March
30
16:38
Nosečnost // Fitness

18 Safe trebuhu (Ab) Vaje izvesti med nosečnostjo

Ab Vaje med nosečnostjo

slike: iStock

Ali ste noseči, in razmišljati o tem, kako lahko še naprej ostati fit in zdravo, ne da bi poškodoval svojega nerojenega otroka?Želite poskusiti nekaj trebušne ali ab vaje med nosečnostjo, da bo Tone mišice trebuha in vam pomaga v celotnem do poroda?

Če iščete nekaj nosečnosti ab vaje, ki so varne in vam bodo ponudili tudi dodatne koristi za zdravje in fitnes, se pomaknite navzdol, da preverite naše vadbene priporočila.

najboljša Ab Vaje med nosečnostjo:

Ko ste noseči, je pomembno, da ostanejo fit in vzdrževanje vaše dnevne vadbe, ko se posvetujte z zdravnikom o tem.V nekaterih primerih bo zdravnik vas, da ostanejo proč od katere koli druge oblike vadbe, razen hoje.To je odvisno od vaše splošno zdravje, način vaša nosečnost napreduje, in tudi raven dejavnosti ali vadbe zavezala prej.

Biti fit in uveljavljanja v času bo vaša nosečnost pomagalo vaše telo ostati fleksibilna in se pripraviti na veliki dan, rojstvo vašega otroka.Trebušne vaje pomagajo ohraniti mišice prilago

dljiv, nekaj, kar je pomembno, ko porodu.Torej, ko boste dobili zeleno luč od vašega zdravnika, poskrbite, da boste poskusite naslednje trebušne vaje med nosečnostjo, tukaj:

1. Sedenje Knee Lift:

  • Bodite čvrst stol in sedi blizurob.
  • Imejte noge plosko na tla in se prepričajte, da ste jih postavite neposredno pod koleni.
  • Vzemite svoje roke, dlani gledata navzdol in jih postaviti na boke.
  • Počasi začnite pogodbena trebuh na tak način, da je vaša medenica začne nagib.
  • Zadržite položaj in počasi prinašajo vaše upognjeno levo koleno nazaj proti prsim.
  • Začetek znižanje levo nogo na tla, medtem ko naročniki vaše abs.
  • Uporabite svoje abs, da imajo na položaju.
  • Počasi spustite nagib v nevtralni položaj in ponovite vse zgornje korake.
  • Sprva, opraviti vse ponovitev z levo nogo.Ko ste končali s tistimi, premakniti na desno nogo in opravljajo vse svoje ponovitev z uporabo vašega desno nogo.
  • V vašem prvem trimesečju, naredite približno 2 nizov 8 do 12 ponovitev.V vašem drugem in tretjem trimesečju nosečnosti, naredite približno 1 do 2 kompleta 8 do 10 ponovitev, odvisno od tega, kako prijetno ste.
  • Prav tako lahko poskusite in priložite težo 1 do 3-kilogramskega vsaki gležnja, medtem ko delaš vajo v prvem trimesečju.

[Preberi: Safe Kardio vaje med nosečnostjo ]

2. Side Laganje Crunch:

  • Lezite na levi bok in upognite kolena na 30-stopinjskim kotom do vaših bokov.
  • Počasi roll svoje telo proti vaši desni strani, tako da imate samo dvignite kolena približno šest centimetrov od tal.
  • Prepričajte se, da je vaša telesna teža počiva na hrbtni strani levo ramo, kot tudi vaše lopatico.
  • Vzemite obe svoje roke in jih postavite za glavo.Bodite pozorni, da vaši prsti se dotikajo, vendar vaši prsti ne sme biti v pritrdi ga predstavljajo.Vaši komolci morajo biti tudi v odprti pozi.
  • Curl vaš trup navzgor v diagonalni poziciji.Ob istem času, da bi vaš prsnica do vašega desnega kolena.
  • Medtem počnete zgornje korake, bo vaš levi rami samo dvignite malo od tal.
  • Vzemite obe svoje roke proti kolena in jih curl malo višje.
  • Zdaj položite svoje roke v zaostalih položaju za vaše glave in spustite se v izhodiščni položaj.
  • Ponavljajte spet vse zgornje korake.
  • Opravite en sklop šestih ponovitvah.Ko ste končali, spremenite svoje strani, da ponovite na drugi strani.Kot ste dobili udobno, pojdite na početje približno 12 ponovitev, namesto samo 6.

3. Core Breath:

  • Sedi udobno z vašo naravnost nazaj.Položaj obe svoje roke na rebrih na vaši strani.
  • Inhale in odprite rebra svoje navzven proti tvoji strani.Globoko vdihni.
  • Prilagodite svojo držo, tako da lahko v dobrem količine zraka.
  • Nato počasi začeti izdihu zrak.Kot ste izdihnite, prinese rebra svoje nazaj v zaključni položaj.Naročilo sprednjem delu medenice in vaš tailbone medtem ko na počitnicah vaš želodec.
  • Ponovite korake.

[Preberi: učinkovite dihalne vaje med nosečnostjo ]

4. sedijo Ball Stabilnost Držanje:

Za zlasti nosečnosti ab vadbo, boste morali uporabiti žogo stabilnost.Če niste zadovoljni z uporabo enega ali niso uporabili eno prej, prosite partnerja ali prijatelja, ki vam pomaga uravnotežiti, medtem ko sedite.

  • Sedi na žogo stabilnosti in obdržati svojo držo naravnost, s svojo zadnjo pokončna.
  • Vzemite obe svoje roke in jih postavite na vsaki strani, ki vam pomaga ohranjati ravnotežje.
  • Exhale, z glavnim poudarkom na izdihu iz svojega jedra.Kot ste izdihu, dvignite eno nogo od tal in hkrati dvignite nasprotno roko gor in nad glavo.
  • Zadržite dih za približno dva do tri sekunde.
  • Vrnitev v začetni položaj in ponovite vse korake, ki uporabljajo drugo roko in nogo.

5. Side Plank:

  • Lezite na vaši strani udobno.
  • Sedaj postavite enega od vaših komolcev neposredno pod ramo.
  • upognite kolena in jim kup enega vrh drugega.
  • Poskrbite, da boste obdržali vaše hrbtenice nevtralna v tem trenutku.Začnite se osredotoča na svojo osnovno dihanje.
  • Stisnite boke in jih prinese naprej, dokler so tvoji boki nad tlemi.
  • Zadržite položaj za približno 20 do 30 sekund.Poskrbite, da boste vedno normalno dihanje.
  • Ko ste končali, ponovite iste korake na drugi strani.

[Preberi: je varno storiti Plank vaje med nosečnostjo ]

6. Stalni Crunch:

  • Stand naravnost z dajanjem noge tako širok kot boke.Prepričajte se, da so kolena rahlo ukrivljen.Tudi, dvignite roke in jih postavite za glavo.
  • Suck vaš popek v in bi ga navznoter proti hrbtenici.Malenkost medenico in pripeljite svoje prste v ušesa.
  • Zdaj počasi crunch naprej in stisnite mišice v trebuhu.Ali je na tak način, kot bi vi storili, če ste bili leže na hrbtu.
  • opravite 15 do 20 ponovitev.

7. Stalni Bicycle:

  • Postavite vaše noge tako širok kot boke.
  • Začetek škrtanje naprej in dvignite desno koleno proti prsim.Zdaj zasuk vašo pravico, tako da vaš levi komolec prihaja do vašega desnega kolena.
  • zamenjajte nogo in se vrnem k prvotni stoječem položaju.
  • Dvigni levo koleno in zasuk je taka, da je vaša pravica komolec prihaja do vašega levega kolena.
  • Ponovite korake najmanj 10 do 20-krat.

8. Stalni Toe Dotiki:

  • Stand naravnost in položite noge tako širok kot boke.
  • Sedaj nežno potegnite popek navznoter proti hrbtenici.Pri tem malenkost medenico pod vami.
  • Ko to počnete, dvignite obe roke navzgor in jih postavite naravnost nad glavo.
  • Počasi upognite naprej od vašega pasu na tak način, da vaše prsi in vaše roke pridejo naprej.
  • Medtem ko upogibanje naprej, počasi dvignite desno nogo pred vami in se prepričajte, da je raven.
  • Zdaj bi si nogo nazaj na tla in iztegnite roke nazaj v zrak.
  • Ponovite korake z vašim levo nogo.Ali navodilom na vsaki strani za vsako okoli 10 do 12-krat.

[Preberi: Safe raztezne vaje za nosečnice ]

9. Plank:

Za to posebno ab vadbo med nosečnostjo, boste morali začeti z rokami in koleni.

  • Postavite podlakti na tleh v takem položaju, da se jih uvrsti neposredno pod rameni.
  • Počasi dvignejo na prste na tak način, da vaše telo prevzame obliko ravne črte.
  • Ko boste to storili korak, vaš popek povlecite navznoter proti hrbtenici.Stisnite boke ob istem času, ko se vleče vaš popek v notranjosti.
  • Zadržite položaj za najmanj 10 do 60 sekund.

10. Kegels:

Za to posebno vadbo, boste potrebovali vadbeno žogo.

  • Sedi udobno na uresničevanje žogo in vdihavajte lepo in polno.Medtem ko se pri dihanju v, pustite, da vam povzroča trebuh kot zrak izpolni. Ko ste dovolj vdihavanju, počasi izdihnite, da naj ves zrak ven.
  • Poskrbite, da se ujemajo z vašo dolžino inhalacijsko da vaše dolžine izdih.
  • Naslednjič, ko ste izdihom poskusite zaostritev mišice, ki se nahajajo v vagino.Če niste sposobni, da to storijo v prvem poskusu, si predstavljajte situacijo, kjer morate uporabiti kopalnico slabo lulat, ampak so prisiljeni, da imajo svoje lulat.Naročilo in privijte mišice okoli nožnice, kot če ste sami ustavljanja lulajo.
  • Zdaj se sprostite svoj vrat, obraz in ramena.Na tej točki je treba le mišice medeničnega dna občutek zategovanja in sklenjene pogodbe.Držite pozo za približno štetja pet do osem in nato počasi spustite.
  • Poskusite in naredite vsaj 20-krat na dan, in si prizadevati, da storiti malo več, kot si lahko.

11. Squat:

  • Stand naravnost in imejte noge narazen.Prepričajte se, da so neposredno pod boke in so postavljeni tako narazen, kot boke.
  • Pripeljite svoje roke naprej in jih prečkajte tik pred vaše prsi.
  • Zdaj počasi čepenje navzdol.Če menite, da ste iz ravnotežja ali niso mogli storiti najprej, prosite partnerja ali prijatelja, da imajo na vas, tako da si lahko pridobijo nazaj svojo bilanco.Ko ga preizkusite nekajkrat boste počasi dobili bolj udobno tem, zato ne obupajte.
  • Medtem ko čepe, poskrbite, da boste pritisnili petami v tla.
  • Naj čepe in prihajajo navzdol proti tlom toliko, kolikor zmorete.
  • Medtem ko čepe navzdol, se prepričajte, da boste obdržali vaše ramena, hrbet in vaše abs nadzorovane na tak način, da lahko občutite pritisk tam.
  • Počasi se vrnem na svoj prvotni položaj.Poskusite početje dva niza z 15 ponovitev za vsako.
  • Ko vnesete v drugem trimesečju, boste morda ugotovili, da bolj težko čepenje navzdol.Še vedno pa lahko nadaljujete z enako vadbo s čepe navzdol samo malo, toliko, kot ste udobno.

[Preberi: Koristi Vadba sedi med nosečnostjo ]

12. Cat krava Pose:

  • Pojdi na tla na rokah in nogah.Prepričajte se, da so vaše roke nameščena točno pod rameni in kolena so neposredno pod boke.
  • Začetek vdihom in pogled navzgor proti stropu.Prepričajte se, da lok hrbet, kot ste to storili.
  • Dalje, kot ste izdihom, tuck v brado in vaš tailbone.Ob istem času, potegnite popek proti hrbtenici.
  • Naj premikajo med vdihom in izdihu in poskusite ujemajo dihanje vašim gibanjem toliko, kot lahko.
  • Ponovite korake za dve minuti in nato vzemite odmor, preden ponovno nadaljevanjem.To je ena izmed varnih ab vaje med nosečnostjo.

13. Side-Lying Leg Dvigala:

  • Lezi udobno na vaši levi strani.Postavite vaš levi komolec na terenu, tako da se lahko ustrezno podprejo zgornji del telesa.
  • Zdaj počasi dvignite desno nogo.Poskusite in dvignite se, kot visoko, kot si lahko, vendar se prepričajte, da so vaši boki v ravni liniji, zložene ena na vrhu druge.
  • Pripeljite svoje noge navzdol do približno dveh centimetrov nad svojo levo nogo.
  • ponavljajo korake za 20 ponovitev z vsako nogo.Vztrajati početje do noge začnejo utrujeni.

[Read: Butterfly Vaja med nosečnostjo ]

14. Bird Dog:

  • Pojdi na tla na kolenih in komolcih.Preden začnete, se prepričajte, da so vaše zapestje neposredno pod rameni, in kolena so nameščeni neposredno pod boke.
  • Poskrbite, da vaš nazaj ostane naravnost.Prav tako se prepričajte, da boste obdržali mišice okoli vašega trebuha tesen.
  • Zdaj počasi dvignite levo nogo in jo razširiti v ravni liniji za vami.Kot ste storili ta korak, morajo mišice okoli trebuha območju biti tesen.Moraš vzeti nogo nazaj na tak način, da ostane v vzporednem položaju telesa.
  • Istočasno da počnete ta korak, dvignite svojo desno roko in jo prinese naravnost pred vami.
  • Premor za nekaj časa in držite korak, nato pa počasi začeti z dihanjem, kot ste spustite svoje pozo in se vrnete v prvotni položaj.Sedaj ponovite iste korake uporabo nasprotno nogo in roko.

15. Stalni medeničnega Tilt:

  • Stand ob zid in se prepričajte, vaše hrbtenice je naravnost in vaša drža je pokončna.Postavite svoj hrbet in boke proti steni in petami mora biti približno 12 do 18 centimetrov stran od stene.Kot stojiš, kot je ta, boste opazili majhen prostor med steno in spodnjega dela hrbta.Poskrbite, da boste ohranili to razdaljo pred začetkom vadbe.
  • Začetek upognete v vaš abs, tako da se boste počutili malo pritiska, in vaši boki začnejo nazaj nagniti.Kot ste storili ta korak, bo vaš spodnji del hrbta začeti sama uravnavanjem proti steni.
  • Držite pozo za približno pet sekund in sprostitve.Desetkrat ponovite korake.

16. Hip Hiker:

  • Lezi udobno na vaši strani in se prepričajte, da ste zvijajte spodnjo nogo.Medtem ko to počnete, mora vaš top noga biti ravna.Lahko uporabite blazino, da bi podprla svojo glavo, če se počutite neprijetno drugače.
  • Zdaj dvignite zgornjo nogo približno dva do štiri palce od tal.Držite položaj.
  • imejte iztegnjene noge.Ob istem času, uporabite mišice na strani trebuha, ki vam pomaga vleči kolk navzgor proti ramo.
  • Držite pozo za približno pet sekund.Ponovite korake za desetkrat.Ko ste končali, ponovite iste korake z drugo nogo.

[Preberi: Varne Hip vaje med nosečnostjo ]

17. Ni Crunch Crunches:

  • Lezi udobno na hrbtu in se prepričajte, kolena so upognjena.Na tej stopnji je treba noge posajene trdno na tleh.
  • Vzemite svoje roke in jih postavite na tak način, da so nameščena spodaj in na strani vašega popka.Počasi pritisnite dva prsta vsake strani v spodnjem delu trebuha.Poskrbite, da boste to storili ta korak zelo nežno in ne sebe poškodoval v procesu.
  • zdaj zelo počasi potisnite navzdol na spodnjem delu trebuha.Poskrbite, da ne boste premakniti vašo medenico sploh ne dvignite prsni koš navzgor in ne zadržite sapo.
  • Ko mišice trebuha začnete počutiti tesen, takoj prenehajte.Mišice bi počutili tesen pod prsti.
  • Zadržite položaj za približno deset sekund, nato spustite.Ponovite desetkrat.

18. Scissor Kicks:

morate izvesti vajo škarjasta strel le v prvem trimesečju.Tudi če se počutite udobno počne v drugem ali tretjem trimesečju, izogibaj tem.

  • Lezi udobno na hrbtu.Dlani postavite pod boke in se prepričajte, da so dani stanovanje.Naj bo vaš hrbet, kot ravna, kot si morda lahko proti tlom.
  • Zdaj počasi dvignite eno nogo do takrat, ko je približno deset centimetrov od tal.
  • Nato začnite znižanje nogo, da si postavi tudi, ko začnete dvig drugo nogo na enak način, kot ste storili z drugo nogo prej.
  • Do trije sklopi deset škarjaste brce in poskrbite, da boste vzeli malo počitka med vsak sklop.

Nasveti pri opravljanju trebušne vaje med nosečnostjo:

najprej in predvsem stvar za zapomniti, preden to storite vsako vadbo, medtem ko ste noseči, je, da zdravnikov nasvet in potrditev.Zdravnik bo ocenil vaše fizično stanje, splošno zdravje nosečnostjo in drugih dejavnikov upoštevati.Šele potem vam bo zdravnik povedal, ali je varno, da nadaljujete z vajami, in če je odgovor pritrdilen, do kdaj.

Tukaj je nekaj varnostnih nasvetov, ki jih je treba upoštevati, ko ste opravljanju teh ab vaje med nosečnostjo:

  • V prvem trimesečju, tako dolgo, kot se počutite udobno, lahko poveča intenzivnost vaše vadbe.To lahko storite s povečanjem števila ponovitev.Prav tako lahko poveča intenzivnost vadbe z dodajanjem malo težo vadbo.
  • Kot ste premakniti na drugem in tretjem trimesečju, se prepričajte, da omiliti intenzivnost treninga.Morda boste prav tako morali prenehati delaš nekaj vaj v celoti, saj bi bilo težko izvesti, medtem ko ste noseči, ali vas ali vašega nerojenega otroka lahko poškoduje.
  • Včasih boste morda morali uporabiti rekviziti narediti nekatere trebušne vaje.Če niste uporabljali rekvizite, kot je uresničevanje žogo, prej, poskrbite, da boste prosite partnerja ali prijatelja, ki vam pomaga prilagoditi isto prvih nekaj krat.Prositi za pomoč, tako da lahko ravnotežje sami pravilno in dobili visi za to.To bo preprečilo grdo padca ali nevarnost nenadne poškodbe.Ko ste vadili nekajkrat s pomočjo podpore, lahko počasi začnete to počeli sami.
  • vedno ostanejo hidrirani, preden se podaš storiti vse vaje.Prepričajte se, da pijete vodo in sveže tekočine čez dan.Lahko vodijo steklenico infused vode blizu vas, nekaj, kar lahko požirek na med vašimi sklopov.To je tudi odličen način, da vas hidrirani in vas občutek napolniti na dan.
  • Making vaše trebušne mišice močnejše bo pomagal, da bi postali bolj fleksibilni.To vam bo pomagal, med porodom in v času rojstva, saj bo lažje za vas, za potiskanje svojega otroka v času rojevanju.

[Preberi: Vaje se izogniti med nosečnostjo ]

Poskusite zgornje nosečnosti trebušne vaje, da obdržite svoj trebuh zdrav in močan, vendar pa se pogovorite s svojim zdravnikom.

Ali ste poskušali koli trebuhu vadbe med nosečnostjo?Kako se je to lahko pomagate med porodom?Delite svojo zgodbo z nami.

Priporočeni članki:

  • 7 Amazing Joga drže za Navadna dostava
  • 4 Ljubezensko ročaj Vaje za nosečnice
  • 3 Safe Arm Vaje lahko storite med nosečnostjo
  • 7 Učinkovito vaje za raztezanjeIšias Pain med nosečnostjo
  • Top 8 vaj za bolečine v hrbtu med nosečnostjo