March
30
16:38
Tehotenstvo // Vhodnosť

18 Bezpečné brucha (Ab) Cvičenie vykonať počas tehotenstva

Ab cvičenie v tehotenstve

fotografie: iStock

Ste tehotná, a premýšľať o tom, ako môžete pokračovať zostať fit a zdravý bez nepriaznivých dopadov Vaše nenarodené dieťa?Chcete si vyskúšať niektoré brušné alebo ab cvičenie počas tehotenstva, ktoré bude tón svaly brucha, a pomôže v priebehu celej až do pôrodu?

Ak hľadáte pre niektoré tehotenstva ab cvičenia, ktoré sú bezpečné a bude tiež ponúknuť ďalšie zdravotné a fitnes výhody, prejdite nadol pozrieť aj na naše cvičenie odporúčania.

Najlepšie Ab cvičenie v priebehu tehotenstva:

Ak ste tehotná, je dôležité, aby zostali fit a udržať svoj denný cvičením po poraďte sa so svojím lekárom o tom.V niektorých prípadoch môže lekár požiadať, aby ste zostali ďaleko od akejkoľvek inej formy cvičenia iného ako chôdza.Záleží na vaše celkové zdravie, ako vaše tehotenstvo pokračuje, a tiež úroveň aktivity alebo cvičenia zaviazala skôr.

Byť fit a cvičenie v priebehu vaše tehotenstva vaše telo zostať flexibilná a pripraviť sa na veľký deň, narodenie svojho dieťaťa.Brušné cvičeni

a pomôže udržať vaše svaly pružné, niečo, čo je dôležité pri pôrode.Takže akonáhle sa dostanete na zelenú od svojho lekára, uistite sa, že sa pokúsite nasledujúce brušnej cvičenie počas tehotenstva, tu:

1. Sedieť Knee Lift:

  • Vezmite robustný stoličku a posaďte sa uokraj.
  • Udržujte vaše nohy úplne na podlahe, a uistite sa, že ich umiestniť priamo pod kolená.
  • Vezmite ruky s dlaňami otočenými nadol a dať ich na bokoch.
  • pomaly začať zmluvné vaše brucho tak, že vaše panvicu začne nakláňať.
  • Držte pozíciu a pomaly priniesť ohnutá ľavé koleno späť k hrudníku.
  • Začiatok zníženie ľavou nohou na podlahe, zatiaľ čo uzatváranie zmlúv vaše abs.
  • Použite svoje abs držať na pozíciu.
  • Pomaly uvoľnite sklon do neutrálnej polohy a opakujte všetky vyššie uvedené kroky.
  • Spočiatku plniť všetky opakovania s ľavou nohou.Po dokončení tých, presunúť na pravej nohe a vykonávať všetky svoje opakovanie pomocou pravú nohu.
  • v prvom trimestri, robiť asi 2 sady 8-12 opakovaniach.Vo svojom druhom a treťom trimestri tehotenstva, robiť 1-2 sady 8-10 opakovaniach, v závislosti na tom, ako sa budete cítiť.
  • Môžete tiež skúsiť a pripojiť 1-3 libier váhu každému členku zatiaľ čo robí cvičenie v prvom trimestri.

[Prečítajte si: Safe kardio cvičenie počas tehotenstva ]

2. Side Ležiaci Crunch:

  • Ľahnite si na ľavej strane a pokrčte kolená na 30 stupňov uhla bedra.
  • Pomaly valiť svoje telo k pravej strane, takže budete mať len zdvihnúť kolená asi šiestich palcov od podlahy.
  • Presvedčte sa, či vaše telesná váha spočíva na zadnej ľavej rameno, rovnako ako vaše lopatky.
  • Vezmite obe ruky a umiestniť ich za hlavu.Dbajte na to, že vaše prsty sú dojemné, ale vaše prsty by nemali byť v zopäla predstavovať.Vaša lakte by mal byť tiež v otvorenej pozícii.
  • Curl váš trup smerom nahor v diagonálnej pozíciu.V rovnakej dobe, aby vaše hrudná kosť na pravé koleno.
  • keď robíte predchádzajúce kroky, bude vaša ľavé rameno len zdvihnúť trochu od podlahy.
  • Vezmite obe ruky na kolená a urobiť je stočiť o niečo vyššia.
  • Teraz nedávajte ruky v zaostalej pozícii za hlavu a nižšie sami do východiskovej polohy.
  • opakujte všetky vyššie uvedené kroky znovu.
  • Preveďte jednu sadu šiestich opakovaní.Až budete hotoví, zmeňte stranu opakovať na druhej strane.Ako sa dostanete pohodlne, prejsť na tom asi 12 opakovaní, nie len 6.

3. Jadro Breath:

  • Pohodlne sa posaďte sa chrbtom rovno.Pozícia obe ruky na rebrami na vašej strane.
  • Nadýchnite sa a otvorte rebrá smerom von smerom k vašej strane.Zhlboka sa nadýchni.
  • Upravte pozíciu, aby mohla vziať v dobrom množstvo vzduchu.
  • Ďalšie, začať pomaly vydychoval vzduch.Ako ste si vydýchnuť, aby vaše rebrá späť do uzavretej polohy.Zmluvu na prednej vašej panvy a vaše kostrč a zároveň relaxáciu žalúdka.
  • Opakujte kroky.

[Prečítajte si: Efektívne dychové cvičenie počas tehotenstva ]

4. Sediaci lopty Stabilita HOLD:

pre konkrétne tehotenstvo ab cvičenie, budete musieť použiť stability loptu.Ak si netrúfate pomocou jednej alebo nie sú používané jeden skôr, spýtajte sa svojho partnera alebo priateľa, aby vám pomôžu vyrovnať, keď sedíte.

  • Sadnite si na loptu a udržať stabilitu držanie tela rovno, s chrbtom vztýčené.
  • Vezmite obe ruky a položte ich na každej strane, aby vám pomôžu udržať rovnováhu.
  • Exhale, s hlavným zameraním na dýchanie z vášho jadra.Ako ste vydychovaní, zdvihnite jednu nohu zo zeme a zároveň zdvihnite opačný paži a nad hlavou.
  • Zadržte dych asi dva až tri sekundy.
  • Návrat do východiskovej pozície a zopakujte všetky kroky pomocou druhú ruku a nohu.

5. Side Plank:

  • Ľahnite si na vašej strane pohodlne.
  • Teraz umiestnite jednu zo lakte priamo pod rameno.
  • Pokrčte kolená a vyskladať jeden na hornej strane druhej.
  • Uistite sa, že budete mať chrbticu neutrálne v tomto okamihu.Začnite sa sústrediť na svoje vlastné dýchanie.
  • Squeeze vaše boky a priviesť ich dopredu, kým vaše boky sú nad podlahou.
  • Držte pozíciu asi 20 až 30 sekúnd.Uistite sa, že stále dýcha normálne.
  • Až budete hotoví, opakujte rovnaké kroky na druhej strane.

[Prečítajte si: Je bezpečné robiť Plank Cvičenie počas tehotenstva ]

6. Stály Crunch:

  • Postavte sa rovno umiestnením vaše nohy tak široký, ako vaše boky.Uistite sa, že vaše kolená sú mierne ohnuté.Tiež, zdvihnite ruky a umiestniť ich za hlavu.
  • Suck pupok v a priviesť ju dovnútra smerom k chrbtici.Tuck panvicu a aby vaše prsty do vašich uší.
  • Teraz pomaly dopredu lámanie chleba a stlačte svaly na bruchu.Urob to tak, ako by ste robili, keby ste boli v ľahu na chrbte.
  • Preveďte 15-20 opakovaní.

7. Stály Bicycle:

  • Položte si nohy rovnako široký ako vaše boky.
  • Začiatok chrumkavý dopredu a zdvihnite pravé koleno k hrudníku.Teraz točiť svoje právo tak, že váš ľavý lakeť príde na pravé koleno.
  • Vymeňte nohy a dostať sa späť do pôvodnej stoji.
  • Zdvihnite ľavé koleno a otočením to tak, že váš pravý lakeť príde k ľavé koleno.
  • Opakujte kroky minimálne 10 - 20 krát.

8. Stály Toe Dotyky:

  • Postavte sa rovno a umiestniť svoje nohy tak široký, ako vaše boky.
  • Teraz opatrne vytiahnite pupok dovnútra smerom k chrbtici.Pritom zastrčiť panvicu pod vás.
  • Ako robíte to, zdvihnite obe ruky hore a umiestniť ich priamo nad hlavou.
  • pomaly predkláňať od pása tak, aby váš hrudník a ruky prísť dopredu.
  • keď ste predklon, pomaly zdvihnite pravú nohu pred seba a uistite sa, že je rovný.
  • Prineste nohu späť na zem a natiahnuť ruky späť do vzduchu.
  • Opakujte kroky ľavú nohu.Vykonajte kroky na každej strane po dobu asi 10 až 12 krát každý.

[Prečítajte si: Safe naťahovacie cvičenia pre tehotné ]

9. Plank:

Pre tento konkrétny ab cvičenie počas tehotenstva, budete musieť začať s ruky a kolená.

  • Položte predlaktie na podlahe v takej polohe, že sú umiestnené priamo pod ramená.
  • pomaly stúpať až na vaše prsty takým spôsobom, že vaše telo berie tvar plochého vedenia.
  • Keď urobíte krok, stiahnite si pupok dovnútra smerom k chrbtici.Squeeze boky v rovnakej dobe, ako ste ťahanie pupku vnútri.
  • Držte pozíciu po dobu najmenej 10 do 60 sekúnd.

10. Kegels:

Pre tento konkrétny cvičenie, budete potrebovať cvičenie loptu.

  • Sadnite si pohodlne na cvičenie loptu a vdychovať pekné a plné.Aj keď ste v dýchaní, nech vaše brucho vzniknúť ako vzduch vyplní. Potom, čo vdýchnutí dosť, pomaly vydýchnite, aby všetok vzduch von.
  • Uistite sa, aby zodpovedali vašej dĺžku inhalácie, že váš dĺžky výdychu.
  • budúcom výdychu sa snaží dotiahnuť svaly, ktoré sú umiestnené v pošve.Ak nie ste schopní urobiť na prvý pokus, predstavte si situáciu, keď potrebujete na záchod zle na záchod, ale sú nútení držať pee.Zmluva a utiahnite svaly okolo pošvy, ako by ste sa zastaviť sa od močenia.
  • Teraz uvoľnili krk, tvár a ramená.V tomto bode, tak svaly vášho panvového dna sa mali cítiť pevne a zmluvne.Držte pózu asi počtu piatich až ôsmich a potom pomaly uvoľnite.
  • Skúste a to aspoň 20 krát za deň, a snažiť sa urobiť trochu viac, ako môžete.

11. Squat:

  • Postavte sa rovno a aby sa vaše nohy ďaleko od seba.Uistite sa, že sú priamou pod boky a sú umiestnené ako ďaleko od seba, ako vaše boky.
  • Prineste si ruky dopredu a kríž priamo v prednej časti hrudníka.
  • teraz pomaly squat nadol.Ak máte pocit, že ste mimo rovnováhu, alebo nie sú schopní urobiť to spočiatku, opýtajte sa svojho partnera alebo priateľa, aby držať na vás, takže môžete získať späť rovnováhu.Akonáhle si to vyskúšať niekoľkokrát budete pomaly získať viac pohodlne robiť to, takže sa nemusíte vzdať.
  • Aj keď ste v podrepe, uistite sa, že stlačíte päty do podlahy.
  • Udržujte podrepe a prichádza dole smerom k podlahe, rovnako ako si môžete pohodlne.
  • Aj keď ste v podrepe nadol, uistite sa, že budete mať vaše ramená, chrbát a vaše brušné svaly ovládané takým spôsobom, že sa môžete cítiť tlak tam.
  • Pomaly dostať späť na pôvodné miesto.Skúste robiť dve sady 15 opakovaniach každý.
  • Po zadaní druhého trimestra, možno zistíte, že viac a viac ťažšie squat nadol.Stále môžete pokračovať rovnakým výkonu čupol si len trochu, rovnako ako tie sú pohodlné.

[Prečítajte si: Výhody praktizovanie drepy počas tehotenstva ]

12. Cat Cow Pose:

  • Poď dole na podlahe na rukách a nohách.Uistite sa, že vaše ruky sú umiestnené presne pod ramenami a kolená sú priamo pod boky.
  • Začiatok vdýchnutí a pozerať sa ku stropu.Uistite sa, že hárok chrbát, ako to urobíte.
  • Ďalej, pri výdychu, zastrčiť do brady a vaše kostrč.V rovnakej dobe, stiahnite si pupok smerom chrbtici.
  • Majte prepínanie medzi vdýchnutí a výdychov, a snažiť sa prispôsobiť svoj dych, aby vaše pohyby, rovnako ako môžete.
  • Tento postup opakujte po dobu dvoch minút a potom dať pauzu pred ďalším pokračovaním.Je to jeden z bezpečných ab cvičenie v priebehu tehotenstva.

13. Bočné ležiace Noha vleky:

  • Ľahnite si pohodlne na vašej ľavej strane.Položte ľavý lakeť z toho dôvodu, aby bolo možné riadne podporovať vaše hornej časti tela.
  • teraz pomaly zdvihnite pravú nohu.Skúste a zdvihnite ho tak vysoko, ako môžete, ale uistite sa, že vaše boky sú v priamke, naskladané jeden na druhého.
  • Prineste nohu dole o dva sa posúva nad ľavej nohy.
  • neustále opakujú kroky pre 20 opakovaniach s každú nohu.Pokračujte v tom, kým vaše nohy začínajú cítiť unavený.

[Read: Butterfly Cvičenie počas tehotenstva ]

14. Bird Dog:

  • Poď dole na podlahe na kolená a lakte.Než začnete, uistite sa, že vaše zápästie sú umiestnené priamo pod ramená a kolená sú umiestnené priamo pod boky.
  • Uistite sa, že vaše chrbát stále rovno.Tiež sa uistite, že budete mať svaly okolo vášho brucha tesný.
  • teraz pomaly zdvihnite ľavú nohu a rozšíriť ju v priamej línii za sebou.Ako si urobiť tento krok, svaly okolo vášho brucha oblasti by mala byť tesné.Musíte vziať nohu späť takým spôsobom, že zostáva v paralelnej polohe, aby vaše telo.
  • Zároveň že robíte tento krok, zdvihnite pravú ruku a priviesť ju priamo pred vami.
  • Pauza na chvíľu a držať krok, a potom pomaly začať dýchať, ako si uvoľniť vaše predstavovať, a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy.Teraz opakovať rovnaké kroky, pomocou opačnú nohu a ruku.

15. Stály Panvové Tilt:

  • stánok pri stene a uistite sa, že vaša chrbtica je rovno a vaše držanie tela je vzpriamené.Umiestnite váš chrbát a boky proti múru a päty by mala byť asi 12 až 18 palca od steny.Ako ste si stať takto, všimnete si malý priestor medzi stenou a dolnej časti chrbta.Uistite sa, že udržiavať túto vzdialenosť pred začatím cvičenia.
  • Začiatok preťahuje vo vašej abs, takže máte pocit, trochu tlak, a vaše boky začnú nakláňať dozadu.Ako si urobiť tento krok, bude vaša spodnej chrbát začať vyrovnávať sa proti múru.
  • Držte pozíciu pre asi päť sekúnd a uvoľnite.Opakujte kroky desaťkrát.

16. Hip Hiker:

  • Ľahnite si pohodlne na vašej strane, a uistite sa, že vaše spodnú nohu ohýbať.Aj keď robíte to, vaše najvyššie noha by mala byť rovná.Môžete použiť vankúš, aby sa prispelo k podpore vašu hlavu, keď máte pocit, nepríjemné inak.
  • Teraz zdvihnite hornú nohu o dva-čtyřipalec zo zeme.Držte pozíciu.
  • , aby sa vaše nohy rovno.V rovnakej dobe, použite svaly na strane vášho brucha ktoré vám pomôžu vytiahnuť bedra smerom nahor smerom k ramenu.
  • Držte predstavovať asi na päť sekúnd.Opakujte kroky pre desaťkrát.Až budete hotoví, opakujte rovnaké kroky s druhou nohou.

[Prečítajte si: Bezpečná Hip cvičenie v priebehu tehotenstva ]

17. Nie Crunch Drví:

  • Ľahnite si pohodlne na chrbte a uistite sa, vaše kolená sú ohnuté.V tomto kroku by mala byť vaše nohy pevne na podlahe.
  • Vezmite si ruky a umiestniť ich takým spôsobom, že sú umiestnené nižšie a na stranu pupok.Pomaly stlačte dva prsty každej ruky do podbruška.Uistite sa, že tento krok veľmi jemne a nie ublížiť v tomto procese.
  • Teraz veľmi pomaly zatlačte na podbrušku.Uistite sa, že sa nepohybujú panva vôbec, nedvíhajte hrudník hore a nezadržujte dych.
  • Akonáhle svaly brucha začať cítiť tesný, okamžite zastavte.Svaly by mali cítiť pevne pod prstami.
  • Držte pozíciu asi desať sekúnd a potom ich uvoľnite.Opakujte rovnaké desaťkrát.

18. Scissor Kicks:

by ste mali vykonať nožnicové kop cvičenie iba v prvom trimestri.Aj keď sa budete cítiť pohodlne robí vo svojom druhom alebo treťom trimestri, drž sa ďalej od robenie tak.

  • Ľahnite si pohodlne na chrbte.Položte si ruky pod boky a uistite sa, že sú umiestnené bytu.Chrbát ako plochý, ako ste si možno o podlahu.
  • teraz pomaly zvyšovať jednu nohu do doby, kedy je asi desať in. Zo zeme.
  • Potom spustite zníženie nohu, ktorá ste vznesenú aj keď začnete zvyšovanie druhú nohu rovnakým spôsobom, ako ste to urobili s druhú nohu skôr.
  • Do tri sady desiatich nožnicových kopov a uistite sa, že budete mať trochu odpočinúť medzi každou sadu.

Tipy pri vykonávaní brušnej cvičenie počas tehotenstva:

v prvom rade vec, ktorú nezabudnite pred vami robiť akékoľvek cvičenie, keď ste tehotná, je, aby ste dodržiavali pokyny svojho lekára a potvrdenie.Váš lekár posúdi svoju fyzickú kondíciu, celkový zdravotný stav tehotenstva a ďalších faktorov do úvahy.Až potom lekár vám povie, či je alebo nie je, je pre vás bezpečné pokračovať s cvičením, a ak áno, do kedy.

Tu je niekoľko tipov, bezpečnosti by ste mali dodržiavať, zatiaľ čo vy sa vykonaním týchto cvičení ab počas tehotenstva:

  • V priebehu prvého trimestra, tak dlho, ako budete cítiť pohodlne, môžete zvýšiť intenzitu cvičenia.Môžete to urobiť tým, že zvyšuje počet opakovaní.Môžete tiež zvýšiť intenzitu cvičenia pridaním malú hmotnosť do vášho cvičenia.
  • Ako sa presunúť do druhého a tretieho trimestra, uistite sa, že zmierniť intenzitu tréningu.Možno budete tiež musieť prestať robiť niekoľko cvičení úplne, ako by mohli byť ťažké vykonávať, keď ste tehotná, alebo môžu vás alebo vaše nenarodené dieťa zraniť.
  • Niekedy budete musieť použiť rekvizity robiť určité brušné cvičenia.Ak ste nepoužili rekvizity, ako je cvičenie loptu, skôr, uistite sa, opýtajte sa svojho partnera alebo priateľa, ktorý vám pomôže prispôsobiť sa rovnaký prvý niekoľkokrát.Požiadajte o pomoc, takže môžete vyvážiť seba správne a dostať sa na kĺb.To bude brániť škaredý pád alebo riziko náhleho zranenia.Potom, čo ste cvičil niekoľkokrát sa za pomoci podpory, môžete pomaly začať robiť to sami.
  • vždy zostali hydratované, než sa vydáte robiť žiadne cvičenie.Uistite sa, že budete piť vodu a čerstvé tekutiny po celý deň.Môžete držať fľašu naplnená vodou blízko vás, niečo, čo môžete popíjať v mieste medzi vašimi sadách.Je to tiež skvelý spôsob, ako udržať si hydratované a udržať si pocit nabíjať za deň.
  • aby vaše brušné svaly silnejšie pomôže, aby im pružnejšie.To vám pomôže pri pôrode a pri pôrode, ako to bude pre vás jednoduchšie, aby sa zasadila svoje dieťa počas birthing.

[Prečítajte si: cvičenia, aby sa zabránilo Počas tehotenstva ]

Skúste vyššie tehotenstva brušnej cvičenia, aby sa vaše brucho fit a silná, ale poraďte sa s lekárom.

Skúsili ste žiadnu brušnej cvičenie v tehotenstve?Ako to vám pomôže pri pôrode?Podeľte sa o svoj príbeh s nami tu.

Odporúčané články:

  • 7 Amazing jogových pozícií pre normálne dodávky
  • 4 Love rukoväte cvičenia pre tehotné
  • 3 Bezpečné Arm cvičenie, ktoré môžete robiť počas tehotenstva
  • 7 Efektívne naťahovacie cvičenia Preischias bolesti počas tehotenstva
  • Top 8 cvičenie pre bolesti chrbta počas tehotenstva