March
30
23:06
Graviditet // Fitness

8 fantastiske fordelene med Huk under svangerskapet

Knebøy under graviditet

Bilde: Shutterstock

Er du gravid og ser på trygge øvelser som vil hjelpe deg å holde seg frisk og i form under svangerskapet og også hjelpe deg å nyte en jevn arbeidskraft?Har du prøvd knebøy tidligere og ønsker å vite om det er trygt å øve knebøy under svangerskapet?Ønsker du å vite av noen spesifikke husokkupasjon øvelser som du trygt kan gjøre uten å forårsake noen skade det ufødte barnet?

Hvis du er ute etter noen av de ovennevnte, er det på tide for deg å bla nedover og sjekk ut våre anbefalinger nedenfor, sammen med noen sikkerhetstiltak du må følge i løpet av denne delikate fasen.

Er det trygt å trene mens du er gravid?

Mens du er gravid, når du har legen din godkjenning, er det trygt å fortsette med noen former for trening.Det vil hjelpe deg å holde seg i form, og vil også bidra til å forberede kroppen din for arbeidskraft og fødsel.

Fordelene med Praktisering Knebøy under svangerskapet:

Huk er en svært gammel form for trening.Her er noen fordeler med å utføre huk mens grav

ide:

  • Ettersom svangerskapet skrider frem, vil babyen bump begynner å vokse seg stor.I løpet av denne tiden, kan du begynne ansikt visse helseproblemer samt ha fitness bekymringer.Husokkupasjon vil hjelpe deg å holde deg i form generelle og lindre dine plager.
  • Gjøre huk under svangerskapet vil også bidra til å strekke korsryggen.Det vil bidra til å avlaste noe press eller smerte du føler deg i korsryggen.

[Les: Øvelser for ryggsmerter under graviditet ]

  • som svangerskapet fremskritt, tyngdepunktet av kroppen din vil skifte, noe som gjør kroppen din følelse av balanse gå for en kaste.Gjør en huk mosjon på regelmessig basis kan hjelpe din sentrum av oppholdet tyngdepunkt på plass, og vil også bidra til å omstille kroppen din.
  • Forstoppelse er en svært vanlig klage blant gravide kvinner.Huk øvelser under svangerskapet vil bidra til å kurere flatulens.Det vil holde fordøyelsessystemet i perfekt orden, regulere avføring og forhindre forstoppelse.
  • Når du sitte på huk i stedet for å sitte hele tiden, vil det også bidra til å redusere trykket du kan føle på bekkenbunnen.Det vil være spesielt nyttig under tredje trimester når trykket på bekkenbunnen vil være på sitt høydepunkt.
  • Huk er også en av de mest naturlige posisjoner for fødselen.Hvis du velger å sitte på huk mens du føder, vil det bidra til å utvide din fødselskanalen.Det vil også bidra til å gi mer oksygen til babyen din og vil slappe perineal muskler.Alle disse faktorene vil bidra til å redusere noen sjanser av tårer som du ellers kan lide mens du presser barnet under en vaginal fødsel.
  • Hvis du velger å sitte på huk mens fødselen, vil gravitasjonskreftene gjøre det lettere for barnet å reise gjennom fødselskanalen og kommer ut til slutt.Det vil også gi barnet mer plass enn noen annen birthing posisjon til å reise gjennom, noe som gjør det mindre stressende for både deg og babyen din.
  • Når du øver huk under graviditet måneder, vil det bidra til å strekke og styrke bekkenmuskulaturen som vil hjelpe deg å gå for en normal levering.

[Les: tøyningsøvelser for gravide ]

Sikker Husokkupasjon Øvelser under graviditet:

Her er noen husokkupasjon øvelser som du trygt kan prøve ut mens du er gravid.Selv om de er trygge øvelser, bør du sjekke med legen din før du prøver dem.Når du har klarsignal fra legen din, begynne å trene følgende:

1. Sumo Squat:

  • For sumo knebøy, stå rett med ryggraden oppreist.Pass på at du plasserer føttene skulder bredde hverandre, og beina og tærne peker utover.
  • Ta en manual i hver hånd og strekke ut armene foran deg.Sørg for at du gjør det, blir håndflatene vendt kroppen din.
  • holde ryggen helt rett, forsiktig bøye knærne.
  • Prøv og gjøre et sett med ca 12 til 15 repetisjoner.Hvis du føler deg komfortabel, kan du ta en pause og gjenta settet.

2. Quadruped Extension:

  • For quadruped forlengelse, må du komme ned på gulvet først og plassere deg komfortabelt på knærne og håndflatene.
  • Pass på at du plasserer håndleddene rett under skuldrene og knærne direkte under hoftene.
  • Når du er i posisjon, sakte utvide høyre beinet mot hoften.Du må heve beinet sakte.
  • Nå utvide venstre arm foran deg til skulderhøyde.
  • Hold stillingen i ca 04:58 åndedrag.Deretter tilbake til startposisjonen og gjenta alle trinnene med hver sin arm.
  • Prøv og gjøre et sett med 12 til 15 repetisjoner hver.Ta en pause og gjenta settet hvis du føler deg komfortabel.

[Les: Sikker Cardio øvelser under graviditeten ]

3. Wall Squat skli ned:

  • For veggen knebøy øvelsen skal du trenger noen puter som vil bidra til å støtte kroppen under de ulike trinnene.
  • Place putene ved siden av veggen og står foran dem.Sørg for at føttene er skulder bredde hverandre.Tærne bør også peker i retning forover.
  • Nå sakte lene seg tilbake og bøye hoftene, skuldrene og hodet mot veggen.
  • Pust dypt og pust sakte ut, som du bøye knærne litt.Sørg for at du er bøyd ned, du begynner å gli mot putene.Du må sitte på huk ned og lander på putene.
  • Når du gjør det, må du holde ryggen rett og brette haken inn mot brystet.
  • Også plassere armene på knærne for å hjelpe deg å balansere og forsiktig gli ned.

[Les: Fordeler med pusteøvelser under svangerskapet ]

4. Wall Squat sklir ned og sitte ned:

  • For veggen huk i svangerskapet, vil du trenge et par puter som vil bidra til å støtte kroppen din mensdu utføre trinnene.
  • Place putene ved siden av veggen og står foran dem.Sørg for at føttene er skulder bredde hverandre og tærne peker i retning fremover.
  • Nå sakte komme tilbake og bøye hoftene, skuldrene og hodet mot veggen.
  • Pust dypt og hold posisjonen i ca 12 åndedrag.Nå, sakte strekke ut bena og sitte ned mot veggen på putene.
  • Slapp i et minutt og puste normalt.

[Les: Kegel øvelser under graviditeten ]

5. Enkelt Squat:

  • Stå på gulvet med føttene skulder bredde hverandre.
  • Slå føttene i en ytre retning for å opprettholde balansen.
  • Ta med begge armene dine foran deg, og trykk håndflatene sammen.Plasser håndflatene rett foran ditt hjerte.
  • Ta et dypt pust og som du puster ut, må du bøye bena i en dyp huk posisjon.
  • Åpne ut håndflatene og trykk knærne med begge hendene, holde dem litt fra hverandre, slik at magen får nok plass, og du er komfortabel.Bare bøye veldig svakt mot front, og sørg for at du kan opprettholde balansen komfortabelt.Ta et dypt åndedrag.
  • Veldig sakte puster ut, og som du gjør det, må du huske å strekke ryggraden oppover.
  • Nå kan du slappe av halebenet.Pass på at du ikke overarch korsryggen.Hvis du kan gjøre dette trinnet riktig, vil det hjelpe musklene i korsryggen å slappe av.Når du få ekstra pounds i løpet av svangerskapet, kan du ofte finne deg selv overordnede korsryggen, noe som kan føre til mye smerte og ubehag.Praktisere dette trinnet vil bidra til å forhindre eller redusere smerte og ubehag i nedre del av ryggen.
  • Mens du er på vei ned, kan du løfte hælene litt fra bakken.Hvis det skjer, kan du rulle opp et håndkle for hver hæl og legg den under, slik at du kan opprettholde balansen godt.
  • Hold stillingen i ca tre minutter eller til du føler deg komfortabel.

6. Chair Half Squat:

  • For stolen halve knebøy trening, trenger du en solid stol som kan hjelpe deg å balansere lett, uten fare for å velte.
  • Plasser en stol og stå på en slik måte at du er vendt ryggen.Hold føttene skulder bredde hverandre.Sørg også for at tærne peker utover.
  • Fortsett å holde baksiden av stolen for å støtte deg skikkelig.
  • Mens du står fremdeles, kontrakt musklene i magen området.Når du gjør det, løfte brystet opp og slappe av musklene i skuldrene.
  • Nå sakte senke halebenet mot gulvet.Du kan late som om du kommer til å sette seg ned på en stol.
  • Pass på at du gjør trinnene sakte slik at du kan opprettholde balansen og holde kroppen stabil.De fleste av kroppsvekten din bør falle på hælene i dette trinnet.
  • Pust dypt og sakte.Som du puster ut, presse bena å stå oppreist.
  • Sørg for at du får opp sakte.Du kan først løfte hoftene og deretter få opp resten av kroppen din.
  • Prøv og gjøre ett eller to sett på rundt åtte til ti repetisjoner hver.
  • Når du føler deg mer komfortabel med øvelsen, kan du gjøre det litt mer intens ved å øke dens varighet.Du kan øke holdetiden til ca 15 sekunder, og gradvis til du kan gjøre det i ca 60 sekunder uten å føle ubehag.

7. Stol Full Squat:

  • For stolen fulle knebøy trening under svangerskapet, vil du trenge en solid stol som du kan holde på en sikker måte for å balansere.
  • Plasser en stol og stå på en slik måte at du er vendt ryggen.Hold føttene skulder bredde hverandre.Pass på at tærne peker utover.
  • Fortsett å holde baksiden av stolen for å gi deg skikkelig støtte.
  • Mens du står fremdeles, kontrakt musklene i magen.Når du gjør det, løfte brystet opp og slappe av musklene i skuldrene.
  • Nå sakte senke halebenet.For å utføre denne øvelsen, må du prøve og ta med halebenet mot gulvet, så lavt som du kan sitte på huk komfortabelt.
  • Pass på at du gjør trinnene sakte slik at du kan opprettholde balansen og holde skadene i sjakk.De fleste av kroppsvekten din bør falle på hælene i dette trinnet.
  • Pust dypt og puster langsomt.Som du puster ut, presse bena å stå oppreist.
  • Sørg for at du får opp sakte.Du kan heve hoftene først og deretter løfte resten av kroppen din oppover.
  • Prøv og gjøre ett eller to sett av ca åtte til ti repetisjoner hver i begynnelsen.Etter hvert kan du øve øke holdetiden før du kan gjøre det i ca 60 sekunder uten å føle ubehag.

[Les: Sikker arm øvelser under graviditeten ]

8. Super Simple Graviditet Squat:

Som navnet antyder, er en som du kan prøve å gjøre på de dagene da du føler deg super enkel huk trening under svangerskapetekstra sliten.Du kan gjøre dette knebøy øvelsen lett uten å anstrenge deg.

  • Stå rett og plassere føttene på to føtter fra hverandre.Sørg for at tærne slår utover og du er i en komfortabel posisjon.
  • Veldig sakte, begynner å bøye beina ned.Mens du gjør det, sørg for at ryggen er rett, og du ikke bøyer seg fremover eller tenderer mot sidene.
  • Veldig sakte begynner å få opp, og som du gjør det, konsentrere seg på beinmusklene som du presser deg selv oppover.
  • Du kan i utgangspunktet gjøre fem repetisjoner av det samme, og som du blir komfortabel, kan du øke det til ca 20 repetisjoner.
  • På dager når du ønsker å gjøre det litt mer intens, holde posisjonen i 15 til 30 sekunder når du går ned, og gradvis stige.

Ting å huske når du gjør Gravide Knebøy eller noen andre øvelser:

Den første og fremst ting å huske på før du gjør noe trening når du er gravid er å ta legens råd og godkjenning.Etter å ha vurdert din helsetilstand i løpet av svangerskapet, vil legen din fortelle deg om det er trygt for deg å trene.Hun vil også råde deg tiden til når du kan praktisere dem trygt.

Her er noen sikkerhetstips du bør følge når du utfører øvelsene ovenfor under svangerskapet:

  • løpet av første trimester, så lenge du føler deg komfortabel, kan du øke intensiteten på treningen.Du kan gjøre dette ved å øke antall repetisjoner.Du kan også øke intensiteten på treningen ved hjelp av litt vekt i løpet av regimet.
  • Når du skriver inn andre trimester, tone ned intensiteten på treningen.Du må kanskje også å slutte å gjøre noen øvelser helt, da de kan være vanskelig å utføre nå eller kan skade den lille i magen din.

[Les: Øvelser for å unngå under graviditet ]

  • Noen ganger kan det være nødvendig å bruke rekvisitter for å gjøre visse husokkupasjon øvelser.Hvis du ikke har brukt rekvisitter tidligere, må du be din partner eller en venn til å hjelpe deg tilpasse seg det samme de første gangene.Be om hjelp slik at du kan balansere deg selv på riktig måte og lære å bruke dem riktig.Det vil forhindre et stygt fall eller fare for skade.Etter å ha praktisert et par ganger med hjelp av en støtte, kan du sakte begynner å gjøre det selv.
  • bo Alltid hydrert før du setter ut for å gjøre noe trening.Sørg for at du drikker vann og fersk juice hele dagen.Du kan holde en flaske vann hendig, slik at du kan ta små slurker fra det i mellom settene.Det er en enkel måte å holde dehydrering og kramper i sjakk.
  • Bruk bomullsklær som har en behagelig passform for å gi enkel luftstrøm og hindre overdreven svetting mens du trener.
  • Sørg for at du er iført en god BH som gir brystene dine ekstra støtte når du trener.Unngå iført BH med underwires, da de kan forårsake skade eller smerte og ubehag.
  • Skoene som du slitasje mens du trener har en viktig rolle å spille i å holde deg trygg.Sørg for at de har en fast anti-skli såle for å forhindre fall.Skoene bør passe deg ordentlig og ikke klemme eller skade tærne.Hvis du er iført sko som har skolissene, må du knytte dem skikkelig før du begynner å trene.
  • Vær alltid på et flatt og tørt underlag slik at det ikke er fare for å skli og falle.
  • Aldri trene rett etter et måltid, selv om du spiste lys.Opprettholde en avstand på minst én time mellom måltidene og treningsprogram.
  • Kontroller at du spiser et balansert måltid og aldri trene mens du er sulten.

Følg legens råd og prøve de oven huk graviditet øvelser for å nyte en trygg graviditet.

Visste du prøver huk når du er gravid?Vennligst dele din fitness diett med andre mødre-å-være i kommentarfeltet under.

Anbefalt Artikler:

  • 18 Sikker Abdominal (AB) øvelser for å gjennomføre under graviditet
  • 4 kjærligheten håndtere Øvelser for gravide
  • 5 Hip øvelser du kan gjøre under graviditet
  • Er dettrygt å gjøre planker under svangerskapet?
  • Topp 8 øvelser for ryggsmerter under graviditet

Related Posts