March
30
16:38
Ciąża // Centrum

18 Bezpieczne brzuszna (Ab) Ćwiczenia do wykonania w czasie ciąży

Ab Ćwiczenia w czasie ciąży

zdjęcia: iStock

Czy jesteś w ciąży i myśli o tym, jak można nadal pozostać sprawni i zdrowi, nie raniąc swoje nienarodzone dziecko?Czy chcesz spróbować brzucha lub ab ćwiczenia w czasie ciąży, która tonie mięśnie brzuch i pomóc całej aż do porodu?

Jeśli szukasz niektórych ciąży ćwiczeń ab, które są bezpieczne, a także oferują dodatkowe korzyści dla zdrowia i fitness, przewiń w dół, aby sprawdzić nasze zalecenia ćwiczeń.

Najlepszy Ab Ćwiczenia w czasie ciąży:

Gdy jesteś w ciąży, ważne jest, aby zachować sprawność i utrzymać swoją codzienną rutynę ćwiczeń po skonsultować się z lekarzem o tym.W niektórych przypadkach lekarz poprosi cię z dala od wszelkich innych form wykonywania innego niż chodzenie.To zależy od ogólnego stanu zdrowia, sposobu ciąża rozwija się, a także poziom aktywności lub ćwiczeń, które zobowiązały się wcześniej.

Bycie fit i ćwiczenia w czasie ciąży pomoże twoje ciało pozostać elastyczne i przygotować się na wielki dzień, narodziny dziecka.Ćwiczenia brzucha pomaga u

trzymać mięśnie elastyczne, coś, co jest ważne podczas porodu.Tak więc, gdy pojawi się zielone światło z Twojego lekarza, upewnij się, spróbuj wykonać następujące ćwiczenia brzucha w czasie ciąży, tutaj:

1. Siedząc Knee Winda:

  • Weź solidne krzesło i usiadł w pobliżukrawędź.
  • Trzymaj stopy płasko na podłodze i upewnij się umieścić je bezpośrednio pod kolana.
  • Zabierz swoje ręce z dłońmi skierowanymi do dołu i umieścić je na biodrach.
  • Powoli zaczynają zamawiającym brzucha w taki sposób, że zaczyna przechylać miednicy.
  • Trzymaj pozycję i powoli doprowadzić swoją wygiętą lewe kolano z powrotem do klatki piersiowej.
  • start obniżenie lewą stopę na podłodze, podczas gdy zamawiający abs.
  • Użyj abs trzymać się stanowiska.
  • Powoli zwolnić pochylenia do pozycji neutralnej i powtórzyć wszystkie powyższe kroki.
  • Początkowo wykonać wszystkie powtórzeń lewą nogę.Po wykonaniu tych, przenieść się do prawej nogi i wykonać wszystkie powtórzenia przy użyciu prawą nogę.
  • W pierwszym trymestrze ciąży, zrobić około 2 zestawy 8 do 12 powtórzeń.W drugim i trzecim trymestrze ciąży, nie o 1 do 2 zestawy 8 do 10 powtórzeń, w zależności od Twojej wygody.
  • Możesz także spróbować i załączyć wagę od 1 do 3 funtów do każdego kostki podczas wykonywania ćwiczeń w swoim pierwszym trymestrze.

[Czytaj: Ćwiczenia Podczas Bezpieczne Cardio Ciąża ]

2. Side Lying Crunch:

  • Połóż się na lewym boku i ugnij kolana pod kątem 30 stopni do bioder.
  • Powoli toczyć swoje ciało ku prawej stronie, tak, że trzeba tylko podnieść kolana o sześć cali nad podłogą.
  • Upewnij się, że masa ciała spoczywa na tylnej części lewego ramienia, jak również swoje łopatki.
  • Weź obie ręce i umieścić je za głowę.Uważaj, że Twoje palce dotykają, ale palce nie powinny być w ściskając ułożenia.Łokcie powinny być również w otwartym pozie.
  • Curl tułów do góry w pozycji przekątnej.W tym samym czasie, w kierunku mostka przynieść swoim prawym kolanie.
  • Podczas gdy wykonujesz powyższe czynności, lewe ramię tylko podniesie trochę z podłogi.
  • Weź obie ręce w kierunku kolana i uczynić je zwinąć trochę wyżej.
  • Teraz połóż dłonie w pozycji do tyłu za głowę i opuść się do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz wszystkie powyższe kroki ponownie.
  • Wykonaj jeden zestaw sześciu powtórzeń.Gdy skończysz, zmień stronę powtórzyć po drugiej stronie.Jak się komfortowo, przenieść się do około 12 powtórzeń robisz, zamiast tylko 6.

3. Rdzeń ODDECH:

  • usiąść wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem.Pozycja obu rąk od żeber po twojej stronie.
  • Wdech i otwórz żebra na zewnątrz w kierunku swojej stronie.Weź głęboki oddech.
  • Dostosuj swoją postawę tak, że mogą w dobrej ilości powietrza.
  • Następnie powoli zacząć wydychając powietrze.Jak oddychać, przynieść żeberka z powrotem do pozycji zamknięcia.Umowy przód miednicy i kość ogonową podczas relaksu żołądek.
  • Powtórz kroki.

[Czytaj: Skuteczne ćwiczenia oddechowe w czasie ciąży ]

4. Siedząc Trzymaj Ball Stabilność:

Dla szczególności ciąży ab treningu, trzeba będzie użyć piłkę stabilności.Jeśli nie są wygodne przy użyciu jednego lub nie używane jeden przed, poproś partnera lub przyjaciela, aby pomóc zrównoważyć, kiedy siedzisz.

  • Usiądź na piłce stabilności i zachować swoją postawę prosto, z tyłu wyprostowany.
  • Weź obie ręce i umieścić je na każdej stronie, aby pomóc utrzymać równowagę.
  • Exhale, z głównym naciskiem na wydech z rdzeniem.Jak jesteś wydechu unieś jedną stopę z ziemi i jednocześnie podnieść przeciwną rękę do góry i nad głową.
  • Wstrzymaj oddech na około dwie do trzech sekund.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wszystkie czynności przy użyciu drugą rękę i nogę.

deski 5. Side:

  • Połóż się na boku wygodnie.
  • Teraz miejsce jednego z łokciach bezpośrednio pod ramię.
  • ugnij kolana i układać je jeden na drugim.
  • Upewnij się, że Twój kręgosłup neutralne w tym czasie.Zacznij koncentrując się na swojej podstawowej oddychanie.
  • Squeeze biodra i wprowadzają je do przodu, aż twoje biodra są nad podłogą.
  • Trzymaj pozycję na około 20 do 30 sekund.Upewnij się, że wciąż oddycha normalnie.
  • Gdy skończysz, powtórz te same czynności po drugiej stronie.

[Czytaj: Czy to bezpieczne deski Ćwiczenia podczas ciąży ]

6. Stały Crunch:

  • Stań prosto, umieszczając swoje nogi tak szeroko jak biodrach.Upewnij się, że Twoje kolana są lekko ugięte.Również podnieść swoje ręce i umieścić je za głowę.
  • świry pępka i przynieść go do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.Tuck miednicy i doprowadzić wyciągnięcie ręki dla Twoich uszu.
  • Teraz powoli do przodu i wycisnąć schrupać mięśni w brzuchu.Zrobić to w taki sposób, byś zrobił, gdybyś był w pozycji leżącej na plecach.
  • Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.

7. Stały rowerów:

  • Umieść swoje nogi tak szeroki jak biodrach.
  • Rozpocznij pożerające przodu i podnieś prawe kolano do klatki piersiowej.Teraz skręcać prawo tak, że po lewej stronie łokcia przychodzi do twojego prawego kolana.
  • Wymień nogę i wrócić do pierwotnej pozycji stojącej.
  • Podnieś lewe kolano i przekręcić go w prawo takie, że przychodzi do twojego łokcia lewego kolana.
  • Powtórz kroki, co najmniej od 10 do 20 razy.

Dotyka 8. Stały Toe:

  • Stań prosto i połóż nogi tak szeroko jak biodra.
  • Teraz delikatnie pociągnąć pępka wewnątrz w kierunku kręgosłupa.Czyniąc to, podwinąć pod tobą miednicy.
  • Jak to robisz, podnieść obie ręce do góry i umieścić je prosto nad głową.
  • Powoli łuk do przodu od pasa w taki sposób, że w klatce piersiowej i ramiona przedstawienia.
  • Podczas zginania do przodu, powoli podnieść prawą nogę przed sobą i upewnij się, że jest równo.
  • Teraz zabrać nogę z powrotem na ziemię i wyciągnij ręce z powrotem w powietrze.
  • powtórzyć wszystkie czynności lewą nogę.Wykonaj czynności opisane na każdej stronie przez około 10 do 12 razy każdy.

[Czytaj: Bezpieczne ćwiczenia rozciągające dla ciężarnych kobiet ]

9. Plank:

W tym szczególnym czasie ciąży ab treningu, trzeba będzie zacząć rękach i kolanach.

  • Umieść przedramiona na podłodze w takiej pozycji, że są one umieszczone bezpośrednio pod ramionami.
  • Powoli wzrosnąć o palcach w taki sposób organizm przyjmuje kształt płaskiego online.
  • Jak zrobić krok, pociągnąć pępka do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.Wycisnąć swoje biodra w tym samym czasie, jak wyciągają pępka w środku.
  • Trzymaj pozycję na co najmniej 10 do 60 sekund.

10. Kegels:

Dla tego konkretnego ćwiczenia, musisz piłka ćwiczenia.

  • Usiądź wygodnie na piłce do ćwiczeń i wdychać ładne i pełne.Podczas wdechu, niech powstanie brzucha jak powietrze wypełnia. Po wdychania tyle, powoli wydech niech całe powietrze na zewnątrz.
  • Upewnij się dopasować długość inhalacji do swojej długości wydechu.
  • Przy następnym wydechu spróbuj zacisnąć mięśnie, które znajdują się w pochwie.Jeśli nie jesteś w stanie to zrobić za pierwszym razem, wyobrazić sobie sytuację, w której trzeba skorzystać z łazienki źle się siusiu, ale są zmuszeni wstrzymać siusiu.Umowa i zacisnąć mięśnie wokół pochwy tak, jakbyś zatrzymując się przed sika.
  • Teraz rozluźnij szyję, twarz i ramiona.W tym momencie, tylko mięśnie dna miednicy powinny czuć się mocno i zakontraktowane.Trzymaj pozę około liczyć od pięciu do ośmiu, a następnie powoli zwolnić.
  • Spróbuj zrobić co najmniej 20 razy w ciągu dnia, i mają zrobić trochę więcej, jak możesz.

11. Squat:

  • Stań prosto i zachować swoje nogi szeroko rozstawione.Upewnij się, że są one bezpośrednią poniżej bioder i są umieszczone tak szeroko, jak biodrach.
  • Przynieś swoje ramiona do przodu i przejść je tuż przed klatką piersiową.
  • Teraz powoli kucać.Jeśli czujesz się z równowagi i nie są w stanie zrobić to na początku, poproś partnera lub znajomego, aby trzymać się ciebie tak, że można uzyskać z powrotem równowagę.Gdy go wypróbować kilka razy będzie powoli się bardziej komfortowo w ten sposób, więc nie poddawaj się.
  • Podczas kucki, upewnij się, że naciśniesz pięty w podłogę.
  • Przechowywać w kucki i najbliższych w dół w kierunku podłogi jak wygodnie można.
  • Podczas kucając, upewnij się, że Twój ramiona, plecy i abs sterowane w taki sposób, że można poczuć presję tam.
  • Powoli wrócić do swojej pierwotnej pozycji.Spróbuj to zrobić dwa zestawy z 15 powtórzeń każda.
  • Po wprowadzeniu drugiego trymestru, może się okazać, że coraz trudniej kucać.Możesz nadal to samo ćwiczenie przez kucając tylko trochę, jak są wygodne.

[Czytaj: Korzyści z praktykowania Squats podczas ciąży ]

12. Cat Cow Pose:

  • Zejdź na podłodze na rękach i nogach.Upewnij się, że twoje ręce są umieszczone dokładnie pod ramiona i kolana są bezpośrednio pod biodrami.
  • Rozpocznij wdechu i patrzeć w górę w kierunku sufitu.Upewnij się garbić, jak to zrobić.
  • Następnie, podczas wydechu, tuck w podbródek i kości ogonowej.W tym samym czasie, należy pociągnąć pępka do kręgosłupa.
  • Przechowywać przesunięcie między wdechu i wydechu i spróbować dopasować swój oddech do ruchów, jak tylko możesz.
  • Powtórz kroki na dwie minuty, a następnie odpocząć przed powrotem ponownie.Jest to jeden z bezpiecznymi ćwiczeń ab podczas ciąży.

13. Leżąc Leg Side-Wyciągi:

  • wygodnie położyć się na lewym boku.Umieść lewy łokieć po ziemi tak, że może odpowiednio wesprzeć tułów.
  • Teraz powoli unieś prawą nogę.Spróbuj i podnieś go tak wysoko, jak to możliwe, ale upewnij się, że twoje biodra są w linii prostej, ułożone jeden na drugim.
  • Przynieś swoją nogę w dół do około dwóch cali powyżej lewej nogi.
  • Powtarzaj kroki dla 20 powtórzeń z każdej nogi.Rób tak, aż nogi zaczynają czuć się zmęczony.

[Przeczytaj: Butterfly Ćwiczenia podczas ciąży ]

14. Ptak Pies:

  • Zejdź na podłodze na kolanach i łokciach.Przed rozpoczęciem upewnij się, że Twoje nadgarstki są umieszczone bezpośrednio pod ramiona i kolana są umieszczone bezpośrednio pod biodrami.
  • Upewnij się, że z powrotem pozostaje prosty.Upewnij się także, że utrzymanie mięśni wokół brzucha napięte.
  • Teraz powoli unieś lewą nogę i przedłużyć go w prostej linii za tobą.Jak zrobić ten krok, mięśnie wokół Twojej okolicy brzucha powinny być szczelne.Musisz wziąć nogi z powrotem w taki sposób, że pozostaje w pozycji równoległej do ciała.
  • W tym samym czasie, że robisz ten krok, podnieś prawą rękę i przynieść go prosto przed siebie.
  • Wstrzymaj na chwilę i przytrzymaj krok, a następnie powoli zaczynają oddychać, jak zwolnieniu pozę i powrócić do swojej pierwotnej pozycji.Teraz powtórz te same czynności, używając przeciwną nogę i rękę.

15. Stały miednicy Plandeka:

  • Stań blisko ściany i upewnić się, że kręgosłup jest prosty i twoja postawa jest wyprostowana.Umieść swoje plecy i biodra do ściany i pięty powinna wynosić około 12 do 18 cali od ściany.Jak stoisz jak ten, można zauważyć niewielką przestrzeń między ścianą i dolnej części pleców.Upewnij się, że utrzymanie tego dystansu przed rozpoczęciem ćwiczeń.
  • Rozpocznij zginając w abs, tak, że czujesz się trochę ciśnienie i biodra zaczynają przechylać w przód.Jak zrobić ten krok, dolną część pleców rozpocznie spłaszczanie się o ścianę.
  • Trzymaj pozę na około pięć sekund i uwolnienie.Powtórz kroki dziesięć razy.

16. Hip Turysta:

  • wygodnie położyć się na boku i upewnij się, że zginać dolną nogę.Podczas gdy to robisz, twój top noga powinna być prosta.Możesz użyć poduszkę w celu wsparcia głowę jeśli czujesz się nieswojo inaczej.
  • teraz podnieść górną nogę o 03:58 cala z ziemi.Utrzymać pozycję.
  • Trzymaj prosto na nogi.W tym samym czasie, używać mięśni po stronie brzucha, aby pomóc wyciągnąć biodra w górę w kierunku barku.
  • Trzymaj pozę przez około pięć sekund.Powtórz kroki od dziesięciu razy.Gdy skończysz, powtórz te same czynności z drugą nogą.

[Czytaj: Safe Ćwiczenia podczas ciąży Hip]

17. Brak Crunch Crunch:

  • wygodnie położyć się na plecach i upewnić się, że kolana są zgięte.Na tym etapie, nogi powinny być sadzone mocno na podłodze.
  • Zabierz swoje ręce i umieścić je w taki sposób, że są one umieszczone poniżej i na stronie pępka.Powoli nacisnąć dwa palce każdej ręki w dolnej części brzucha.Upewnij się, że ten krok zrobić bardzo delikatnie i nie zranić się w procesie.
  • Teraz bardzo powoli dociśnij dolnej części brzucha.Upewnij się, że nie poruszają się w ogóle miednicy, nie podnieść piersi do góry i nie wstrzymywać oddechu.
  • Gdy mięśnie brzuchu zaczynają czuć mocno, należy natychmiast przerwać.Mięśnie powinny czuć się mocno pod palcami.
  • utrzymać pozycję przez około dziesięć sekund, a następnie zwolnić.Powtórz te same dziesięć razy.

18. Scissor Kicks:

Należy wykonywać ćwiczenia kopnięcie nożyczek tylko w pierwszym trymestrze ciąży.Nawet jeśli czujesz się komfortowo robi to w drugim lub trzecim trymestrze ciąży, z dala od tego.

  • wygodnie położyć się na plecach.Połóż ręce pod biodra i upewnić się, że są umieszczone płasko.Trzymaj plecy tak płaska, jak to możliwe na podłodze.
  • Teraz powoli podnieść jedną nogę do czasu jest to około dziesięciu cali z ziemi.
  • Następnie rozpocznie obniżenie podniesioną nogę, że nawet jak zaczniesz podnosząc drugą nogę w ten sam sposób, jak to było z drugą nogę wcześniej.
  • Czy trzy zestawy dziesięciu rzutów nożyczek i upewnij się, że się trochę odpoczynku pomiędzy seriami.

Porady podczas wykonywania brzucha Ćwiczenia Podczas ciąży:

przede wszystkim jest, aby pamiętać, zanim zrobisz żadnych ćwiczeń podczas ciąży jest podjęcie zaleceń lekarza i potwierdzenie.Lekarz oceni kondycję fizyczną, ogólny stan zdrowia swojej ciąży i innych czynników pod uwagę.Dopiero wtedy lekarz powie Ci, czy jest to bezpieczne, aby kontynuować ćwiczenia, a jeśli tak, to do kiedy.

Oto kilka wskazówek bezpieczeństwa należy przestrzegać podczas wykonywania tych ćwiczeń ab podczas ciąży:

  • W pierwszym trymestrze ciąży, tak długo, jak czujesz się komfortowo, można zwiększyć intensywność ćwiczeń.Można to zrobić poprzez zwiększenie liczby powtórzeń.Można również zwiększyć intensywność ćwiczeń, dodając trochę wagi do ćwiczeń.
  • Jak poruszać się swoim drugim i trzecim trymestrze ciąży, upewnij się, aby złagodzić intensywność treningu.Konieczne może być również przestać robić kilka ćwiczeń, zupełnie, jak mogłyby być trudne do przeprowadzenia, gdy jesteś w ciąży lub może ty lub twój nienarodzone dziecko boli.
  • Czasami trzeba użyć rekwizyty wykonać pewne ćwiczenia brzucha.Jeśli nie wykorzystane rekwizyty, takie jak piłka ćwiczenia, wcześniej, pamiętaj, aby poprosić partnera lub przyjaciela, aby pomóc dostosować się do tego samego pierwsze kilka razy.Poproś o pomoc, tak aby można zrównoważyć się prawidłowo i się zawiesić go.Zapobiegnie to paskudny upadek lub ryzyko nagłego urazu.Po praktykowane kilka razy z pomocą podpory, można powoli zacząć robić to sam.
  • Zawsze pobyt uwodniony przed ustawieniem się robić żadnych ćwiczeń.Upewnij się, pić wodę i świeże płynów w ciągu dnia.Możesz trzymać butelkę wody wlanej blisko ciebie, coś można wypić na zestawy między swoimi.Jest to również świetny sposób, aby był nawodniony i zachować czujesz naładować na dzień.
  • Dokonywanie mięśnie brzucha silniejszy pomogą uczynić je bardziej elastyczne.Pomoże Ci w czasie porodu oraz w momencie urodzenia, jak to będzie Ci łatwiej wcisnąć swoje dziecko podczas porodu.

[Czytaj: Ćwiczenia unikać podczas ciąży ]

Spróbuj powyższe ćwiczenia brzucha utrzymać ciąży brzuch i silny atak, ale porozmawiać z lekarzem.

Czy spróbować wszelkich ćwiczeń brzucha w czasie ciąży?Jak to pomóc podczas porodu?Podziel się swoją historią z nami tutaj.

Polecane artykuły:

  • 7 Niesamowite pozycji jogi dla normalnego Dostawa
  • 4 Uchwyt do Ćwiczenia miłosne Ciężarne Kobiety
  • 3 Bezpieczne Arm ćwiczeń można zrobić w czasie ciąży
  • 7 Skuteczne ćwiczenia rozciągające DlaRwa kulszowa Ból w czasie ciąży
  • Top 8 Ćwiczenia na ból pleców w czasie ciąży

Related Posts