på siden av magen for å hjelpe deg å trekke hoften oppover mot skulderen din.
  • Hold posere for omtrent fem sekunder.Gjenta trinnene for ti ganger.Når du er ferdig, gjenta de samme trinnene med det andre benet.

[Les: Trygge Hip øvelser under svangerskapet ]

17. Ingen Crunch crunches:

  • Legg deg ned komfortabelt på ryggen og sørg for at knærne er bøyd.På dette trinnet, bør føttene plantet godt på gulvet.
  • Ta hendene og plassere dem på en slik måte at de er plassert under og på siden av navlen.Trykk sakte to fingre på hver hånd i nedre del av magen.Sørg for at du gjør dette trinnet veldig forsiktig og ikke skade deg selv i prosessen.
  • nå svært sakte presse ned på nedre del av magen.Pass på at du ikke beveger bekkenet i det hele tatt, ikke heve brystet oppover og ikke hold pusten.
  • Når musklene i magen begynner å føles stram, stoppe umiddelbart.Musklene skal føle stramt under fingrene dine.
  • Hold stillingen i omtrent ti sekunder og slipp.Gjenta de samme ti ganger.

18. Scissor Kicks:

Du bør utføre sakse spark trening bare i første trimester.Selv om du føler deg komfortabel med å gjøre det i andre eller tredje trimester, holde seg borte fra å gjøre det.

  • Legg deg ned komfortabelt på ryggen.Plasser hendene under hoftene og sørge for at de er plassert flatt.Hold ryggen så flat som mulig mot gulvet.
  • Nå sakte løfte det ene beinet til den tiden det er omtrent ti inches opp fra bakken.
  • Deretter begynne å senke den etappen som du hevet selv når du begynne å heve det andre benet på samme måte som du gjorde med det andre benet tidligere.
  • Do tre sett med ti sakse spark og sørg for at du tar en liten pause i mellom hvert sett.

tips mens du utfører Abdominal øvelser mens gravide:

Den første og fremst ting å huske på før du gjør noe trening når du er gravid er å ta legens råd og bekreftelse.Legen vil vurdere din fysiske tilstand, den generelle helsen til svangerskapet og andre faktorer i betraktning.Bare da vil legen din fortelle deg om det er trygt for deg å fortsette med øvelser, og hvis ja, hvor lenge.

Her er noen sikkerhetstips du bør følge når du utfører disse ab øvelser mens gravid:

  • løpet av første trimester, så lenge du føler deg komfortabel, kan du øke intensiteten på treningen.Du kan gjøre dette ved å øke antall repetisjoner.Du kan også øke intensiteten på treningen ved å legge litt vekt på treningen.
  • Når du flytter til andre og tredje trimester, sørg for å tone ned intensiteten på treningen.Du må kanskje også slutte å gjøre noen av øvelsene helt, da de kan være vanskelig å gjennomføre mens du er gravid, eller kan skade deg eller det ufødte barnet.
  • Noen ganger kan det være nødvendig å bruke rekvisitter for å gjøre visse mageøvelser.Hvis du ikke har brukt rekvisitter, for eksempel en øvelse ball, tidligere, må du be din partner eller en venn til å hjelpe deg tilpasse seg det samme de første gangene.Be om hjelp slik at du kan balansere deg selv på riktig måte og få taket på det.Det vil forhindre et stygt fall og fare for plutselige skader.Når du har øvd et par ganger med hjelp av en støtte, kan du sakte begynne å gjøre det selv.
  • bo Alltid hydrert før du setter ut for å gjøre noe trening.Sørg for at du drikker vann og frisk væske i løpet av dagen.Du kan holde en flaske tilført vann nær deg, noe du kan nippe til i mellom settene.Det er også en fin måte å holde deg hydrert og holde deg følelsen lades for dagen.
  • Making magemusklene sterkere vil bidra til å gjøre dem mer fleksible.Det vil hjelpe deg under fødselen og på tidspunktet for fødselen, som det vil være lettere for deg å presse babyen ut under fødselen.

[Les: Øvelser for å unngå under graviditet ]

Prøv ovenfor graviditet mageøvelser for å holde magen i form og sterk, men snakk med legen din først.

Visste du prøve noen abdominal trening under svangerskapet?Hvordan gikk det hjelpe deg under fødselen?Del din historie med oss ​​her.

Anbefalt Artikler:

  • 7 Amazing Yoga Postures for normal Levering
  • 4 kjærligheten håndtere Øvelser for gravide
  • 3 Sikker Arm øvelser du kan gjøre under graviditet
  • 7 Effektiv tøyningsøvelser ForIsjias smerte under graviditet
  • Top 8 øvelser for ryggsmerter under graviditet