April
09
23:00
Graviditet // Fitness

2 bekkenbunnsøvelser du bør gjøre under graviditeten

Bekkenbunnsmuskulaturen

Bilde: Shutterstock

Planlegger du å holde deg aktiv og passer hele svangerskapet?Har du hørt om bekkenbunnstrening, men er ikke sikker på om det er trygt for deg og ditt ufødte barn?Vel, hvis du kan forholde seg til de ovennevnte situasjoner som leser dette innlegget kan være til hjelp!

Mange kvinner klager over urininkontinens post levering.Ønsker du å unngå en pinlig urin lekkasje?Vel, da er det på tide å starte Kegel trening!Sjekk ut dette innlegget for å vite alt om bekkenbunnsøvelser under svangerskapet!

Hva er bekkenbunnstrening?

Bekkenbunns treningsøkt eller Kegel øvelser involverer kontrahering og avslappende musklene i bekkenbunnen gjentatte ganger.Arnold Kegel var den første til å beskrive disse øvelsene i år 1948. bekkenbunnstrening er ekstremt effektive under graviditet som de bidrar til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen (1).

Hvordan gjøre bekkenbunnsøvelser?

Følg trinnene som er nevnt nedenfor for å identifisere bekkenbunnsmuskulaturen og utføre Kegel øvelser under

svangerskapet.Stopp umiddelbart hvis du opplever ubehag eller smerte (2).

trinn for å identifisere bekkenbunnsmuskulaturen:

Gjør følgende for å identifisere bekkenbunnsmusklene før du begynner Kegel treningen:

en .Sitte komfortabelt og holde knærne litt fra hverandre.Tenk deg at du er i ferd med å passere vind.Nå forestille deg selv prøver å slutte å gjøre det.For å oppnå dette, må du presse og løft musklene som om du er i ferd med å passere vind.Hvis du gjør det riktig, vil du kunne føle musklene flytte.Pass på at du ikke beveger baken eller bena.Huden rundt ryggen passasje bør stramme.Du bør også flytte den opp og vekk fra setet.Prøv og gjenta det til du kan føle musklene presse og heis.

to .Forestill deg at du sitter på toalettsetet mens vannlating.Nå må du prøve å stoppe deg fra å passere urin.Gjør dette strengt mens bare tenke urinering.Gjør du det når du har trang til å urinere, kan forårsake helseproblemer.

3 .Prøv og stramme musklene rundt ryggen passasje, vagina og inngangspassasjen.Nå prøver og løfte disse oppover og inne.Gjør dette på en måte som om du prøver å stoppe deg fra å passere vind og urin på samme tid.

Gratulerer!Du har nå identifisert bekkenbunnsmuskulaturen, og nå kan du oppgradere til å trene dem.

bekkenbunnstrening:

en .Sitte, stå eller ligge med knærne litt fra hverandre.Veldig sakte, stramme musklene i bekkenbunnen og trekk dem opp så hardt du kan.Prøv å løfte dem opp og presse dem så mange ganger du kan, uten å føle ubehag.Hvile i fem til ti sekunder og gjenta.Fortsette å øve til du kan gjenta det ti ganger i strekk, uten å være ubehagelig.Hold stillingen i ti sekunder hver gang og ta en kort pause før du gjentar det.

to .Du må prøve og øve Kegel treningen på en slik måte at bekkenbunnsmuskulaturen kan reagere raskt på plutselige stress.Aktiviteter som hoste, nysing, latter eller trener kan legge press på urinblæren.Øve et par raske sammentrekninger ved å tegne i bekkenbunnen.Hold den i omtrent et sekund, og deretter la den slappe av umiddelbart.Prøv og gjøre det ti ganger i strekk, uten å føle ubehag.

Det vil ta tid for deg å identifisere bekkenbunnsmuskulaturen og følg øvelsene.Ikke prøv å skynde deg selv.Gi deg selv nok tid slik at kroppen kan tilpasse seg treningen komfortabelt.Det er en god idé å snakke med legen din før du starter treningen.

Visste du øve bekkenbunnsøvelser mens du var gravid?Må dele dine erfaringer her med andre andre moms.