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30
16:38
Gravidez // Ginástica

18 Cofre Abdominal (Ab) Exercícios para executar durante a gravidez

Ab Exercícios durante a gravidez

Image: iStock

Você está grávida e pensar sobre como você pode continuar a ficar em forma e saudável, sem ferir seu bebê nascer?Você quer experimentar alguns exercícios abdominais ou ab durante a gravidez que vai tonificar os músculos em seu abdômen e ajudá-lo durante todo até o parto?

Se você estiver procurando por alguns exercícios de ab gravidez que são seguros e também irá oferecer-lhe benefícios adicionais de saúde e fitness, desloque-se de verificar as nossas recomendações de exercícios.

Melhor Ab Exercícios durante a gravidez:

Quando você está grávida, é importante para manter a forma e manter a sua rotina diária de exercícios depois de consultar o seu médico sobre o assunto.Em alguns casos, o seu médico irá pedir-lhe para ficar longe de qualquer outra forma de exercício diferente de andar.Depende de sua saúde geral, a forma como a sua gravidez está progredindo, e também o nível de atividade ou exercício que você se comprometeram anteriormente.

Estar em forma e exercitar duran

te a gravidez irá ajudar seu corpo a se manter flexível e se preparar para o grande dia, o nascimento de seu bebê.Exercícios abdominais ajudar a manter seus músculos flexíveis, algo que é importante ao dar à luz.Então, quando você pegar o sinal verde do seu médico, certifique-se que você tente os seguintes exercícios abdominais durante a gravidez, aqui:

1. Sentado Joelho Elevador:

  • Pegue uma cadeira resistente e sentar-se perto doborda.
  • Mantenha os pés apoiados no chão e certifique-se de colocá-los diretamente sob seus joelhos.
  • Tire as mãos com as palmas para baixo e colocá-los em seus quadris.
  • Lentamente, comece a contrair o abdômen de tal forma que a sua pelve começa a inclinar.
  • Mantenha a posição e lentamente trazer o seu joelho esquerdo dobrado para trás em direção ao seu peito.
  • Iniciar reduzir seu pé esquerdo para o chão, enquanto sua contratação abs.
  • Use seus abs para segurar a posição.
  • Solte lentamente a inclinação para uma posição neutra e repita todos os passos acima.
  • No início, realizar todas as repetições com a perna esquerda.Depois de concluir estes, passar para a perna direita e executar todas as suas repetições usando a perna direita.
  • Em seu primeiro trimestre, fazer cerca de 2 séries de 8 a 12 repetições.Em seu segundo e terceiro trimestres, fazer cerca de 1 a 2 séries de 8 a 10 repetições, dependendo de como você está confortável.
  • Você também pode tentar anexar um peso de 1 a 3 libras para cada tornozelo, enquanto fazendo o exercício no seu primeiro trimestre.

[Leia: Seguro Cardio Exercícios Durante a Gravidez ]

2. Side Crunch Mentir:

  • Deite-se no seu lado esquerdo e dobre os joelhos em um ângulo de 30 graus para os quadris.
  • rolar lentamente o seu corpo em direção ao seu lado direito, de modo que você só tem que levantar os joelhos cerca de seis polegadas do chão.
  • Certifique-se que o peso do corpo repousa sobre a parte traseira de seu ombro esquerdo, bem como a sua omoplata.
  • Tome as duas mãos e colocá-los atrás de sua cabeça.Tome cuidado para que seus dedos estão tocando, mas seus dedos não deve estar em uma clasping representar.Os cotovelos devem estar em uma pose aberta.
  • Onda seu torso para cima em uma posição diagonal.Ao mesmo tempo, trazer o seu peito em direção ao seu joelho direito.
  • Enquanto você está fazendo os passos acima, seu ombro esquerdo só vai levantar um pouco do chão.
  • Tome ambos os braços para os joelhos e fazê-los enrolar um pouco mais alto.
  • Agora coloque as mãos em uma posição para trás atrás de sua cabeça e abaixe-se para a posição inicial.
  • Repita todos os passos acima novamente.
  • Execute uma série de seis repetições.Assim que estiver pronto, mude seu lado para repita do outro lado.Como você se sentir confortável, passar para fazer cerca de 12 repetições em vez de apenas 6.

3. Núcleo Respiração:

  • Sente-se confortavelmente com as costas retas.Posição tanto suas mãos sobre as costelas do seu lado.
  • Inspire e abrir suas costelas para fora para seu lado.Respira fundo.
  • Ajuste sua postura para que possa tomar uma boa quantidade de ar.
  • Em seguida, lentamente começar a exalar o ar.Ao expirar, traga suas costelas de volta a uma posição de fechamento.Contrair a frente de sua pélvis e seu cóccix enquanto relaxa o seu estômago.
  • Repita os passos.

[Leia: Exercícios de respiração eficaz durante Gravidez]

4. Sentado Bola de Estabilidade espera:

Para a gravidez especial ab treino, você vai precisar usar uma bola de estabilidade.Se você não estiver confortável usando um ou não ter usado um antes, pergunte ao seu parceiro ou um amigo para ajudá-lo a equilibrar quando você se sentar.

  • Sente-se em uma bola de estabilidade e manter sua postura reta, com as costas eretas.
  • Tome as duas mãos e colocá-los em cada lado para ajudá-lo a manter o seu equilíbrio.
  • Expire, com o foco principal na expiração de seu núcleo.Como você está expirando, levante um pé fora do chão e levante simultaneamente o braço oposto para cima e sobre sua cabeça.
  • Prenda a respiração por cerca de dois ou três segundos.
  • Volte à posição inicial e repita todas as etapas usando o outro braço e pé.

Plank 5. Side:

  • Deite-se de lado confortavelmente.
  • Agora coloque um de seus cotovelos diretamente sob seu ombro.
  • dobre seus joelhos e empilhá-los um em cima do outro.
  • Certifique-se de que você mantenha sua coluna neutra neste momento.Começar a se concentrar na sua respiração núcleo.
  • Esprema seus quadris e trazê-los para a frente até que seus quadris estão acima do piso.
  • Mantenha a posição por cerca de 20 a 30 segundos.Certifique-se de continuar respirando normalmente.
  • Assim que estiver pronto, repita os mesmos passos do outro lado.

[Leia: É seguro fazer Plank Exercícios Durante a Gravidez ]

6. A Standing Crunch:

  • Estar em linha reta, colocando seus pés tão largo quanto seus quadris.Certifique-se de que seus joelhos são levemente dobrados.Além disso, levante as mãos e colocá-los atrás de sua cabeça.
  • sugam o seu umbigo em e trazê-lo para dentro para sua coluna.Tuck sua pélvis e trazer a ponta dos dedos para os seus ouvidos.
  • Agora, lentamente triturar para a frente e apertar os músculos em seu abdômen.Fazê-lo de tal forma que você faria se você estivesse deitado de costas.
  • Realize 15 a 20 repetições.

7. O pe bicicleta:

  • Coloque os pés tão largo quanto seus quadris.
  • Iniciar trituração para a frente e levantar o seu joelho direito em direção ao seu peito.Agora torcer o direito de tal forma que o cotovelo esquerdo vem em direção ao seu joelho direito.
  • Substitua o pé e voltar para a posição de pé inicial.
  • Levante o joelho esquerdo e torcê-lo de tal forma que o cotovelo direito vem em direção ao seu joelho esquerdo.
  • Repita os passos de pelo menos 10 a 20 vezes.

toques de dedo 8. Em pé:

  • Estar em linha reta e coloque os pés tão ampla quanto sua quadris.
  • Agora puxe o seu umbigo para dentro para a coluna vertebral.Enquanto isso, dobrar sua pélvis em você.
  • Como você está fazendo isso, levante ambos os braços para cima e colocá-los em linha reta acima de sua cabeça.
  • Lentamente dobre para a frente de sua cintura, de tal forma que o peito e os braços vir para a frente.
  • Enquanto você está inclinada para frente, levante lentamente a perna direita na frente de você e certifique-se de que está direito.
  • Agora traga sua perna de volta para o chão e esticar os braços para trás no ar.
  • repetir as etapas usando sua perna esquerda.Fazer os passos de cada lado por cerca de 10 a 12 vezes cada.

[Leia: Seguro exercícios de alongamento Para Gestantes ]

9. O Plank:

Para este treino ab especial durante a gravidez, você terá que começar com as mãos e os joelhos.

  • Coloque os antebraços no chão em uma posição tal que eles são colocados diretamente abaixo de seus ombros.
  • subir lentamente no seu pé de tal forma que seu corpo toma a forma de uma linha reta.
  • Como você faz o passo, puxar o seu umbigo para dentro para sua coluna.Esprema seus quadris ao mesmo tempo que você está puxando seu umbigo para dentro.
  • Mantenha a posição por pelo menos 10 a 60 segundos.

10. Kegels:

Para este exercício em particular, você vai precisar de uma bola de exercício.

  • Sente-se confortavelmente na esfera do exercício e inalar agradável e cheio.Enquanto você está respirando, deixe sua ascensão barriga como o ar preenche. Depois de ter inalado o suficiente, expire lentamente para permitir que todo o ar.
  • Certifique-se para combinar com seu comprimento de inalação para que seu comprimento de expiração.
  • A próxima vez que você expira tentar apertar os músculos que estão localizados em sua vagina.Se você não é capaz de fazê-lo na primeira tentativa, imaginar uma situação em que você precisa para usar o banheiro para fazer xixi mal, mas são obrigados a realizar o seu xixi.Contrato e apertar os músculos em torno de sua vagina como se você está parando-se de fazer xixi.
  • Agora relaxar o pescoço, rosto e ombros.Neste ponto, apenas os músculos do assoalho pélvico deve se sentir apertado e contraído.Mantenha a postura por cerca a contagem de 5-8 e, em seguida, solte-o lentamente.
  • Tente fazer pelo menos 20 vezes por dia, e tem como objectivo fazer um pouco mais que puder.

11. Squat:

  • Estar em linha reta e mantenha os pés bem separados.Certifique-se de que eles são diretos abaixo de seus quadris e são colocados como afastadas como seus quadris.
  • Leve os braços para a frente e cruze-os bem na frente de seu peito.
  • Agora, lentamente, agache-se.Se você achar que está fora de equilíbrio ou não são capazes de fazê-lo inicialmente, pergunte ao seu parceiro ou um amigo para segurar a você para que você pode ganhar de volta o seu equilíbrio.Uma vez que você experimentá-lo algumas vezes você vai lentamente se sentir mais confortável fazendo isso, então não desista.
  • Enquanto você está de cócoras, certifique-se de que você pressione os calcanhares no chão.
  • Mantenha cócoras e vindo para baixo em direção ao chão, tanto quanto você pode confortavelmente.
  • Enquanto você está de cócoras, certifique-se que você mantenha seus ombros, as costas e os abdominais controlados de tal maneira que você pode sentir a pressão lá.
  • Lentamente voltar à sua posição original.Tente fazer dois conjuntos com 15 repetições cada.
  • Uma vez que você entrar no segundo trimestre, você pode encontrá-lo mais e mais difícil de se agachar.Você ainda pode continuar o mesmo exercício de cócoras só um pouco, tanto quanto você está confortável.

[Leia: benefícios da prática Agachamento Durante Gravidez]

12. Cat vaca Pose:

  • Deite-se no chão em suas mãos e pernas.Certifique-se de que suas mãos estão posicionadas exatamente sob seus ombros e os joelhos estão diretamente sob seus quadris.
  • Iniciar inalar e olhar para cima em direção ao teto.Certifique-se de seu arco de volta como você fazê-lo.
  • Em seguida, ao expirar, tuck em seu queixo e seu cóccix.Ao mesmo tempo, puxar o seu umbigo em direção a sua coluna.
  • Mantenha deslocamento entre inalar e exalar e tentar igualar a sua respiração aos seus movimentos, tanto quanto você puder.
  • Repita os passos por dois minutos e, em seguida, fazer uma pausa antes de retomar novamente.É um dos exercícios abdominais seguros durante a gravidez.

Leg 13. Deitar-Side Elevadores:

  • Deite-se confortavelmente no seu lado esquerdo.Coloque o cotovelo esquerdo no chão para que ele possa suportar adequadamente seu corpo superior.
  • Agora, lentamente, levante a perna direita.Experimente e levantá-lo tão alto quanto você pode, mas certifique-se de que seus quadris estão em uma linha reta, empilhados um em cima do outro.
  • Traga sua perna para baixo para cerca de duas polegadas acima de sua perna esquerda.
  • Continuar a repetir os passos para 20 repetições com cada perna.Continue fazendo até suas pernas começam a se sentir cansado.

[Leia: borboleta Exercício durante a gravidez ]

Bird Dog 14.:

  • Deite-se no chão de joelhos e cotovelos.Antes de começar, certifique-se de que seus pulsos são colocados diretamente sob seus ombros e os joelhos são colocados diretamente sob seus quadris.
  • Certifique-se de que a sua volta permanece em linha reta.Além disso, certifique-se de manter os músculos em torno de seu abdômen apertado.
  • Agora levante lentamente a perna esquerda e estendê-lo em uma linha reta atrás de você.Como você faz este passo, os músculos em torno de sua área do abdômen deve ser apertado.Você tem que ter a perna de trás de tal forma que ele permaneça em posição paralela ao seu corpo.
  • Ao mesmo tempo que você está fazendo este passo, levante o braço direito e trazê-lo em linha reta na frente de você.
  • Pausa para um tempo e manter o passo, e então lentamente começar a respirar como você liberar sua pose e retornar à sua posição original.Agora repita os mesmos passos usando a perna e mão oposta.

15. Standing pélvica Tilt:

  • Fique perto de uma parede e certifique-se a sua coluna é reta e sua postura é ereta.Coloque as costas e os quadris contra a parede e os calcanhares deve ser de cerca de 12 a 18 polegadas de distância da parede.Como você está como este, você vai notar um pequeno espaço entre a parede ea parte inferior das costas.Certifique-se de manter esta distância antes de iniciar o exercício.
  • Iniciar flexionando em seu abs, para que você se sentir um pouco de pressão, e seus quadris começam a se inclinar para trás.Como você faz este passo, a região lombar vai começar achatando-se contra a parede.
  • Mantenha a postura por cerca de cinco segundos e solte.Repita os passos dez vezes.

16. Hip pedestrianismo:

  • Deite-se confortavelmente ao seu lado e certifique-se que você dobre a perna inferior.Enquanto estiver fazendo isso, a perna de cima deve ser reto.Você pode usar um travesseiro para ajudar a apoiar sua cabeça se você estiver se sentindo desconfortável contrário.
  • Agora levante a perna de cima cerca de 2-4 polegadas do chão.Mantenha a posição.
  • Mantenha sua perna esticada.Ao mesmo tempo, usar os músculos do lado do seu abdômen para ajudá-lo a puxar seu quadril para cima em direção ao seu ombro.
  • Mantenha a postura por cerca de cinco segundos.Repita os passos para dez vezes.Assim que estiver pronto, repita os mesmos passos com a outra perna.

[Leia: seguro Exercícios quadril durante Gravidez]

17. Sem Crunch Crunches:

  • Deite-se confortavelmente de costas e certifique-se seus joelhos dobrados.Nesta etapa, os pés devem ser firmemente plantados no chão.
  • Tire suas mãos e colocá-los de tal forma que eles estão posicionados abaixo e ao lado do seu umbigo.Pressione lentamente dois dedos de cada mão em seu abdômen inferior.Certifique-se de que você faça isso passo muito cuidado e não se machucar no processo.
  • agora muito lentamente empurrar para baixo em seu abdômen inferior.Certifique-se que você não mover sua pélvis em tudo, não levante o seu peito para cima e não prenda a respiração.
  • Uma vez que os músculos do seu início abdômen para sentir apertado, pare imediatamente.Os músculos devem se sentir apertado sob os seus dedos.
  • Mantenha a posição por cerca de dez segundos e solte.Repita os mesmos dez vezes.

18. Scissor Kicks:

Você deve executar o exercício pontapé em tesoura apenas em seu primeiro trimestre.Mesmo se você se sentir confortável fazendo isso em seu segundo ou terceiro trimestre, ficar longe de fazê-lo.

  • Deite-se confortavelmente de costas.Coloque as mãos sob seus quadris e verifique se eles são colocados plana.Mantenha as costas tão plana como você pode possivelmente contra o chão.
  • Agora levante-se lentamente uma perna até o momento é de cerca de dez polegadas acima do chão.
  • seguida, começar a baixar a perna que você levantou, mesmo quando você começar a elevar a outra perna da mesma maneira como você fez com a outra perna anterior.
  • fazer três séries de dez chutes de tesoura e certificar-se de você tomar um pouco de descanso entre cada conjunto.

Dicas durante a execução de exercícios abdominais durante a gravidez:

A primeira e mais importante coisa a lembrar antes de fazer qualquer exercício enquanto estiver grávida é seguir o conselho de seu médico e de confirmação.O seu médico irá avaliar a sua condição física, a saúde geral da sua gravidez e outros fatores em consideração.Só então o seu médico irá dizer-lhe se é ou não é seguro para você continuar com os exercícios e, em caso afirmativo, até quando.

Aqui estão algumas dicas de segurança que você deve seguir durante a execução destes exercícios abdominais durante a gravidez:

  • Durante o primeiro trimestre, desde que você se sinta confortável, você pode aumentar a intensidade do seu exercício.Você pode fazer isso através do aumento do número de repetições.Você também pode aumentar a intensidade do exercício, adicionando um pouco de peso para o seu exercício.
  • Como você se move para o seu segundo e terceiro trimestre, certifique-se de baixar o tom da intensidade do seu treino.Você também pode precisar de parar de fazer alguns dos exercícios completamente, uma vez que poderia ser difícil de realizar enquanto estiver grávida, ou pode prejudicar você ou seu bebê por nascer.
  • Às vezes, você pode precisar usar adereços para fazer certos exercícios abdominais.Se você não tiver usado os adereços, como uma bola de exercício, antes, certifique-se de pedir ao seu parceiro ou um amigo para ajudá-lo a ajustar-se à mesma nas primeiras vezes.Peça ajuda para que você possa equilibrar-se adequadamente e obter o jeito dele.Ele irá impedir uma queda feia ou o risco de lesão súbita.Depois de ter praticado algumas vezes com a ajuda de um apoio, você pode lentamente começar a fazê-lo por si mesmo.
  • sempre manter-se hidratado, antes de sair para fazer qualquer exercício.Certifique-se de beber água e líquidos frescos durante todo o dia.Você pode manter uma garrafa de água com infusão perto de você, algo que você pode saborear entre seus sets.É também uma ótima maneira de mantê-lo hidratado e mantê-lo sentir recarregado para o dia.
  • Fazendo seus músculos abdominais mais forte vai ajudar a torná-los mais flexíveis.Ele vai ajudar você durante o parto e no momento do nascimento, uma vez que será mais fácil para você empurrar o seu bebé durante o parto.

[Leia: Exercícios a evitar durante a gravidez ]

Experimente os exercícios abdominais gravidez acima para manter sua barriga em forma e forte, mas fale com o seu médico primeiro.

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