March
30
23:06
Tehotenstvo // Vhodnosť

8 Amazing Výhody squattingu počas tehotenstva

Drepy počas tehotenstva

obrázku: Shutterstock

Ste tehotná a pri pohľade na bezpečné cvičenie, ktoré vám pomôžu zostať zdravý a fit počas tehotenstva, a tiež vám pomôže vychutnať hladkú prácu?Už ste vyskúšali drepy skôr a chcete vedieť, či je bezpečné trénovať drepy v priebehu tehotenstva?Chcete vedieť, niektorých špecifických squattingu cvičenie, ktoré môžete bezpečne urobiť bez toho, aby to vyvolalo nejaké zranenia, aby vaše nenarodené dieťa?

Ak hľadáte pre niektorú z vyššie uvedených, že je čas, aby ste sa posunúť nadol a pozrite sa na naše odporúčanie nižšie, spolu s niektorými bezpečnostnými opatreniami budete musieť nasledovať počas tejto chúlostivej fázy.

Je bezpečné cvičenie v tehotenstve?

Aj keď ste tehotná, až budete mať súhlas svojho lekára, že je bezpečné pokračovať s určitými druhmi cvičení.To vám pomôže zostať vo forme a tiež pomôže pripraviť telo na prácu a pôrod.

Výhody Cvičenie squats počas tehotenstva:

Squatting je veľmi stará forma cvičenia.Tu sú niektoré výhody výkonných podrepu počas t

ehotenstva:

  • Ako vaše tehotenstvo postupuje, vaše dieťa rána začne rásť veľký.Počas tejto doby, môžete začať stretnúť s určitými zdravotné problémy, rovnako ako majú fitness obavy.Squatting vám pomôže zostať fit a celkovo zmierniť svoje nepohodlie.
  • Robiť podrepu počas tehotenstva tiež pomôže pretiahnuť dolnej časti chrbta.To pomôže zmierniť žiadny tlak alebo bolesť cítite v dolnej časti chrbta oblasti.

[Read: cvičenie pre bolesti chrbta počas tehotenstva ]

  • Ako vaše tehotenstvo pokroku, ťažisko vášho tela bude posun, aby vaše telo je zmysel pre rovnováhu ísť prehadzovať.Robiť v podrepe cvičenie v pravidelných intervaloch môže pomôcť vašej ťažisko pobytu v mieste a tiež pomôže prestavať vaše telo.
  • Zápcha je veľmi časté sťažnosti u tehotných žien.Squatting cvičenie počas tehotenstva pomôže liečiť plynatosť.To bude udržiavať váš tráviaci systém v úplnom poriadku, regulovať pohyb čriev a zabrániť zápche.
  • Keď squat miesto sedenia po celú dobu, bude to tiež pomôže znížiť tlak môžete mať pocit na panvového dna.Bude to obzvlášť užitočné, počas svojho tretieho trimestra, kedy tlak na panvové dno bude na svojom vrchole.
  • Squatting je tiež jedným z najprirodzenejších polohy pre pôrod.Ak sa rozhodnete squat, zatiaľ čo vy sa pôrodu, pomôže rozšíriť svoju pôrodnú kanál.To tiež pomôže poskytovať viac kyslíka pre Vaše dieťa a uvoľní vaše svaly hrádze.Všetky tieto faktory pomáhajú znížiť žiadne šance sĺz, ktoré sa môžu inak trpieť, zatiaľ čo tlačí svoje dieťa počas vaginálneho pôrodu.
  • Ak sa rozhodnete pre squat pri pôrode, gravitácia bude to jednoduchšie pre vaše dieťa cestovať pôrodnými cestami a nakoniec vyjsť.To bude tiež dať svojmu dieťaťu viac priestoru, než akékoľvek iné pôrodnej polohy prechádzať, čo je menej stresujúce pre vás i vaše dieťa.
  • Keď cvičíte v podrepe počas tehotenstva mesiacov, bude to pomôže pretiahnuť a posilniť svaly panvového dna, ktoré vám pomôžu ísť na normálnom pôrode.

[Prečítajte si: naťahovacie cvičenia pre tehotné ženy ]

Safe Squatting Cvičenie počas tehotenstva:

Tu je niekoľko squatting cvičenie, ktoré môžete bez obáv vyskúšať, keď ste tehotná.Aj napriek tomu, že sú bezpečné cvičenia, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako sa snaží je.Akonáhle budete mať zelenú od vášho lekára, začnite cvičiť nasledujúce:

1. Sumo Squat:

  • Pre sumo drepu, stáť rovno s vašou chrbtice vztýčené.Uistite sa, že umiestniť vaše nohy na šírku ramien, a vaše nohy a prsty bodu smerom von.
  • Vezmite činka v každej ruke a natiahnuť ruky pred seba.Uistite sa, že, ako to urobíte, vaše dlane smerujú vaše telo.
  • Udržať si chrbát úplne rovné, ľahko pokrčte kolená.
  • Skúste a urobiť sadu asi 12-15 opakovaní.Ak sa budete cítiť pohodlne, môžete si dať pauzu a opakujte set.

2. Quadruped Rozšírenie:

  • Pre rozšírenie čtyřnožec, musíte sa dostať na zem ako prvý, a namiesto seba pohodlne na kolená a dlane.
  • Uistite sa, že umiestnite zápästie priamo pod ramená a kolená priamo pod boky.
  • Akonáhle ste v pozícii, pomaly rozšíriť pravú nohu smerom k boku.Musíte sa pomaly zvýšiť svoju nohu.
  • Teraz, rozšíriť si ľavú ruku pred sebou do výšky ramien.
  • Držte pozíciu asi dve až päť dychov.Ďalej sa vráťte do počiatočnej pozície a zopakujte všetky kroky s opačných končatín.
  • Skúste a urobiť sadu 12-15 opakovaní každý.Dajte si pauzu a opakujte sadu, ak budete cítiť pohodlne.

[Prečítajte si: Safe kardio cvičenie počas tehotenstva ]

3. Wall Squat skĺzol:

  • Pre steny squat cvičenia, budete potrebovať niekoľko vankúše, ktoré pomôžu podporí vaše telo počas rôznych krokov.
  • Umiestnite vankúše vedľa múru a stojí pred nimi.Uistite sa, že vaše nohy sú šírka ramien.Vaše prsty by mali tiež smerovať smerom dopredu.
  • Teraz pomaly oprieť a ohnite boky, ramená a hlavu o stenu.
  • Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydychovať, ako si pokrčte kolená mierne.Uistite sa, že, ako ste sa sklonil, začnete kĺzať smerom k vankúši.Musíte squat dole a pozemkov na vankúši.
  • Ako to urobíte, budete mať na vaše chrbát rovno a zastrčiť bradu smerom hrudníka.
  • tiež, umiestnite ruky na kolená, aby vám pomôžu vyvážiť a jemne kĺzať dolu.

[Prečítajte si: Výhody Dychové cvičenia počas tehotenstva ]

4. Wall Squat schádzaní a sadnúť si:

  • Za múru dřepícího v tehotenstve, budete potrebovať niekoľko vankúše, ktoré pomôžu podporiť váš tela, zatiaľ čovykonaním krokov.
  • Umiestnite vankúše vedľa múru a stojí pred nimi.Uistite sa, že vaše nohy sú rameno-šírka od seba a vaše prsty smerujú v smere dopredu.
  • Teraz pomaly siahajú a ohnúť boky, ramená a hlavu o stenu.
  • hlboko nadýchnuť a držať pozíciu asi 12 dychov.Teraz, pomaly pretiahnuť nohy a sadnite si proti múru na vankúšoch.
  • Relax na chvíľu a dýchať normálne.

[Prečítajte si: Kegel cvičenie počas tehotenstva ]

5. Jednoduché Squat:

  • Stojan na podlahu s nohami na šírku ramien.
  • Premeňte svoje nohy smerom von udržať rovnováhu.
  • Prineste obe ruky pred seba a stlačte vaše dlane.Položte dlane priamo v prednej časti vášho srdca.
  • Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu, uistite sa, že pokrčte nohy v hlbokom drepe.
  • Otvoriť z dlane a stlačte vaše kolená s oboma rukami, aby im trochu bokom, aby vaše bruško dostane dostatok priestoru, a tie sú pohodlné.Len ohýbať veľmi mierne smerom dopredu, a uistite sa, že môžete udržiavať rovnováhu pohodlne.Zhlboka sa nadýchni.
  • veľmi pomaly vydýchnuť, a keď to urobíte, nezabudnite pretiahnuť chrbticu smerom nahor.
  • Teraz, relaxovať vaše kostrč.Uistite sa, že nemáte overarch dolnej časti chrbta.Ak sa vám správne urobiť tento krok, bude to pomôže svaly v dolnej časti chrbta pre odpočinok.Keď získate kíl počas tehotenstva, môžete často nájsť sami zastrešujúcej dolnej časti chrbta, čo môže spôsobiť veľa bolesti a nepohodlie.Praktizovanie tento konkrétny krok pomôže zabrániť alebo znížiť bolesť a nepohodlie v dolnej časti chrbta oblasti.
  • keď idete dole, môžete zdvihnúť päty kúsok od zeme.Ak k tomu dôjde, môžete sa vrátiť do uteráka pre každú pätu a umiestnite ho pod takže môžete udržať rovnováhu dobre.
  • Držte pozíciu asi tri minúty, alebo kým sa nebudete cítiť pohodlne.

6. Predseda Half Squat:

  • pre stoličky polovice squat cvičenia, budete potrebovať stabilnú stoličku, ktorá vám môžu pomôcť vyvážiť ľahko, bez rizika zvrhnúť.
  • Umiestnite kreslo a stať takým spôsobom, že sa pozeráte na jeho chrbát.Udržujte svoje nohy na šírku ramien.Tiež sa uistite, že vaše prsty smerujú von.
  • Držte operadlo stoličky, aby správne podporovať sami.
  • Aj keď ste ešte stojí, zmluvu na svaly v oblasti brucha.Ako to urobíte, zdvihnite hrudník hore a uvoľniť svaly na ramenách.
  • teraz pomaly znižovať vaše kostrč smerom k podlahe.Môžete tváriť, ako by ste sa chystáte sadnúť na stoličku.
  • Uistite sa, že budete robiť kroky, pomaly, takže môžete udržiavať rovnováhu a aby sa vaše telo v pokoji.Väčšina z vašej telesnej hmotnosti by mali klesnúť na päty počas tohto kroku.
  • Dýchajte zhlboka a pomaly.Ako ste sa vydychovanie, tlačiť nohy postaviť rovno.
  • Uistite sa, že máte pomaly.Môžete najprv zdvihnite boky a potom vychovávať zvyšok vášho tela.
  • Skúste a urobiť jednu alebo dve sady asi ôsmich až desiatich opakovaní každý.
  • Akonáhle budete cítiť pohodlne s výkonom, môžete si to trochu intenzívnejšie zvýšením jeho trvania.Môžete zvýšiť svoju vyčkávaciu čas na asi 15 sekúnd a postupne, kým môžete urobiť to pre asi 60 sekúnd bez toho, aby cítil nesvoj.

7. Predseda Full Squat:

  • pre stoličky plné squat cvičenie počas tehotenstva, budete potrebovať robustný stoličky, ktoré môžete držať, bezpečné pre vyvažovanie.
  • Umiestnite kreslo a stať takým spôsobom, že sa pozeráte na jeho chrbát.Udržujte svoje nohy na šírku ramien.Uistite sa, že vaše prsty smerujú von.
  • Držte operadlo stoličky, aby vám správnu podporu.
  • Aj keď ste ešte stojí, zmluvu svaly na bruchu.Ako to urobíte, zdvihnite hrudník hore a uvoľniť svaly na ramenách.
  • Teraz pomaly znížiť svoje kostrč.Pre vykonanie tohto cvičenia, musíte vyskúšať a priniesť kostrč smerom k podlahe, tak nízke, ako môžete dřepnout pohodlne.
  • Uistite sa, že budete robiť kroky, pomaly, takže môžete udržiavať rovnováhu a udržať zranenia na uzde.Väčšina z vašej telesnej hmotnosti by mali klesnúť na päty počas tohto kroku.
  • Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite pomaly.Ako ste vydychujete, zatlačte vaše nohy postaviť rovno.
  • Uistite sa, že máte pomaly.Môžete zvýšiť vaše boky a potom zdvihnite zvyšok vášho tela smerom nahor.
  • Skúste a urobiť jednu alebo dve sady o ôsmich až desiatich opakovaní každý na začiatku.Postupne môžete cvičiť zvýšiť svoju vyčkávaciu dobu, než si môžete urobiť to pre asi 60 sekúnd, bez pocitu nepohodlia.

[Prečítajte si: Safe Arm cvičenie počas tehotenstva ]

8. Super Simple Tehotenstvo Squat:

Ako už názov napovedá, super jednoduché squatting cvičenie počas tehotenstva, je ten, ktorý si môžete vyskúšať robil na tie dni, kedy máte pocit,navyše unavený.Môžete to urobiť drep cvičenie ľahko bez namáhania sami.

  • Postavte sa rovno a umiestniť svoje nohy od seba asi dve stopy.Uistite sa, že vaše prsty otočte smerom von a ste v pohodlnej pozícii.
  • veľmi pomaly, začnite ohýbanie nohy dole.Aj keď tak urobíte, uistite sa, že váš chrbát je rovný a nie ste predklon alebo sklon k vašej strany.
  • veľmi pomaly začať sa hore, a keď to urobíte, sústrediť sa na vaše svaly na nohách, ako budete tlačiť smerom nahor.
  • môžete najprv urobiť päť opakovaní rovnaké, a keď sa dostanete pohodlne, môžete ju zvýšiť na asi 20 opakovaní.
  • V dňoch, kedy chcete, aby to trochu intenzívnejšie, držať pozíciu 15 až 30 sekundy, keď idete dole, a postupne zvyšovať.

vecí, na pamäti, zatiaľ čo robí Tehotné drepy alebo akékoľvek iné cvičenie:

Prvým a najdôležitejším vec, mať na pamäti, ako budete robiť žiadnu cvičenia, keď ste tehotná, je, aby ste dodržiavali pokyny svojho lekára a schválenie.Po vyhodnotení zdravotného stavu počas tehotenstva, Váš lekár povie, či je alebo nie je pre vás bezpečné cvičenie.Bude tiež poradí vám čas, do kedy si ich môžete praktizovať bezpečne.

Tu je niekoľko tipov, bezpečnosti by ste mali dodržiavať, zatiaľ čo vy sa vykonaní vyššie uvedených cvičení v priebehu tehotenstva:

  • V priebehu prvého trimestra, tak dlho, ako budete cítiť pohodlne, môžete zvýšiť intenzitu cvičenia.Môžete to urobiť tým, že zvyšuje počet opakovaní.Môžete tiež zvýšiť intenzitu cvičenia pomocou malú váhu počas režimu.
  • Akonáhle zadáte vaše druhom trimestri, zmierniť intenzitu tréningu.Možno budete tiež musieť prestať robiť niekoľko cvičení úplne, ako by mohli byť ťažké vykonať hneď, alebo sa môže zraniť maličká vo svojom lone.

[Read: cvičenia, aby sa zabránilo Počas tehotenstva ]

  • Niekedy musíte použiť rekvizity robiť určité squattingu cvičenia.Ak ste nepoužili rekvizity skôr, uistite sa, opýtajte sa svojho partnera alebo priateľa, aby vám pomôžu prispôsobiť sa rovnaký prvý niekoľkokrát.Požiadajte o pomoc, takže môžete vyvážiť seba správne a naučiť sa ich využiť zodpovedajúcim spôsobom.To bude brániť škaredý pád alebo riziko poranenia.Po cvičení niekoľkokrát za pomoci podpora, môžete pomaly začať robiť to sami.
  • vždy zostali hydratované, než sa vydáte robiť žiadne cvičenie.Uistite sa, že budete piť vodu a čerstvé džúsy po celý deň.Môžete držať fľašu s vodou šikovný, takže môžete mať malé dúšky z nej medzi svojimi sety.Je to jednoduchý spôsob, ako udržať dehydratácii a kŕče na uzde.
  • nosiť bavlnené oblečenie, ktoré majú pohodlné, ktoré umožňujú ľahké prúdenie vzduchu a zabráni nadmerné potenie, keď cvičíte.
  • Uistite sa, že ste na sebe dobrú podprsenku, ktorá dáva vaše prsia ďalšiu podporu, ako cvičíte.Vyhýbajte sa nosenie podprsenky s výstuh, pretože môžu spôsobiť zranenie alebo bolesť a nepohodlie.
  • topánky, ktoré nosíte, keď cvičíte mať hlavnú úlohu pri udržať si v bezpečí.Uistite sa, že majú pevnú protišmykovú podrážku, aby sa zabránilo pádu.Vaše topánky by mala zodpovedať ste správne, a nie štipku alebo zraniť vaše prsty.Ak ste na sebe topánky, ktoré majú šnúrky, uistite sa, že je správne uviazať ako začnete cvičenie.
  • Vždy cvičenia na rovný a suchý povrch tak, že neexistuje nebezpečenstvo pošmyknutia a pádu.
  • Nikdy uplatniť právo po večeri, aj keď ste jedli svetlo.Udržujte medzeru aspoň jednu hodinu medzi vaše jedlo a cvičením.
  • Uistite sa, že budete jesť vyváženú stravu a nikdy vykonávať, keď máte hlad.

Dodržujte pokyny svojho lekára a skúste vyššie uvedené podrepe tehotenstva cvičenia, aby si bezpečné tehotenstvo.

Skúsili ste drepu počas tehotenstva?Prosím, podeľte sa o svoje fitness režim s ostatnými mamičky-k-byť v poznámkach nižšie.

Odporúčané články:

  • 18 Bezpečná brucha (AB) cvičenia vykonať počas tehotenstva
  • 4 Love rukoväte cvičenia pre tehotné
  • 5 Hip cvičenie, ktoré môžete robiť počas tehotenstva
  • JE TObezpečné planks počas tehotenstva?
  • Top 8 cvičenie pre bolesti chrbta počas tehotenstva